心智圖資源庫 《為什麼精英這樣用腦不會累》讀書筆記
這是一本由日本神經科名醫樺澤紫苑所寫的書籍,旨在透過腦科學和神經學的角度,幫助讀者優化大腦功能,提高工作效率和生活品質。書中詳細介紹了七種關鍵的腦內物質及其功能,並提供了具體的方法來激發這些物質,從而提升大腦的效率和耐力。閱讀時可以結合自身狀況,嘗試書中提到的方法,逐步優化自己的大腦使用方式!
編輯於2024-11-28 17:51:14Questo è il capitolo 5 del libro dell'insegnante Zhao Zhou "Questo è abbastanza da leggere", che parla principalmente di questi aspetti: ① L'importanza dell'abilità di apprendimento ② Come aggiungere contesto alle informazioni ③ Come distinguere la conoscenza e le informazioni Non mi affretta a mettere in discussione e sfidare ⑤Come usare note appiccicose per aggiornare la capacità di apprendimento ⑥ Perché inseguire i "merci secche" uno pseudo-apprendimento?
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《為什麼精英這樣用腦不會累》讀書筆記
第七章:內啡肽工作術把腦內毒品當作助手的終極工作術
在極限狀態下獲得力量
格鬥運動員在比賽中為什麼不會露出痛苦的表情
人類在興奮狀態下會分泌腎上腺素,腎上腺素就具有鎮痛作用
但對於骨折所造成的疼痛,腎上腺素是鎮不住的
內啡肽是一種具有強力鎮痛作用的腦內物質,鎮痛作用竟為嗎啡的6.5倍
賣火柴的小女孩為什麼會產生幸福的幻覺
腦內毒品內啡肽具有使人清醒的作用,可以提高人的注意力
但是,這種作用太過強烈的話,反而會使人出現幻覺
辛苦並幸福的馬拉松選手們
運動員在跑了很長的距離之後,在突破了一個非常痛苦的極限之後,會突然感覺身體變輕快了,同時變得神清氣爽,越跑越快,而且還會感覺自己被強烈的幸福感包圍
這就是所謂的跑者的喜悅
內啡肽是讓長跑運動員產生跑步者的喜悅的根源,而內啡肽又是腦內毒品,所以,我們就不難理解為什麼有人會對跑馬拉鬆上癮了
內啡肽還是一種療傷物質
內啡肽的主要功能
內啡肽的主要作用是消除精神的壓力
何時會分泌內啡肽
當我們承受過度的精神壓力,也就是陷入極限狀態時,腦內會分泌內啡肽
有研究表明,養狗的人,在愛撫自己的愛犬時,人和狗雙方血液中內啡肽的濃度都會升高
在感受到壓力的時候人腦會分泌內啡肽,放鬆的狀態下內啡肽也會分泌
內啡肽不僅可以為心靈療傷,還可以提高免疫力,讓自身的修復能力更上一層樓
和褪黑激素類似,內啡肽是一種終極治癒物質
褪黑激素的治癒效果透過改善睡眠達到,而內啡肽則透過緩解壓力、使人放鬆來達到治癒的目的
透過釋放α波的方式來促進療傷物質內啡肽的分泌(下一節的物理方式也可以)
聽古典音樂的時候
聽自己喜歡的音樂的時候
聽潺潺流水聲的時候
看大海、紅葉等美景的時候
吃好吃的食物時
清風拂面的時候
聞到薰衣草等植物香氣的時候
閉上眼睛安靜放鬆的時候
集中註意力做一件事的時候
心情平靜的時候
練習瑜珈、冥想、坐禪的時候
快感刺激可以讓多巴胺和內啡肽同時分泌
物理性快感刺激很重要
多巴胺是在快感刺激下分泌的,而去甲腎上腺素是在精神壓力等不快的刺激下分泌的
不過內啡肽與眾不同,快感刺激和不快刺激都會讓內啡肽分泌
性高潮可以說是人類所能體驗的最強快感之一
在控制多巴胺的神經系統中,有一種GABA神經,它對多巴胺有抑製作用,而內啡肽則能夠抑制GABA神經
能夠抑制抑制多巴胺的神經,就可以釋放多巴胺
物理性快感刺激促進內啡肽分泌的六種方法
運動
人類進行15分鐘有氧運動(如蹬自行車)後,血液中的內啡肽濃度明顯提高
吃辛辣的食物
辣椒素會使腦神經受到刺激,使得內啡肽和正腎上腺素開始分泌
吃油膩的食物
攝取油脂較多的食物,可促進內啡肽的分泌
吃巧克力
泡熱水澡
泡熱水澡刺激內啡肽的分泌,不失為消除精神壓力的好方法
但是,太熱的洗澡水會對心臟等循環系統的器官造成負擔,所以一定要控制好水溫,水要熱,但不能太燙
針灸治療
內啡肽可以讓您獲得終極專注力
適量分泌的內啡肽,為大腦帶來的正面效果主要有以下幾個
緩解精神壓力
增強記憶力
提高想像力
提升專注力
進入未曾體驗的世界-心流狀態
心流狀態是指人全神貫注地投入一個活動,不受其他任何事情的影響
人處於心流狀態時,還常會伴隨時間感覺的扭曲,要嘛感覺時間過得很快,要嘛感覺時間像停止了一樣
進入心流狀態的五個準備事項
設定整體目標,再設定可以逐一實現的小目標
朝著目標努力,並找到能夠測定自己進步的方法
對當下所做的事情,保持高度專注
將行動中所要面對的挑戰對象細分
為迎接挑戰提升自身對應的能力
當覺得一項挑戰已經沒有難度,甚至覺得無聊時,要適當調高挑戰難度
日常工作中進入心流狀態的準備工作
設定長期目標和短期目標
把今天要做的事情梳理一下,落實在紙上,寫一份To Do清單(待辦事項清單)
To Do清單應該寫得盡量詳細
To Do清單中每項工作都要寫明限定時間或截止時間
完成一項工作,就把To Do清單中對應的項目用筆塗掉,以便更好地掌握進度
時刻不忘挑戰精神
設定難易度適中的工作主題
平時注意磨練必要的工作技巧
在開始一天的工作前製作To Do清單,是商務人士順利完成工作、讓自己進入心流狀態的必要條件
感恩之心可以助您提升到更高的層面
感恩是最強的成功法則
感謝別人、被別人感謝的時候,我們腦內便開始分泌內啡肽
接受工作時的態度,對之後的工作效率有很大影響
接受工作的時候,要以愉快的心情面對
心不甘情不願地做工作,腦內會分泌去甲腎上腺素;開心地工作,則會分泌多巴胺和內啡肽
感謝失敗能幫助您往成功加速前進
感謝失敗的經歷,這樣才能使失敗變成經驗,為下次挑戰做好準備
第六章:乙醯膽鹼工作術提升認知能力、促使靈感閃現的方法
姑且先做起來再說的決心可以催生幹勁
沒有幹勁的話,那就先行動起來吧
開始行動之後,幹勁會逐漸湧現出來,越乾越想幹
著名心理學家克雷珀林稱這種現象為工作興奮
我們的腦中有一個名叫側坐核的部位
側坐核位於大腦的中央,只有蘋果種子那麼大,呈左右對稱分佈,側坐核的神經細胞活躍起來的話,人就會幹勁十足
側坐核的神經細胞只有在受到一定程度的刺激之後才會開始活動。側坐核興奮起來後,會分泌乙醯膽鹼,幹勁就會不斷湧現出來
乙醯膽鹼是副交感神經的節前、節後纖維(副交感神經的興奮),交感神經的節前纖維(交感神經的抑制),以及運動神經的神經傳導物質
當交感神經興奮的時候,我們身體就會分泌腎上腺素
如果將腎上腺素比喻成汽車的油門踏板,那麼乙醯膽鹼就是煞車踏板,乙醯膽鹼使全身內臟器官變得平靜
乙醯膽鹼的主要機能
僅僅30分鐘的午睡,也能讓頭腦恢復元氣
很多腦科學研究證實了午睡對提升大腦機能的功用
短短30分鐘左右的午睡,就可以讓大腦的機能提高30%以上
每天午睡30分鐘的人與沒有午睡習慣的人相比,罹患阿茲海默症的機率是後者的五分之一
如果午睡超過60分鐘,那麼阿茲海默症的發生率反而會提高2.6倍
帶來好創意的θ波
分泌乙醯膽鹼→海馬發出θ波→記憶力、想像力提高
如果能促進乙醯膽鹼的分泌,就能刺激海馬發出θ波,進而提高記憶力、想像力,想出高人一等的創意
買新東西、去沒去過的地方、研究自己感興趣的事情、讓生活充滿刺激等,都可以促進乙醯膽鹼的分泌,促使大腦發出θ波
創意不產生於會議室,而是在現場誕生
創意這種東西,越是想得到它就越不容易得到
容易讓人有創意的場所有四個,分別是酒吧(Bar)、浴室(Bathroom)、巴士(Bus)、床(Bed)
這四個場所的英文單字的第一個字母都是B,所以作者將它們合稱為創造性的4B
不同時段適合不同的工作
上午適合理論性強、需要判斷力的工作
哪些工作
創作文章
翻譯、學習外語等語言活動
高度複雜的計算
需要冷靜做出的、理論性強的重要決斷
什麼原因
早上起床之後,前一天的記憶已經整理好儲存在大腦中
上午的時候,腦內物質血清素和多巴胺處於優勢地位
下午和晚上適合需要想像創造力的工作
從下午開始到晚上,乙醯膽鹼就開始發揮作用了
下午人容易感到困倦,正是乙醯膽鹼活性提高的表現,此時大腦也進入了θ波容易產生的狀態
理論思考的束縛逐漸弱化,人容易產生創造性的靈感
深夜是非常容易產生θ波的時段,此時容易獲得靈感,產生嶄新的創意,所以適合做一些創意的工作
可以說乙醯膽鹼是創造力的來源
睡眠的過程中也能閃現出了不起的靈感
睡眠時間,也是重要創意誕生的時間
睡眠分為淺睡眠與深層睡眠,淺睡眠也叫快速眼球運動睡眠,深睡眠叫非快速眼球運動睡眠
在快速眼球運動睡眠狀態,在各種腦內物質中,乙醯膽鹼處於絕對優勢地位,血清素、多巴胺等胺類物質的分泌量則處於最低水平
在乙醯膽鹼分泌旺盛的狀態下,記憶和記憶會發生連接,相關的記憶會被分類整理起來,這樣才能使記憶在大腦中固定
所以,睡眠不充足的話,記憶就難以固定下來
獲得天才般偉大靈感的方法
為了想出新奇的創意,需要往大腦輸入大量的訊息
當靈感出現的那一瞬間,一定要馬上把它記錄下來
激發靈感閃現的生活習慣
要提高乙醯膽鹼的活力,首先應該戒菸
乙醯膽鹼有兩種受體,分別是毒蕈鹼型受體和菸鹼型受體
受體可以和腦內物質結合,就像一個感受刺激的開關
菸鹼又叫尼古丁,是香菸所含的主要成分
吸菸的時候,菸鹼被人從肺部吸入,菸鹼與菸鹼型受體結合,和乙醯膽鹼與菸鹼型受體結合,會引起相同的反應
所以,吸煙有提神醒腦的感覺,讓人以為吸煙對大腦有好處
長期透過吸菸攝取菸鹼,乙醯膽鹼的菸鹼型受體持續受到菸鹼的刺激,會使大腦產生一種錯覺,認為乙醯膽鹼已經很充足了,就不會再合成、分泌乙醯膽鹼了
菸鹼在和乙醯膽鹼的菸鹼型受體結合之後30分鐘威力就會減半,結果馬上就會出現乙醯膽鹼不足的狀態,使人煩躁不安起來
乙醯膽鹼與阿茲海默症
在治療阿茲海默症的藥物中,有一種叫作多奈哌齊(Donepezil)
多奈哌齊是提高乙醯膽鹼濃度的藥物
多奈哌齊只是阻止乙醯膽鹼分解的藥物,讓體內乙醯膽鹼的分解速度放緩,相對地就得到了提高乙醯膽鹼濃度的效果,但這種藥物並不能增加乙醯膽鹼的合成與分泌
對於預防阿茲海默症,最有效的生活習慣是運動
每週運動兩次以上的人,與不運動的人相比,認知障礙症的機率低50%
老年人堅持輕度的有氧運動,對身心健康有非常重要的意義
建議的運動量是每週最少進行兩次有氧運動,每次45~60分鐘
蛋黃和豆腐,可以幫助我們獲得新奇的創意
合成乙醯膽鹼的原料叫作磷脂醯膽鹼,也叫卵磷脂
富含磷脂醯膽鹼的食物有蛋黃和大豆,穀類(特別是糙米)、動物肝臟、堅果等也含有磷脂醯膽鹼
像是雞蛋、豆腐之類的東方傳統飲食中常見的食材,完全可以滿足我們對磷脂醯膽鹼的需求量
攝取兩倍的磷脂醯膽鹼,我們的身體也不會合成兩倍的乙醯膽鹼
但如果攝取的磷脂醯膽鹼不足,那就肯定無法合成足夠的乙醯膽鹼
磷脂醯膽鹼還有一個非常獨特的作用-乳化
通俗地講,乳化作用就是使油溶解的作用
它能溶解我們血管壁上附著的膽固醇,起到防止動脈硬化的作用;還可以分解肝臟的脂肪,預防脂肪肝
感冒藥的恐怖副作用
有些常見藥物會起到相反的作用,例如感冒藥、鼻炎藥、止瀉藥等,因為它們含有苯海拉明等成分
感冒藥的說明書通常會寫明在服用此藥後不可開車或操作機器,就是因為感冒藥中的一些成分會抑制乙醯膽鹼的分泌,從而造成人的認知機能下降
第五章:褪黑激素工作術睡眠物質將身心徹底修復
睡眠的品質由腦內物質決定
舉例
把成績排名前10%的學生每天的睡眠時間限制在7小時以下的話,那麼過一段時間之後,這些學生的成績甚至會下跌到倒數9%以內
如果讓一個人連續5天每天睡眠不足5小時的話,他的認知能力就會下降到和連續48小時不睡覺的人同等的水平
促使人類進入睡眠狀態的,主要有兩個系統
褪黑激素
松果體分泌,松果體會根據視網膜接收光刺激的強度,來決定分泌褪黑激素的多少
GABA
幾乎所有憂鬱症患者都伴隨睡眠障礙
保證舒心睡眠的七個方法
睡眠的環境還是越暗越好,最理想的睡眠環境應該是完全黑暗的臥室
睡前調暗燈光是順利入睡的關鍵,建議使用輔助照明,臥室的主燈應該關閉
睡前不要使用螢光燈(白色的燈光),臥室還是建議使用暖光色的LED燈
深夜不要站在便利商店看雜誌(店裡照得很亮,抑制了褪黑激素的分泌)
入睡前不要玩遊戲,不要看手機或使用電腦
白天增強血清素的活力
血清素的分泌充足,製造褪黑激素不會缺乏原料
早上請出門曬個日光浴(或在高照度的燈光下待一會兒)
大約15小時後,人體開始分泌褪黑激素
褪黑激素還具有不可思議的修復效果
抗老化作用
褪黑激素具有處理活性氧的功能,其抗氧化作用是維生素E的兩倍
因此,褪黑激素的分泌可以降低動脈硬化的機率,也可以起到預防心肌梗塞、腦出血等疾病的作用
關於過勞死
功能性飲料中發揮作用的是咖啡因等興奮物質,這些興奮物質會強迫我們的大腦和身體興奮起來,讓人產生恢復體力的錯覺
身體無法在充足的睡眠中休息和修復,罹患心腦血管疾病的風險也提高了不少
抗癌作用
每月上三次以上夜班,持續工作30年的女性,乳癌的發生率是不上夜班的人的1.5倍
每月上三次以上夜班,持續工作15年的人,大腸癌的發生率是不上夜班的人的1.4倍
小結
睡眠並不是完全由褪黑激素一種荷爾蒙決定的,其他的包括
GABA神經
體液調節
交感神經和副交感神經的平衡
每天高品質睡眠7~8小時就足夠了
不能只看重睡眠的時間,還要想辦法提升睡眠的品質
早晨起床時的感覺,就是睡眠品質的重要衡量標準。起床時頭腦清醒,身體輕鬆,那就是睡眠品質高的表現
書籍訊息
作者: [日]樺澤紫苑
日本神經科名醫,時間管理教練,作家
在網路雜誌、臉書、推特、YouTube等網路媒體上以簡單易懂的方式傳播神經醫學和心理學知識,擁有40多萬粉絲
出版社: 湖南文藝出版社
出版年: 2018-7
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《大腦的故事》
序章:您的大腦決定您的工作方式
七種腦內物質
多巴胺、正腎上腺素、腎上腺素、血清素、褪黑激素、乙醯膽鹼、內啡肽
任何一種腦內物質多了都不行,重要的是平衡
舉例
當多巴胺分泌過剩的時候,血清素就會站出來抑制多巴胺的分泌
另外,血清素也會控制去甲腎上腺素的分泌
血清素就像支點,負責調節多巴胺和正腎上腺素的平衡
第一章:多巴胺工作術自由控制幸福物質
多巴胺獲得獎賞,人就有幹勁
當人達成目標的時候,體內就會分泌多巴胺
多巴胺的製造和分泌主要來自A10神經
A10神經是位於中腦腹側被蓋區的神經核
在多巴胺充分分泌的情況下,人的學習能力和記憶力就會特別好
多巴胺系統造就的強化學習
行動和快感是連結在一起的,執行特定的行動,我們的大腦就會體認到原來這樣做可以獲得快感
於是,為了再次獲得快感,大腦就會指揮我們執行同樣的行動
多巴胺與行動的協同
我們的大腦喜歡挑戰
不斷嘗試新的挑戰,才能使人成長
促進多巴胺分泌的七個步驟
設定明確的目標
人只有在設定切實可行的目標,並針對目標反覆思考、不停努力的過程中,腦中才會分泌多巴胺
最終把目標變成現實的時候,又會分泌多巴胺,使人產生強烈的成就感和幸福感
想像自己實現目標後的樣子
不斷在大腦中想像實現目標的情景,可以提高達成目標的可能性:心理暗示
對目標進行反覆確認
快樂地朝著目標努力
達成目標後,給自己充分的獎賞
一個目標達成後,立刻設定更高的新目標
重複1~6的過程
透過七個步驟獲得成功的訣竅
難易度適中的目標才能最大限度地激發積極性
重新架構,將厭煩轉換成快樂
讚美、表揚是對大腦最高的獎賞
應該在達成目標的時候對自己進行讚美,其他時候對自己胡亂表揚,是沒有效果的
其他刺激多巴胺分泌的工作方法
花樣百出的北斗神拳工作法
面對一成不變的工作,可以用不同的方法、心態去挑戰
這樣一來,雖然結果沒變,但過程會大不一樣,工作起來人就會充滿興奮感,進而刺激腦中多巴胺的分泌
敢於嚐鮮的挑戰工作法
對方法、環境等做出的改變,對我們的頭腦來說都是新的挑戰,會促進多巴胺大量分泌
創造具有自己風格的改造工作法
限定時間的奧特曼工作法
不管多麼無聊的工作或單調的作業,只要像奧特曼一樣為自己設定一個時間限制,就會緊張起來,從而刺激多巴胺的分泌
勇者鬥惡龍工作法
用遊戲的心態享受工作
只要對生活方式稍加改變,就可以使幸福感爆棚
運動是刺激多巴胺分泌最簡單有效的方法
透過運動,不僅可以促進多巴胺的分泌,還能促進乙醯膽鹼的分泌,而乙醯膽鹼就有助於提高我們的專注力和想像力
運動還能活化體內的血清素
另外,稍做些高強度的體能鍛煉,能促進有著腦內毒品之稱的內啡肽的分泌
連續做30分鐘以上的有氧運動,我們體內便開始分泌促進脂肪分解的生長激素
多巴胺是以一種名為酪胺酸的胺基酸為原料製造出來的
富含酪胺酸的食物有竹筍和鰹節,另外,肉類、牛奶、杏仁、花生等,也含有豐富的酪胺酸
另外,在我們腦內,要把酪胺酸製造成多巴胺,還需要一種物質──維生素B6
即使體內攝取了足量的酪胺酸,但如果缺乏維生素B6的話,依然無法正常合成多巴胺
維生素B6含量較高的食物有香蕉、牛奶、鰹魚、鮪魚、鮭魚等
多巴胺分泌過多,就會引發獎賞系統紊亂,使人罹患心理疾病,最典型的就是各種依賴症
近20年的研究成果顯示,精神分裂症在很大程度上也是多巴胺異常引起的
第二章:去甲腎上腺素工作術恐懼和壓力可以提高工作效率
在適度緊張狀態下,人腦會分泌去甲腎上腺素
去甲腎上腺素被稱為戰鬥或逃跑激素
是一種以胺基酸為原料生成的兒茶酚胺,它作為一種激素由腎上腺髓質釋放到血液中
另外,去甲腎上腺素也是去甲腎上腺素能神經末梢分泌的神經傳導物質,用於突觸間的刺激傳遞
腦幹(主要是其中的腦橋)有一種名為藍斑核的神經核,去甲腎上腺素由藍斑核分泌
然後投射到下視丘、大腦邊緣系統、大腦皮質,與注意力、專注力、清醒度、判斷力、工作記憶、鎮痛等大腦機能有著密切的聯繫
去甲腎上腺素和腎上腺素一起,幫人做出戰鬥還是逃跑的判斷
去甲腎上腺素與腎上腺素的機能
去甲腎上腺素還有另一個作用,就是令人對疼痛的感覺變得遲鈍
在講座過程中,時不時來一聲斷喝,確實有助於提高他們的注意力
人感到恐懼的時候,也是去甲腎上腺素分泌最旺盛的時候
去甲腎上腺素適用於短期集中和一舉逆轉的工作
去甲腎上腺素工作術:先為工作設定一個時限,以這個時限去努力,工作效率就可以大幅提高
注意
去甲腎上腺素發揮作用,只限於「短期決戰型」的情況,不要將其作為習慣使用
去甲腎上腺素型動機持續半年、一年,必定要出問題
去甲腎上腺素和多巴胺要區別對待
人類行為的動機有兩種:一種是逃避不快,另一種是追求快感
兩種動機的不同
前者是去甲腎上腺素型動機,後者是多巴胺型動機
記憶力與憂鬱症竟然存在意想不到的關係
去甲腎上腺素的活性度,決定工作記憶的運作狀態
適量的去甲腎上腺素可以使人適度地興奮起來,有助於工作記憶的正常運作
反過來,過量的去甲腎上腺素使人進入過度緊張狀態,工作記憶無法正常運作,甚至完全不運作
從腦科學的角度說,憂鬱症就是一種體內去甲腎上腺素和血清素枯竭的狀態
受到精神壓力的刺激,腦內會分泌去甲腎上腺素
當我們在職場或生活中持續感受到比較強烈的精神壓力時,去甲腎上腺素就處於一種全力分泌的狀態
如果這種情況一直持續下去的話,去甲腎上腺素遲早有一天會枯竭的
人體對長期精神壓力的反應
在休息方法上下功夫,控制去甲腎上腺素的分泌
完全忘記工作,把分泌去甲腎上腺素的開關也關閉,這才是理想的休息方式
人類一日三餐攝取的食物,也會影響去甲腎上腺素的合成與分泌
合成去甲腎上腺素有一種名為苯丙胺酸的胺基酸必不可少,肉類、魚貝類、大豆製品、南瓜、蛋類、乳製品、堅果類(杏仁、花生等)都含有苯丙胺酸
身體在利用苯丙胺酸製造去甲腎上腺素的時候,還離不開維生素C
芹菜、青椒、萵筍等黃綠色蔬菜,以及檸檬、草莓、柳橙、葡萄、柿子、奇異果等水果都富含維生素C
苯丙胺酸不足的話,會引起人體合成去甲腎上腺素的功能降低,但過量攝取的話,並不能提高合成去甲腎上腺素的功能
第三章:腎上腺素工作術把憤怒和興奮變成朋友
日本人非常熟悉的一種腦內物質
當人感到恐懼或不安的時候,交感神經會向腎上腺髓質發出分泌腎上腺素的指令
腎上腺素是一種幫助人類「戰鬥」的激素
腎上腺素和去甲腎上腺素的區別
都是為了逃避恐懼和危險而分泌的激素
去甲腎上腺素主要作用於腦部和神經系統
腎上腺素主要作用於腦以外的身體各個內臟器官,特別是心臟和肌肉
腎上腺以外,交感神經末梢也可以分泌去甲腎上腺素,腎上腺素則只能由腎上腺分泌
分泌腎上腺素,提升身體能力
大聲吼叫可以給人的大腦以刺激,促進腎上腺素的分泌
人在憤怒的時候也會分泌大量的腎上腺素
腎上腺素適度分泌
短時間內(最多只能持續30分鐘)提升身體機能和肌肉力量(對身體的作用)
提高專注力和判斷力(對大腦的作用)
腎上腺素分泌過剩
人就會因為喪失理智而失控,做出自己都不能理解的事情來
肌肉變得僵硬,無法發揮正常水平
控制好分泌腎上腺素的開關
加班到深夜、放縱的夜生活
使我們的神經一直處於緊張狀態,同時也使腎上腺素和皮質醇惡魔的一面顯現出來
皮質醇具有免疫抑製作用,皮質醇大量分泌會使身體免疫力下降,容易造成感染
皮質醇也會抑制淋巴球的機能,減弱身體對癌細胞的免疫力,進而罹患癌症風險增加
皮質醇還有抑制胰島素的作用,會造成肥胖、糖尿病等疾病
關閉腎上腺素開關的七個習慣
晚間減少興奮型的娛樂活動
注意泡澡、淋浴的水溫
水溫40℃是一個臨界點
睡前(兩小時內)不要做激烈運動
不要加班太晚
給自己留空白時間
可以什麼都不做,只發呆,也可以懶洋洋地想做什麼就做什麼
和家人、朋友共度好時光(透過交流溝通療癒疲憊的心)
要主動休息的意識
緊張和不安是可以人為控制的
心臟怦怦亂跳正是即將成功的徵兆
深呼吸可以平息過度的緊張、興奮
在擁擠的地鐵中會刺激腎上腺素的分泌,給人很大的精神壓力
第四章:血清素工作術利用治癒物質提高上午的工作效率、轉換心情
改變起床習慣
早晨起床後的兩三個小時,被稱為腦的黃金時間
血清素的合成讓大腦進入清醒狀態,有三種方式
拉開窗簾睡覺,陽光的刺激讓我們大腦開始合成血清素
血清素開始合成的條件:照度2500勒克斯(早晨太陽光的照度)以上的環境中至少待5分鐘
有節奏的運動,如早晨散步
咀嚼
實現心情轉換的七種工作術
外出吃午餐,為下午補充血清素
邊散步邊思考
深呼吸
把手按在下腹的位置上
把意識集中到下腹部
呼、呼、呼……短促、連續地把氣呼出去,呼氣時用口或鼻都可以
放鬆腹肌,用鼻子深吸氣
大聲朗讀
朗讀簡單的語句、沒有意義的文字更有效果
簡單的運動
打出轉換心情的組合拳
把提高血清素活力變成一種習慣
鍛鍊血清素神經,磨礪自己的共感力
人看電影感動流淚的時候,前額葉皮質的血液循環會加速,血清素神經的活力也會明顯提高
提高共感力的看電影方式
把自己的感情移入電影人物
看電影的時候,要大膽地把自己的感情表達出來
當我們即將哭出來的時候,神經高度興奮,腎上腺素也開始分泌,交感神經處於優先地位
一旦眼淚流下來,副交感神經就佔據了優先位置,人就會進入放鬆狀態
如果即將流下來的眼淚被生生憋回去,那麼交感神經就會一直處於優先地位,也就是始終保持精神緊張的狀態一直到電影結束
找個伴一起看電影
每天健康的生活習慣,讓共感力大幅提高
適量吃肉,讓頭腦和內心都變得安穩
血清素是由一種必需胺基酸-色氨酸合成的
肉類、大豆、米、乳製品中都含有豐富的色氨酸
所以,只要在日常生活中註意膳食平衡,人體是不會缺少色氨酸的
挑食會使人體無法攝取足夠的色胺酸,也就無法合成足量的血清素,血清素不足,人就會變得暴躁、易怒
早餐吃好,才能馬力全開地投入工作
上午頭昏昏沉沉
可能是血清素沒有被激活
可能是低血糖
從上午弱變成上午強
改變自己的生活習慣,在上午,尤其是早晨,發揮自己最強的腦力和體力
早上吃早餐
晚上確保充足的睡眠
早上起床不清醒,那就來個熱水淋浴吧
早上淋浴可以讓大腦和身體都清醒過來,原因在於熱水能讓我們的體溫升高
血清素不足引發的恐怖症狀
血清素不足帶來的影響
長期處於精神緊張狀態的話,人體血清素活性低的狀態就會被固定下來,也就是憂鬱症狀態
血清素不足,不安就會從心中鑽出來
極度嚴重的話,強烈的不安感就會演變成心理疾患,例如強迫性障礙(強迫症)、恐慌症(恐慌症)
血清素出問題的話,人還可能無法控制自己的食慾,因而患上攝食障礙,出現過食或厭食的症狀
血清素還可以控制人的衝動性
血清素活性低下,人就會陷入一種易怒、易抓狂的狀態,無法控制自己的衝動,有時還會出現暴力行為,造成惡果,追悔莫及
輕鬆增加血清素的夢幻藥物可以隨便吃嗎
在心理醫療領域,有一種治療憂鬱症的藥物—SSRI,它是一種提高血清素活性的藥物
但它並不能促進血清素大量合成、分泌,SSRI只是阻礙神經突觸間隙分泌的血清素再吸收
SSRI在提高神經突觸間隙的血清素濃度的時候,容易讓大腦產生一種誤解,誤以為已經分泌了大量的血清素
結果,身體就會減少血清素的分泌,或調整血清素受體的數量和感受性
只要每天進行日光浴、有節奏的運動和咀嚼就足夠了,還要加強磨練自己的共感力
千萬不要依賴藥物,雖然來得容易,但副作用也很大
後記
當人們受到快感刺激的時候,腦內會分泌多巴胺和腦內啡
這兩種腦內物質可以大幅提升人的記憶力、想像力和學習能力,進而提升成功的機率
反之,當人受到不快刺激的時候,則分泌去甲腎上腺素、腎上腺素
這兩種腦內物質可以提高人的專注力、爆發力,使人如背水一戰,發揮出超過自身能力的水平
但是,如果人體長期分泌這兩種腦內物質的話,則會提高體內皮質醇的濃度,使人免疫力下降,身心失去平衡,容易患上各種身體和心理疾病
從早上開始,血清素保證人能高效工作,從下午開始到晚上,乙醯膽鹼就開始發揮作用了,在乙醯膽鹼的作用下,大腦會隨機地把單一的記憶連結起來,從而創造出意想不到的靈感
白天腎上腺素助人火力全開,夜晚腎上腺素開關關閉,讓人徹底放鬆,最後褪黑激素催人進入熟睡狀態