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Sul palco della bellezza della vita saltiamo il viaggio di tre mesi per perdere grasso con eleganti passi di danza: 1. Sviluppa un piano di perdita di peso 2. Registra i progressi nella perdita di peso 3. Modificare il piano di perdita di peso

Modificato alle 2023-10-03 12:27:57

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Sul palco della bellezza della vita saltiamo il viaggio di tre mesi per perdere grasso con eleganti passi di danza.

1. Sviluppa un piano di perdita di peso

1. Imposta un peso target

Calcolare il metabolismo basale

Calcola il fabbisogno calorico giornaliero Crea un gap calorico!

Imposta l'apporto calorico giornaliero

Prepara un programma alimentare

1. Scegli ingredienti sani

fonte proteica

Ad esempio, saranno sufficienti cosce di pollo e crema pasticciera della mensa, uova sode a colazione e petti di pollo di tutta la famiglia.

fonti di carboidrati

Cereali integrali, verdure, frutta, ecc.

Fonte di grassi (deve essere aggiunto)

Frutta a guscio, olio di pesce, olio d'oliva, ecc.

2. Controllare le dimensioni del pasto

Mangia ogni pasto finché non sei pieno dai sette agli otto centesimi

Mangia solo metà della quantità di riso che tua zia prepara ogni volta. Mangia di più nei giorni di allenamento. Se non fai esercizio, controlla i carboidrati.

evitare di mangiare troppo

Prepara subito un pasto delizioso una volta alla settimana!

Consumare pasti più piccoli più spesso e aggiungere pasti extra in modo appropriato

3. orari dei pasti regolari

Colazione, pranzo, cena

Evitare di saltare qualsiasi pasto

Non mangiare nulla tutto il giorno e passare la serata con mercanti e cavalieri no! ! ! !

Imposta il piano di esercizi

1. Imposta la frequenza di allenamento settimanale

Esegui esercizi aerobici almeno tre volte a settimana

Allenamento di forza almeno quattro volte a settimana

Devi praticare la forza e non rimanere a lungo senza ossigeno! La pelle si allenterà!

2. Imposta la durata di ogni esercizio

Ogni esercizio dura almeno 30 minuti

Un'ora senza ossigeno e 30 minuti con ossigeno

Fai stretching e rilassati dopo ogni esercizio

Il tapis roulant non renderà le tue gambe più spesse! Le gambe sono le più difficili da allenare e diventeranno più spesse se non ti alleni alcune volte! sorelle

3. Imposta l'intensità dell'esercizio

Mantenere un esercizio di intensità moderata

Evita l'esercizio eccessivo

Influenza l'entusiasmo sportivo! Influisce sul recupero e sulla crescita muscolare

Stabilisci obiettivi di peso settimanali

1. Perdi 0,51 kg a settimana

2. Evitare di perdere peso troppo velocemente

Pi Song, nessun potere! Linee scadenti

2. Modificare le abitudini di vita

I. Dormire a sufficienza

1. Dormi 7-8 ore ogni notte

2. Evitare di stare alzati fino a tardi (influisce sul metabolismo, provoca l'acne, ecc.)

II. Sii positivo

1. Stabilisci obiettivi di perdita di peso

2. Mantieni un atteggiamento positivo (tieni d’occhio il tuo cortisolo)

secrezione di cortisolo

Manifestazioni di cortisolo elevato: esercizio fisico inattivo, difficoltà ad addormentarsi, perdita di peso lenta, ragazze inclini all'edema, influenza sulla secrezione mestruale, ecc.

Puoi aumentare il tempo di riposo in modo appropriato, consumare un pasto soddisfacente in modo appropriato e, in breve, fare tutto ciò che ti rende felice!

III. Evitare di stare seduti per lunghi periodi di tempo

1. Alzati e muoviti una volta ogni ora

2. Evitare di guardare la TV o giocare con i cellulari per molto tempo (è facile avere la schiena curva, ed è facile sviluppare problemi di postura come le borse della ricchezza per molto tempo!)

2. Registra i progressi nella perdita di peso

1. Registrare le variazioni di peso

I. Registra il tuo peso una volta alla settimana

1. Registra i cambiamenti nel grasso corporeo, nel muscolo scheletrico e nel peso

Acquista una bilancia per il grasso corporeo, come quella da 79 yuan di Xiaomi, che può essere collegata all'app!

2. Non concentrarti sul numero di peso! Dipende dall'aumento e dalla diminuzione del grasso corporeo e dei muscoli

È normale che il contenuto di acqua aumenti durante l'esercizio fisico. Misura il tuo peso dopo un po', altrimenti il numero influenzerà la tua mentalità.

II. Osservare i cambiamenti nella forma del corpo e nella latitudine

1. Il peso rimane invariato, la latitudine diminuisce

Stai bene con i vestiti!

2. Il peso rimane lo stesso e la latitudine rimane la stessa o diventa maggiore.

Guarda come controlli bene la tua dieta! Sei pigro e non ti alleni?

2. Tieni traccia della tua dieta

I. Registra l'apporto calorico giornaliero

Creare uno spazio termico

II. Registra i tipi di cibo giornalieri

Proteine Fibre alimentari (verdure) Carboidrati

3. Registra l'esercizio

I. Registra ogni tipo di esercizio

1. Esercizio anaerobico (attrezzatura)

Petto, spalle, schiena, gambe, tutt'intorno

Le braccia ricevono un allenamento ad ogni movimento

Esplora e impara da solo sulla base di Douyin Kuaishou e delle app sportive

Se hai capacità finanziarie e tempo, puoi trovare un personal trainer e imparare gli elementi essenziali dei movimenti!

Studi di formazione personale consigliati, le palestre commerciali prendono sul serio le vendite e gli imbrogli

2. Esercizio anaerobico

Una semplice giornata aerobica può essere eseguita un giorno alla settimana

45 minuti di esercizio aerobico

Peso elevato (per evitare gravi lesioni alle gambe e al ginocchio)

Basta salire sul pendio con una pendenza di 10 e una velocità di 3,5. Ci sono anche macchine ellittiche, biciclette e vogatori.

piccolo peso

Sali per aumentare la pendenza e aumentare opportunamente la velocità. Puoi anche correre su un tapis roulant o su un montascale! ! !

II. Registra la durata di ogni esercizio

3. Modifica il piano di perdita di peso

1. Adatta il tuo piano alimentare in base alle variazioni di peso

I. Aumentare o diminuire l'apporto calorico

Sommario: Creazione di un gap termico

Consuma meno calorie del necessario

magro!

II. Modifica i tipi di cibo

1. Cosce di pollo, manzo, gamberetti, ecc. Alto contenuto di proteine, basso contenuto di grassi, verdure, riso

Mangiare bene è la strada da percorrere! Il cosiddetto 7 mangia 3 esercizi! ! ! !

2. Tè al latte no! Pentola calda no! Pollo fritto no!

2. Modifica il piano di esercizi in base alle variazioni di peso

I. Aumentare o diminuire la frequenza degli esercizi

Trova il modo di fare esercizio adatto a te

Anaerobico e aerobico, solo un'ora e mezza di allenamento ogni volta!

stirata

II. Regola l'intensità dell'esercizio

3. Adatta il tuo piano di perdita di peso in base alle tue abitudini di vita

I. Regola il tempo di sonno

Vai a letto presto e alzati presto per una buona salute. Garantire 7-8 ore sono sufficienti.

II. adattare la tua mentalità

Controlla il tuo peso una volta alla settimana, allenati bene, mangia bene e lascia il resto al tuo tempo! La mentalità deve essere alta!

III. Adeguare le abitudini sedentarie;

1. Rafforza prima il tuo cervello quando ti alleni. Non credere ciecamente ai prodotti per dimagrire rapidamente: ti daranno solo diarrea. Un piccolo cambiamento nella tua figura sarà inutile! 2,7 punti per l'alimentazione e 3 punti per l'allenamento Assicurati di mangiare bene e di eliminare le cattive abitudini alimentari! In breve: creare un deficit calorico = perdere peso! 3. Assicurati di fare esercizio, non fare esercizi aerobici alla cieca, assicurati di praticare esercizi con l'attrezzatura, in modo da poter perdere peso e la tua pelle non andrà persa! C'è ancora potere 4. Devi avere una buona mentalità e non fermarti solo per un leggero cambiamento di peso! Non essere troppo ansioso 😐 Lavora duro e lascia il resto al tempo! 5. Non essere timido nell’andare in palestra e allenati apertamente! 6. Congratulazioni in anticipo per il tuo successo nella perdita di grasso o nell'aumento della massa muscolare.