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Produzione di piani di allenamento per la perdita di grasso
Un piano per creare un programma di allenamento per il fitness e la perdita di grasso, inclusi i principi di allenamento, i bisogni, il calcolo del tempo per la perdita di grasso, l'eliminazione dei pericoli nascosti, l'organizzazione degli orari delle lezioni, ecc. Spero che sia utile a tutti.
Modificato alle 2022-11-04 11:10:33
Produzione di piani di allenamento per la perdita di grasso
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Piano di allenamento con il metodo di perdita di grasso di Yang Chenming Versione completa 1
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Produzione di piani di allenamento per la perdita di grasso
1. Principi di formazione
Principio SMART: s è specifico, m è misurabile, a è realizzabile, r è rilevante, t è limitato nel tempo
Principi SMART per stabilire gli obiettivi: —S sta per Specific, il che significa che la valutazione delle prestazioni dovrebbe concentrarsi su indicatori di lavoro specifici. Non può essere generale —M sta per Misurabile, il che significa che l'indicatore di prestazione è quantitativo o comportamentale orientati, sono disponibili dati o informazioni per verificare tali indicatori di prestazione —A sta per Attainable, che si riferisce agli indicatori di prestazione che possono essere raggiunti se vengono compiuti sforzi. Raggiungibili, evitare di fissare obiettivi troppo alti o troppo bassi —R sta per Realistico, il che significa che gli indicatori di prestazione sono reali e possono Dimostrazioni e osservazioni —T sta per Timebound, focalizzandosi su una scadenza specifica per il completamento degli indicatori di performance.
Principio FITT: f è la frequenza, i è l'intensità, t è il tipo (di allenamento), t è il tempo
2. I requisiti sono tre: Perdi grasso Corsa di 5 km completata Abitudini di allenamento complete
Gli standard per lo sviluppo delle abitudini di esercizio sono stati discussi prima del 3330 Negli ultimi 3 mesi, ho praticato 3 volte a settimana, Più di 30 minuti ogni volta si chiama esercizio fisico regolare Se dura più di 6 mesi, può essere definita un'abitudine.
Informazioni sulla corsa di 5 km settimanali Devono essere 3 volte di 5 km Qui 5 km sono considerati la fine del percorso un test o una competizione a
Grasso perso: Esempio: 45% di grasso corporeo Stabilisci prima un obiettivo del 30%.
3. Tempo di calcolo Perdita di grasso:78×0,55/0,7=61,3 78-61,3=16,7 kg equivalgono approssimativamente a 37 libbre Quindi questo piano richiederà almeno 37 settimane
È probabile che 5 km vengano completati entro 9 mesi Ci vogliono 6 mesi per formare un'abitudine, che rientra nell'intervallo di 37 settimane. Pianificare in base a 37 settimane
4. Eliminare i pericoli nascosti (valutazione)
2. Riesci a completare 20-30 minuti di esercizio aerobico ininterrottamente? Non c'è limite all'intensità?
1. Flessione ed estensione del WC per la resistenza dei muscoli del tronco McGill a sinistra e a destra
3.Prova VT1
4.ROM: range di movimento articolare, dove è limitato o Condurre uno screening delle azioni abituali e cercare modelli diversi
5. Organizzare l'orario delle lezioni (prima macro e poi micro) Organizzare un programma di formazione trimestrale (può essere diviso in tre trimestri)
Il cliente è una donna, quindi programma una settimana al mese Nessun allenamento, riposo, nessuna scelta per ridurre il peso
Come organizzare il piano entro un mese
La parte gialla è il contenuto delle lezioni private, le 3 volte successive, Completa il cardio 2 volte da solo, riposa 2 volte a settimana Nella fase iniziale, devi seguire alcune lezioni separate per educare i membri Come fare l'allenamento cardiorespiratorio, puoi organizzarlo anche 4 volte a settimana La corsa a intervalli è anche un corso di allenamento privato
Il cuore e i polmoni sono gli unici che attraversano l’intero processo Il muscolo scheletrico che richiede un allenamento permanente è il diaframma.
Il primo trimestre si concentra sull'allenamento cardiopolmonare, combinato con l'allenamento sulla conduzione nervosa Controllo, ecc. L'allenamento muscolare è movimento di resistenza o di apprendimento.
Il secondo trimestre riguarda principalmente l'allenamento tradizionale, focalizzato sui muscoli. Abbinato al controllo neurale cardiopolmonare
Il terzo quarto viene conteggiato come seconda fase di rafforzamento e la seconda fase viene ripetuta. Il contenuto del trimestre è semplicemente un cambiamento di intensità e volume
Una X nel piano settimanale rappresenta un allenamento alternativo per aumentare l'interesse. Ad esempio: non intermittente, cambia in MFT o trx L'abilità è l'insegnamento tecnico, la postura del corpo, i cambiamenti attuali, ecc.
conduzione nervosa
Membri più anziani con elevata pressione articolare Il fattore di forza può essere ridotto e aumentato. allenamento ad alta velocità Esempio: usa gli elastici per spingere velocemente, tirare velocemente e accovacciarti velocemente Ciò non causerà danni alle articolazioni e Può sviluppare potenza esplosiva
la migliore soluzione: Carico medio e basso, uscita ad alta velocità
Lancia un bilanciere da 20 kg e un tovagliolo di carta contro una persona. Chi è più letale? La capacità di carico non è né grande né piccola. Piastra del bilanciere: elevata resistenza, bassa velocità, potenza esplosiva debole Il tovagliolo di carta è veloce ma la forza è troppo piccola, quindi la forza esplosiva sarà più debole.
Riassumere: Il normale allenamento con la folla utilizza il 30% del carico Gruppi speciali di persone riducono il peso e aumentano la velocità. Quando velocità e forza sono ben sviluppate, combina le due Insieme richiedono un gran numero di modelli di azione di contatto Esempio: clean, snatch, kettlebell...
Qualsiasi azione che contenga la parola "salto" appartiene alla fase di resistenza 4 ——Allenamento per la forza esplosiva Uno dei vantaggi dell'allenamento esplosivo Aumenta notevolmente il divertimento e rende le persone emozionate
Quattro principali certificazioni: Il prerequisito per praticare la potenza esplosiva è eseguire uno squat pari a 1,5 volte il proprio peso corporeo
1. Aumenta la forza assoluta
La forza/peso assoluto è la forza relativa Ciò che viene gareggiato nello sport è la forza relativa. Solo con grande forza e leggerezza possiamo avere di meglio La prestazione atletica è la forza dell’allenamento funzionale
2. Perdere peso
Corsa (esercitarsi prima con la cadenza e poi aumentare la lunghezza del passo): 3 Osservazione Valutazione: Potenza = forza di reazione durante la corsa
Colpo dell'avampiede contro colpo del tallone posteriore
Lo sprint della Cina ha fatto rapidi progressi negli ultimi anni Usa invece la parte centrale del piede per atterrare a terra
Quando ero bambino, correvo spesso a piccoli passi. A quel tempo mi veniva chiesto L'avampiede tocca il suolo e l'avampiede tocca il suolo L'articolazione della caviglia In flessione plantare L'articolazione del ginocchio è in flessione Lo stress sulle ginocchia è relativamente piccolo, ma le sollecitazioni sui polpacci sono elevate. È facile stancarsi e la fascia plantare è sottoposta a forte stress.
La postura della corsa può influire sul consumo di energia Economico Consigliato per la corsa su lunghe distanze Correre sull’avampiede può sfruttare l’elasticità dei tendini Anche l'energia potenziale, oltre alla forza generata dalla contrazione muscolare La resilienza dei tendini rende la corsa più economica ——Introduzione all'allenamento della forza muscolare
Deve praticare la potenza esplosiva
Forza esplosiva = lavoro/tempo Lavoro = forza x distanza Forza esplosiva = forza × velocità La pratica della potenza esplosiva coinvolge due fattori: Uno è la forza e l'altro è la velocità Questa forza è una forza assoluta di 1rm
Flessibilità e stabilità ↓ modalità di azione ↓ resistenza muscolare ↓ Ipertrofia muscolare ↓ forza muscolare
La premessa della velocità è l’economia standard dell’azione (L’economia della velocità si riferisce al potere di prestito) L'azione stessa può essere ripristinata con l'aiuto della forza, il che farà risparmiare più energia.
Esempio: la panca da allenamento per il petto consuma meno ATP Usa il rimbalzo dei muscoli e dei tendini per la caduta libera Puoi usare la forza per rimbalzare quando raggiungi il fondo di uno squat profondo. (Entrambe queste azioni sono esempi pericolosi e negativi) Salto in lungo: accovacciati rapidamente e poi rimbalza rapidamente quando salti in alto
Quando si utilizzano metodi di allenamento tradizionali, provare a farlo Viene utilizzata solo la contrazione concentrica dei muscoli Mezzo squat - controllo - contrazione e stacco
I clienti più anziani guardano la forma del loro corpo I clienti più ingombranti devono Si consiglia di farlo più avanti nel programma di formazione Partecipa ad un allenamento esplosivo Perché la formazione tradizionale manca di coordinamento La maggior parte sono movimenti relativamente isolati I clienti più anziani rischiano di cadere Pericoloso, soprattutto nel Nordest Le persone anziane hanno maggiori probabilità di ferirsi alle anche e ai polsi Un allenamento più esplosivo fornirà più stimolazione Il sistema nervoso coordina diversi muscoli Completa l'azione insieme
Il tallone colpisce significa che la caviglia è in dorsiflessione Quando il ginocchio è esteso, l'articolazione del ginocchio sopporta più forza.
Maggiore è la forza esercitata dal corpo sulla terra, maggiore è la forza di reazione Più velocemente spingi il tuo corpo in avanti, più velocemente corri. La forza sul terreno è generata dal polpaccio se l'avampiede tocca il suolo. Il buffering centrifugo esercita un effetto frenante sul corpo Quando corri, spingi a terra con tutta la mano, il che è più efficace. Pertanto, le posture di corsa a lunga distanza e di corsa a breve termine tendono ad essere le stesse.
I polpacci sono i più difficili da allenare, quindi le prime gare di bodybuilding Ci sarà un premio separato per il miglior vitello. Per creare vitelli simili a diamanti, molti olimpionici Ho messo tutto il mio impegno, ma i miei polpacci fanno fatica ad ingrossarsi. (Perché è principalmente fibra muscolare di tipo I)
Perché la parte inferiore delle gambe solleva pesi pesanti? Perché l'articolazione della caviglia è una delle poche leve che risparmiano sforzo Le gambe che scattano diventeranno più spesse sono i muscoli e il modo in cui generano forza. È uno stile esplosivo che stimola le fibre muscolari di tipo II durante la corsa su lunghe distanze. Consumerà molte calorie, quindi ci saranno meno gambe grasse e magre.
Per i membri se sei pesante Si ipotizza che la pressione sull'articolazione del ginocchio possa essere elevata Si consiglia di insegnare la postura della corsa con l'avampiede a terra.
Ci sono anche pochissime persone che praticano la corsa su lunghe distanze e fanno squat con pesi pesanti. I velocisti spesso fanno squat con pesi pesanti, quindi Spessi e sottili, gli squat hanno un impatto maggiore
Se la fascia plantare è tesa, il polpaccio sarà debole Si consiglia di insegnare il colpo di tallone Anche i corridori con la tecnica dell'avampiede possono farlo Si trasformerà in un colpo di tallone posteriore per regolare lo stato. Entrambi stanno bene
Vista frontale: osserva la pronazione dell'articolazione della caviglia quando tocca terra Vista laterale: osserva la traiettoria della caviglia e disegna un cerchio, più è vicino Maggiore è l’efficienza circolare Vista posteriore: controlla se le dita dei piedi sono perpendicolari al suolo
Impara i movimenti tecnici della corsa di Mark Cao
L'allenamento della cadenza consiste nell'adattarsi a un ritmo fisso Risparmiare sforzo nel ritmo fa uso anche del rimbalzo
esempio: L'allenamento è come la matematica. Quando ero alle elementari, potevo fare solo 5-3. No, 3-5 non è consentito Nella scuola media, i numeri piccoli possono essere ridotti e i numeri grandi non possono essere utilizzati. Può essere un numero negativo, ma l'università sì
Quindi lo scopo della formazione è il più importante Non consentito. Ragionevole nell'ambito della prestazione atletica.
Nel piano, se hai tempo solo per 2 volte, Il contenuto verrà risolto prima martedì e giovedì Martedì, venerdì Se potessi venire tre volte, sarebbe martedì, venerdì e sabato.
La corsa facile e la corsa a intervalli possono essere eseguite prima o dopo la lezione Per i clienti che stanno seduti a lungo e si muovono poco, aumentare innanzitutto la frequenza dell'esercizio
Due volte a settimana: 1 volta per gli arti superiori 1 volta per gli arti inferiori Gli arti inferiori spingono e tirano orizzontalmente e verticalmente Squat dell'anca con split del ginocchio e dell'arto inferiore 3 volte a settimana: Spingi e tira gli squat una volta ciascuno Può venire 4 volte: arti superiori, arti inferiori, arti superiori, arti inferiori (Organizzare 2 sessioni di formazione e organizzare 1 X sessione di formazione aggiuntiva)
X può essere un'alternativa TRX all'allenamento di base La MFT può essere un'alternativa all'interval training Il rilassamento fasciale può essere utilizzato anche per aiutare a risolvere i DOMS Può anche essere una lezione di esercizi per aiutare i membri a scegliere una lezione di gruppo adatta a loro
La preparazione per la lezione successiva inizia dalla fine di questa lezione Esempio 1: questa settimana non ho fatto abbastanza corsa facile o corsa a intervalli X può organizzare un esercizio di passi di Les Mills Esempio 2: allenamento di resistenza insufficiente a settimana O invece esercizi di boxe
L'orario delle lezioni non è unico: Ad esempio, i cicli mestruali sono diversi, alcune donne hanno 3 giorni, Alcuni durano 7 giorni, altri 10 giorni Ad esempio, prendere medicine, abbassare la pressione sanguigna, abbassare lo zucchero nel sangue, ecc. Precauzioni per modificare l'intensità dell'allenamento per gruppi speciali di persone
All'inizio, l'allenamento di resistenza dovrebbe essere eseguito con esercizi di flessibilità e stabilità. Se l'esperienza di insegnamento è limitata, i clienti sentono che è praticabile Sembra molto noioso. Puoi solo organizzare Sii flessibile e stabile per una parte del tempo, e sii flessibile e stabile per il resto del tempo Organizzare la formazione tradizionale con cui i membri hanno familiarità
La differenza tra i piani della versione di allenamento da 2 e 3 volte è X Corsa facile, corsa a intervalli di 15 minuti, completamente ok La seconda volta è per la differenziazione del corpo e la terza volta è per la differenziazione dell'azione. È meglio farlo da solo. Non farlo da solo.
Un membro ha chiesto la differenza tra 2 e 3 È una questione di valutare il denaro investito e l’effetto. Capo allenatore responsabile della resistenza X o scambio di tecnologia per pullman speciale, push cross
37 settimane di lezioni, 3 lezioni private a settimana Un totale di 111 sedute, esclusa la prestazione sportiva
Se la curva Matveyev viene utilizzata nell'allenamento successivo È meglio. Puoi correggerlo in tempo e dare suggerimenti. Aggiungi contenuti sulle prestazioni sportive