3개 그룹

근육 지구력 증가

답변

4개 그룹

근육 크기 증가

답변

3-4개 그룹

최대 근력 증가

답변

12RM 강도 8회 훈련 4세트

12RM 강도 10회 훈련 4세트

12RM 강도 12회 훈련 4세트

10, 8, 8, 8 4세트

마지막 세트는 실패하지 않도록 중량이나 횟수를 늘려주세요

불완전한 호흡

부상당하기 쉽다

고강도 운동에 적응하기 위해

간단한 버전

일반 버전

의식이 있을 때 복식호흡을 해보세요

공기를 들이마실 때 너무 많이 들이마시지 말고, 작게 숨을 쉬면서 천천히 가십시오.

숨을 참고 전체 동작을 완료하세요.

저항을 따르다

저항에 맞서

편심 수축

동심 수축

가벼운 무게와 고반복에 적합

심호흡을 해라

숨 참 으세요

숨을 쉬는 척

무거운 무게

가슴으로 크게 숨을 몇 번 쉬세요

한계에 도달하기 전에

두 주먹 넓이

한쪽 엄지손가락을 허벅지에서 멀리 떨어뜨려 팔

하강 시 무릎 부딪힘 및 허리 굽힘 방지

어깨 넓이

앞발 바깥쪽, 앞발 안쪽, 발뒤꿈치의 세 지점

등을 곧게 펴다

엉덩이 경첩

허벅지를 바깥쪽으로 벌려 무게 중심을 유지합니다.

몸을 안정되게 유지하고 무릎을 바깥쪽으로 밀어냅니다.

높은 바 위치

낮은 바 위치

초보자는 바 위치에 대해 걱정할 필요가 없습니다

상지 풀다운

견갑골을 닫고 관절을 견갑골 중앙에 더 가깝게 이동합니다.

풀 그립

낮은 강도에서 중간 강도

무거운 무게

푸쉬 업

벤치 프레스를 할 때 견갑골을 닫으세요

팔을 몸에 대해 너무 많이 벌리지 마십시오.

견갑골을 안정적으로 유지

바벨을 손 전체로 누르세요

전면 바벨 플레이트

복원할 때 다시 가슴 쪽으로 당깁니다.

복원할 때 팔꿈치 관절을 양쪽으로 벌리십시오.

둥근 어깨 완화

초보자에게 적합한 낮은 강도 요구 사항

고강도 요구 사항

첫 번째 행동

최소 3인 3그룹

3명씩 최대 12개 그룹

꽉 붙잡음

기계 조정

역방향 조정

TRX 조정

벤트오버 원암 덤벨 로우