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マインドマップギャラリーフィットネス - Zhihu で高く評価された回答のまとめ

フィットネス - Zhihu で高く評価された回答のまとめ

フィットネスの本当の意味とは何でしょうか？脂肪を減らして筋肉を増やす？実際、それは自制心なのです。あなたの体の中に本当のあなたが隠れていて、それをフィットネスを通して少しずつ見せていくだけです。

2022-04-26 15:35:40 に編集されました

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Zhihu Fitness で高く評価された回答のまとめ

リンコーチ

朝食

起きる

断食中のはちみつ水

パッケージ 1

全粒粉パン 3～6枚

タンパク質

牛乳または豆乳

パッケージ 2

卵白 4個卵黄 1個

リンゴ1個

昼食を提供します

フルーツミルク

卵白 2個（増やしても可）

中華料理

ご飯の量に10％を加えます

肉料理

魚、赤身の肉、鶏の胸肉、エビ

野菜や果物の摂取量を増やす

レシピ: クコの豚ロース肉のスープ、ヤムイモ、クコとカメのスープ、豚足のネギ煮込み、ニラとエビ、鶏胸肉のゴーヤ炒め、黒ごま、人参と豚のスープ

ランチ

牛乳と全粒粉のパン

野菜や果物（追加も可）

夕食

肉料理には20％、野菜には15％加えてください。

豚足の大豆煮込み、ウナギ、ウナギ、エビ、カエル、黒骨鶏、高麗人参の煮込みをもっと食べましょう

レシピ：さいの目に切った鶏肉のクルミ添えロースト、黒魚のピーナッツロースト、大根と豚ロース肉のスープ、書道龍眼スープ、ナツメウミガメ

筋肉を鍛える

知らせ

高エネルギー、高タンパク質の摂取量を増やす

食物繊維を多く摂取する: セロリ、ネギ、カリフラワー、ジャガイモ

食物繊維

少量の水を数回に分けて飲みます（2.5〜3リットル）。

アルコール、特に酒類は控える

アルコール摂取は筋肉タンパク質の分解に影響を与える

毎日肉と野菜があるはずです

菌類と大豆製品を摂取するのが最善です

一日おきに魚一匹

週に一度の海苔

必要

1日12種類

1週間あたり25アイテム

ナッツを2日ごとに一掴み

ピーナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミ

ジュオ・ヘン

訓練計画

筋

大きな筋肉群

胸、背中、足

週二回

小さな筋肉群

肩、腕、ふくらはぎ、腰、腹部

週に一度

優先度

胸、肩、背中、脚

トレーニング方法

重い

6-8RM

90秒間休む

セット数が多い

大きな筋肉群のための 4 つの動き

4グループ

小さな筋肉群のための 3 つの動き

3グループ

複合運動

ベンチプレス、スクワット、懸垂、プレス、デッドリフト

フリーウェイト

バーベル、ダンベル

バーベルダンベルは 6 週間ごとに交換してください

プラン

月曜日：胸の後ろ

バーベルベンチプレス

4グループ

10、8、6、3RM

ワイドグリップ懸垂

複数のグループに分けて

合計30個

ダンベルインクラインベンチプレス

4グループ

10RM

バーベル列の上で曲がる

3グループ

10RM

曲がった腕のブレース

3グループ

毎週の疲労

座って漕ぐ

3グループ

12RM

水曜日：脚、肩

フリーバーベルスクワット

6グループ

12、10、8、6、6、3RM

レッグプレス

4グループ

8RM

ダンベルプレス

4グループ

10RM

アーノルドの推奨事項

3グループ

12RM

ダンベルラテラルレイズ

3グループ

12RM (減少)

ベントオーバーダンベルラテラルレイズ

3グループ

12RM (減少)

スタンディングカーフレイズ

4グループ

12RM

金曜日：チェストバック

バーベルベンチプレス

4グループ

10、8、6、3RM

ワイドグリップ懸垂

複数のグループに分けて

合計30個

ダンベルインクラインベンチプレス

4グループ

10RM

バーベル列の上で曲がる

3グループ

10RM

曲がった腕のブレース

3グループ

各セットでの失敗

座って漕ぐ

3グループ

12RM

日曜日: 脚、腕

ボディービルデッドリフト

3グループ

3RMに増加

仰臥位アームエクステンション

3グループ

12RM

バーベルカール

3グループ

12RM

ハンマーカール

3グループ

12RM

シーテッドカーフレイズ

4グループ

12RM

よくある問題

フィットネスプランを調整する方法

6週間ごとに調整する

強度のテクニックを使用する

強制レップ法、借力法、ネガティブワークトレーニング法

毎週のトレーニング計画

トレーニングの時間

1時間～1時間半

腹筋が十分に強くない

一日おきにトレーニングする

決して腹筋に体重をかけないでください

マカーイ

ダイエット

高たんぱく質

高炭水化物

低脂肪

卵、赤身の肉、白米をもっと食べましょう

プロテインパウダー

乳漿タンパク

卵白を溶き、牛肉の肉を取り出す

プロテインパウダー

プロテインパウダーの炭水化物のカロリー

バカファン

プロテインパウダーの投与量

1スクープあたり25gのプロテインが含まれています

ビタミンB、体内の熱を防ぐ

トレーニングのない日

0.9×重量kg

エアロビクスデー

1.3×重量kg

筋力トレーニングの日

1.8-2*重量kg

プロテインパウダーの飲み方

飲み方

スポーツドリンクに混ぜる

筋肉を鍛える

時間

筋肉を鍛える

運動の前後に半分のサービングを飲みます

脂肪の減少

運動後30分

シュー・エンドン

ハイパーリカバリーカーブと筋肉増強

適度なストレス刺激

適度な回復

睡眠とカロリー

再刺激の適切なタイミング

楽器

バーベルメイン

ダンベルアシスト

回の選択

8RM～10RMがベスト

グループ数

3～5グループ

3グループを推奨

セット間の休憩

スクワット、ベンチプレス、デッドリフト

120～180秒

複合多関節動作

90～120年代

シングルジョイントアクション

60～90年代

３点トレーニング

原則として

関節が多ければ多いほど良い

基本的であればあるほど良い

押す

大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋

バーベルベンチプレス

引く

広背筋、僧帽筋、三角筋後部、上腕二頭筋

ガントリーシートロー*ラットプルダウン

スクワット

ハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋、コアマッスル

バーベルバックスクワット

熱

身長178-185

60kg～65kg

4000～5000Kcal

創設者

筋肉がつかない原因

トレーニング量は足りるはず

トレーニング能力が基準を満たしている

その場で食べる

カロリー余剰、たんぱく質がわずかに多い

厳格な計画は不要です

週に6～7日休まずに練習する必要はない

独自のプランをカスタマイズ

複数の重み

1RM*65%

筋肉を増やすために

トレーニングミックス

重い

セット数が多い

複合的な動き

フリーウェイト

訓練計画

初日

胸、背中、腹筋

バーベルベンチプレス

4グループ

10RM

装備フライングバード（バタフライマシン）

3グループ

12RM

ハイローププルダウン

4グループ

12RM

バーベルロー

3グループ

10RM

エアバイク

3グループ

1分

次の日

足、肩

スクワット

3グループ

10RM

レッグプレス

3グループ

10RM

ランジ

3グループ

体重負荷 12 ～ 16 段階

バーベルショルダープレス

3グループ

10RM

横レイズ

3グループ

12RM

鳥の上に寄りかかる

20-30RM

軽量

三日目

背中、胸筋、腹筋

ダンベルインクラインベンチプレス

3グループ

12RM

クロスチェスト

3グループ

12RM

平行棒エクステンション

3グループ

12RM

狭いドロップダウン

3グループ

12RM

マシンローイング

3グループ

12RM

ダンベル片側ロー

3グループ

12RM

4日目

脚と腕

レッグプレス

3グループ

8RM

着座レッグエクステンション

3グループ

12RM

レッグカール

3グループ

12RM

バーベルカール

3グループ

10RM

ハンマーカール

3グループ

12RM

ロープトリプルプルダウン

3グループ

12RM

進行性の過負荷

トレーニングウェイト

最大荷重

最大耐荷重の65%

トレーニング能力

動きの数 * 動きの重さ * 動きのセット数

セット間の休憩

45 年代～90 年代

トレーニング頻度

迷信深い

重い重量で筋肉を増強し、軽い重量で筋肉を鍛える

xレップは筋肉を増強するための黄金のレップです

チームの疲労

すごく危ない

完璧な筋肉を自宅で鍛えることはできない

偉大さで人々を説得する

筋肉を鍛える

高炭水化物、高タンパク質、低油分

炭水化物

6～8g/体重kg

タンパク質

低周波フィットネス

1.2g/体重kg

高周波フィットネス

1.5g/体重kg

5時間が分水嶺

脂肪

良い脂肪

ナッツ、ピーナッツバター、オリーブオイル、魚油

1.5g/体重kg

トニック

プロテインパウダー

ビタミンC

ビタミンB

栄養計画

栄養素の量を計算する

食事の回数と時間を決める

栄養素を食べ物に変換する

毎食バランスの取れた食事を摂る

ハードコアフィットネスビンカ

トレーニングの2時間前までに

炭水化物

1g/体重kg

低GI

タンパク質

必須アミノ酸 6g

食べ物

脂肪

非常に少量

推薦する

ミルクオートミール1カップ/マルチグレインパン1枚、低GIフルーツ2〜3分

研修中

炭水化物

60g/体重kg未満

高GIで吸収されやすい

タンパク質

必須アミノ酸 10～30g

乳漿タンパク

脂肪

終わらせる

推薦する

ハニーウォーター 1本/スポーツドリンク/卵白 2～3個

トレーニングから2時間後

炭水化物

1.2g/体重kg

中～高GI

タンパク質

6g以上

推奨1.2～1.7g/kg体重

脂肪

少量の合理的な摂取

推薦する

精製穀物の主食（白米、白小麦粉）と赤身肉数尾

シリアルスキムミルク代替品

食べずに練習すると無駄な練習とみなされます

運動中、運動後

たんぱく質と単純な炭水化物をたっぷり摂取する

タンパク質

タンパク質 1.2g/体重 kg

プロテインパウダー 30～60g/スキムミルク/卵白数個

単純な炭水化物

ワークアウト

1.2g/体重kg

フィットネスの後

5g/体重kg

トレーニング中およびトレーニング後は脂肪を避けてください

スコット

初心者のときに知っておきたかった11のこと

毎回長時間トレーニングしないでください

60～90分

効果には時間がかかる

クレイジーなトレーニングとクレイジーな食事

バイリアン

少量の食事をより頻繁に食べる

差別化だけが方法ではない

プッシュアンドプル方式

各部位を週に2回エクササイズできます

体脂肪を減らすために何時間も有酸素運動をする必要はありません

20 分間の HIIT で従来の有酸素エネルギーを 40 ～ 60 分間消費します

15～20分のHIIT

2～3回

素早い脱脂

複合的な動きの重要性

ベンチプレス

デッドリフト

スクワット

すべての動きをやらないのは時間の無駄です

負荷を軽減する週は重要です

筋肉の構築には段階的な負荷が必要です

常に変化するトレーニング内容

筋肉と対応する部位のつながりを確立するトレーニング

ポンプを感じる