마인드 맵 갤러리 매우 완벽한 Jeff 피트니스 컬렉션
피트니스의 진정한 의미는 무엇일까? 지방은 빼고 근육은 늘까? 사실 그것은 자제력이다. 당신의 몸 속에는 진짜 당신이 숨겨져 있고, 피트니스를 통해 조금씩 보여줄 뿐입니다.
2022-05-05 17:22:27에 편집됨이것은 (III) 저산소증-유도 인자 프롤릴 하이드 록 실라 제 억제제에 대한 마인드 맵이며, 주요 함량은 다음을 포함한다 : 저산소증-유도 인자 프롤릴 하이드 록 실라 제 억제제 (HIF-PHI)는 신장 빈혈의 치료를위한 새로운 소형 분자 경구 약물이다. 1. HIF-PHI 복용량 선택 및 조정. Rosalasstat의 초기 용량, 2. HIF-PHI 사용 중 모니터링, 3. 부작용 및 예방 조치.
이것은 Kuka Industrial Robots의 개발 및 Kuka Industrial Robot의 모션 제어 지침에 대한 마인드 맵입니다. 주요 내용에는 쿠카 산업 로봇의 역사, 쿠카 산업 로봇의 특성, 쿠카 산업 로봇의 응용 분야, 2. 포장 프로세스에서 쿠카 로봇은 빠르고 일관된 포장 작업을 달성하고 포장 효율성을 높이며 인건비를 줄입니다. 2. 인건비 감소 : 자동화는 운영자에 대한 의존성을 줄입니다. 3. 조립 품질 향상 : 정확한 제어는 인간 오류를 줄입니다.
408 컴퓨터 네트워크가 너무 어렵습니까? 두려워하지 마세요! 나는 피를 구토하고 지식 맥락을 명확히하는 데 도움이되는 매우 실용적인 마인드 맵을 분류했습니다. 컨텐츠는 매우 완전합니다. 네트워크 아키텍처에서 응용 프로그램 계층, TCP/IP 프로토콜, 서브넷 디비전 및 기타 핵심 포인트에 이르기까지 원칙을 철저히 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 📈 명확한 논리 : Mindmas 보물, 당신은 드문 기회가 있습니다. 서둘러! 이 마인드 맵을 사용하여 408 컴퓨터 네트워크의 학습 경로에서 바람과 파도를 타고 성공적으로 해변을 얻으십시오! 도움이 필요한 친구들과 공유해야합니다!
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제프 피트니스 컬렉션
다이어트
일일 다이어트 p297
생강 추가
작은 조각
따라해서는 안되는 4가지 다이어트 신화P120
건강한 지방을 피하지 마세요
지방은 호르몬이 근육 성장을 돕도록 해줍니다.
밤에는 먹을 수 없다
먹을 수 있다
보충제는 당신을 강하게 만들 수 있습니다
좋은 다이어트 계획은 보충제의 필요성을 없앨 수 있습니다
채식주의자라고 강해질 수는 없다
채식을 하면 근육도 키울 수 있다
근육을 키우는 동시에 지방을 빼는 진실 P74
저칼로리 다이어트
칼로리 섭취를 완전히 줄인다
단백질 흡수 증가
일찍 잠자리에
물을 더 마셔
근육 키우기 힘든 분들을 위한 하루 다이어트 계획 p339
여섯 끼 식사를 세 끼 식사에 쑤셔 넣지 마세요
알람시계를 맞춰서 식사하세요
지난 2~3일 동안 무엇을 먹었는지 기록하세요.
액체 칼로리 식품이 먹기 더 쉽다
우유
단백질 파우더
고영양, 고칼로리가 가장 중요한 부분
나 혼자
오트밀
전유
스크램블 에그
통밀 토스트
추가 식사
혼합 견과류
전유 1컵
땅콩 버터 또는 바나나 샌드위치
식사 2
구운 치킨 랩
샐러드
단백질 쉐이크 또는 주스
추가 식사 2
날짜
치즈 스틱
식사 3
스테이크
쌀
고구마
샐러드
세 가지 간식
땅콩 버터 또는 바나나 샌드위치
전유 또는 단백질 쉐이크
식스팩 복근 P143을 얻는 방법
닭고기 반마리
절반 섬유질 탄수화물
스파게티
호박
완두콩
당신을 살찌게 만드는 8가지 건강 식품 P182
과카몰리
초콜릿 칩 쿠키
블루베리 케이크
감자 칩
구운 콩
과일 오트밀
회
주스
델리 고기
야채 조림
오리 구이
피트니스 신화
근육 성장 p39
근육 손상
지연성 근육통
제일 쉬운
점진적 과부하
힘
빈도
대사 스트레스
유산
혈류 폐쇄 훈련 방법
음악을 들으면 체력이 좋아진다 P98
적절한 음악을 들으면 근력이 15% 증가할 수 있습니다
피트니스 음악 찾기
음악이 없는 것보다 더 신난다
매번 같은 음악을 틀지 마세요
그룹당 12회, 3개 그룹으로 모든 노력을 지운다 p49
45~60초 동안 조임 유지
각 그룹을 활발하게 수행하고 표준 동작을 수행합니다.
실패할 때까지 마지막 10회 반복 세트를 수행하는 것이 효과적인 것으로 간주될 수 있습니다.
근육은 중요하지 않고 오직 감정만 가질 뿐입니다
세트당 최고의 훈련 횟수 P201
1~5회
근력 향상
6-10
근력 향상
10-12
원심분리 시간 제어
근육비대가 최고야
15
몇 년 전에 시작했으면 좋았을 8가지 훈련 동작 P239
풀리 풀다운
스윙 풀리 풀다운
팔을 좌우로 흔드세요
한손 도르래 로잉
곧은 팔 견갑골 근력 훈련
매드맨 풀업
프론트 레벨
둔근과 햄스트링이 올라가요
둔부 근육
햄스트링
삼자 지원
트리니티 복근 트레이닝 P72
그립 어깨를 앞으로 밀기
전방 삼각근
상체 안정성
국수
마지막에 해라
아이소메트릭 교육 개념
근육을 만들다
남성 근육 강화 규칙 P218
계획을 세워야 해
최고의 노력을
10-12
근육 비대
나머지 60~90초
훈련 강도를 높이는 방법
슈퍼 그룹
감소하는 그룹
회복에 주의하라
다이어트
잠
토닉
스트레스 수준
근육을 가장 빠르게 키우는 방법 P151
점진적 과부하
훈련량 늘리기
훈련 빈도 늘리기
훈련 동작 변경
스파이크를 유지하고 근육 성장을 자주 자극하십시오.
대사 스트레스
더 가벼운 무게
근육 수축
대사산물을 생산하다
편심성 근육 손상
세 가지 종류의 혼합물이 병목 현상을 뚫을 수 있습니다
5가지 훈련 동작을 더욱 효율적으로 만드세요 P117
신체 지지
가슴 훈련
올라갈 때
골반이 위로
엉덩이를 올려라
복부 근육을 운동하다
3헤드 풀리 풀다운
앞발과 뒷발
몸이 뒤로 런지
아래로 당길 때 몸이 뒤로 움직입니다.
팔뚝은 케이블에 직각으로
삼두근을 단단하게 유지하세요
불가리안 스플릿 스쿼트
체중의 80%를 앞다리에 실어라
손을 잡아도 돼
풀 업
트위스트
손을 최대한 당겨보세요
찌르기
뒤로 스쿼트한 다음 앞으로 스쿼트하세요.
무릎 통증을 피하세요
생산성 향상을 위한 7가지 필수 팁 13페이지
흉골을 올려라
표준을 유지하다
더 나은 스트레칭
둥근 어깨를 피하세요
엎드린 자세로 팔굽혀펴기를 하면 어깨가 둥글게 됩니다.
흉골 들어올리기
당기는 동작은 팔꿈치를 사용하여 당기는 동작입니다.
손에 과도한 힘을 가하지 마십시오
팔꿈치는 몸 뒤로 완전히 뻗는다
발가락으로 땅을 붙잡고
발목을 바깥쪽으로 벌린 채 스쿼트
무릎 버클링을 방지할 수 있습니다.
손이 아래로 내려갈 때 가슴을 단단히 유지하십시오.
트렁크 안정성 유지
스쿼트를 해보세요
엉덩이를 꽉 조이세요
두개골 관절을 완전히 확장
전-
쪼그리고 앉은
런지
데드리프트
손을 숨겨라
몸을 아래로 내리는 움직임
두개골 관절에 손이 숨겨져 있음
두개골 관절 경첩 사용
올바른 "힙힌지"
요추는 "자연스러운" 위치에 있습니다.
손을 잡다
안정성 향상
피트니스 초보자가 저지르는 6가지 일반적인 실수 p296
전체 동작 범위를 수행하지 않음
부상당하면 반만 하세요
무거운 웨이트 트레이닝을 무시하세요
무거운 무게
가중치 추가
강도(조절 가능)
무거운 무게를 조절하지 못함
무겁고 조절 가능한 무게를 사용하세요
크게 3가지 항목만 수행
교육이 충분히 적극적이지 않습니다.
열심히 훈련하세요
그립 훈련 없음
뒤쪽에
근육통 6분 p2
뒤쪽에
풀리 풀다운
팔이 몸보다 약간 앞쪽에 위치
지연된 정상 상승
1초 풀다운
최대 3초
앞으로 숙여
승모근 근육의 더 나은 훈련
덤벨 앙와위 어깨 확장
초보자를 위한 등 근육을 키우는 트레이닝 팁 P20
풀리 풀다운
팔이 몸보다 약간 앞쪽에 위치
리버스 그립
등 스트레칭
좁은 피치
한 팔 조정
이두근을 과도하게 사용하지 마십시오.
팔꿈치를 몸 뒤쪽으로
90도 위치
이두근의 과잉 보상을 피하십시오
손을 앞으로 뻗으세요.
풀 업
바벨 데드리프트 로우
데드리프트 먼저
무릎 높이까지
다시 행
등 훈련에서 배운 6가지 가장 큰 교훈(수정 방법) P331
바를 잡는 위치는 손바닥 뒤꿈치에 가깝습니다.
매일 국수를 만들어 보세요
편측성 등 운동을 더 많이 하세요
풀업 자세 바꾸기
단순한 업 앤 다운이 아닌
백트레이닝을 할 때
주도적으로 가슴을 밀어내세요
가벼운 무게로 등 근육 운동하는 법 P150
하이 풀다운
하나
최대한 아래로 당겨주세요
절반을 받았다
다시 당겨
한개 반만 만들어
둘
작은 영역에서 지속적인 작업
마지막 자세를 연속 3회 수행
이런 덤벨로우 하지 마세요 P19
발 뒤로
무릎 뒤로
손을 더 멀리 두세요
척추 직립
팔꿈치 풀업
손을 몸 뒤쪽으로
마스터 팁 - 등 훈련을 위한 마스터 팁 P23
팔꿈치는 몸 뒤쪽에 닿아야 합니다.
가슴은 앞으로 움직여야 한다
가슴을 펴고 스트레칭을 해주세요
풀 업
바를 가슴으로 쳐라
바벨 로우
가슴을 올리면서 팔꿈치를 뒤로 젖히십시오.
완벽한 등 트레이닝 플랜 P348
워밍업하다
스트레이트 암 풀다운
데드리프트
2팀
8, 6
와이드 그립 백핸드 풀업
2팀
4, 8
데드리프트
2팀
4, 4
와이드 그립 백핸드 풀업
2팀
탈진한
바벨 데드리프트 로우
2-3개 그룹
10-12
둘 중 하나를 선택
원암 로프 풀다운
왼손과 오른손을 번갈아가며 사용하세요.
암벽등반 랫풀다운
2-3개 그룹
스탠딩 바벨 슈러그
1-10 피라미드
1번 클릭, 1초간 정지, 2번 클릭, 2초간 정지
풀 업
풀업 시 발 위치 p38
최고의 위치
몸을 곧게 유지하세요.
발은 약간 앞으로
발 앞으로
복부 근육 수축 증가
발을 뒤로 교차시키세요
몸이 불안정하고 쉽게 흔들리는 경우
한 세트에 풀업 20개 하는 방법 P149
온 몸을 꽉 쥐고
온 몸의 긴장을 풀어주세요
권력의 분산
단단한 대퇴사두근, 둔부 및 복부 근육
발
발을 함께
발가락을 아래로
풀업 P167의 16가지 변형
링 풀업
1과 1/2 풀업
배트 풀업
대각선 풀업
풀 업
특공대 풀업
스파이더맨 풀업
체인지 핸드 풀업
전면 수평 풀업
매드맨 풀업
타자기 풀업
보조 한손 풀업
옆으로 풀업
플라이오메트릭 풀업
폭풍 풀업
한손 풀업
이러지 마세요! 그것은 당신에게 탈장을 줄 것입니다! P246
원암 덤벨 로우를 하지 마세요
탈장에 걸리기 쉽다
골반에 고르지 못한 스트레스
옳은
원암 덤벨 로우
호로 이동
광배근 훈련 중 감도 향상 P229
동작을 올바르게 하세요
이두근 개입 감소
호로 이동
팔꿈치를 구부리지 마십시오.
가슴
초보자들이 가슴 근육을 키우는 트레이닝 팁 P22
견갑골 풀업
6~8회
몇 초 동안 유지
팔을 곧게 펴다
올라갈때 몇초정도 걸리나요?
벤치 프레스
웨이트 벤치 프레스 없이 선 자세 5-6개
지치지 않는 연습
가슴 근육 운동 시 느낌 향상P42
캠 뉴토우 축하
가슴을 부풀려라
팔은 어깨 위치를 유지합니다.
무거운 어깨
푸쉬 업
가슴을 밖으로 밀어내세요
무거운 어깨
평행봉 추력
가슴을 부풀려라
무거운 어깨
가슴 근육 훈련의 10계명 P202
승모근을 포함하지 마십시오
모든 근육 수축은 가슴 근육에서 시작됩니다
어덕션을 활용하세요
피할 수 없는 쇠퇴 훈련
앙와위 어깨 확장 포함
푸시업 위치 조정
다른 포즈도 가능
어깨를 보호하다
국수를 더 만들어보세요
면 세트로 마무리
아이소메트릭 트레이닝을 하세요
항상 동일한 훈련 계획을 사용하지 마십시오
P215 벤치 프레스 시 가슴 윗부분에 발생하는 두 가지 주요 실수
덤벨 벤치 프레스
리클라이너는 가슴 위쪽과 30도 각도로 위치해야 합니다.
견갑골은 앞뒤로 향해야 합니다.
가벼운 무게로 강한 가슴 근육 만드는 법 P109
완벽한 가슴 트레이닝 플랜 P326
바벨 벤치 프레스
4개 그룹
6, 8, 10, 12
양손으로 가슴을 수평으로 교차시키세요
팔은 몸의 중앙선을 완전히 가로지릅니다.
4개 그룹
15회
덤벨 인클라인 벤치 프레스
4개 그룹
6, 8, 10, 12
경사 크로스 가슴
팔은 몸의 중앙선을 완전히 가로지릅니다.
4개 그룹
15회
팔 굴곡 및 확장
가슴 아래
4개 그룹
6, 8, 10, 12
하향 크로스 체스트 클램프
4개 그룹
15회
푸쉬 업
3개 그룹
탈진한
팔 굴곡과 신전으로 가슴 근육을 훈련할 때 흔히 저지르는 실수 P219
앞으로 살짝 기대어
어깨를 으쓱하지 마세요
벤치 프레스
어깨를 뒤로 젖힌 채 아래로 누르세요.
가슴 근육이 너무 약하다는 신호 5가지 빨간불 경고 (즉시 교정하세요!) P351
어깨가 뒤로 가라앉는다
바벨 벤치 프레스
덤벨 벤치 프레스
푸쉬 업
팔 굴곡 및 확장
앞으로 숙여
가슴 근육 발달에 도움
옳은
팔 굴곡 및 확장
횟수를 쫓지 마세요
무게를 더할 수 있다
점진적인 체중 증가
벤치 프레스
어깨를 앞으로 뻗을 수 없음
하프 벤치 프레스
P78 덤벨 벤치 프레스 상세P78
밀 때
손목을 가만히 유지하세요
엄지손가락을 사용하여 리드하세요.
약간 기울어진 2개의 덤벨
푸쉬 업
팔굽혀펴기를 더욱 효과적으로 만드는 방법 P118
손 위치는 가슴 옆
엄지손가락을 가슴 근육의 아래쪽 가장자리에 겨냥하세요.
아래에
30/40도
위로
이두근을 서로 더 가깝게 가져 오십시오.
본체를 클램프
발 위치
밀 때 발끝을 뒤로 향하게 하세요.
누를 때 발가락이 앞으로 향하게 하세요.
가슴 근육을 키우는 푸쉬업 기술 P55
손을 더 가까이 두세요.
팔꿈치는 서로 가까워질 수 있습니다.
가슴 근육을 키우는 비결P56
리프팅 중 아치교
어깨는 뒤로, 아래로
팔굽혀펴기 33가지 변형 P29
초보자
표준 팔굽혀펴기
트로이 목마 푸시업
플라이오메트릭 측면 푸시업
땅에 무릎을 꿇고
팔꿈치 팔굽혀펴기
땅에 무릎을 꿇고
사이드 스텝 푸쉬업
주자의 팔 굽혀 펴기
굽은 몸 푸쉬업
벨 푸시업
땅에 무릎을 꿇고
인치웜 푸시업
다리 팔 굽혀 펴기
땅에 무릎을 꿇고
잘못된 손 팔굽혀펴기
땅에 무릎을 꿇고
중급
윗몸 일으키기
어깨 팔굽혀펴기
다이빙 팔굽혀펴기
스파이더맨 푸시업
삼두근 푸시업
손가락 팔굽혀펴기
등산가 팔 굽혀 펴기
다이아몬드 팔굽혀펴기
궁수 팔 굽혀 펴기
스토커 푸시업
진자 팔굽혀펴기
고급의
엄지손가락 푸시업
스플릿 스쿼트 푸쉬업
벽 푸시업
벽 푸시업
팔굽혀펴기 2분
1분
1분 남았습니다
한니발 푸시업
벽 푸시업
DAB 푸시업
플라이오메트릭 푸시업
전복 전사 팔굽혀펴기
푸쉬업 섞기
당나귀 킥 팔굽혀펴기
슈퍼맨 팔굽혀펴기
마스터 테크닉 - 가슴 근육 훈련을 위한 마스터 테크닉 P26
모든 가슴 활동
무거운 어깨
집에서 하는 팔굽혀펴기 훈련량 P107
지칠 때까지 X를 하세요
2분간 휴식
1.5X 조각 만들기
이 기간 동안 휴식을 취할 수는 있지만 무릎이 땅에 닿아서는 안됩니다.
팔
두 개의 머리
이두근을 더 크게 만드는 5가지 팁P51
손목이 먼저 회전하지 않도록 하세요.
팔이 올라가거나 회전되지 않으며 이두근에 힘이 가해지지 않습니다.
먼저 돌린 다음 들어올리는 것이 아닙니다.
손목을 회전시키면서 컬링
그립 위치 변경
덤벨의 한쪽 끝에 손을 가까이 대세요.
두 머리가 더 스트레스 받네
원심력 강화
덤벨을 제어하세요
중고컬의 모션을 변경해보세요
한 손과 두 손을 섞는다
더 높이 들어 올려
이두근이 더 많이 수축됨
코 높이까지 올리기
이두박근 키우기 훈련 p21
근육 활성화
이두근이 3단계 하중을 받도록 하세요.
손목 회전
덤벨을 옆에 두세요
팔뚝을 단단히 유지하십시오
가장 높은 안식처로 올라가지 말라
지치지 않는 연습
힘을 강화하라
이두박근 컬의 일반적인 실수 p28
팔을 고정하려면
척추를 중립으로 유지하세요
이전과는 전혀 다른 방식으로 이두근을 수축시키세요P53
엘라스틱 밴드 바이셉 컬
이두근 훈련을 위한 마스터 팁 P114
바벨을 약간 뒤로 기울여서 잡는다
팔꿈치 통증 감소
손목을 살짝 뒤로 움직여 보세요.
백핸드 풀업
팔 둘레를 1인치 직접 늘리세요. P52
탈진한
쉬지 못한다
무거운 무게로 시작하세요
5rm
각 웨이트 사이에 동일한 개수의 코브라 푸쉬업을 삽입하세요.
5rm 중량의 절반을 달성하고 다음 레벨에 1회 반복 추가
가장 작은 것부터 처음으로 돌아가라
세 개의 머리
이 삼각근 풀다운을 하지 마세요 p18
손을 몸에서 떼고 앞으로 나아가세요
가슴 높이까지 당긴다
팔 클램프
대부분의 사람들에게 적합한 삼두근 훈련 P27
삼두근 확장
윗팔이 등보다 약간 높다.
아래쪽 팔이 약간 낮아짐
삼두근 훈련 마스터 팁 P155
팔을 완전히 뻗은 상태
조금 뒤로 가세요
다시 스트레칭
팔훈련 5가지 경험P196
훈련 강도 변경
드롭 트레이닝을 사용하세요
피곤해도 멈추지 마세요
컬 반복 수축
클램프 암
정적 백핸드 풀업
주변 사람들이 뭐라고 말하든 신경 쓰지 마세요.
어깨
시티드 숄더 프레스 P204에 관한 3가지 질문
시티드 오버헤드 숄더 프레스
실수
의 앞으로 돌다
등 위쪽 근육에 영향을 미침
옳은
등받이에 머리를 기대지 마세요.
견갑골이 완전히 고정되지 않은 경우
견갑골 상방회전
옳은
서서 해라
누워있는 동안 뒤로 밀지 마십시오.
비하인드 넥 숄더 프레스 - 세상에서 가장 위험한 훈련 P46
어깨는 몸보다 뒤에 있으면 안 된다.
몸 앞으로 30~40도
어깨 통증과 소음을 해결해보세요 P45
항복
다시 벽에 기대어
벽에 팔꿈치
벽에 호랑이 입
손 들어
어깨 너머로 손을 벽에서 멀리
닫다
5-6배
라운드 숄더
라운드 숄더 문제를 해결하는 방법 P65
탄력밴드 스트레칭
횟수가 많을수록 개선 속도가 빨라집니다.
라운드 숄더를 해결하는 4단계 P119
흉추 가동성 향상
견갑하근을 스트레칭한다
팔을 바깥쪽으로 돌리고 가능한 한 문에 기대십시오.
30대
소흉근 스트레칭
두 개의 상완이 문에 기대어 있다
견갑골을 조여라
손 들어
근육을 단련하다
탄력밴드 스트레칭
엄지손가락 뒤로
앞으로 뻗은 팔
외회전
머리 위로 올려진
습관
앉을 때
견갑골 뒤의 테니스 공
주위를 걷다
흉골 높이
흉골 꼭대기에 물 한 컵이 있다고 가정하십시오.
이두근 훈련으로 둥근 어깨와 작별하세요 P292
손수레 코너
팔 외부 회전
돈없는 컬
벽에 기대어 팔꿈치를 바깥쪽으로
벽을 치는 덤벨
이런 벤치 서포트는 하지 마세요 P17
어깨 외회전
어깨를 뒤로 젖히세요
손바닥이 바깥쪽을 향함
다리 방향
어깨를 뒤로 젖히세요
어깨를 안정적으로 유지하세요.
어깨 훈련의 10계명 P105
국수
후방 삼각근
목과 어깨 프레스를 하지 마세요
팔꿈치를 앞으로
오버헤드 프레스를 건너뛰지 마세요
아놀드 숄더 프레스
좁은 오버헤드 숄더 프레스
가벼운 웨이트 트레이닝도 잊지 마세요
하프 사이드 레이즈
편심성 수축을 연습하세요
어깨 들어올리기용 도르래 기계
수동 교육을 무시하지 마십시오
벽 물구나무서 푸시업
행동을 무시하지 마라
덤벨을 대각선으로 들어 올리세요
팔은 어깨와 평행하다
어깨의 충격을 무시하지 마세요
부상으로 인해 훈련을 소홀히 하지 마세요
똑바로 노를 젓지 마세요.
어깨가 꼬집어
덤벨 하이 풀
마스터 팁 - 어깨 훈련을 위한 마스터 팁 P25
떨어진 견갑골
승모근의 스트레스를 예방하세요
모든 행동들
직립 조정 - 세상에서 가장 위험한 훈련 P86
어깨 내부 회전
덤벨을 사용하세요
다리
이것은 모든 다리 운동의 필수품입니다! P289
다리 훈련에는 한쪽 다리 훈련이 추가되어야 합니다.
고관절 근처 근육 단련 가능
스쿼트 훈련이 충분하지 않습니다.
스쿼트에서 일어나기 위한 최고의 기술 P209
바닥으로 쪼그리고 앉을 때
엉덩이와 가슴을 동시에 움직여보세요
완벽한 다리 트레이닝 플랜 P349
쪼그리고 앉은
워밍업하다
20% 더 적은 무게로 훈련
터치 그룹
훈련 무게 10% 더 무거워짐
그룹 수
4개 그룹
5RM
5RM
10RM
25RM
세트 간 휴식
30초 동안 매달린 수평 막대
3m
다음 작업
장비 엉덩이 및 다리 리프팅
4개 그룹
25RM
10RM
가중치 추가
5RM
가중치 추가
5RM
가중치 추가
바벨 엉덩이 추력
4개 그룹
25RM
10RM
5RM
5RM
한쪽 다리
불가리안 스플릿 스쿼트
한쪽다리 12RM
높음과 낮음을 번갈아 가며
자존심
런지
2-3개 그룹
10-12RM
닥터 고블렛 스쿼트
2팀
10-12RM
고무밴드 옆으로 걷기
발가락이 앞으로
대부분의 사람들에게 적합한 다리 훈련 P134
가중 스쿼트
고반복 세트 1
1/4이 아닌 전체를 수행하십시오.
정지된
느리게
데드리프트
발로 앞쪽 절반을 밀어주세요.
등으로 뒤쪽 절반을 잡아 당깁니다.
3D 런지
사이드 런지
시상면
정면면
횡단면
불가리안 스플릿 스쿼트
몸을 똑바로
발을 똑바로 아래로
당신이 다리운동을 싫어하는 이유P200
잘못된 방법
바벨의 무게를 늘리고 싶다
반만 할 수 있다
대퇴사두근 운동을 할 수 없다
매번 보상해
관절이 아프다
바벨의 위아래 경로가 변경됩니다.
보상
허리에 가장 나쁜 다리 운동 P237
다리 컬
잠
훈련 효과에 영향을 미치는 8가지 수면 습관P123
자러 가기 전에
뻗기
시트를 너무 꽉 조이지 마세요.
발가락이 쉬지 못함
편평한 베개
너무 높지 않은
잠
베개 밑에 손을 넣어보세요
베개 위에 올려 놓지 마세요
손이 내전될 것이다
엎드려 자지 마세요
옆으로 자면 돼
무릎을 가슴에서 멀리 유지하세요.
베개를 담을 수 있다
눕는게 제일 좋음
충분한 수면
기상 후 물 350~470ml를 마신다.
허리와 복부
22일 연속 복근 트레이닝 플랜 P47
45초를 하고 한 라운드를 마친 후 10초 휴식
지칠 때까지 한 라운드 더 진행
등을 대고 누워서 다리 올리기
골반에 주의를 기울이고 골반에 힘을 가한다
허벅지 대신
발을 천장을 향하게 하세요.
수직으로 위로
천천히 해
사이드 스텝 스틱
상체 고정
엉덩이 회전
엑스 크런치
12회
먼저 X 다음 V
허벅지를 만져보세요
다리를 함께
회전형 사이드 로드형
손을 최대한 높이 들어보세요.
천천히 해라
본체 아래로 통과
한 쪽당 10회 반복
단창
머리를 만지지 마세요
하체 고정
45초
고정식 자전거 크런치
발은 90도
허리를 움직이지 마세요.
견갑골이 땅에 닿지 않음
천천히 해라
30대
복근 훈련의 다섯 가지 주요 실수 P128
훈련 횟수에 대해 자신을 속이는 행위
모든 움직임에는 의미가 있습니다
품질에 신경쓰다
결정적 시기
어깨가 땅에서 떨어져
호흡을 맞추다
내쉬다
복부 조임
서스펜션 없는 복부 트레이닝
복근은 충분히 훈련되지 않았습니다
일주일에 최소 5번
오래 걸리지 않아요
4~8분
복근만 운동하세요
그리고 비스듬한 근육
전거근
이렇게 복부 단련을 위해 롤러를 사용하지 마세요 P112
똑바로 뒤로
등 근육만 훈련됩니다.
고양이 낙타 자세
윗배를 집어넣어
백 스러스트
복부를 항상 꽉 조이십시오.
엉덩이를 힘으로 사용하지 마세요
복근이 너무 약하다는 것을 알리는 빨간불 경고 5가지(교정방법) P332
고관절 굴곡 피로
고관절 굴곡근이 먼저 실패함
복직근보다는
등 위쪽이 땅에서 떨어져
복직근이 먼저 작동합니다
복근 트레이닝 허리 통증
뭔가에 발을 올려 놓으세요
몸을 일으켜 세우다
위로
한 번에 한 섹션씩 위로
누워
구역별로 누워보세요
너무 빨리 하지 마세요
세 가지 주요 프로모션
복부 근육 조절 불량
부상당하기 쉽다
하복부 불룩
어떤 움직임에도 복부를 단단하게 유지하세요.
복근 단련 마스터 테크닉 P24
복부 근육이 등척성으로 수축하지 않도록 하세요.
전과정을 하세요
너무 짧은 거리에서 운동하지 마세요
그렇지 않으면 아무런 효과가 없습니다
트리니티 복근 트레이닝 P72
운동
복직근
비스듬한 근육
전거근
액션 1
어깨는 곧게 편다
엉덩이를 보여줘
지쳐
액션 2
신체 회전
대각선으로 들어 올리기
액션 3
앞으로 숙여
엉덩이를 뒤로 들어올려
초보자를 위한 복근운동 실수 P221
횟수와 시간에 집중하지 마세요
근육 수축에 집중
최고의 하복부 훈련 운동 P242
드라이버
골반 후방경사
신체 고도
액션 2
신체 회전
대각선으로 들어 올리기
현수 훈련 중 안정을 유지하는 방법 P93
견갑골이 아래를 향하고 있음
복부 근육 수축
발을 살짝 앞으로 기울여주세요
천천히 해
체지방 5파운드를 빼는 가장 좋고 가장 빠른 방법 P43
버피, 줄넘기 및 기타 효율적인 지방 연소 운동을 해보세요.
효과가 너무 느림
나쁜 다이어트 계획을 깨다
영양 섭취량에 따라 다름
5분간 고강도 지방 연소 운동 p1
도보 여행자
사이드킥
스쿼트 버피
타임 루프
30-10-20-30
에어로빅은 당신의 노력을 죽일 것입니다 P94
유산소 운동은 근력 운동 후에 이루어져야 합니다
5 최악의 심장강화 P121
배틀 로프가 열심히 작동하지 않습니다
온 힘을 다해 어떤 행동을 취해야 할까요?
기계 심장 강화는 짜증나
조깅
달리기와 단거리 달리기에는 두 가지 단점이 있습니다.
달리기
관절에 가해지는 하중이 가벼워짐
스프린트
관절에 큰 영향
심장과 폐에 큰 자극
옳은
가변 속도 달리기
구간 걷기 - 질주 - 구간 걷기
근력 운동 및 컨디셔닝 심장 강화 믹스
넌 헤어져야 해
한 가지 측면에 집중
타바타
모두 나가다
20초 안에 목숨을 걸고 싸워보세요
매 훈련 세션 후에 이 P140을 수행하십시오.
국수
도르래를 위쪽으로 조정하세요.
플라스틱 머리를 잡고
거절하다
팔꿈치를 어깨 아래로 유지하세요.
대각선으로 끌어올려
머리 위 높이
더 아래로
엄지손가락을 가장 높은 위치로 올려보세요.
PXX는 컬렉션의 하위 집합입니다. 링크: