마인드 맵 갤러리 초보자를 위한 상세한 피트니스 계획
피트니스의 진정한 의미는 무엇일까? 지방은 빼고 근육은 늘까? 사실 그것은 자제력이다. 당신의 몸 속에는 진짜 당신이 숨겨져 있고, 피트니스를 통해 조금씩 보여줄 뿐입니다.
2022-04-27 15:34:39에 편집됨이것은 (III) 저산소증-유도 인자 프롤릴 하이드 록 실라 제 억제제에 대한 마인드 맵이며, 주요 함량은 다음을 포함한다 : 저산소증-유도 인자 프롤릴 하이드 록 실라 제 억제제 (HIF-PHI)는 신장 빈혈의 치료를위한 새로운 소형 분자 경구 약물이다. 1. HIF-PHI 복용량 선택 및 조정. Rosalasstat의 초기 용량, 2. HIF-PHI 사용 중 모니터링, 3. 부작용 및 예방 조치.
이것은 Kuka Industrial Robots의 개발 및 Kuka Industrial Robot의 모션 제어 지침에 대한 마인드 맵입니다. 주요 내용에는 쿠카 산업 로봇의 역사, 쿠카 산업 로봇의 특성, 쿠카 산업 로봇의 응용 분야, 2. 포장 프로세스에서 쿠카 로봇은 빠르고 일관된 포장 작업을 달성하고 포장 효율성을 높이며 인건비를 줄입니다. 2. 인건비 감소 : 자동화는 운영자에 대한 의존성을 줄입니다. 3. 조립 품질 향상 : 정확한 제어는 인간 오류를 줄입니다.
408 컴퓨터 네트워크가 너무 어렵습니까? 두려워하지 마세요! 나는 피를 구토하고 지식 맥락을 명확히하는 데 도움이되는 매우 실용적인 마인드 맵을 분류했습니다. 컨텐츠는 매우 완전합니다. 네트워크 아키텍처에서 응용 프로그램 계층, TCP/IP 프로토콜, 서브넷 디비전 및 기타 핵심 포인트에 이르기까지 원칙을 철저히 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 📈 명확한 논리 : Mindmas 보물, 당신은 드문 기회가 있습니다. 서둘러! 이 마인드 맵을 사용하여 408 컴퓨터 네트워크의 학습 경로에서 바람과 파도를 타고 성공적으로 해변을 얻으십시오! 도움이 필요한 친구들과 공유해야합니다!
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초보자를 위한 상세한 피트니스 계획
근육을 키우기 위해 꼭 선택해야 할 운동
가슴
바벨 벤치 프레스
덤벨 벤치 프레스
푸쉬 업
더블 바벨 익스텐션
뒤쪽에
풀 업
조정 운동
하이 풀다운
어깨
누르는 동작
엉덩이
루마니아 데드리프트
쪼그리고 앉은
둔근 다리
불가리안 스플릿 스쿼트
무게 선택
새로운 행동
맨손이나 가장 가벼운 무게로 동작을 익히세요.
무게 선택
저중량, 고반복
3개 그룹
18-25RM
근육 지구력 증가
답변
26회를 기준으로 하기 어려운 경우
적합한
26번을 쉽게 할 수 있다면
체중 증가
중간 무게, 중간 반복
4개 그룹
8-15RM
근육 크기 증가
답변
16회를 기준으로 하기 어려운 경우
적합한
16번을 쉽게 할 수 있다면
체중 증가
무거운 무게, 적은 반복
3-4개 그룹
3~6RM
최대 근력 증가
답변
7번을 기준으로 하기 어려운 경우
적합한
7번 쉽게 할 수 있다면
체중 증가
RM 컨셉
8~12RM의 각 그룹은 엄격하게 구현되어야 합니까?
전-
12RM 강도 8회 훈련 4세트
더 합리적인
12RM 강도 10회 훈련 4세트
매우 어렵다
12RM 강도 12회 훈련 4세트
불가능한
힘이 감소될 수 있음
10, 8, 8, 8 4세트
초기 무게를 그대로 유지하고 동일한 횟수를 수행한 후 4세트를 완료하고 마지막 세트에서 탈진 상태에 도달합니다.
마지막 세트는 실패하지 않도록 중량이나 횟수를 늘려주세요
숨 쉬다
매일의 호흡
가슴 호흡
불완전한 호흡
부상당하기 쉽다
복부 호흡
고강도 운동에 적응하기 위해
간단한 버전
누울 수 있는 딱딱한 표면을 찾으세요
배에 손을 얹고 눈을 감고 숨을 쉬세요
숨을 들이마시면서 손과 배가 하늘로 떠오르도록 해보세요.
숨을 내쉬며 손과 배를 땅에 가라앉히세요.
일반 버전
서다
배에 손을 얹고 숨을 쉬세요
숨을 들이마실 때 배를 부풀려 보세요.
숨을 내쉴 때 배를 몸 안으로 가져 오십시오.
의식이 있을 때 복식호흡을 해보세요
공기를 들이마실 때 너무 많이 들이마시지 말고, 작게 숨을 쉬면서 천천히 가십시오.
기차 호흡
실수
숨을 참고 전체 동작을 완료하세요.
하나의 움직임, 하나의 호흡
저항을 따르다
흡입
저항에 맞서
내쉬다
편심 수축
흡입
동심 수축
내쉬다
가벼운 무게와 고반복에 적합
와틀 호흡
심호흡을 해라
숨 참 으세요
숨을 쉬는 척
무거운 무게
고강도 저반복
몸을 자극하는 호흡
가슴으로 크게 숨을 몇 번 쉬세요
한계에 도달하기 전에
깊게 숨을 들이쉬었다가 빠르게 뱉어내세요
1~3회 반복
팁
숨을 쉴 때 어깨를 최대한 낮추십시오.
데드리프트 및 스쿼트 가이드
서있는 자세
서있는 거리
두 주먹 넓이
바벨은 발 중앙 위에 위치
발가락은 앞쪽을 향하거나 약 8인치 바깥쪽으로 향합니다.
바를 잡아라
몸을 굽혀 바벨을 잡는다
허벅지보다 넓게 그립
한쪽 엄지손가락을 허벅지에서 멀리 떨어뜨려 팔
무릎을 바깥쪽으로 향하게 하여 클럽을 잡는다
미리 당기기
클럽을 잡은 후 몸을 조여주세요
풀업 과정
종아리에 바벨을 대고 당겨 올리기
무릎을 지나 당긴 후 풀업 속도를 높이세요.
허벅지 부분은 바벨에 닿지 않습니다.
발이 약간 비틀어져 있음
척추를 중립으로 유지하고 구부리지 마십시오.
잠금 프로세스
탈중앙화 과정
먼저 엉덩이를 구부린 후, 최대한 빠르게 무릎을 들어 올리세요.
하강 시 무릎 부딪힘 및 허리 굽힘 방지
실수
몸을 굽히다
찾다
스쿼트 초보자 가이드
맨손으로 스쿼트
서있는 거리
어깨 넓이
발가락은 15~30도 바깥쪽으로 향하게
무게중심 찾기
앞발 바깥쪽, 앞발 안쪽, 발뒤꿈치의 세 지점
척추를 중립으로 유지하세요
등을 곧게 펴다
엉덩이 경첩
종아리가 항상 의자에 닿을 수 있도록 의자를 종아리 앞에 두십시오.
무릎을 살짝 구부리고 등을 긴장시킨 상태로 엉덩이를 뒤로 밀고 상체를 앞으로 숙인다.
그룹에 있는 10개 조각
5세트 연속으로 연습하세요
고급의
내하중 힌지
10kg
4개 그룹
8
허벅지에 당기는 느낌을 느껴보세요
허리가 당기는 느낌이 들면 선 자세로 돌아간다.
쪼그리고 앉은
허벅지를 바깥쪽으로 벌려 무게 중심을 유지합니다.
무릎이 완전히 발가락을 향할 필요는 없고 약간 바깥쪽을 향할 수도 있습니다.
일어서다
몸을 안정되게 유지하고 무릎을 바깥쪽으로 밀어냅니다.
바벨 스쿼트
바벨 위치
높은 바 위치
바벨은 승모근에 있습니다
낮은 바 위치
바벨을 뒤쪽 삼각근에 위치시킵니다.
초보자는 바 위치에 대해 걱정할 필요가 없습니다
허리를 조여라
상지 풀다운
랫풀다운을 하듯
견갑골을 닫고 관절을 견갑골 중앙에 더 가깝게 이동합니다.
바 그립 스킬
풀 그립
숨 쉬다
낮은 강도에서 중간 강도
쪼그려 앉아 숨을 들이쉰다
서서 숨을 먼저 참은 다음 숨을 내쉬십시오.
무거운 무게
와틀 호흡
쪼그리고 앉는 동안 한 지점에 시선을 유지하십시오
가슴 훈련 가이드
수평 밀기 동작
벤치프레스와 변형운동
푸쉬 업
이유를 완료할 수 없습니다.
코어가 불안정하다
상지 근력이 너무 약하다
후퇴
높은 플랫폼 푸시업
무릎을 꿇고 하는 팔굽혀펴기
두 가지 동작을 모두 연습해야 합니다.
훈련 계획
첫 주
매번 무릎을 꿇는 횟수가 20회 이상, 플랫폼이 20회 이상
일주일에 무릎꿇기 자세 40회 이상, 들어올리기 자세 40회 이상 완료하는 것을 목표로 하세요.
두 번째 주
매번 무릎을 꿇는 횟수가 40회 이상, 플랫폼이 40회 이상
매주 80개 이상의 무릎 꿇기 및 80개의 높은 플랫폼을 완료하세요.
세 번째 주
매번 무릎 꿇는 횟수 60회, 높은 플랫폼 0회 이상
매주 120개 이상의 무릎 꿇기와 120개의 높은 플랫폼을 완료하세요.
세부 사항
질문
팔에는 힘이 들어가는데 가슴에는 힘이 느껴지지 않습니다.
어깨를 으쓱하다
팔과 몸의 각도는 60도 이내
벤치 프레스를 할 때 견갑골을 닫으세요
팔을 몸에 대해 너무 많이 벌리지 마십시오.
수직 푸시 동작
평행봉 딥
날아다니는 새 액션
갠트리 크로스 체스트
덤벨 플라이
당신 앞에 포옹하고 싶은 사람이 있다고 생각해보세요
바벨 운동(선택 사항)
스완 가슴 푸시
견갑골을 안정적으로 유지
견갑골 후퇴
바벨을 손 전체로 누르세요
전면 바벨 플레이트
바벨 플레이트가 앞으로 보내집니다.
복원할 때 다시 가슴 쪽으로 당깁니다.
복원할 때 팔꿈치 관절을 양쪽으로 벌리십시오.
어깨 트레이닝 가이드
추천하다
바벨 프레스
덤벨 프레스
중간 삼각근
측면 인상
둥근 어깨 완화
후방 삼각근
새 위에 기대어
국수
회전근개 부분
yTWL
돈이 없다
등 훈련 가이드
수직 당기는 움직임
하이 풀다운
초보자에게 적합한 낮은 강도 요구 사항
풀 업
고강도 요구 사항
첫 번째 행동
최소 3인 3그룹
3명씩 최대 12개 그룹
꽉 붙잡음
풀 백핸드 그립
어깨너비로 벌려 그립
수평 당기는 움직임
조정 운동
기계 조정
초보자에게 적합한 낮은 강도 요구 사항
역방향 조정
강도 요구 사항은 보통입니다.
풀업 스텝다운
두 번째 행동
최소 8회씩 3세트
10회씩 최대 10세트
꽉 붙잡음
포핸드 와이드 그립
TRX 조정
초보자에게 적합한 낮은 강도 요구 사항
벤트오버 원암 덤벨 로우
높은 근육 조절
초보자는 가장 가벼운 무게부터 시작합니다.
허리에 힘이 생기는 느낌을 찾아보세요
팔꿈치 관절을 척추의 중간 또는 아래쪽 부분에 최대한 가깝게 유지하십시오.
특별한 호흡
동심적으로 숨을 들이쉬고, 원심적으로 숨을 내쉰다