心智圖資源庫 楊晨明減脂方法課訓練計畫《完整版》1
楊晨明減脂方法課訓練計畫《完整版》，如暖身跑步慢跑五分鐘，五分鐘胸部拉伸，30分鐘無氧，十分鐘核心，20分鐘有氧。
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私人教練減脂方法課程健身訓練計劃
第一堂課
暖身跑步慢跑五分鐘，五分鐘胸部拉伸，30分鐘無氧，十分鐘核心，20分鐘有氧
鍛鍊部位，胸部，腹部=效果降低胸部腹部脂肪含量，提高胸部腹部肌力和肌肉耐力，增長胸部腹部肌肉含量
無氧動作
一 坐姿推胸 二啞鈴仰臥推胸 三寬距伏地挺身 四坐姿夾胸
降低胸部脂肪含量，增長胸部肌肉含量，提高胸部的肌力和肌肉耐力
核心動作
平板支撐
效果，降低腹部的脂肪含量，提升腰腹肌力，防止腰肌勞損，提升身體的穩定性
有氧動作
一開合跳 二高抬腿 三波比跳 四觸肩左右撐 五個深蹲跳 六俯身前後跳 七自重深蹲 八登山跑
效果，燃燒全身脂肪，提高心肺耐力，提高體能
主動伸展
第一胸部肌肉的拉伸 第二腿部肌肉的拉伸
效果提高腿部和胸部的柔韌性，防止乳酸堆積，加速肌肉修復，增加肌肉含量
第二節課
暖身跑步慢跑五分鐘，五分鐘背部拉伸，30分鐘無氧，十分鐘核心，20分鐘有氧
鍛鍊部位，背部，腹部=效果降低背部腹部脂肪含量，提高背部肌力和肌肉耐力，增長背部肌肉含量
一 高位下拉 二坐姿划船 三山羊挺身 四俯身開肘划船
降低背部脂肪含量，增長背部肌肉含量，提升背部的肌力和肌肉耐力
第一背部肌肉的伸展 第二腿部肌肉的拉伸
效果提升腿部和背部的柔韌性，防止乳酸堆積，加速肌肉修復，增加肌肉含量
第三堂課
暖身跑步慢跑五分鐘，五分鐘腿部拉伸，30分鐘無氧，十分鐘核心，20分鐘有氧
鍛鍊部位，腿部，腹部=效果降低腿部腹部脂肪含量，提高腿部腹部肌力和肌肉耐力，增長腿部腹部肌肉含量
一自重深蹲 二俯臥腿彎舉 三史密斯架深蹲 四蛙跳
降低腿部脂肪含量，增長腿部肌肉含量，提升腿部的肌力和肌肉耐力
手肘交換
一戰繩 二大波浪 三小波浪 四跳
第一腿部肌肉的拉伸 第二臂肌肉的拉伸
效果提高腿部和手臂的柔韌性，防止乳酸堆積，加速肌肉修復，增加肌肉含量
第四節課
暖身跑步慢跑五分鐘，五分鐘肩部拉伸，30分鐘無氧，十分鐘核心，20分鐘有氧
鍛鍊部位，肩部，腹部=效果降低肩部腹部脂肪含量，提高肩部腹部肌力和肌肉耐力，增長肩部腹部肌肉含量
一 坐姿推肩 二 啞鈴飛鳥 三 坐姿反飛鳥 四 啞鈴前平舉
降低肩部脂肪含量，增長肩部肌肉含量，提肩腿部的肌力和肌肉耐力
第一肩部肌肉的拉伸 第二臂肌肉的拉伸
效果提高肩部和手臂的柔韌性，防止乳酸堆積，加速肌肉修復，增加肌肉含量
第五堂課
3分鐘拉伸，熱身跑步慢跑2分鐘，5分鐘拳擊熱身，30分鐘無氧，10分鐘核心，20分鐘有氧
鍛鍊部位，腹部=效果降低腹部脂肪含量，提部腹部肌力和肌肉耐力，增長腹部肌肉含量
一 剪刀擺腿 二 上下擺腿 三 斜板捲腹 四 碰膝卷腹
降低腹部脂肪含量，增長腹部肌肉含量，提腹部的肌力和肌肉耐力
一沖天卷腹 二收縮卷腹 三雙腿垂直卷腹 四仰臥抬雙腿卷腹 五平板扭臀部 六 七 八
一 俄羅斯轉體 二 交替觸腳 三 屈膝卷腹 四 提膝俯臥撐
側支撐
一戰繩 二波比跳 三開合跳 四登山跑 五抬腿卷腹
第一腹部肌肉的拉伸 第二腿肌肉的拉伸
1腹直肌伸展 2貓式伸展 1大腿前側拉伸 2後側拉伸
效果提高腹部和腿部的柔韌性，防止乳酸堆積，加速肌肉修復，增加肌肉含量
第六節課
暖身跑步慢跑五分鐘，五分鐘手臂拉伸，30分鐘無氧，十分鐘核心，20分鐘有氧
鍛鍊部位，手臂腹部=效果降低脂肪含量，提部肌力和肌肉耐力，增長肌肉含量
一 啞鈴站姿臂屈伸
解析：用一條彈力繩，雙手向上手臂伸直拉伸
二 跪姿俯身臂曲伸
解析：單膝跪姿在啞鈴凳上，單手伸直壓住凳子
三 坐姿交替
解析：坐姿＋抬腿＋雙手交替腿擊掌
四 啞鈴站姿頸後臂屈伸
解析：雙啞鈴或單啞鈴，頸後90度伸直手臂
降低手臂脂肪含量，增長手臂肌肉含量，提手臂的肌力和肌肉耐力
一戰繩 二波比跳 三開合跳 四登山跑 五卷腹
手臂肌肉的拉伸
反掌拉伸
面牆伸展
垂直伸展
站姿後背鎖臂拉伸
肱三頭肌拉伸
坐姿手臂向後伸直拉伸
效果提高手臂的柔韌性，防止乳酸堆積，加速肌肉修復，增加肌肉含量
第七堂課
暖身跑步慢跑五分鐘，五分鐘胸腹拉伸，30分鐘無氧，十分鐘核心，20分鐘有氧
鍛鍊部位，胸部腹部=效果降低脂肪含量，提部肌力和肌肉耐力，增長肌肉含量
一 坐姿推胸 二 啞鈴仰臥推胸 三 卷腹 四 下卷腹
降低胸腹部脂肪含量，成長肌肉含量，提升肌力和肌肉耐力
前後蹬腿
低強度變速間歇跑
第一胸部的拉伸 第二腹部肌肉的拉伸 第三腿肌肉的拉伸
效果提高胸部腹部腿部的柔韌性，防止乳酸堆積，加速肌肉修復，增加肌肉含量
第八節課
暖身跑步慢跑五分鐘，五分鐘肩膀手臂拉伸，30分鐘無氧，十分鐘核心，20分鐘有氧
鍛鍊部位，肩部，手臂，腹部=效果降低肩部手臂腹部脂肪含量，提高肩部手臂腹部肌力和肌肉耐力，增長肩部手臂腹部肌肉含量
一 坐姿推肩 二 啞鈴飛鳥 三 啞鈴站姿臂屈伸 四 啞鈴站姿頸後臂屈伸
降低肩膀手臂脂肪含量，增長肩部手臂肌肉含量，提肩腿部手臂的肌力和肌肉耐力
低等強度變速間歇跑
第九節課
一 自重深蹲 二，俯臥腿彎舉 三，史密斯架深蹲 四，卷腹 五，下卷腹 六，斜板捲腹
降低腿部腹部脂肪含量，增長腿部腹部肌肉含量，提高腿部腹部的肌力和肌肉耐力
中等強度變速間歇跑
第一腿部肌肉的拉伸 第二腹部肌肉的拉伸
效果提高腿部和腹部的柔韌性，防止乳酸堆積，加速肌肉修復，增加肌肉含量
第十節課
暖身跑步慢跑五分鐘，五分鐘背部手臂拉伸，30分鐘無氧，十分鐘核心，20分鐘有氧
鍛鍊部位，背部，手臂，腹部=效果降低背部手臂腹部脂肪含量，提高肌力和肌肉耐力，增長肌肉含量
一 高位下拉 二，山羊挺身 三，俯身開肘划船 四，啞鈴站姿頸後臂屈伸 五，仰臥臂屈伸
降低背部手臂脂肪含量，成長肌肉含量，提升肌力和肌肉耐力
第一背部肌肉的伸展 第二臂肌肉的拉伸
效果提高手臂和背部的柔韌性，防止乳酸堆積，加速肌肉修復，增加肌肉含量
第十一節課
暖身跑步慢跑五分鐘，五分鐘上半身拉伸，40分鐘無氧，20分鐘有氧
鍛鍊部位上半身=效果降低上半身的脂肪含量，提升上半身的肌力和肌肉耐力，增加上半身肌肉含量
一 槓鈴划船 二 上斜啞鈴臥推 三 啞鈴推舉 四 仰臥臂屈伸 五 槓鈴彎舉 六 跳繩
降低上半身脂肪含量，增加肌肉含量，提升肌力和肌肉耐力
高等強度的變速間歇跑
上半身所有肌肉的拉伸
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