Проще говоря, согласно картинке выше, когда пиковая сила равна 100, потребляемая сила воли равна 0. Когда пик силы воли равен 100, мотивация равна 0. (Другое объяснение: когда есть мотивация, есть и сила воли в качестве энергетической поддержки. Когда нет мотивации, в качестве поддержки можно рассчитывать только на силу воли.) (Если вы хотите изменить вредные привычки постоянно и на долгосрочную перспективу, вы должны научиться использовать силу воли сбалансировано и уменьшать расход силы воли, или балансировать силу воли и мотивацию в определенном диапазоне. Потому что нас не интересует все, это недостаток мотивации)

Те, кто сосредоточен на мотивации, могут использовать программное обеспечение «Рен Шэн» для разработки соответствующих стратегий или других известных методов. На мой взгляд, ни мотивация, ни сила воли не лучше и не хуже. Нам нужно эффективно сбалансировать отношения между этими двумя движущими силами и снизить собственное потребление энергии.

Сила воли надежна

Силу воли можно усилить

Стратегии силы воли можно реализовать посредством планирования.

Как работает сила воли

Принятие решений также требует силы воли

Критический метаанализ силы воли

Сначала вы начинаете с одной привычки и продолжаете ее в течение недели, используя стратегию мини-привычек. Стратегия мини-привычек — это стратегия самосовершенствования, которая предлагает начинать с очень маленьких, практически невозможных действий и постепенно развивать хорошие привычки. Затем, в конце недели, вам нужно подвести итоги. Оцениваемые факторы включают в себя: Чувствуете ли вы утомление? Можете ли вы легко превосходить свои цели каждый день? Кажется ли, что достижение этих целей настолько легко, что вам хочется выработать больше хороших привычек? На основе этой оценки вы сможете решить, продолжать ли концентрироваться на этой привычке или добавить новые привычки. Важно отметить, что каждая привычка не одинаково сложна, поэтому не существует установленного периода времени, который подойдет всем. В то же время, чем больше у вас мини-привычек, тем меньше вероятность, что вы будете каждый день добиваться больших успехов. Затем вам нужно представить, как будет выглядеть ваш самый трудный день, например, большая вечеринка и долгий день вождения, и подумать, сможете ли вы по-прежнему реализовать свою мини-привычку в этих обстоятельствах. Если вы можете выработать мини-привычку в самые трудные времена, вы сможете приобрести ее в любой ситуации. Если вы чувствуете, что ваша сила воли способна справиться с большим количеством мини-привычек, попробуйте добавить еще. Но учтите, что все мини-привычки вместе взятые не занимают более 10 минут, поэтому уделить время этим важным делам сможет каждый. (Мое понимание дополняется: автор говорит об упрощенных привычках, типа всего 1 отжимание, не тратя на упражнения 1 час, а сначала выработав привычку) Наконец, автор рекомендует недельный гибкий план для тех, кто хочет попробовать стратегию мини-привычек, но не знает, с чего начать. Этот план автоматически становится частью других планов. Однако не забудьте отметить неделю в своем календаре, чтобы вы могли действительно выполнить задачи каждого дня, и помните: не отвлекайтесь. (Моё понимание дополняется: можно использовать запись, а можно и другие, более удобные и привычные для Вас методы)

перепрыгни

Это моя текущая и самая продвинутая стратегия, но это не значит, что новичкам с ней трудно добиться успеха. У меня есть три мини-привычки, но вы обнаружите, что две из них на самом деле одно и то же: 1. Мне приходится каждый день писать не менее 50 слов на разные темы; Во-вторых, чтобы написать книгу, мне нужно писать не менее 50 слов каждый день; 3. Читайте минимум 2 страницы книг каждый день. Кроме того, тренировки три раза в неделю стали регулярной привычкой (развилась из «вызова на 1 отжимание»). Даже имея три разные цели, при необходимости я легко могу выполнить весь список дел менее чем за 10 минут.

Если вы только начинаете и хотите попробовать четыре или более мини-привычки, не стесняйтесь. Возможно, у вас получится, но если число настолько велико, что вы не сможете продолжать его выполнять, я не хочу, чтобы такая хорошая стратегия разрушилась на ваших глазах. Каждая мини-привычка очень мала, и выполнение всех мини-привычек каждый день требует лишь небольшого количества силы воли и самодисциплины. И цель мини-привычек — 100% успех, а не 95%. Если вы потерпите неудачу только с одной мини-привычкой, вы не почувствуете себя полностью успешным, а ощущение полного 100% успеха важно для поддержания высокого чувства самоэффективности. (Дополнительное понимание от меня: составляя планы, постарайтесь адаптироваться к 100% успеху и повысить самоэффективность. Ваше идеальное количество мини-привычек во многом зависит от сложности каждой мини-привычки. Для большинства людей пить воду проще, чем фитнес-программа (даже если ее уменьшить). Планы, требующие поездки куда-то, являются более трудным выбором, главным образом потому, что на него влияют такие факторы, как осуществимость, местоположение и многое другое. Поскольку я везде беру с собой ноутбук, мою привычку легко реализовать. Раньше я думала: «Я не могу писать, потому что уезжаю в отпуск на два дня», но это уже не так! Теперь я могу продуктивно работать во время отпуска (я знаю, о чем вы думаете, но если я хочу расслабиться, я могу просто выполнить минимальные цели). (В дополнение к моему пониманию: даже если мы можем столкнуться с некоторыми препятствиями, такими как временные факторы, мы также можем внедрить сокращенную версию наших повседневных привычек, не обязательно в течение того времени, которое мы выполняем, как планировалось, и гибко поддерживать микропривычки)

Вы разовьете навык, практикуя мини-привычки: если вы чувствуете сопротивление, найдите творческие способы делать действия все меньше и меньше. Если вы сопротивляетесь цели сделать сегодня 1 отжимание, то примите позу для отжимания или, что еще проще, лягте на пол, если ваша мини-привычка — выпивать стакан воды каждый день, то можно упростить; цель и наполните чашку водой. Затем возьмите чашку, если ваша мини-привычка — писать по 50 слов в день, но вы чувствуете оборонительную позицию, откройте документ и напишите одно слово; Поскольку ваши мини-привычки уже «невероятно малы», вам не нужно делать это большую часть времени, но всякий раз, когда вы сталкиваетесь с крайним сопротивлением, помните, что вы можете использовать этот метод.

перепрыгни

Составив список привычек, подумайте, почему вы хотите их достичь, но не останавливайтесь на достигнутом. Спросите еще раз, почему, и продолжайте спрашивать, пока не сформируется цикл и повторение, потому что в этот момент вы нашли суть. Чтобы этот метод сработал, вам нужно честно отвечать на вопросы, поэтому копайте глубже. На некоторые вопросы существует более одного ответа, поэтому постарайтесь выбрать наиболее актуальный. Два примера, которые я привожу ниже, реальны и искренни. Один — хороший выбор для формирования привычки, другой — крайне ненадежен. Первый пример: Я хочу писать каждый день. Почему? Потому что я люблю писать. Почему? Потому что этот способ выражения идей и рассказывания историй — мой любимый. Я общаюсь с людьми и помогаю им писать, не говоря уже о том, что мне нравится этот процесс. Почему это важно? Потому что эти вещи заставляют меня чувствовать себя особенно энергичным и счастливым. Почему? Потому что писательство — это то, что я считаю ценным в жизни и к чему отношусь очень серьезно. Второй пример: Я хочу вставать в 6 часов каждое утро. Почему? Потому что именно так поступают успешные люди, и им очень неловко оставаться в постели. Почему? Потому что я чувствую, что ложиться спать допоздна и вставать после 6 часов не принято основной частью общества, и некоторые люди, которых я знаю, будут презирать меня за это. На втором примере видно, что основная причина изменения себя – внешнее давление. Несмотря на это, пробуждение в 6 утра все равно делает меня счастливее. Поскольку у меня есть некоторые предвзятые представления о том, рано или поздно вставать, я чувствую себя более успешным и чувствую себя менее виноватым, если просыпаюсь раньше, так что это не просто пустой комментарий. Но я не собираюсь отдавать этому приоритет перед чем-то вроде письма (сейчас уже поздно вечером, когда я пишу это). Мой выбор не ложиться спать допоздна и писать — истинное отражение моей внутренней ценности, и даже если весь мир с этим не согласен, я не дрогну. Неважно, если весь мир против того, что вы делаете – не позволяйте робости заставить вас выбрать образ жизни, который вам не подходит. (Мое понимание дополняется: первый случай — о приверженности той ценности, к которой вы стремитесь, а второй — о ценности, определенной внешним миром.)

Строгий график без двусмысленностей (например, «начинать вовремя в 16:00») поможет вам выполнить работу и одновременно развить самоконтроль. Обратной стороной является отсутствие гибкости: возможно, в 16:00 у вас болит голова, но вас просят выполнить некоторые физически тяжелые задачи. Жизнь не всегда идет по вашему графику. Если вы упустите основу привычки и отложите выполнение задачи на потом, вы попадете в неловкую ситуацию, когда не будете знать, чувствовать ли себя успешным или виноватым.

Планирование, основанное на поведенческих моделях, более гибкое, но и более неоднозначное. Они помогают вам выработать рутину в жизни, в которой нет рутины, где проблема заключается в том, чтобы точно знать, когда заканчивается одно действие и начинается другое. Если я собираюсь начать писать после обеда в ресторане, нужно ли мне войти в зону, прежде чем я начну писать, а затем проверить свою электронную почту позже? Нужно ли мне включать компьютер напрямую? Вы можете подумать: «Это не имеет значения», но на самом деле это так, потому что, как показывает сила мини-привычек, небольшие задачи можно легко масштабировать до более крупных задач. Привычки могут привести к тому, что вы начнете наводить порядок на своем столе, а затем подумаете: «О, мне пора писать». Микрошаги помогают нам начать работу и придают импульс достижению значимой цели, но они также могут оказать и плохую услугу. Если вы позволите себе сделать небольшой шаг назад, вы вскоре обнаружите, что ситуация обострится против вашей воли.

Должны ли мы выбирать, основываясь на времени или поведении? Вопрос не столь важный, оба метода работают хорошо. Важно то, что вам придется выбирать, и делать выбор решительно. Если вы не примете решение на этом этапе, вы ошибетесь, но прежде чем вы сделаете окончательный выбор, есть еще один вариант, который может вас удивить. Это мой предпочтительный вариант, который соответствует всем моим текущим мини-привычкам.

Что такое неспецифические привычки?

Автор не последовал общепринятым принципам (Согласно моему предыдущему состоянию, до того, как я осознал привычную основу, я использовал ее на основе комбинации нескольких привычных основ)

перепрыгни

отрывок

Первоначально, если эндорфинов от тренировки и вашего ожидания конечного результата недостаточно, чтобы вознаградить ваш мозг, вам придется вызвать подкрепление. Мир такой богатый и красочный, и мы можем найти новые способы развития привычек. Что мы можем сделать, так это связать поведение с совершенно несвязанными вознаграждениями, и со временем мозг свяжет поведение с вознаграждением, и это то, чего мы хотим! После этого мозгу больше не нужна эта (вряд ли связанная) награда, чтобы побудить к действию.

Мне нравится творческая награда для мозга — смех, который выделяет химические вещества, которые заставляют вас чувствовать себя лучше. Иногда я смотрю забавные видеоролики на YouTube, где неправильно читают слова по губам после завершения письменного задания. В следующий раз, когда кто-то увидит, что вы смотрите смешное видео, скажите ему, что вы тренируете свой мозг, это наука! Сначала я давал своему мозгу дополнительную награду после тренировки, но в конечном итоге удовлетворения и эндорфинов оказалось достаточно, чтобы мозг мог поддерживать такое поведение самостоятельно. Приходит осознание ценности этих вторичных наград и того, что они во многих отношениях более приятны и надежны, чем сладкие награды, просто это требует времени.

После того, как переживание вознаграждения закончится, физическое ощущение исчезнет, ​​но психологическое ощущение нахождения в хорошей форме или выполнения одного положительного дела в течение 98 дней подряд останется. В данный момент я смотрю на гигантский настенный календарь, полный галочек, которые напоминают мне о моем прогрессе.

Потому что мини-привычки основаны на получении удовольствия и использовании небольших достижений.

Моё понимание дополняется: 1. Используйте улыбку и смех, чтобы влиять на психологические факторы и получать дополнительные вознаграждения. 2. Увеличьте чувство выполненного долга, отслеживая завершение событий и записывая их каждый день. 3. Посредством практики обнаруживайте проблемы, задавайте вопросы и решайте проблемы каждый день, чтобы повысить чувство выполненного долга. 4. Повышайте чувство выполненного долга, перевыполняя задачи, но не ставьте сразу слишком высокую цель. Просто постепенно увеличивайте ее каждый день, чтобы не повлиять на быстрое формирование привычек на ранней стадии. Одновременная постановка слишком высоких целей на самом деле повлияет на скорость формирования привычек.

перепрыгни

отрывок

перепрыгни

Какая польза от вашей силы воли, если она у вас есть только на 2 часа в день? Мы хотим, чтобы наша сила воли сохранялась в течение всего дня. Тренировка на выносливость в тренажерном зале требует, чтобы вы несколько раз поднимали более легкие веса, что тренирует ваши мышцы на выносливость. Принцип мини-привычек тот же: мы ставим перед собой задачи, требующие небольшой силы воли, но высокой частоты. Для выполнения отжимания требуется очень небольшое количество силы воли, но может потребоваться немного больше, чем положено – вначале все сложно, особенно когда дело касается силы воли. Со временем, постоянно заставляя себя выполнять подобные достижимые задачи, наша сила воли станет сильнее. Это называется практикой.

Мое понимание дополняется: это несколько отличается от тренировки силы воли, описанной в книге «Управление энергией», но также очень похоже. То, что обеспечивает управление энергией, эквивалентно окончательному прорыву силы воли при использовании тяжелого веса и небольшого количества повторений. Возможно, он также говорил, что есть точки, содержащие малую массу и высокую частоту, но, возможно, он их не видел. А в этой ветке говорится о некачественных, но высокочастотных заданиях для тренировки нашей силы воли.

перепрыгни

Я упоминал об этом в предыдущей главе, но что действительно выделяет стратегию «Мини-привычки», так это то, что у вас нет оправдания неудаче, нет страха неудачи и нет чувства вины. Даже если ваша сила воли исчерпана, требования к мини-привычкам настолько малы, что вы всегда можете найти способ их выполнить. Я не могу припомнить случая, когда моя сила воли была настолько слаба, что я не мог отжаться, прочитать несколько страниц книги или написать 50 слов. Ни разу. По этим причинам микрошаги не помешают вашему прогрессу — они станут ключом к успеху.

Нам нужно направить наши ожидания и энергию на достижение наших целей, а не возлагать большие надежды на рабочую нагрузку. Самое мощное оружие в жизни — это настойчивость, потому что это единственный способ превратить поведение в привычку, а когда непривычка становится привычкой, это означает, что вы действительно перешли от борьбы со своим мозгом к сотрудничеству с ним.

Признаками того, что поведение стало привычкой, являются: Никакого сопротивления: кажется, что такое поведение легко выполнить, но труднее не делать. Идентичность: теперь вы идентифицируете себя с поведением и можете уверенно сказать: «Я много читаю» или «Я писатель». Действуйте не думая: вам не нужно принимать решение действовать, чтобы инициировать такое поведение. Вы не думаете: «Хорошо, я решил пойти потренироваться». Вы, естественно, собираете вещи и идете, потому что сегодня вторник или кажется, что пришло время потренироваться. Вы больше не беспокоитесь: сначала вы можете беспокоиться о том, что пропустите день или рано сдадитесь, но когда такое поведение станет привычкой, вы знаете, что будете продолжать это делать, если не возникнет чрезвычайная ситуация. Нормализация: привычки неэмоциональны. Как только что-то станет привычкой, вы перестанете волноваться, потому что «вы действительно это делаете». Когда поведение становится нормой, оно становится привычкой. Это скучно: хорошие привычки не интересны, они просто полезны для вас. Благодаря им вы станете более увлечены жизнью, но не ждите того же от самих действий.

В системе мини-привычек есть несколько способов обмана. Первый и наиболее распространенный — выработать у себя мини-привычку, например, делать одно отжимание каждый день, но тайно требовать от себя выполнять более одного отжимания. Вам нужно быть особенно осторожным, чтобы не делать этого, потому что каждый раз, когда вы предъявляете к себе требования, для удовлетворения требований потребуется больше силы воли, и даже если вы сможете справиться с дополнительным бременем силы воли, у вас все равно может быть цель совершенствоваться. несколько привычек одновременно. Мы хотим обеспечить успех, а не зависеть от успехов и неудач. Вы всегда можете превысить свои цели, поэтому пусть дополнительная награда исходит от вас, а не от поставленных вами целей. Если в какой-то момент вы хотите превзойти свою цель, но чувствуете сопротивление, поставьте несколько дополнительных микроцелей после того, как выработаете мини-привычку.

Когда вы вознаграждаете себя после выполнения мини-привычки — будь то еда, вечеринка, просто занятие любимым делом или взгляд в зеркало и признание себе, какой вы классный, — эта награда будет мотивировать вас снова применить мини-привычку и продолжить выполнение этой мини-привычки. это вознаградит вас таким образом. В конце концов, вы создаете петлю положительной обратной связи. Вы становитесь «одержимы» желанием прожить хорошую жизнь, и если это не считается совершенством, то я не знаю, что значит. Совершенный поступок вознаградит вас сейчас и продолжит вознаграждать вас в будущем. Поскольку большинство здоровых привычек (например, поедание сырой брокколи) принесут вам ограниченное вознаграждение сейчас и больше в долгосрочной перспективе, вознаграждение себя за выполнение задач на ранних стадиях может помочь вам придерживаться их.

Давайте представим это. Вы собираетесь сесть, но хотите потренироваться, но не хотите. Сопротивление в сердце очень сильное, что же вам делать? В этом сценарии вы не хотите соревноваться со своим мозгом, если сможете заставить его делать то, что вы хотите. Рекомендуется постепенно уменьшать и уменьшать задачи, пока ваше сопротивление не станет минимальным. Если ваша цель — «пойти в спортзал», сузьте требование «отвезти себя в спортзал». Если это не сработает, все, что вы можете сделать, это открыть шкаф. Выполнив это задание, достаньте тренировочную одежду и наденьте ее. Если вы чувствуете себя глупо, делая это, это здорово, потому что, если задача звучит глупо, это означает, что ваш мозг согласился ее выполнить. Эти «невозможно маленькие» шаги ускользают от радара мозга, как профессиональный вор ювелирных изделий, уклоняющийся от камер видеонаблюдения и датчиков движения. К тому времени, как ваш мозг это поймет, вы уже будете на беговой дорожке в спортзале. Шаги можно уменьшать бесконечно. (Мое понимание дополняется: эта стратегия больше подходит для преодоления того, что вы не хотите делать. Затем сначала выработайте мини-шаги по привычке)

Хорошая новость заключается в том, что единственное, что заставит вас двигаться, даже когда ваша энергия на исходе, — это «невозможно маленькие» микрошаги. Истощение энергии означает истощение силы воли, которое происходит, когда люди заставляют себя делать слишком много вещей и слишком долго. Когда вы сидите на полу и чувствуете себя утомленным, вы можете спросить свой мозг: «Эй, а теперь мы можем сделать одно отжимание?» Как только вы это сделаете, у вас появится мотивация сделать больше, и вы сможете сделать это. подробнее Установите несколько таких «невозможно маленьких» микрошагов. (Моё понимание дополняется: эта стратегия больше подходит для поддержания мини-привычек, когда энергия исчерпана)