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Galería de mapas mentales 16 conferencias sobre pérdida de peso científica Feng Xue
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16 conferencias sobre pérdida de peso científica Feng Xue
Obtenga un curso de alta calidad que describa los principios y métodos de pérdida de peso, presente el objetivo final de la Trinidad, principios básicos de pérdida de peso, ajuste de la dieta, ejercicio para quemar grasa, manejo de factores psicológicos, acción de pares, intervención médica, cuestiones importantes y por qué la pérdida de peso no es un problema de una sola persona.
Editado a las 2023-08-10 11:11:43,
16 conferencias sobre pérdida de peso científica Feng Xue
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- Resumen
16 conferencias sobre pérdida de peso científica: Feng Xue
1. El objetivo final de la Trinidad
peso
IMC=peso/altura²
Hombre: 18,5-24
Mujer: 18,5-23
grasa corporal
Masculino: 15%-18%
Mujer: 20%-25%
forma del cuerpo
Relación cintura-cadera: la relación entre la circunferencia de la cintura y la circunferencia de la cadera.
La circunferencia de la cintura masculina es inferior a 85 cm y la relación cintura-cadera es 0,9.
Para las mujeres, la circunferencia de la cintura es inferior a 80 cm y la relación cintura-cadera es 0,8.
Para una vida sana, pierde peso por cierto.
2. Principios básicos de la pérdida de peso
Conservación de energía: el primer principio de la pérdida de peso
Perder peso se trata de crear una brecha energética
Entrada de agua
carbohidrato
Hay 4 calorías por gramo de carbohidratos.
Fideos de arroz pulidos, alimentos básicos, cereales integrales.
Fibra no absorbible: verduras, frutas.
Reducir la ingesta de alimentos básicos y comer más frutas y verduras.
Gordo
Cada gramo de grasa aporta 9 calorías.
Características del metabolismo de las grasas: entrada rápida y desaceleración
Control estricto
proteína
La proteína transporta 4 calorías por gramo.
Sustancias que mantienen el crecimiento y la reparación del tejido celular.
Suplementar 1-1,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Come más
Salida
metabolismo basal
El entrenamiento de fuerza es algo útil, pero básicamente inútil.
Calorías consumidas por el cuerpo humano al digerir y absorber los alimentos.
no funciona
La energía consumida por el cuerpo humano para mantener la temperatura corporal.
No
menos sueño
Debido a que la descomposición de la grasa requiere tiempo cuando la insulina es baja----dormir
no funciona
Ejercicio y trabajo físico diario.
método
Aumentar la producción de agua y aumentar el consumo de energía.
Reducir la ingesta de agua y la ingesta de energía.
Carbohidrato
Coma menos alimentos básicos y reduzca los carbohidratos.
Coma más verduras y complemente los carbohidratos no absorbibles, que es la fibra.
Gordo
Acelere y desacelere, y controle estrictamente la cantidad total de ingesta de grasas.
proteína
Suplemente 1-1,5 g de proteína por kilogramo por día.
Los ajustes en el estilo de vida son la forma más eficaz y segura de perder peso
Ajustar la dieta
movimiento científico
psicología de la gestión
3. Ajusta tu dieta
Un déficit energético de 500 a 750 calorías puede ayudarle a perder peso, no importa si es más bajo o más.
Consuma entre 500 y 750 calorías menos de comida.
Aproximadamente la energía de 100 gramos de patatas chips
El hambre es sólo una sensación del cuerpo, no significa que el cuerpo la necesite.
La flora intestinal también envía señales de hambre al cerebro
Crear una brecha energética
mira las etiquetas
1 kilojulio es aproximadamente 1/4 de kilocaloría
Fotografía de comida
Mantenga un registro de sus alimentos durante el día - diario nutricional
etiqueta de bofetada
Fotografía
Tres días antes de perder peso.
día de trabajo
fin de semana
Ir de viaje de negocios, de fiesta o trabajar en el turno de noche
Hacer menú de comida diaria.
Perder alimentos según el diario de nutrición.
Reducir los refrigerios de medianoche
Reduzca el consumo de bocadillos
Cortar las comidas
Según 500--750 kcal de energía, una disminución constante de 0,5-1 kg por semana
modificación de la dieta
Cuatro principios para elegir alimentos
Aprende a ser exigente con la comida
Cuanto menos procesados sean los ingredientes, mejor
Frío, al vapor
La olla caliente es mejor que sofreír, sofreír es mejor que freír y freír es mejor que freír.
No use mantequilla en una olla caliente ni use pasta de sésamo como condimento.
Cuanto más completa sea la comida, mejor
Sin pelar, sin exprimir, más cereales integrales
Elija grasas naturalmente insaturadas
ácido graso insaturado
planta
Excepto el aceite de coco y el aceite de palma, casi cualquier planta que pueda extraer aceite servirá.
La temperatura del aceite no debe ser demasiado alta.
Criaturas acuáticas
Se prefiere el pescado de aguas profundas, seguido del pescado de agua dulce, y se debe consumir al menos dos veces por semana.
Si no puedes guardarlo, la temperatura del aceite no debe ser demasiado alta.
ácido graso saturado
animales en la tierra
Nunca comas ácidos grasos trans artificiales.
Cuanto más pura sea la proteína, mejor
Se debe añadir al menos 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Primero elige el que nada en el agua, luego el que vuela en el cielo y finalmente el que corre por el suelo.
Pescado, camarones, carne de paloma.
Conejo, pechuga de pollo, pechuga de pato
Carne de burro, magra de ternera, magra de oveja
Carne magra de cerdo, costillas de cerdo
Productos de soya
Cómo combinar tres comidas al día
debes desayunar
No cenar después de las 9 como máximo
Maridajes y opciones para cada comida.
cuatro platos
Partido según el principio 2-1-1
Coloque frutas y verduras en la mitad del plato.
1/2 para Rourou
1/2 para alimentos básicos integrales
Evaluación del efecto del plan de dieta.
dieta muy baja en energía
La ingesta diaria de energía es inferior a 800 calorías.
Ventajas: Puedes perder peso rápidamente en el corto plazo.
Desventajas: No resiste la prueba del tiempo y se recupera fácilmente
Dieta cetogénica/dieta muy baja en carbohidratos
Los carbohidratos son tan solo un 10%, las proteínas aproximadamente un 20% y el 70% es principalmente grasa.
Ventajas: El peso bajó muy rápidamente en las dos primeras semanas y luego se recuperó ligeramente. Después de 3 meses, la pérdida de peso promedio fue de 5 a 6 kg.
Desventajas: mal aliento, estreñimiento, reacción cerebral lenta, antojo excesivo de alimentos básicos.
dieta baja en carbohidratos
Los carbohidratos son aproximadamente del 10% al 25%, las proteínas aproximadamente el 20% y las grasas aproximadamente el 70%-55%.
Ventajas: En los primeros 6 meses puede reducir alrededor del 10% del peso corporal, una media de 8 kg, reducir el apetito y reducir el hambre.
Desventajas: durante un largo período de tiempo, aumentará el nivel de colesterol del cuerpo y aumentará la incidencia de enfermedades coronarias.
Puede usarse para perder peso a corto plazo dentro de los 6 meses.
Dieta baja en grasas
El contenido total de grasa se reduce a menos del 30%.
Ventajas: pérdida de peso media de 4-5 kg.
Desventajas: similar al vegetarianismo, difícil de cumplir
Dieta mediterránea
Carbohidratos 50%-60%, grasas 20%-30%, proteínas 20%
Ventajas: más fácil de persistir, no fácil de recuperarse
4. Ejercicio para quemar grasas
Por qué intentar perder peso no funciona
Aparte del ejercicio, otros aspectos del estilo de vida no se gestionan bien, principalmente la dieta.
Elección incorrecta del ejercicio
¿Se puede perder peso haciendo ejercicio?
El ejercicio simple tiene un impacto limitado sobre el peso
La mayoría de la gente sobreestima el coste del ejercicio.
Andar en bicicleta durante media hora consume 145 calorías
El ejercicio es el motor de un nuevo estilo de vida
¿Qué ejercicio quema más grasa?
Aerobio
Ve rápido
correr
nadar
Ciclismo
escalar montañas
La intensidad del ejercicio debe ser adecuada.
Ritmo cardíaco óptimo para quemar grasa
Hacer ejercicio durante un tiempo determinado.
Entrenamiento aeróbico de intensidad moderada durante al menos 30 minutos.
Más de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana
HIIT ahorra tiempo de ejercicio
Caminar a paso ligero tiene la mayor tasa de éxito para perder peso
Camine rápidamente durante más de 30 minutos.
Pierde grasa y ponte en forma
Reducir la circunferencia de la cintura
La circunferencia de la cintura está determinada por la grasa visceral abdominal y la grasa subcutánea.
Abdominales, puentes de glúteos, planchas, flexiones
Mejorar la relación cintura-cadera
Ejercicio glúteo mayor
Sentadillas, planchas, flexiones.
5. Manejo de factores psicológicos
¿Qué es lo más difícil de perder peso? --Manejo de factores psicológicos.
presión
dormir
Manejar científicamente el estrés
El cortisol es alto cuando estás estresado
El estrés bloquea la leptina
Cambia el camino
cambia tu forma de pensar
Fíjese una meta a corto plazo y recompénsese cuando la complete
autotest
Registra tu peso, toma fotografías y anota tus pensamientos todos los días.
Aliviar y ventilar activamente
Yoga, meditación, mindfulness, Tai Chi, etc.
aprender a desahogarse
Gestionar el sueño
La falta de sueño está relacionada con un mayor IMC
El aumento es de 3,7 veces para los hombres y de 2,3 veces para las mujeres.
Dormir entre 6-8 horas
400-500 calorías consumidas en 6-8 horas
tener un sueño profundo
beneficio
aumento de la secreción de leptina
hambre reducida
cómo
No estés tan estresado
Intenta sudar un poco durante el día.
ser más activo
El cuerpo está un poco cansado, el cerebro un poco relajado.
Dormir regularmente
El tiempo de sueño es relativamente fijo.
6. Acción complementaria
¿Quién más nos influirá para perder peso?
tres grados de influencia
Si tu amigo se vuelve obeso, la probabilidad de que tu peso aumente es del 45%
El amigo de un amigo se ha vuelto obeso y tu probabilidad de volverte obeso es del 20%
El amigo del amigo de un amigo se ha vuelto obeso y tu probabilidad de volverte obeso es del 10%
Cuanto más estrecha es la relación, mayor es la influencia
Construye tu círculo social para bajar de peso
Establezca un punto de referencia de pérdida de peso en el círculo que tenga el mayor impacto en usted
Quienes tienen una necesidad urgente de perder peso.
Lleva una vida saludable y mantén un buen peso.
Punto de referencia
familia
amigos íntimos
Busque activamente personas que estén perdiendo peso.
Deja que tu círculo de amigos te ayude a perder peso
teñido por inmersión, suficiente teñido por inmersión
Todo lo relacionado con la pérdida de peso.
Salida activa
Compartir salida personal
Experiencia de pérdida de peso, progreso de la pérdida de peso, fracaso de la pérdida de peso.
Comunicarse proactivamente
7. Intervención médica
medicamentos para bajar de peso
Productos de salud
promoción falsa
Añade secretamente laxantes y probióticos.
Medicamentos desarrollados específicamente para bajar de peso.
aumentar el consumo de energía
Qsymia
Acompañado de indigestión, estreñimiento, sequedad de boca, insomnio, etc.
Reducción directa o breve de la absorción de energía.
orlistat
Se une a la lipasa en el tracto gastrointestinal para prevenir la absorción de grasas.
La diarrea grasa es inevitable.
Efectos secundarios graves: náuseas, diarrea, mareos, sequedad de boca, palpitaciones, arritmia.
Las pastillas para adelgazar deben ser una elección inútil después de sopesar los pros y los contras.
Todos los medicamentos para bajar de peso, incluido el orlistat, son tratamientos a largo plazo.
Mientras se toman pastillas para adelgazar, es necesario implementar cambios en el estilo de vida que combinen dieta y ejercicio. Incluso después de perder peso con éxito, aún debes mantenerlo.
Medicamentos con efectos secundarios para bajar de peso
metformina
Funciona, pero el efecto no es obvio.
Útil para personas obesas con niveles altos de azúcar en sangre o diabetes.
Operación
liposucción/liposucción
Es casi exclusivamente para modelar localmente y fue inventado por motivos de belleza. No permite perder peso ni mejorar la salud.
Sólo la grasa subcutánea no puede reducir la grasa visceral
Sin cambiar tu estilo de vida, sólo serán necesarios unos tres meses para que la grasa eliminada vuelva a crecer.
hacer el estómago más pequeño
cirugia de banda gastrica
El intestino delgado hace un pasaje junto al estómago, dejando el estómago sin uso.
cortar el estomago
bola de agua gástrica
Se coloca un globo inflable en el estómago para reducir el volumen del estómago.
Adecuado para personas con un IMC superior a 40, el efecto de la cirugía de pérdida de peso es muy bueno.
Principios médicos de la cirugía bariátrica
cambios físicos
Después de la cirugía bariátrica, el volumen del estómago se reduce y el tiempo que tardan los alimentos en viajar desde el estómago hasta el intestino delgado se acorta. Esto provoca artificialmente una mala digestión y absorción, lo que hace que absorbamos menos calorías. Una menor absorción crea una brecha de energía. Lentamente, las personas no solo perderán peso, sino que también disminuirán sus niveles de azúcar en la sangre.
cambios químicos
Aumenta una hormona llamada "ácido biliar". Afectará nuestra flora intestinal, y los cambios en la flora intestinal cambiarán nuestro sistema gustativo, haciéndonos menos aficionados al azúcar y las grasas y aceptando más las verduras y frutas.
Aumenta una hormona llamada péptido similar al glucagón secretada por los intestinos. Puede ralentizar la velocidad de vaciado de nuestro estómago, reducir el hambre, promover la secreción de insulina y mejorar la sensibilidad de las células beta pancreáticas.
cambios en la conducción nerviosa
La flora y las hormonas del tracto gastrointestinal eventualmente transmitirán señales al cerebro a través de los nervios, reduciendo el apetito de las personas, reduciendo así la ingesta de energía y, en última instancia, logrando el efecto de pérdida de peso e hipoglucemia.
Cómo promover la cirugía para bajar de peso
hacer control de calidad
punto de referencia
El servicio posventa requiere experiencia del usuario y compartir
Ayuno ligero
definición
El ayuno ligero médico es un tratamiento dietético médico que no solo tiene requisitos en cuanto a la frecuencia y el tiempo del ayuno, sino que también tiene regulaciones estrictas sobre la ingesta de energía el día del ayuno.
beneficio
Ayuda a perder peso
Curar la enfermedad
prolongar la vida
¿Cómo hacerlo?
Solo decide que comer
Mantenga su ingesta calórica dentro de un rango muy bajo, generalmente entre 500 y 700 calorías.
Elija alimentos con un índice glucémico bajo para ayudarle a tener hambre más lentamente
Asegurar una ingesta de proteínas superior a 1 g por kilogramo de peso corporal.
Asegurar suplementos de vitaminas y fibra.
cuando comer
Este alimento de 500-700 kcal debe consumirse en un plazo de 6 a 8 horas.
Frecuencia del ayuno ligero
plan de rotación
plano 5 2
Precauciones
Las mujeres durante el período menstrual no deben
No lo hagas cuando estés enfermo.
equipo profesional
Evaluar
Reducir o no reducir
Evaluar la situación personal y establecer objetivos.
Descubra el motivo de la obesidad de la otra persona y también los problemas con su estilo de vida actual.
El proceso de pérdida de peso se dibuja en forma de gráfico. La abscisa de la tabla es el tiempo y la ordenada es su peso.
Si su IMC es menor o igual a 35, lo mejor es perder entre el 5% y el 10% de su peso actual en 6 meses;
Si su IMC supera los 35, puede perder entre el 10% y el 15% de su peso corporal en 6 meses.
meta de 6 meses
Determinar planes y llevar a cabo el tratamiento.
ajustes de estilo de vida
No puedo perder peso y cómo mantenerlo
Intervenciones conductuales más estrictas, como sustitución de comidas combinadas, campos de entrenamiento cerrados, tratamientos dietéticos médicos especiales, etc.
El ejercicio debe mantenerse en más de 200 minutos por semana.
8. Cuestiones importantes
Sustituto de la comida
beneficio
El reemplazo de comidas realmente puede ayudarlo a perder peso y el efecto es muy bueno.
Puede moldear su cuerpo, es decir, reducir la tasa de grasa corporal y la circunferencia de la cintura.
Seguro: No hay efectos secundarios graves y los sustitutos de las comidas son aún más saludables en términos de vitaminas y minerales.
definición
Productos alimenticios desarrollados para sustituir una o dos comidas al día con el fin de perder peso o mantener la pérdida de peso.
Como escoger
El sustituto de la comida contiene alrededor de 150-350 kcal de sustancias energéticas y la combinación es razonable.
Los carbohidratos deben reducirse a menos del 40%.
La proteína debe representar entre el 20% y el 30%.
La grasa debe controlarse dentro del 30%.
ácido graso insaturado
Los ácidos grasos saturados se pueden reducir a menos del 10% y, para las personas con niveles elevados de lípidos en sangre, se pueden reducir al 7%.
Suficientes vitaminas y oligoelementos.
Se encuentran disponibles vitaminas ABCDEK, calcio, hierro, zinc y fibra.
¿cómo utilizar? /cómo comer
No se puede dejar de hacer una de las tres comidas del día, hay que seguir comiendo.
Antes de desarrollar un estilo de vida saludable, no se puede dejar de sustituir las comidas
obesidad adolescente
¿Cómo saber si un niño está gordo o no?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) también calcula el IMC para determinar el peso de un niño.
Cuadro
¿Qué pasa si el niño está demasiado gordo?
No largo
Gordo de por vida
Además de un período de crecimiento fijo, las células grasas tienen en realidad una "memoria".
Afecta la salud mental de los niños
como evitar
Invite a todos los miembros de la familia responsables de criar a los niños a escuchar esta conferencia.
Controla tu peso y ten un bebé
El peso del recién nacido no puede ir a ambos extremos
El rango de peso normal al nacer para los recién nacidos es de 2,5 a 4 kg.
Amamantar hasta que el niño tenga al menos 1 año.
Cuando son amamantados, los bebés consumen menos energía, por lo que pesan menos y crecen a un ritmo más razonable.
Las bebidas de jugos de frutas deben tener un límite diario.
Los niños de 1 a 3 años deben beber hasta 120 ml de zumo al día.
4-6 años: 120-180ml al día
A partir de los 6 años puede llegar a los 240ml al día.
Deje que los niños coman solos tres comidas y no les dé refrigerios hasta que estén llenos.
Comer solo ayuda a desarrollar la concentración de su hijo y le permite sentir mejor si está lleno o no.
Tres puntos de hambre y frío, usa una prenda menos
Cuanto más tejido adiposo marrón, menor será el peso corporal.
El frío moderado promoverá el crecimiento de las células de grasa parda.
Deja que tus hijos cocinen contigo
Limitar el uso de productos electrónicos por parte de los niños a no más de 1 hora al día.
Naturalmente, el tiempo de ejercicio mejorará enormemente.
Toda la familia deberá apagar las luces antes de las 11 y dejar dormir a los niños durante 10 horas.
Los bebés de 1 a 2 años necesitan dormir entre 13 y 14 horas al día
2-4 años, necesitan dormir 12 horas
4-7 años, alrededor de 11 horas
La edad escolar y la adolescencia, es decir, entre 7 y 15 años, deben dormir entre 8 y 11 horas diarias.
9. Por qué perder peso no es un problema para una sola persona
La obesidad no es un problema individual
status quo
Lucha con tu cuerpo y enfrenta una serie de malestares provocados por la obesidad
Lidia con la presión de las personas que te rodean y soporta críticas negativas como "falta de autodisciplina".
razón
Desde una perspectiva de evolución biológica, la obesidad puede tener sus raíces en genes humanos
Si bien la sociedad comercial satisface las necesidades de la gente, también exacerba objetivamente el problema de la obesidad.
Trabajemos juntos para cambiar el problema de la obesidad
Utilizamos las características de búsqueda de ganancias de las empresas para transformarlas y ponerlas a nuestro servicio.
comida para perder grasa
bebidas sin azucar
galletas sin azúcar
Gobiernos, los gobiernos pueden combatir la obesidad desarrollando políticas nacionales
Las escuelas desempeñan un papel importante en el crecimiento de los niños y pueden hacer más
Las escuelas deberían desarrollar más cursos relacionados con la alimentación y la salud.
Enseñar a los niños a leer las etiquetas de los alimentos y elegir los alimentos correctamente
Al menos 1 hora de clases de ejercicio todos los días, asegurando que el niño alcance la frecuencia cardíaca objetivo durante al menos 30 minutos.
Para los niños, también impartimos cursos de gestión de la pérdida de peso con familias y manuales de orientación.
Las agencias profesionales de adelgazamiento también son indispensables.