心智圖資源庫 減脂訓練計畫製作
健身減脂訓練計畫製作方案,包括訓練原則、需求、計算時間減脂、排除隱憂、安排課表等內容,希望對大家有用。
編輯於2022-11-04 11:10:33Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
減脂訓練計畫製作
1.訓練原則
SMART原則: s是具體,m可測量, a可實現,r相關,t時限
制定目標的SMART原則: —S代表具體(Specific),指績效考核要切中特定的工作指標, 不能籠統 —M代表可度量(Measurable),指績效指標是數量化或行為 化的,驗證這些績效指標的數據或資訊是可以獲得的 —A代表可實現(Attainable),指績效指標在付出努力的情況下 可以實現,避免設立過高或過低的目標 —R代表實現性(Realistic),指績效指標是實實在在的,可以 證明和觀察 —T代表有時限(Timebound),著重完成績效指標的特定期限
FITT原則: f是頻率,i是強度, t是(訓練)類型,t是時間
2、需求有3點: 減脂 完成跑步5km 完成訓練習慣
養成運動習慣的標準之前講過3330 過去3個月、每週練3次、 每次30分鐘以上,叫規律運動 持續6個月以上,可以稱為養成習慣
關於跑步5km 週跑量 必須是5km的3倍 這裡5km看做課程結束 時的一次測試 或比賽
減脂: 例:45%體脂 先設立目標30%
3、計算時間 減脂:78×0.55/0.7=61.3 78-61.3=16.7kg 約等於37磅 所以這份計畫至少需要37週
5km在9個月內大概率完成 養成習慣6個月 也在37週範圍內 依照37週做計畫
4.排除隱性(評估)
2.連續能否完成20-30分鐘有氧 強度不限
1.麥基爾軀幹肌耐力廁所 屈伸左右
3.VT1測試
4.ROM:關節活動度,哪裡受限 或者 做習慣性動作篩檢,找不同的模式
5.安排課表(先宏觀再微觀) 安排季度訓練表(可分為三個季度)
客戶是女性 所以每個月安排一周 完全不練 休息 沒有選擇減量
一個月內的計劃如何安排
黃色部分是私人教學課程內容,之後3次, 自己完成心肺2次,一週休息2次 初期需單獨上幾堂課,教育會員 如何做心肺訓練,也可以安排4次/週 間歇跑 也屬於私人教學課
心肺是貫穿始終,唯一一塊 終身需要訓練的骨骼肌是橫膈膜
第一季心肺主要,搭配神經傳導的訓練 控制等,肌肉訓練是耐力 或學習動作為主
第二季是傳統訓練為主,肌肉為主 搭配神經控制 心肺
第三季 算加強2期,重複第二 季度的內容,只是強度和量的變化
每週計畫裡有個X是替代性訓練 增加趣味性 如:不間歇,改成MFT或trx skill是技術教學 體態 當下改變之類的
神經傳導
年齡大 關節壓力大的會員 可以把力這個因素降低 加 大速度訓練 例:用彈力帶 快推 快蹲 快蹲 這樣不會對關節造成傷害 也 可以練到爆發力
最佳方案: 中低負重 高速輸出
丟20kg槓鈴片 一張紙巾 朝向一個人丟 誰的殺傷力大? 負重不大 也不小 高速 槓鈴片 力大 速度慢 爆發力結果弱一些 紙巾速度快 力太小 爆發力結果會弱一些
總結: 正常人群訓練採用30%負荷 特殊人群降低負重 增加速度 當速度 力量練好 把兩者結合 一起 需要大量的聯繫動作模式 例:高翻 抓舉 壺鈴…
凡是帶「跳」字的動作 都屬於阻力4期 ——爆發力訓練 爆發力訓練的好處之一 是趣味性大增 會讓人興奮
四大認證: 練習爆發力的前提是 深蹲1.5倍體重
1.增加絕對力量
絕對力量/體重 是相對力量 運動項目中比拼的是相對力量 力量大同時體重輕 才能有更好的 運動表現 就是功能性訓練肌力
2.減少體重
跑步(先練步頻 再增加步幅): 3觀點評估 跑步時動力=反作用力
前腳掌著地vs後腳跟著地
近幾年中國短跑進步很快 改用的是腳中部著地
小時候經常小步跑,當時要求 前腳掌扒地,前腳掌落地 踝關節 處於蹠屈 膝關節處於屈,這時候 膝蓋受力相對小一點 對小腿要求高 很容易疲勞 同時足底筋膜受力大
跑步姿勢是可以影響能力消耗的 經濟性的 在長距離跑之所以建議 前腳掌跑 是可以利用肌腱的彈性 位能,除了肌肉收縮發的力,還有 肌腱的迴彈性,這樣跑更省力 ——引出肌力訓練
一定要練習爆發力
爆發力=功/時間 功=力×距離 爆發力=力×速度 練習爆發力 兩個因素: 一個是力 一個是速度 這個力是絕對力量1rm
靈活與穩定 ↓ 動作模式 ↓ 肌肉耐力 ↓ 肌肥大 ↓ 肌力
速度的前提是動作的標準性經濟性 (速度的經濟性,指借力) 動作本身可以藉力還原 會更節約能量
例:砸胸式臥推 消耗較少的ATP 利用肌肉 肌腱的回彈 自由落體 式的深蹲 到最下面可以藉力回彈 (這兩個動作都很危險 反面案例) 跳遠 跳高時快速淺蹲 然後快速回彈
傳統訓練的方式時 盡量 只用到肌肉的向心收縮 半蹲——控制——收縮起跳
年紀越大的客戶 體型上看 起來越笨重的客戶 一定要 建議在訓練計畫的後面部分 加入爆發力訓練 因為傳統訓練缺少協調性 大部分是相對孤立的運動 年紀大的客戶 面臨跌倒的 危險 尤其是東北 年紀大容易損傷髖部和手腕 多訓練爆發力 會更多刺激 神經系統去協調不同的肌肉 一起完成動作
後腳跟地 是腳踝處於足背屈 膝蓋是伸 此時膝關節受力較多
身體施加給地球的力越大 反作用力越大 推動身體向前就越快 跑的越快 對地面的力量 如果前腳掌著地 小腿會產生 離心緩衝 身體出現煞車作用 跑步時 全掌用力向下蹬地 這個效率更高 所以長跑 短期 跑步姿勢趨於一致
小腿是最難練的 所以早期健美比賽 會有一個單獨的獎項 最佳小腿獎 為了打造鑽石般的小腿 很多奧賽選手 都付出了努力 但是小腿很難粗 (因為是I型肌纖維為主)
為什麼小腿會舉起很重的重量? 因為踝關節是少有的省力槓桿 短跑腿會粗 粗的是肌肉 發力方式 是爆發式 多刺激到II型肌纖維 長跑 會消耗很多熱量 所以脂肪會少 腿細
對於會員 如果體重大 推測可能膝關節壓力大 建議教學前掌著地跑姿
還有練長跑的很少大重量深蹲 短跑選手常常大重量蹲 所以 粗與細 深蹲的影響力更大一些
如果足底筋膜緊繃 小腿能力弱 建議教學腳跟著地 前腳掌技術的跑者 在疲勞時也 會變成後腳跟著地來調整狀態 兩者都可以
正面觀:看踝關節落地時的旋前 側面觀:看腳踝軌跡畫圓 越接近 圓效率越高 背面觀:看腳尖是否垂直地面
學習馬克操 跑步的技術動作
步頻訓練是適應固定節奏在 節奏上省力 也是利用了回彈
例: 訓練就像數學一樣 小學的時候只能5-3 不可以3-5,中學可以小減大 根號下不 可以是負數 但大學可以
所以訓練目的最重要 很多傳統訓練 不允許的 在運動表現裡是合理的
計劃裡 如果只有2次時間把 週二、週四內容優先解決 週二、週五 如果能來3次 就週二、週五、週六
輕鬆跑和間歇跑 可以放在課前或課後 針對久坐少動的客戶 先提升運動頻率
一週2次的: 上肢1次 下肢1次 下肢分推拉 水平 垂直 下肢分膝蹲 髖蹲 一週3次的: 推拉蹲 各一次 能來4次的:上肢 下肢 上肢 下肢 (安排2次訓練、另外安排1次X訓練)
X可以是取代核心訓練的TRX 可以是取代間歇訓練的MFT 也可以是幫助解決DOMS的筋膜放鬆 也可以是操課 幫助會員選擇適合他的團體課
下一堂課的準備 從這一課下課開始 例1:本週的輕鬆跑 間歇跑都沒做夠 X可以安排一堂萊美的踏板操 例2:每週阻力訓練量沒夠 X用槓鈴操 或搏擊操代替
課表不是唯一的: 例如生理週期不同,有些女性3 天, 有些7天,有些10天 例如服用藥物,降壓,降血糖等等 針對特殊族群 修改訓練強度 注意事項
最開始阻力應該要做靈活穩定訓練 如果教學經驗受限,客戶覺得練 起來很枯燥,可以每堂課只安排 一部分時間靈活穩定,其餘時間 安排會員熟悉的傳統訓練
2次和3次訓練版本計畫差異 在於X 輕鬆跑 間歇跑15分鐘 完全ok 2次是肢體區分,3次是動作區分 單獨來一次最好,不能單獨來 和阻力放一起
會員問2跟3的區別 是在權衡投入的錢和效果 阻力主教練負責 X或技術換專案教練 推交叉
37週的課 每週3堂私人教 一共111節 不含運動表現
如果後面訓練中 馬特維耶夫曲線 比較好 可以及時修正,然後建議 增加運動表現類內容