plan de acondicionamiento físico personal

El fitness es un tipo de deporte, como diversos ejercicios de calistenia, aeróbic, gimnasia física y diversos movimientos de resistencia. Esta imagen solo usa un par de mancuernas durante un ciclo por semana para entrenar todo el cuerpo. ¡Date prisa y guarda la imagen a continuación para entrenar!

Отредактировано в 2021-09-05 15:12:51

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Структура

Ejecución del plan de pérdida de peso.
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Mapa mental del plan de entrenamiento físico
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plan de acondicionamiento físico personal
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plan de acondicionamiento físico

Miércoles: espalda, antebrazos

Remo inclinado con mancuernas (músculo trapecio) (teres mayor) (Latissimus dorsi) 3 series*12/descanso 45s

Remo alterno con mancuernas inclinadas (Deltoides trasero) (teres mayor) (Latissimus dorsi) 3 series*12/descanso 45s

Inclínate y mantén el remo con mancuernas. (Deltoides trasero) (teres mayor) (Latissimus dorsi) 3 series*12/descanso 45s

Elevación de brazo recto con mancuernas en el suelo (teres mayor) (Latissimus dorsi) 3 series*12/descanso 45s

Remo con mancuernas a un brazo (Deltoides trasero) (teres mayor) (Latissimus dorsi) (músculo trapecio) 3 series*12/descanso 45s

Remo inclinado con mancuernas (Deltoides trasero) (teres mayor) (Latissimus dorsi) (músculo trapecio) 3 series*12/descanso 45s

Curl de muñeca sentado con mancuernas (músculos extensores del antebrazo) 3 series*12/descanso 45s

Curl de muñeca con agarre inverso y mancuernas sentado (músculos flexores del antebrazo) 3 series*12/descanso 45s

Curl martillo con mancuernas sentado (braquiorradial) 3 series*12/descanso 45s

Curl con mancuernas con agarre inverso de pie (braquiorradial) 3 series*12/descanso 45s

Viernes: recto/oblicuos

Abdominales en el suelo con mancuernas (recto abdominal) 3 series*12/descanso 45s

Giros rusos con mancuernas (músculos oblicuos externos) 3 series*12/descanso 45s

Levanta mancuernas desde ambos extremos. (recto abdominal) 3 series*12/descanso 45s

Curl lateral con mancuernas de pie (músculos oblicuos externos) 3 series*12/descanso 45s

Sábado: muslos, pantorrillas.

Sentadillas en copa con mancuernas (Cuadríceps) (Glúteo mayor) 3 series*12/descanso 45s

Estocadas con mancuernas (Cuadríceps) (Glúteo mayor) (isquiotibiales) 3 series*12/descanso 45s

columpio con mancuernas (Cuadríceps) (Glúteo mayor) (isquiotibiales) 3 series*12/descanso 45s

Sentadilla lateral con mancuernas (Cuadríceps) (músculos aductores) 3 series*12/descanso 45s

Curl de piernas en el suelo con mancuernas (isquiotibiales) 3 series*12/descanso 45s

Puente de glúteos con una sola pierna con mancuernas (Glúteo mayor) (isquiotibiales) 3 series*12/descanso 45s

Elevación de pantorrilla de pie con mancuernas (gastrocnemio) 3 series*12/descanso 45s

Martes: hombros, tríceps.

Tirón de pie con mancuernas (Músculo deltoides medio) (Músculo deltoides anterior) 3 series*12/descanso 45s

Elevación lateral alta con mancuernas (delante del músculo deltoides medio) (Detrás del músculo deltoides anterior) 3 series*12/descanso 45s

Levantamiento lateral inclinado con mancuernas (Deltoides trasero) 3 series*12/descanso 45s

Elevación frontal alterna con mancuernas (Músculo deltoides anterior) 3 series*12/descanso 45s

Elevación lateral de pie con mancuernas (Músculo deltoides medio) 3 series*12/descanso 45s

Extensiones de suelo con mancuernas (cabeza medial del tríceps) (cabeza larga del tríceps) 3 series*12/descanso 45s

Extensiones de brazos concéntricos en suelo con mancuernas (cabeza lateral del tríceps) 3 series*12/descanso 45s

Extensión del brazo del cuello de pie con mancuernas (cabeza medial del tríceps) (cabeza larga del tríceps) 3 series*12/descanso 45s

Extensión de un brazo con mancuernas en decúbito supino (cabeza medial del tríceps) (cabeza larga del tríceps) (cabeza lateral del tríceps) 3 series*12/descanso 45s

Extensión con mancuernas inclinada (cabeza medial del tríceps) (cabeza larga del tríceps) (cabeza lateral del tríceps) 3 series*12/descanso 45s

Lunes: Pecho, bíceps

Press de banca con agarre a la altura de los hombros (fuera del pectoral mayor) 3 series*12/descanso 45s

Mosca con mancuernas (centro del pectoral mayor) 3 series*12/descanso 45s

Press de banca con mancuernas (pectoral mayor) 3 series*12/descanso 45s

Press de banca diamante con mancuernas (sutura media del pectoral mayor) 3 series*12/descanso 45s

empuje boca abajo con mancuernas (parte inferior del pectoral mayor) 3 series*12/descanso 45s

Levantamiento de pecho con mancuernas (Músculo deltoides anterior) (Parte clavicular del músculo pectoral mayor) 3 series*12/descanso 45s

Posición de pie de curl con mancuernas (cabeza larga del bíceps) (cabeza corta del bíceps) 3 series*12/descanso 45s

Curl con rotación con mancuernas (cabeza larga del bíceps) (cabeza corta del bíceps) (braquial) (braquiorradial) 3 series*12/descanso 45s

Curl de concentración sentado con mancuernas (cabeza larga del bíceps) (cabeza corta del bíceps) 3 series*12/descanso 45s