일어나

패키지 1

패키지 2

과일 우유

달걀 흰자 2개(늘일 수 있음)

밥 전체량에 10% 추가

고기 요리

야채와 과일 섭취를 늘리세요

조리법: 구기자 돼지고기 허리 수프, 참마, 구기자 및 거북 수프, 파를 곁들인 족발 조림, 부추와 새우, 여주를 곁들인 닭가슴살 볶음, 검은깨 당근, 돼지고기 수프

우유와 통밀빵

야채와 과일 (추가 가능)

고기 요리에는 20%, 야채에는 15% 추가하세요.

족발, 콩, 장어, 장어, 새우, 개구리, 검은뼈닭, 인삼찌개 등을 넣어 끓인 족발을 더 많이 먹는다.

조리법: 호두를 곁들인 잘게 썬 닭고기 구이, 땅콩을 곁들인 검은 생선 구이, 무와 돼지 등심 수프, 서예 용안 수프, 붉은 대추 거북

고에너지, 고단백질 섭취를 늘리세요

섬유질을 많이 섭취하세요: 셀러리, 리크, 콜리플라워, 감자

2.5~3리터의 소량의 물을 여러 번 마십니다.

술, 특히 술을 피하세요.

매일 고기와 야채가 있어야합니다

이틀에 한 번씩 견과류 한 줌

근육

훈련 방법

계획

고단백질

고탄수화물

저지방

계란, 살코기, 흰쌀을 더 많이 섭취하세요

단백질 파우더

단백질 파우더

단백질 파우더 복용량

단백질 파우더 마시는 방법

합리적인 스트레스 자극

합리적인 회복

재자극을 위한 합리적인 시기

바벨 메인

덤벨 어시스트

8RM~10RM이 제일 좋음

3-5개 그룹

스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트

복합 다관절 운동

단일 관절 동작

원칙적으로

푸시

당기다

쪼그리고 앉은

키 178-185

훈련량이 충분할 것

제자리에서 식사하기

엄격한 계획은 불필요

일주일에 6~7일은 쉬지 않고 연습할 필요는 없습니다.

여러 가중치

훈련 믹스

훈련 계획

트레이닝 웨이트

훈련능력

세트 간 휴식

훈련 빈도

무거운 무게로 근육을 키우고, 가벼운 무게로 근육을 조각하세요

x 반복은 근육을 키우는 황금 반복입니다

팀 피로

집에서는 완벽한 근육을 훈련할 수 없습니다

고탄수화물, 고단백질, 저지방

6-8g/kg 체중

저주파 피트니스

고주파 피트니스

5시간이 분수령이다

좋은 지방

1.5g/kg 체중

단백질 파우더

비타민 C

비타민 B

영양소의 양을 계산해 보세요.

식사 횟수와 식사 시간을 결정하세요.

영양소를 음식으로 전환

매 끼니마다 균형잡힌 식사를 하세요

탄수화물

단백질

지방

추천하다

탄수화물

단백질

지방

추천하다

탄수화물

단백질

지방

추천하다

단백질과 단순 탄수화물을 섭취하세요

단백질

단순 탄수화물

훈련 중 및 훈련 후에 지방을 멀리하십시오.

매번 너무 오랫동안 훈련하지 마십시오

효과는 시간이 걸린다

미친 훈련과 미친 식습관

적은 양의 식사를 더 자주 섭취하세요

차별화만이 유일한 방법은 아니다

체지방을 줄이기 위해 몇 시간씩 유산소 운동을 할 필요가 없습니다.

복합운동의 중요성

모든 동작을 수행하지 않으면 시간 낭비입니다.

부하 감소 주간이 중요합니다

근육을 키우려면 점진적인 부하가 필요합니다.

해당 부위와의 근육 연결을 확립하는 훈련