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Carte mentale Sport et Alimentation 19
Ceci est une carte mentale du livre "Sports et alimentation". Cette carte mentale résume l’exercice et l’alimentation sains. Tant que vous lirez ce livre, vous pourrez acquérir un physique sain et facile à perdre qui vous évitera de grossir tout au long de votre vie.
Modificato alle 2021-08-17 20:16:24
Carte mentale Sport et Alimentation 19
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"Régime sportif 1:9"
1. Il vaut mieux garder la bouche ouverte que d’ouvrir les jambes.
La principale cause de l’obésité est l’habitude alimentaire
La chose la plus importante pour une vraie perte de poids n’est pas de restreindre votre alimentation, mais de changer vos habitudes alimentaires.
Contrôler le régime alimentaire pour perdre du poids est le plus conforme à la structure physiologique du corps humain
Faire de l'exercice pour perdre du poids est une fausse proposition
Faire de l'exercice dur et manger de mauvais aliments = aucune chance de perdre du poids
L’exercice libère l’appétit et la consommation est supérieure à la consommation. Plus vous faites d’exercice, plus votre demande en sucre est élevée.
Toute l’énergie ne peut pas être consommée par l’exercice
La perte de poids basée sur l’exercice ne peut être maintenue à long terme, à moins d’avoir une forte volonté ou de rechercher des résultats à court terme.
L'aérobic est tout simplement magnifique
Exercice aérobie : faible intensité, longue durée, activité aérobie élevée
L'efficacité de la combustion des graisses est élevée, mais cela prend beaucoup de temps et est difficile à persister.
Courir pour perdre du poids aboutit à un cercle vicieux consistant à manger plus
Exercice anaérobie : courtes périodes d’exercice de haute intensité
Le rôle du métabolisme basal dans la perte de poids a été déifié
Le métabolisme basal fait référence à la quantité d’énergie qu’une personne peut encore consommer même si elle ne fait rien pendant une journée.
Opinion commune : Augmentez la masse musculaire grâce à l'entraînement musculaire et devenez un « corps maigre » qui peut facilement brûler les graisses.
En fait, le métabolisme basal consommé par les muscles n'est que de 18 % et le métabolisme basal consommé par les organes internes atteint 80 %.
Brûler des calories ≠ brûler des graisses
Faire de l’exercice pour perdre du poids est difficile à maintenir
Avoir du mal à atteindre ses objectifs de perte de poids, se sentir stressé et malheureux
Beaucoup de gens pensent que faire de l’exercice pour perdre du poids n’est pas normal et ne peuvent donc pas persister longtemps.
L'exercice doit être limité à un certain niveau modéré et facile à respecter.
2. Ne pas bien manger est la cause première de l’obésité
Les glucides : la cause première de l’obésité
Les glucides sont ce que nous appelons souvent le sucre
Le riz, les nouilles et le pain peuvent être considérés comme des représentants typiques des glucides.
Une consommation excessive de sucre peut entraîner une hypoglycémie
L'insuline peut réduire l'augmentation de la glycémie à des niveaux normaux
La valeur GI de l'indice glycémique indique la rapidité avec laquelle le sucre est absorbé lorsque la glycémie augmente
Pour les aliments hautement transformés, vous ne pouvez pas simplement regarder la valeur de l'IG. Étant donné que les échantillons de mesure sont différents, si le taux de sucre dans le sang augmente rapidement sur une courte période, puis chute rapidement, la valeur de l'IG peut également être très basse.
Essayez de choisir des glucides à faible valeur IG au lieu de supprimer simplement et grossièrement les sources de sucre.
Si vous mangez des aliments à IG élevé avec une valeur IG supérieure à 70, votre taux de sucre dans le sang augmentera instantanément et une grande quantité d'insuline sera rapidement sécrétée. Cela fait chuter le taux de sucre dans le sang en dessous de la normale, ce qui entraîne une augmentation du désir de manger.
"Spirale hypoglycémique"
Malbouffe : fait grossir et vieillir
La malbouffe fait spécifiquement référence aux aliments qui contiennent des calories extrêmement élevées, manquent de vitamines et de minéraux nécessaires à l'organisme, contiennent de nombreux glucides à absorption rapide, des graisses nocives pour l'organisme et un grand nombre d'additifs.
Frites, burgers, beignets, chips, popcorn, snacks végétariens, gâteaux, glaces, pain...
Manger des acides gras trans équivaut à manger du plastique
Acide gras trans : C'est une substance chimique afin de prolonger la durée de conservation et de réduire les coûts, les humains hydrogénent les huiles ordinaires et modifient leurs symboles élémentaires, produisant ainsi des acides gras qui n'existent pas dans la nature.
L'ingestion d'aliments contenant des acides gras trans imposera une lourde charge aux organes digestifs et peut même provoquer de nombreuses maladies.
Représentants typiques contenant des acides gras trans
Margarine, shortening, margarine...
La plupart des pains vendus sur le marché sont fabriqués avec de la margarine, qui contient une grande quantité d'acides gras trans.
L'excès de sucre dans la malbouffe accélère le vieillissement humain
Produits finaux de glycation avancée AGE
Fait référence à la substance produite en combinant l'excès de sucre et de protéines par la chaleur.
Les AGE sont à l’origine du mélasma, des rides et du relâchement cutané. De plus, des cataractes et des maladies cardiaques peuvent survenir.
Les glucides que nous ingérons seront distribués dans tout notre corps sous forme de sucre dans le sang. Lorsque le sucre dans le sang se combine avec des protéines telles que les muscles et la peau du corps, des AGE seront produits.
Glycation = vieillissement cellulaire
Essayez de choisir des aliments qui n’entraîneront pas une augmentation rapide de la glycémie et évitez une consommation excessive de sucre pour éviter l’augmentation des AGE.
Manger uniquement des aliments bons pour votre corps est le meilleur moyen de perdre du poids et de prévenir le vieillissement.
Aliments transformés : tout ce que vous mangez est une source de graisse corporelle
Prenez l'habitude de consulter attentivement la liste des ingrédients lorsque vous achetez de la nourriture.
N'oubliez pas deux choses : vous devez vérifier les noms des matières premières contenues dans les aliments transformés et vous devez savoir ce que vous mangez.
Le chocolat que l’on trouve dans les dépanneurs n’est pas du vrai chocolat, ce sont juste des bonbons aromatisés au chocolat.
« Sans ajout » et « faible en sel » sont des excuses courantes pour justifier une alimentation malsaine
Les aliments qui ne peuvent pas être conservés avec du sel contiennent généralement des conservateurs artificiels.
S'il n'y a pas de conservateur dans la liste des ingrédients, celle-ci doit contenir un ingrédient qui remplace le conservateur.
Les « aliments à faible teneur en sel » utilisent des assaisonnements synthétiques pour augmenter la saveur
Les boissons sans calories multiplient par six le risque d’obésité
Les boissons sans calories utilisent des édulcorants artificiels pour réduire les calories tout en garantissant leur douceur.
La saccharine artificielle ne peut pas être utilisée comme énergie pour augmenter le taux de sucre dans le sang et les besoins physiologiques ne peuvent pas être satisfaits, ce qui conduit à un cycle sans fin.
La plupart des aliments diététiques contiennent de grandes quantités d’acides gras trans transformés et sont complétés par des édulcorants artificiels.
Les jus de légumes concentrés et les nutriments du jus ont disparu depuis longtemps
Les jus de fruits concentrés contiennent une grande quantité de fructose, qui est saccharifié 10 fois plus rapidement que le glucose et est plus susceptible de produire des AGE.
Le jus de légumes concentré utilise d'abord diverses méthodes pour éliminer l'eau du jus de fruit naturel (afin de réduire les coûts de transport), puis ajoute de l'eau pour le transformer en jus (afin de garantir qu'il ait le parfum unique du fruit, les épices seront inévitablement être ajoutées, et certaines seront ajoutées plus tard (les vitamines reconstituent les nutriments perdus)
Nous pouvons utiliser un presse-agrumes à la maison pour presser des légumes et des fruits frais à faible teneur en sucre afin d'obtenir du jus naturel pur, sûr et efficace à boire immédiatement après avoir été pressé.
Les produits à base de blé sont mauvais pour la perte de poids
Le gluten est une protéine présente dans le germe de blé et d'autres céréales, qui produit du collant et de l'élasticité lors du pétrissage de la pâte.
Le gluten a un effet stimulant sur l’appétit et peut endommager la paroi intestinale. C’est la principale cause des allergies au blé.
Les produits à base de blé comprennent le pain, les pâtes, les ramen, les udon et autres nouilles, ainsi que des collations telles que des gâteaux et des beignets.
Le riz, les produits à base de farine de riz, le sarrasin et les vermicelles à base de pure farine de sarrasin, etc., sont sans gluten
La perte de poids doit-elle se faire par addition ou soustraction ?
Ajout – L’idée selon laquelle l’exercice est tout est fausse
Il n'est pas judicieux d'ajouter soudainement beaucoup d'exercice à la vie quotidienne, et il est facile d'abandonner à mi-chemin.
Bien sûr, si vous persistez longtemps, votre corps subira effectivement quelques changements.
Soustraction - l'idée de restreindre votre alimentation est également fausse
Peut conduire à la malnutrition et même à l'anorexie
Les méthodes de perte de poids qui ne peuvent pas être maintenues pendant plus de trois mois n'ont aucun sens.
Les personnes qui espèrent obtenir des résultats en peu de temps sont celles qui ont tendance à prendre du poids, car le corps qui perd du poids en peu de temps prendra également du poids en peu de temps - la normalité du corps.
Il faut au moins trois mois au corps pour s'adapter à son état actuel. La chose la plus importante pour perdre du poids est de maintenir les résultats de la perte de poids.
Considérez l'équilibre entre l'addition et la soustraction
Perdre du poids ne devrait pas consister à se fixer un objectif, à s'arrêter immédiatement après avoir atteint l'objectif, puis à revenir à la vie antérieure. Au lieu de cela, après avoir réussi à perdre du poids, vous devez progressivement reprendre votre vie quotidienne et maintenir les résultats de la perte de poids.
3. La méthode de régime alimentaire à rapport N/C élevé qui vous fait perdre du poids à mesure que vous mangez
Manger des aliments avec un rapport N/C élevé ne fera pas grossir
La nourriture détermine la condition physique
Les matières premières nécessaires à la division cellulaire du corps proviennent de notre digestion et de notre absorption des aliments.
Votre état physique actuel est le résultat de la nourriture que vous choisissez, ingérez et absorbez.
Lorsque les calories sont les mêmes, les aliments ayant une valeur nutritionnelle plus élevée sont plus propices à la perte de poids.
Cinq nutriments majeurs dans les aliments
Glucides → Les aliments de base comme le riz et le pain sont riches en glucides
Graisse → Les aliments lipidiques contiennent beaucoup de graisse
Protéines → La viande est un aliment riche en protéines
Contient des calories, uniquement les trois nutriments ci-dessus
Nutriments minéraux et vitamines
Cela a beaucoup à voir avec le métabolisme du corps
Développer l’habitude de choisir des aliments en fonction du ratio N/C
Rapport N/C
N : valeur nutritionnelle C : calories totales
Le rapport entre la teneur en nutriments minéraux et en vitamines et la teneur totale en calories d'un aliment
Exemple
Le riz blanc que nous portons habituellement est à l'origine du riz brun. Après un traitement en profondeur, il devient un endosperme riche en amidon, c'est-à-dire du riz blanc.
Le riz brun est riche en nutriments minéraux, vitamines et fibres alimentaires. Le riz blanc est riche en amidon, qui est un glucide équivalent à des morceaux de sucre.
Le riz brun a une valeur N/C plus élevée et une valeur IG inférieure à celle du riz blanc, et est absorbé plus lentement. Il a une valeur nutritionnelle élevée pour les mêmes calories et est moins susceptible de produire de la graisse corporelle. .
Choses à noter en mangeant du riz brun
Choisissez du riz brun sans pesticides et cultivé biologiquement
Faire tremper le riz brun dans l'eau pendant un certain temps avant la cuisson, 6 heures en été et 12 heures en hiver.
Le but d'un trempage prolongé du riz brun est de faire germer le riz brun et d'éliminer l'acide phytique et l'acide abscissique qui sont nocifs pour l'organisme.
Nous devrions choisir des aliments avec un rapport N/C élevé. Les aliments hautement transformés manquent fondamentalement de nutriments minéraux et de vitamines.
Le rôle des nutriments minéraux et les carences
Le magnésium est connu comme un élément anti-stress et sera consommé lorsque vous êtes stressé. Les personnes soumises à un stress mental sont donc particulièrement déficientes en magnésium, et les personnes qui ont souvent des crampes dans les jambes doivent également y prêter attention. Le magnésium se trouve principalement dans le riz brun, les algues et les légumineuses
Effets et carences en vitamines
Les vitamines B sont des vitamines hydrosolubles qui ne peuvent pas rester dans l’organisme. Elles sont rapidement excrétées par l’urine après ingestion, nous devons donc en prendre régulièrement.
Les vitamines B1 et B2 sont des nutriments qui aident respectivement à métaboliser le sucre et les graisses.
Si tu veux perdre du poids, mange comme ça
Préparez des salades maison plutôt que des salades commerciales
Les légumes verts qui sont vraiment efficaces pour perdre du poids font référence aux légumes de couleur foncée comme les carottes, les citrouilles, les tomates, les poivrons verts et les épinards.
Les algues telles que le wakame, le varech et le hijiki, et les graines comme le sésame et les noix → contiennent des quantités appropriées de nutriments minéraux tels que le magnésium, le calcium, le zinc et le fer, ainsi que de riches vitamines.
Les champignons et le taro sont riches en vitamines. En tant que représentants d’aliments à rapport N/C élevé, ils sont bénéfiques pour la perte de poids.
Bien que les taros soient des glucides, les patates douces, le taro et les ignames sont riches en potassium, en vitamine C, en carotène et en beaucoup de fibres alimentaires, ce qui les rend très adaptés aux aliments amaigrissants.
Les protéines doivent être prises de manière proactive
haricots
Natto, tofu, edamame, fèves...
petit poisson
La seule protéine animale bonne pour perdre du poids est le poisson
Vous pouvez choisir des petits poissons, comme les sardines, les balaous, etc., pour réduire la consommation de produits chimiques
Aliments à rapport N/C élevé
Ces aliments contiennent des fibres alimentaires de haute qualité, qui peuvent favoriser la défécation après consommation.
Les aliments tels que le riz omelette, les pâtes, le riz au curry, les nouilles frites, les sandwichs, les ramen et la pizza manquent de vitamines et de minéraux, mais contiennent beaucoup de calories. Ce sont des aliments à faible rapport N/C, qui peuvent facilement faire prendre du poids et le sont. Nocif pour la santé.
Perdez du poids en mangeant de l’huile qui ne fait pas grossir
Pour comprendre les graisses, il faut d’abord comprendre les acides gras produits lors de leur dégradation.
Acides gras saturés → « gras »
La « graisse » est la graisse de la viande qui se présente sous forme de grumeaux à température ambiante. La graisse qui peut encore se transformer en bouillie après chauffage est une graisse d'une certaine forme.
Il est généralement difficile à digérer. S’il est pris en excès, il rendra notre sang plus épais et peut même provoquer des caillots sanguins.
Acides gras insaturés → « huile »
acide gras insaturé w-9
Le corps humain peut le synthétiser lui-même et il n’est pas nécessaire de l’ingérer par l’alimentation.
w-6 acides gras insaturés
Il doit être ingéré par la nourriture et il est généralement facile de faire une surdose.
L'huile quotidienne et l'huile utilisée pour la friture et le barbecue feront prendre du poids et rendront difficile la perte de poids.
Cela rendra le sang plus épais et peut aggraver l'inflammation dans le corps. Une consommation excessive peut provoquer un infarctus cérébral, un infarctus du myocarde et un cancer.
w-3 acides gras insaturés
Il doit être absorbé par l’alimentation. De manière générale, notre organisme manque de cet acide gras.
Il est riche en poisson, en fruits à coque comme les noix et les amandes, en huile de lin et en huile de périlla.
Il a pour fonction de drainer les vaisseaux sanguins, d'adoucir les membranes cellulaires et d'inhiber l'inflammation. Il doit être pris activement.
Une consommation trop faible empêchera la sécrétion de « leptine » qui brûle les graisses corporelles.
Tout ce qui dit « graisses et huiles végétales » sur la liste des ingrédients des aliments transformés peut être considéré comme des acides gras trans et des acides gras insaturés w-6.
Le secret d’une perte de poids réussie réside dans l’environnement intestinal
Environnement intestinal
Il fait référence à l’équilibre des bactéries dans l’intestin, où les bactéries bénéfiques, les bactéries nocives et les bactéries neutres restent dans un état coordonné.
La cause la plus fréquente de l’environnement intestinal est la consommation excessive d’aliments contenant peu ou pas de fibres alimentaires.
Il n'y a pratiquement aucune fibre alimentaire dans les protéines animales et les aliments transformés.
Augmentation des bactéries nocives → Détérioration de l'environnement interne → Production de gaz nocifs comme l'ammoniaque → Plus de pets malodorants, mauvaise haleine, odeur corporelle, peau gercée et grasse
syndrome de l'intestin perméable
Un trou apparaît dans la muqueuse intestinale et les protéines, bactéries et germes présents dans nos intestins pénètrent dans la circulation sanguine de notre corps par ce trou, provoquant des maladies.
Peut provoquer de la constipation, des odeurs corporelles, une dermatite atopique, le rhume des foins, de l'asthme et d'autres allergies alimentaires.
Le gluten est la cause des dommages à la paroi intestinale, évitez donc de consommer des aliments d'origine animale, du blé et d'autres céréales, ainsi que de l'alcool, et essayez de consommer autant de fibres alimentaires bénéfiques que possible, ainsi que des acides gras insaturés W-3 qui ont un effet protecteur. effet sur la paroi intestinale.
Assurez-vous de déféquer une fois par jour pour éliminer les déchets des intestins
Fibres alimentaires : insolubles et hydrosolubles
Mangez plus de fibres alimentaires solubles dans l’eau pour maintenir vos intestins en mouvement
Algues, haricots, taro, légumes racines, champignons, blé
La plupart des aliments contiennent des fibres alimentaires insolubles
Riz brun → Manger trop peut provoquer des ballonnements d'estomac, il doit donc être associé à des fibres alimentaires hydrosolubles
Il est préférable de manger des fruits le matin
Le yaourt est en réalité un aliment pour animaux, ce qui peut parfois entraîner une détérioration de l'environnement intestinal. Si boire du yaourt n'améliore pas l'environnement intestinal, inutile de continuer à insister dessus.
Choisissez des aliments qui ne vous feront pas prendre de poids
Abandonner les aliments transformés industriellement
La plupart contiennent des conservateurs artificiels, des arômes artificiels...
Sur la base de la satisfaction des besoins nutritionnels, il est plus sain de ne manger que jusqu'à ce que vous soyez rassasié à quatre-vingts pour cent.
Achetez de la nourriture trois fois plus chère pour réduire les risques de prise de poids
Les boîtes à lunch, les snacks, les prunes et abricots séchés, les cornichons, les boissons... n'ont presque aucune valeur nutritive
Choisissez des aliments dont vous pouvez voir les ingrédients originaux
Les aliments qui ne prennent pas facilement du poids sont des aliments qui conservent essentiellement les ingrédients tels qu'ils sont, et il est préférable de manger des aliments crus sans les cuire.
Si vous buvez le bon vin, vous ne grossirez pas.
Liqueur brassée : saké japonais, vin rouge, bière, etc.
Contient beaucoup de sucre, ce qui peut faire grossir
Liqueur distillée : soju, whisky, brandy, vodka, etc.
Le sucre a été supprimé
Boire de l'alcool augmentera l'appétit et permettra aux gens d'absorber plus facilement les graisses. Vous devez donc faire attention à la nourriture qui accompagne la boisson.
Plus le vin est bon marché, plus il contient de substances impures, ce qui alourdira le foie et facilitera l'enivrement, ce qui est très mauvais pour le corps.
Choisissez des aliments avec moins de sucre, comme le sashimi, le carpaccio, la soupe de fruits de mer, les noix, les edamames, la salade d'algues, le mélange de champignons, etc.
Parfois, le jeûne donnera de meilleurs résultats
Le but principal du jeûne n’est pas de perdre du poids, mais de détoxifier, de réguler l’esprit et d’améliorer la volonté.
Le corps lui-même a la capacité de réguler la glycémie. Si vous insistez pour ne pas manger lorsque vous avez habituellement faim, le corps brûlera les graisses du corps pour augmenter la glycémie. Ne laissez pas la capacité d'auto-guérison du corps se détériorer progressivement.
4. Exercice et régime 1:9, perdez du poids sans rebondir
La perte de poids ne doit pas être basée sur l'exercice, mais doit commencer par un changement d'habitudes alimentaires.
Meilleurs exercices pour perdre du poids
Il est préférable de faire de l’exercice deux fois par semaine. Trop peu d’exercice n’aura aucun effet et plus, cela ne servira à rien.
marcher
Plus de 8 000 pas par jour, deux jours par semaine, environ 30 à 60 minutes par jour, ce qui représente une quantité d'exercice considérable
Peut améliorer la condition physique, améliorer la fonction viscérale et la fonction métabolique du corps
ATR
Peut prolonger la vie et résister au vieillissement
Peut améliorer le contenu, éliminer les gonflements du visage et du bas du corps
Créez un environnement propice à la perte de poids. Ne stockez pas de desserts et d'aliments transformés prêts à manger à la maison et évitez les repas habituels.
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