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Galerie de cartes mentales Notes de lecture – carte mentale de mon dernier livre sur la perte de poids

Notes de lecture – carte mentale de mon dernier livre sur la perte de poids

Ceci est une carte mentale de mon dernier livre sur la perte de poids, y compris les malentendus sur la perte de poids sûre et rapide, etc. Perdre du poids, ce n'est pas perdre du poids, et perdre du poids n'est pas la même chose que perdre du poids.

Modifié à 2023-12-02 17:04:47

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Notes de lecture – carte mentale de mon dernier livre sur la perte de poids

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"Mon dernier livre de perte de poids"

Malentendus sur la perte de poids rapide

logique sous-jacente

Perdre du poids, ce n'est pas perdre du poids, perdre du poids n'est pas la même chose que perdre du poids.

Perdre de la graisse n’est que le début de la perte de poids, pas la fin. Perdre de la graisse sans la conserver n’est pas du tout une perte de poids.

N'épuisez pas tous vos moyens d'un coup

Ce qui convient aux autres peut ne pas vous convenir

L'expérience personnelle est facilement influencée par les valeurs

Trois critères pour identifier la pseudoscience de la perte de poids

Il y a souvent des problèmes à parler trop absolument

L’incapacité à différencier les situations spécifiques est souvent peu fiable et les problèmes spécifiques doivent être analysés en détail.

Les expériences sont également divisées en trois, six et neuf niveaux. Soyez prudent avec les expériences de faible confiance.

Impossible de perdre du poids rapidement

Qu'est-ce qui est perdu dans une perte de poids rapide ?

L'humidité diminue rapidement

1. Réduction rapide du glycogène

taper

Glycogène musculaire (sucre dans les muscles)

Effet : Grandes quantités consommées lors d’un exercice d’intensité modérée. 3 à 5 jours de régime pauvre en glucides/régime évident, combinés à de l'exercice, peuvent réduire les réserves de 60 à 70 %

Glycogène (sucre dans le foie)

Fonction : Stabilise la glycémie entre les repas. Un régime/jeûne excessif pendant une journée épuise le glycogène du foie.

Pour chaque gramme de glycogène stocké dans le corps, 3 à 4 g d'eau seront stockés en même temps. Le corps humain peut généralement stocker plus de 500 grammes de glycogène, et 2 à 3 livres d'eau seront ajoutées.

2. Perte de protéines

Principe : Les organes internes et les muscles contenant une grande quantité de protéines ont une teneur élevée en eau (70 % des muscles sont de l'eau). Perte de protéines = perte d'une grande quantité d'eau.

taper

protéine musculaire

protéine viscérale

Principe : Environ 100 grammes de protéines hépatiques peuvent être utilisées pour le renouvellement lorsque les protéines ou le sucre sont insuffisants. Dans les cas graves, cela provoquera une décomposition des protéines cardiaques.

sous-thème

Raisons de la perte : 1. Un régime excessif entraîne un apport insuffisant en protéines et le corps décompose les protéines pour maintenir les fonctions physiologiques. 2. Un régime excessif abaisse la glycémie et le corps convertit les protéines en glucose par la « gluconéogenèse »

3. Volume sanguin réduit

Raison : Le corps perd certains tissus (muscles et organes internes) dotés de réseaux de vaisseaux sanguins riches et d'une grande consommation d'oxygène, qui ne nécessitent pas autant de sang pour l'approvisionnement en oxygène.

Prise de poids ≠ graisse

Il n'y a pas lieu de s'inquiéter des changements de poids au début de la perte de poids. L'augmentation de la masse maigre peut compenser la perte de graisse. Cependant, s'il n'y a pas de changement pendant une longue période, des problèmes peuvent survenir en raison de l'augmentation de la masse grasse. la masse corporelle maigre est limitée.

Des moyens sains pour prendre du poids

Augmenter la masse maigre

prise de muscle

Le moyen le plus important d'augmenter la masse corporelle maigre est que la perte d'un kilogramme de muscle réduit le métabolisme de base de 70 kcal. Perdre 3 kilogrammes de muscle équivaut à manger deux bols de riz supplémentaires.

Augmentation des réserves de glycogène musculaire (et du stockage de l'eau)

Pendant un exercice de haute intensité, le corps utilisera une grande proportion de glycogène musculaire pour permettre la contraction musculaire. L'exercice augmentera les réserves de glycogène musculaire, qui constituent l'adaptation du corps à l'exercice.

augmentation du volume sanguin

L’augmentation de la taille musculaire nécessite plus de sang pour l’oxygène et les nutriments

Qualité viscérale

Le taux métabolique du cerveau, du cœur, du foie et des reins est 15 à 40 fois supérieur à celui des muscles. Un régime pauvre en calories ou en protéines peut entraîner une perte d’organes internes.

L’augmentation de la masse maigre contribue à la thermogenèse adaptative

Définition : Afin de maintenir l'équilibre énergétique, l'organisme régule la consommation d'énergie. Lorsque l'alimentation est insuffisante, la consommation est réduite, et lorsque l'alimentation est excessive, la consommation est augmentée.

L’excitation du nerf sympathique entraîne une augmentation de la consommation d’oxygène dans les muscles squelettiques et une augmentation de la production de chaleur.

L'exercice aide à sécréter l'irisine (une hormone qui stimule la conversion de la graisse blanche en graisse brune)

La graisse brune favorise la thermogenèse.

Les dangers d’un régime alimentaire excessif et d’une activité physique excessive

1. Contrôle excessif de l’alimentation

Un régime excessif provoque une hypoglycémie et entraîne une sécrétion massive de cortisol

Le cortisol augmente rapidement pour initier la « gluconéogenèse » afin de décomposer les protéines et de stabiliser la glycémie.

Dégradation du muscle cardiaque dans les cas graves

Troubles menstruels féminins, aménorrhée, ostéoporose, etc.

2. Exercice excessif

Théorie de la fenêtre : la fonction immunitaire est supprimée dans les 3 à 72 heures qui suivent un exercice intense/épuisant.

Provoque une diminution de la concentration de sucre dans le sang et une incidence sur les cellules immunitaires (telles que les lymphocytes, les macrophages)

L'entraînement aérobique et musculaire d'intensité modérée ou supérieure peut entraîner une augmentation des niveaux de cortisol.

Les deux conduisent ensemble à la sécrétion de cortisol

Un exercice modéré est bon pour la santé, un exercice excessif est nocif pour la santé

Les dangers d’une sécrétion excessive de cortisol

Atrophie musculaire, lésions du tissu conjonctif de la peau et des cheveux, ostéopénie, obésité centrale, susceptibilité au diabète, etc.

Le cortisol est un glucocorticoïde qui a des effets anti-inflammatoires et antitoxiques à fortes doses, mais une utilisation à long terme peut faire prendre du poids.

Comment éviter une perte de poids rapide entraînant une diminution de l'immunité

des sports

Exercice aérobique d'intensité modérée à élevée pendant 120 minutes maximum

Le nombre total de séries d'entraînement pour le groupe de musculation ne doit pas dépasser 35 à 40 séries.

Lorsque des symptômes d'URTI (infection des voies respiratoires supérieures, tels qu'un rhume, une pharyngite aiguë, une amygdalite aiguë, une rhinite aiguë) apparaissent, seules des activités de faible intensité peuvent être pratiquées.

ajustement psychologique

Le stress psychologique peut avoir un effet suppresseur sur la fonction immunitaire. reste détendu

intervention nutritionnelle

Une supplémentation en glucides est nécessaire pendant un entraînement de force ou d'intensité modérée à élevée à long terme

Mangez 4 à 6 heures avant l'exercice et mangez suffisamment de glucides

Complétez le sucre avant l'exercice et mangez des aliments à digestion lente (sucre lent) 1 à 2 heures à l'avance.

Mangez normalement après l'exercice. Plus tôt vous mangez, mieux c'est. Choisissez des glucides rapides et des protéines faibles en gras.

sous-thème

Perte de poids en toute sécurité

Lié au régime

Ne perdez pas plus de 1 % du poids corporel total par semaine

Réduisez votre apport calorique de 300 à 500 kcal par jour et perdez 0,5 à 1 kg par semaine

Lié au sport

genre

Les hommes sont plus adaptés au HIIT et à l'entraînement en force (forte intensité, accent mis sur la consommation après l'exercice). Il n'est pas recommandé de continuer l'aérobic pendant une longue période, ce qui n'est pas propice au maintien des muscles.

Exercice aérobique soutenu d’intensité modérée pour les femmes

Trois types d'exercices de perte de graisse

exercice aérobique continu

Les exercices de faible intensité contiennent une grande proportion d'approvisionnement en énergie grasse, mais la valeur absolue est faible et l'effet de réduction des graisses n'est pas aussi bon que les exercices aérobiques d'intensité moyenne et élevée.

Les exercices de haute intensité sont plus efficaces pour supprimer l’appétit que les exercices de faible intensité

65 % du VO2max consomme la plus grande quantité absolue de graisse

Exercice fractionné de haute intensité (HIIT au sens étroit)

Une consommation excessive d'oxygène après l'exercice consomme principalement des graisses

Intensité : plus l'intensité de l'exercice est élevée (le facteur le plus critique), plus la consommation totale d'oxygène excessive est élevée.

Lorsque vous envisagez de perdre du poids, choisissez des poids lourds et des répétitions faibles pour l’entraînement en force.

Temps : plus l’exercice est long, plus la consommation excessive d’oxygène dure longtemps

Expérience d'entraînement : les personnes ayant une expérience d'entraînement et de fortes capacités athlétiques ont une durée et une quantité de consommation excessive d'oxygène plus élevées que les gens ordinaires.

Graisse viscérale : Plus il y a de graisse viscérale, plus la consommation excessive d’oxygène est importante

Exercice de résistance (musculation)

L'effet de perte de poids de l'entraînement en force n'est pas mauvais et il est utile d'améliorer le métabolisme basal.

La résistance doit être suffisamment forte

Sept éléments de base de l'entraînement en force

fréquence d'entraînement

action

Appareil d'exercice pour la poitrine

appareil de presse pectorale

mouche haltère

tirage haut vers le bas

aviron assis

rangée d'haltères

presse à jambes

Fentes avec haltères

squat avec haltères

charger

L’opinion dominante est que le 8-12RM est disponible et que les novices peuvent utiliser le 20-25RM.

Entraînez un muscle pas plus de 2 fois par semaine

Vitesse de mouvement

fréquence

Nombre de groupes

Repos entre les séries

trois principes de base

Équipement fixe

grands groupes musculaires

action de chargement

Consommation de calories

Métabolisme basal (BMR)

Calories nécessaires au maintien des activités physiologiques humaines de base

Facteurs qui influencent

âge

genre

masse corporelle mince

autre

des sports

Les personnes qui font régulièrement de l'exercice sont plus grandes

température corporelle

Température corporelle élevée et BMR élevé

régime

Le BMR est élevé lorsqu'il y a beaucoup de nourriture

Blessures

Le BMR augmente pendant une infection et un traumatisme

hormone

Les hormones thyroïdiennes, le cortisol, les catécholamines, l'hormone de croissance sont augmentés et le BMR est augmenté

Tabac, vin, café, thé

L'alcool, la nicotine et la caféine augmentent le BMR

Piment, poivre, etc.

Les épices et les condiments provoquent une réaction thermique chez l'homme et augmentent le BMR

cycle menstruel féminin

effet thermique des aliments

La digestion, l'absorption, le transport et le stockage des aliments consomment des calories

Consommation de chaleur par activité

Les calories brûlées par l’activité physique, sauf en restant immobile, sont toutes comptées.

L’exercice lui-même consomme peu de calories, mais la perte de graisse n’est pas si intense.

Consommation excessive d'oxygène après l'exercice

L’exercice déclenche des changements dans l’environnement physiologique et biochimique du corps humain

formule de consommation quotidienne de calories

régime modulaire

Voir le livre

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