Se considera un peso saludable aquel que nos permite mantenernos en un buen estado de salud y calidad de vida. También se entiende como los valores de peso, dentro de los cuales, no existe riesgo para la salud de la persona. ​ Para saber si estás en un peso saludable, existen algunos métodos confiables. Uno es la determinación de tu Índice de masa corporal (IMC), que describe la relación entre peso y estatura. Para calcular el IMC se necesita conocer el peso y la estatura y se aplica una sencilla fórmula matemática. Este índice permite una mejor estimación de la grasa corporal y no solamente del peso en kilogramos.

Para calcular el IMC se necesita conocer el peso en kilogramos y la estatura en metros. Se aplica una sencilla fórmula matemática que consiste en dividir el peso entre la estatura al cuadrado: IMC = Peso (Kg) / Estatura al cuadrado (Mt).

. Si su IMC es inferior a 18.5, está dentro de los valores correspondientes a “delgadez o bajo peso". • Si su IMC es entre 18.5 y 24.9, está dentro de los valores "normales" o de peso saludable. • Si su IMC es entre 25.0 y 29.9, está dentro de los valores correspondientes a "sobrepeso". • Si su IMC es 30.0 o superior, está dentro de los valores de "obesidad". "Bajo peso", "normal", "sobrepeso" y "obesidad" son términos para referirse a los distintos rangos de peso corporal. La obesidad y el sobrepeso caracterizan a los rangos de peso que exceden lo que se considera saludable para una determinada estatura, el bajo peso describe al peso corporal inferior a lo que se considera saludable. Otro método que puede utilizarse es la circunferencia de la cintura, que es una medida útil para determinar los riesgos de salud relacionados con el peso. Se ha estudiado que la concentración de la grasa en la parte de la cintura y abdomen se asocia a un mayor riesgo de sufrir de enfermedades cardiovasculares. Esta medida se toma buscando el punto más alto de los huesos de la cadera y midiendo la cintura por encima de esos puntos.

Con sus datos de sexo y circunferencia de cintura puede saber si tiene un mayor riesgo para su salud. Se considera obesidad abdominal si usted: • Es mujer y tiene una medida de circunferencia de cintura mayor a 80 cm • Es hombre y tiene una medida de circunferencia de cintura mayor a 90 cm. Un exceso de grasa abdominal es algo grave, porque le expone a un riesgo mayor de padecer afecciones relacionadas principalmente con la obesidad, como diabetes tipo 2, colesterol sanguíneo elevado, niveles altos de triglicéridos, presión arterial elevada y arteriopatía coronaria . Si su IMC está fuera del rango "normal" o peso saludable y si su circunferencia de la cintura está en exceso a los rangos dados, se recomienda buscar asesoría con su médico, nutricionista o especialista, sobre cómo puede alcanzar un peso corporal más saludable. Estas personas lo apoyarán a estimar los riesgos asociados en su estado de salud y le ayudarán a crear un plan alimentario para bajar de peso y le darán recomendaciones sobre la práctica diaria de actividad física.

La investigación científica muestra que una alimentación saludable y la práctica regular de actividad física tienen efectos positivos para mantener el peso a largo plazo. Según los expertos , en el tema, el control de peso radica en lograr un equilibrio: equilibrar la cantidad de calorías que consume con la cantidad de calorías que su cuerpo gasta o "quema". - El equilibrio calórico es como una balanza. Para estar en equilibrio y mantener su peso corporal, las calorías que se consumen (de los alimentos) deben equilibrarse con las calorías que se gastan (para las funciones corporales normales y la actividad física). - Calorías consumidas = alimentos y bebidas. - Calorías gastadas = funciones corporales (respiración, digestión, metabolismo) y actividad física.

Si su peso corporal se mantiene estable, usted tiene equilibrio calórico. Si necesita aumentar de peso o perder peso, para lograr su objetivo necesitará inclinar la balanza en una u otra dirección. Para aproximarse a saber cuántas calorías come actualmente, comience a anotar los alimentos y las bebidas que consume cada día. Al anotar lo que come y bebe, estará más al tanto de todo lo que consume y creará más conciencia. También se recomienda anotar la actividad física que hace cada día y durante cuánto tiempo la práctica. Busque lápiz y papel para empezar a usar estas herramientas sencillas y útiles.

La variedad en la alimentación ayuda al equilibrio y a la salud. Ningún alimento proporciona todos los nutrientes que el cuerpo necesita. En su lista de alimentos verifique la variedad: cuantos diferentes tipos de alimentos está consumiendo.

La cantidad de calorías que consume en el día es importante, cada alimento cuenta.

Los alimentos que más calorías proporcionan son aquellos con mayor contenido de grasa y de azúcar. Para mantener un peso saludable evite los alimentos densos en calorías. Y evite las bebidas azucaradas.

El tamaño de las porciones también cuenta, porciones más grandes de alimentos son más calorías.

Las grasas saturadas y grasas trans son nocivas para la salud. Limitar este tipo de grasas ayuda a controlar las calorías en la alimentación y a prevenir riesgos de enfermedades. Entre los alimentos ricos en grasa saturada están las carnes rojas y los productos lácteos enteros, el aceite de coco y de palma. Las grasas trans se encuentran en la grasa vegetal endurecida, manteca, margarina y productos elaborados como bizcochos, galletas, ponqués.

Una mayor cantidad de frutas y verduras en la alimentación ayuda al balance calórico, ya que son alimentos bajos en calorías, pero tienen un alto contenido de fibra y agua, que ayudan a sentirse satisfecho

Limite la cantidad de sal y grasa al preparar las comidas. optando por hierbas y especias que realzan el sabor de los alimentos utilizando por ejemplo limón, albahaca, cilantro, laurel, menta etc.

El organismo requiere calorías para su funcionamiento normal y para la actividad física. La actividad física es todo movimiento corporal que haga trabajar el cuerpo. La actividad física cotidiana de una persona está repartida en varias áreas: la actividad que realiza en su jornada laboral, la actividad que realiza como desplazamiento o transporte; la actividad que realiza en el hogar como parte de las tareas cotidianas y la actividad recreativa que realiza en su tiempo libre.

Comparta la información del peso saludable con sus familiares

Promueva planes y actividades recreativas que permitan aumentar la actividad física en familia: paseos, caminatas y ciclovías,

Desayune en casa todos los días y si es posible en familia

Coma en casa, limite las comidas rápidas en restaurantes y busque comer en familia frente a la mesa.

Motive a sus hijos a mantenerse hidratados, promueva el consumo de agua. Evite los refrescos y las bebidas azucaradas

Participe en la compra y preparación de los alimentos: Permita que los niños participen en la escogencia de los menús, de las frutas, los vegetales y en su preparación.

Controle el tiempo que los niños están en actividades pasivas: uso de computador, videojuegos y televisión.

Vigile periódicamente el crecimiento y peso de sus hijos. Si tiene dudas o hay preocupación acerca del peso del niño, consulte al servicio de salud para recibir consejería y tratamiento adecuado.

Para bajar de peso, usted debe gastar más calorías de las que consume. Recuerde que es el conjunto de calorías diarias y su exceso, lo que puede llevar al aumento del peso.

ara lograr disminuir el peso es por lo tanto importante reducir las calorías que se consumen tanto como aumentar el gasto calórico con actividad física. La mejor forma es ir modificando los hábitos y estilos de vida que ya se tienen, haciendo pequeños cambios cada día hasta que estos cambios pasen a formar parte de la rutina diaria. Ser realista, constante y persistente, y ser paciente son consejos claves a seguir.

Reducir el tamaño de las porciones, generalmente la persona puede consumir todo tipo de alimentos (si no tiene una restricción dietética), pero deberá vigilar la cantidad de cada alimento que se sirve en el plato.

Limitar los alimentos y bebidas muy densos en calorías, estos son alimentos con alto contenido de azucares simples y grasas, especialmente grasas saturadas. Evitar las bebidas azucaradas, los dulces, postres y alimentos de panadería y bizcochería que usualmente son densos en calorías.

Estar consciente de lo que come y revisar el etiquetado de los alimentos para conocer las calorías y nutrientes que el alimento le está proporcionando.

Aumentar la cantidad de frutas y verduras que consume normalmente. Además las frutas, verduras y los cereales integrales tienen un contenido bajo o ninguna grasa y son rícos en fibra y otros nutrientes como vitaminas y minerales.

Preferir carnes magras y derivados lácteos bajos en grasa

Optar por la cocción al horno, asada o hervida o al vapor, en lugar de las preparaciones fritas.

Limitar las comidas y bebidas fuera de casa y la comida rápida. Optar por opciones saludables cuando tiene que comer en restaurantes.

La persona que necesita perder peso requiere aumentar su nivel de actividad física

La mayoría de las personas que quieren bajar de peso necesitan al menos 300 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada para perder y mantener el peso de manera significativa.

Se requiere de un volumen relativamente alto de actividad física, equivalente a caminar 45 minutos al día a 6 km/hora o trotar 22 minutos al día a 10 Km/hora.

Como existe gran variación entre las personas y sus capacidades y condiciones para la actividad física, es importante que las indicaciones sean dadas por un profesional en el área.

Es muy importante tener en cuenta que el sobrepeso y la obesidad no son sólo un asunto estético sino que también afectan la salud y la calidad de vida de las personas. En términos simples la obesidad es tener demasiado peso debido a un exceso de grasa corporal. Si una persona tiene un IMC en sobrepeso, probablemente una reducción de peso va a prevenir los riesgos de desarrollar otros problemas de salud

Enfermedad cardiovascular

Diabetes

Trastornos del aparato locomotor como la osteoartritis

Algunos tipos de cáncer

Para disminuir el riesgo a sufrir estas enfermedades, la clave está en tener un estilo de vida saludable que le permita mantener, a lo largo del tiempo, un peso saludable, con buenos hábitos alimentarios y actividad física de manera regular.