より専門的な機器を備えたジムに行く方が良いです

住宅設備

自宅でのフィットネス方法

短期目標

長期的な目標

毎日運動を続ける

ダイエット

シンプルかつ大雑把な9つの提案

立っていられるなら座らないでください

座れるなら横にならないでください

できるだけ動きましょう

重いものを持ち上げるときは体幹を引き締めて、腰や膝の怪我を防ぎます

もっと歩いて、もっとジャンプして

ウォーミングアップ活動をする

刺激前の活動

正しい力と適切な重さ

ストレッチ

怪我の後

腰と膝関節を保護することはフィットネス活動の必須条件です

食事をコントロールし、シンプルさを重視し、より多くの水を飲みましょう

エアロビック

筋肉増強トレーニング

日々の活動が大切

ストレッチや柔軟性も大切

体重と体のデータを追跡する

毎日 1 時間を運動のために確保し、運動の合間の時間を欠かさないようにしましょう

身体の健康と活力を維持するには、長期にわたる計画的な練習が必要です。

1 日前に時間を計画し、フィットネスのために約 1 時間を予約してください

体調に注意し、疲れた体で運動しないようにし、少なくとも前夜と昨夜はあまり夜更かししないようにしてください。

トレーニングウェアとシューズを着用し、トレーニンググローブを着用し、カップと水を準備します

エリプティカル バイクまたはスピニング バイクで 5 分間ウォームアップします。

あらゆる関節を動かす

トレーニング計画によれば、まず目標重量の半分の重量でウォームアップセットを行います。

安全な重量から始めて、徐々に重量を上げて適切な重量を見つけてください

1セットで8〜12回押すことができ、力が残らない状態で疲労困憊に達するのが適切な重量です。

筋肉を回復させるために、セット後は 1 ～ 2 分間休憩してください。

あと2グループ

次のアクションに切り替える

すべての動きが完了しました

ストレッチ

3～7日の間隔で同じ筋肉を繰り返し鍛えることができます。筋肉が成長するまでには1週間かかります。

トレーニング計画、動的調整

エキセントリック収縮はコンセントリック収縮よりも筋肉と筋力を増強する可能性が高い

コアマッスルを構築するには十分なトレーニング重量が必要です

中級および上級のトレーニングでは、より重い重量と少ない回数が必要です

筋肉の成長を促すトレーニングの最善の方法は、各セットで失敗に達するまで適切な重量を使用することです。

コンポーネントを休ませる原則は、次のグループが質と量で確実に完了できるようにすることです。

速い収縮は神経を訓練し、中速の収縮は筋肉を訓練します。

筋肉痛は筋肉増加の有効な指標の 1 つですが、筋肉増加は必ずしも筋肉痛を意味するわけではありません。

トレーニンググローブの準備が必要です

中強度から高強度の長時間 (30 分以上) の有酸素運動は、筋肉の損失を引き起こしやすい

筋肉を増強する有酸素運動は、中程度以下の強度で、30 分以上続く場合があります。

筋肉を増やしたい人は有酸素運動をするべきですが、やりすぎないでください。

筋肉の増強と脂肪の減少は同時に行うことができますが、それらは相互に影響を与えます。

美しさや太りすぎが求められることに加えて、一般的には、最初に筋肉を増やしてから脂肪を減らす方が良いです。

適切なカロリー不足がマッスルゲイナーにとって脂肪減少の鍵となる

日常の小さな活動は多くのエネルギーを消費します。小さな活動を無視しないでください

脂肪減少期間中に筋肉を維持するために、主流の意見は体重1kgあたり2gのタンパク質摂取を推奨しています。

炭水化物エネルギーが45％を占める

脂肪摂取量は、1 日のエネルギー摂取量の 25% を超えることは推奨されません

低強度の長時間の運動、または HIIT などの高強度の短期間の運動を行います。中強度の運動は毎回 30 分を超えてはなりません。

筋肉増加の初期段階では多くの脂肪が消費されるため、筋肉増加が安定した段階に達したら、筋肉を維持し脂肪を減らすことを検討してください。

筋肉を増やす人は脂肪を減らさなければなりません、そして筋肉を増やすためのトレーニングは継続しなければなりません

朝起きて有酸素運動をするときは、まず砂糖入りの水を飲み、運動後はすぐにタンパク質が豊富な朝食を食べてください。

食事をコントロールし、飢えさせないようにしますが、食べ過ぎないようにしましょう

脂肪やスナックを食べず、水やあらゆる種類の香りのよいお茶をもっと飲みましょう

毎朝、昼、晩に30分間の中強度の有酸素運動

筋トレを続けましょう

たんぱく質をもっと摂る

脂肪は月単位でゆっくりと、根気よく減らしていきましょう

お父さんのフィットネス習慣や趣味を育む