心智圖資源庫 爆發力訓練
這是一個關於爆發力訓練的心智圖，包含需求分析、訓練動作選擇、訓練負荷與次數、 訓練量/容量等幾方面。
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阻力訓練計劃
無氧訓練原則
專案性
確定運動專項性--訓練的目的怕、目標
超負荷
訓練的負荷強度需要超過運動員以適應的強度
漸進性
循序漸進增加訓練次數、動作以及練習和改變動作類型
步驟1：需求分析
階段一：運動專案評估
動作分析
軀幹與肢體的動作模式與參與的肌肉群 優先發展
生理分析
肌力、爆發力、肌肉肥大、肌肉耐力的次序
受傷分析
容易受傷的關節與肌肉部位、原因
階段二：運動員評估
訓練狀態
初級(未經訓練)
無或剛開始訓練，訓練<2個月
訓練頻率≤2次/每週
訓練壓力低
中級(中等訓練)
訓練2~6個月
訓練頻率≤2~3次/每週
訓練壓力中
高級(充分訓練)
訓練12個月以上
訓練3~4次/每週
訓練壓力高
體能評估
肌力（rm）
柔韌性
爆發力
速度
肌肉耐力
身體組成
心肺耐力等
主要阻力訓練
非賽季Off-season(肌肉肥大-肌力-爆發力)
專案低(專案強度小)
阻力高(無氧負荷大)
賽季前Pre-season
專項中(發展專項力量)
阻力中(肌力訓練減少)
賽季中In-season
專項高(專項力量強度高)
阻力低(保持肌力)
賽季後Post-season(主動休息)
步驟二：訓練動作選擇
訓練動作類型
主要動作(多關節、肌群)與輔助動作(單關節、肌群，適用於損傷復健)
結構性動作Structural Exercise(脊柱直接或間接施加負荷的主要動作)與爆發力動作Power Exercise(非常快或爆發的進行結構性動作)
專案的動作分析
專項運動的動作練習
專案實際需要的技術動作練習
肌肉平衡—並非相等，比例適當
主動肌
被動肌
促進恢復的練習
不對肌肉和神經系統造成高壓力，但促進動作和修復的練習。通常在主要阻力訓練課後或小週期內一節單獨的訓練課，例如小複合抗組或低強度有氧運動。
動作練習的技術經驗
可用設備評估
可用時間評估
步驟三：訓練頻率—對，在一定週期內完成的訓練課次數，通常是一週
訓練狀態 (每週訓練三天，產生適應後增加至4～7天。針對相同肌群實施訓練，兩次訓練課之間至少休息或恢復一天，但不得超過三天)
初級2～3次
中級3～4次
高級4～7次
分段訓練—肢體分段(週一週四下肢，週二週五上肢)中高級適用
運動賽季—賽季中更專注於運動專項而減少力量時間，因而減少阻力訓練頻率
非4～6
前3～4
中1～3
0～3(主動休息)
訓練負荷與練習類型
大負荷大休息
在中期中交替安排大小負荷訓練
上肢肌肉恢復速度＞下肢肌肉恢復速度
步驟四：練習順序—指一節訓練課中阻力練習的順序
爆發性以及其他主要、輔助練習
先爆發性練習—抓舉、高翻等
再其他非爆發主要練習蹲、拉等
先多關節大肌群，再單關節小肌群
最後輔助練習
上下肢交替
推拉交替
超級組(連續兩個練習針對主動肌和拮抗肌)和複合組(同一肌群連續完成兩個不同的練習動作)
步驟五：訓練負荷與次數
負荷—一組訓練中設計的總負重(一組100公斤做5組，負重就是500公斤)
定量與定性機械
負荷和重量次數(1rm為一次重複最大重量，一般以1rm或幾rm的百分比作為阻力訓練的重複的重量單位)
100%—1rm 95%—2rm 93%—3rm 90%—4rm 87%—5rm 85%—6rm 83%—7rm 80%—8rm 77%—9rm 75%—10rm 70%—11rm 67%—12rm 65%—13rm
1rm與多rm測試的選擇
直接測試1rm—適合有阻力經驗並對動作有經驗的運動員，爆發性準
多rm測試推1rm—適合所有運動員，爆發性不準
依練習所規劃次數決定多rm，爆發性不準
根據負荷目標設定訓練負荷與次數
rm連續圖
肌肉力量或爆發力—見較重負荷
肌肉肥大—中等負荷
肌肉耐力—較輕負荷
1rm的百分比
訓練目標 訓練負荷 目標重複 （%rm） 次數 肌力* ≥85 ≤6 爆發力** 單次 80～90 1～2 多次 75～85 3～5 肌肉肥大 67～85 6～12 肌肉耐力 ≤67 ≥12 *不適用於輔助訓練（輔助不超過8rm） **
爆發力訓練的1rm百分比—爆發力訓練的負荷與重複、次數與肌力訓練不完全相同
訓練負荷的變化
高負荷訓練分散開(週一，週三，週五)
漸進增加訓練負荷
增加負荷時機
連續兩次訓練課的最後一組，都能比目標重複次數多做2次，就可以開始增加負荷。
增加負荷量
上肢2～5公斤，下肢5～7公斤
步驟六：訓練量/容量
組數
初學者—少組數，1～2
適應後—增加組數
主要的阻力訓練目標
次數與組數
力量，1～6次，2～6組
單次，1～2次，3～5組
多次，3～5次，3～5組
肌肉肥大，6～12次，3～6組
肌肉耐力，12次以上，2～3組
力量和爆發力
主要練習—2～5組，3～6組
輔助練習—1～3組
爆發力訓練的訓練量應小於肌力訓練的訓練量，以便提升動作品質(功率)
肌肥大
需高訓練量，每個肌群≥3個訓練動作。
每組≥12或更多，總訓練量未必加增加，因為舉起的重量較輕。
步驟七：休息時間
參與訓練的肌群越多，休息時間越長。
肌肉力量，2～5分
爆發力，2～5分
肌肉肥大，30～90秒
肌肉耐力，≤30秒
小結
設計完善的計劃，需要在過程中應用正確的原則，從需求分析開始，確定運動項目的具體需求和運動員的訓練狀態，在選擇適當的練習與訓練功率，然後考慮練習的順序以及訓練量，最後決定休息時間的長短。
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