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マインドマップギャラリーシンプルで効果的な減量ガイド

シンプルで効果的な減量ガイド

体重が減るのが心配ですか？自分の体脂肪率が気になりますか？ガイドに従うことで、直接的に低炭水化物を実践する必要はなく、段階的に体重と体脂肪を徐々に減らすことができ、チートミールを楽しむことができます。

2022-05-07 17:24:47 に編集されました

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減らす脂肪飲む食べ物

ステップ4

次のサイクル

{増加または減少}モードに入ります

体脂肪を長期維持するには「増減」のサイクルが鍵

脂肪を減らし、休息し、筋肉を増やすための毎日の食事

炭水化物 3g/kg 体重

休息日：体重1kgあたり炭水化物2g

タンパク質 1.5g/kg 体重

体重1kgあたり脂肪1g

ステップ3

食事を最適化し、時間通りに摂取量を減らす

脂肪を減らすことが脂肪を減らす鍵です

時間

1週目の毎日の食事

炭水化物2.5g/kg体重

トレーニングを行わない日: 炭水化物 1.5g/kg 体重

タンパク質 2g/kg 体重

体重1kgあたり脂肪1g

2週目の毎日の食事

炭水化物 1.75g/kg 体重

トレーニングを行わない日: 炭水化物 1.5g/kg 体重

タンパク質 2g/kg 体重

体重1kgあたり脂肪1g

3週目の毎日の食事

炭水化物 1.25g/kg 体重

トレーニングを行わない日: 炭水化物 1.5g/kg 体重

タンパク質 2g/kg 体重

体重1kgあたり脂肪1g

4、5、6週目の毎日の食事

炭水化物 1g/体重 kg

非トレーニング日: 1.5g/kg 体重の炭水化物、トレーニング日は非常に低炭水化物、そのため、休みの日は炭水化物が少し多めになります。

タンパク質 2g/kg 体重

体重1kgあたり脂肪1g

食事を最適化する方法

色々な調味料を試してみてください

自分に合ったダイエット方法を探る

ステップ2

ダイエットをする

食事の数は固定されており、ランダムに変更しないでください

規定の食事を1日食べるともう食べられなくなる

食事の記録

すべての食品は生の状態で計量されます。見つからない場合は食べないでください。

計画された栄養素の90％を摂取する必要があり、西洋の栄養素を補うために過剰摂取しないでください。

ステップ1

何を食べれば良いか

1週目の毎日の食事

大きな原則を選択する

栄養素が明確

自然食品を選ぶようにしましょう

高タンパク源

買って調理するのに便利

主食（炭水化物）源

栄養素を計算して何でも食べる

脂肪

脂肪を減らすと脂肪は失われません。脂肪を毎日十分に摂取すると、ホルモンの吸収が良くなります。

緑黄色野菜

できるだけ多くの緑黄色野菜を食べる

調味料

調味料は食生活において非常に重要な要素です

カロリーは完全に記録されない可能性があります

オイルフリー

プロテインパウダーのみ

これを行わないと、直接失敗します。

食品スケールを購入する

誤解

減塩、無塩

食品の血糖指数（GIまたはGL）に注意する

意図的に少量の食事をより頻繁に、6〜7回の食事を摂るようにしましょう

体重や体脂肪率にこだわりすぎる

高心拍数と高消費量の運動を過度に追求する

❸供給

自分の状況に基づいて、購入する必要がある食品の大まかな計画を立ててください。

体重に基づいて開始時の食品の栄養素を計算する

❷ 準備

脂肪減少の90％は食事、10％は運動に依存します

❶コア

❹ 脂肪減少カス

ステップ0

まずは栄養成分を計算しましょう・

1週目の毎日の食事

炭水化物2.5g/kg体重

休息日：1.5g/kg

タンパク質 2g/kg 体重

体重1kgあたり脂肪1g

毎日の摂取量

説明する

なぜカロリーを計算しないのか

「栄養素」を計算するのが正しい方法

痩せるには自炊しないといけないから

自炊で最も便利なことは、カロリーを計算しないことです

栄養素を直接計算

食事の構造を直接調整する

栄養素を増減することで、カロリーの差を簡単に得ることができます

基礎代謝が上がらないのはなぜですか？

明確に計算できないと、悩みが増えるだけです。

カロリーのことを忘れてしまい、食事の構成を忘れてしまいがちです

❺ステップ