心智圖資源庫 健身知識整理總結(減脂,增肌,飲食,訓練)
關於健身知識整理的心智圖,主要內容有包括三大供能體系,飲食計劃,減脂邏輯,訓練原則。
編輯於2022-07-23 14:55:38Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
健身知識
三大營養素
碳水化合物(糖)
簡單碳水化合物
一分子的單醣
葡萄糖,水果糖,半乳糖
二分子的雙醣
蔗糖,乳糖,麥芽糖
複雜碳水化合物
三~九分子的寡糖
(如:寶礦力,尖叫,佳得樂等運動飲料)
十分子以上的多醣
米飯,麵條,包子,饅頭
相互關係
碳水和脂肪能相互轉化
蛋白質能轉化是脂肪和碳水,反之不能
人體碳水儲存
500g左右
肝臟(肝醣原80-110g)
血液(血糖5-20g)
肌肉(肌肉肝醣350g)
肌肉量越高則儲存的越多,消耗糖的能力也更強
碳水是怎麼轉化成脂肪的
當你身體不缺糖的時候(如:血液,肝臟,肌肉裡的糖都接近飽和),你吃下一碗麵條/饅頭,這個時候吃下去的碳水會在胰島素的作用下轉換成甘油三酯(脂肪)。
碳水什麼時候吃比較適合?
當你做肌力訓練(胸,背,腿),訓練後由於身體是缺糖的狀態(碳水窗口期),你吃下一碗麵條/饅頭,這個時候吃下的碳水會優先的去補充肌肉裡缺失的肝醣。而運動中補糖(為了維持血糖的穩定)。
什麼時候攝取的糖會從尿液排出體外?
一型糖尿病或二型糖尿病
脂肪
脂肪的攝取是為了確保你的免疫系統,人體的脂肪酸,你的脂溶性維生素如:ADEK,你的睾酮素和皮質醇等激素維持正向水平,還能參與細胞的構造,這些都是對身體很有意義的
蔬菜的意義:抗氧化,補充膳食纖維,維生素,礦物質等
1g脂肪等於9大卡,1g糖和蛋白質等於4大卡,1克肌肉肝醣含有3克水分
男性健康體脂率約15%左右,女性健康體脂則在25%左右。
蛋白質
蛋白粉
一:什麼是蛋白粉
1.屬於保健品。 2.完全蛋白質。 (豆蛋奶魚) 3.牛奶提煉而來。 4.對腎好不好主要看量。 (往死喝肯定不好) 5.吃每公斤身體1.2g到1.5g
二:蛋白粉分類
1.增肌粉。 (蛋白質配比多加入碳水和糖) 2.大豆蛋白。 (性價比低) 3.酪蛋白。 (吸收平緩,睡前喝) 4.乳清蛋白。 (吸收快。訓練後喝) 5.分離乳清蛋白。 (乳清蛋白再加工) 6.蛋白粉與肉對比。 (減脂最好吃肉,有飽足感。蛋白粉不能代替肉,但是肉可以代替蛋白粉) 7.生物價。 (雞蛋清比蛋白粉好)
三:關於喝不喝,啥時候喝
1.吸收快慢問題。 (早上沒胃口時可以喝。訓練後喝,吸收快,腸胃負擔小。睡前可以喝酪蛋白) 2.不要攝取過量造成身體負擔。
三大供能係統
有氧運動
有氧氧化系統
能堅持2分鐘以上的運動
消耗脂肪,糖,蛋白質
無氧運動
ATP-CP
供能最快,強度最大
百米,舉重(爆發型)
供能ATP(三磷酸腺苷)
十二秒以內
恢復週期(三到五分鐘)
糖解系統
肌力訓練主要供能係統
糖在無氧狀態下,提供身體能量
代謝物是乳酸
供能時間(十二秒到兩分鐘時間)(乳酸堆積過高會抑制肌肉收縮)
恢復時間(三十秒到一分半)
消耗肝醣
飲食思路分享
飲食計畫先要確定的東西
1.確定自己BMR(基礎代謝)
(男)=【13.7×體重(kg)】 【5.0×身高(cm)】-(6.8×年齡) 66 (女)=【9.6×體重(kg)】 【1.8×身高(cm)】-(4.7×年齡) 655
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2.BMI(人體體質指數)及體脂率(體脂百分數)
3.內胚型與外胚型
我們減脂是改變脂肪細胞的大小,而不是改變它們的多寡。 (脂肪細胞的多寡在我們成年後基本上已經定型了。所以如果從小胖:脂肪細胞數量多,工作後胖:脂肪細胞體積大)
參考FFM(瘦體重:人體重量減去全身脂肪重量稱為瘦體重/去脂體重)。瘦體重越高,則蛋白質的攝取越高。
TDEE和熱量攝入
每日能力總消耗TDEE=BMR(基礎代謝)x 活性程度 活動程度的數值描述: 久坐族/無運動習慣者:1.2 輕度運動者/一週運動1~3天:1.375 中度運動者/一週運動3~5天:1.55 激烈運動者/一週運動6~7天:1.725 超激烈運動者/體力活的工作/一天訓練兩次:1.9
2350
維持:維持目前TDEE的熱量攝取。 增肌:超過目前TDEE數字的 5%-10%。 減脂:低於目前TDEE數字的 10%-20% 。
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本期總結
根據自身的BMR,BMI 體脂率,內胚型和外胚型,FFMI(無脂肪重量指數),定一個適合自己的碳蛋脂攝取克數,然後注意總熱量的恆定,做到高碳時低脂,低碳時高脂,蛋白質攝取平均。
關於碳水的攝取時間?
建議每天最高的碳水攝取量肯定是放在早餐和訓練後的。 (碳水後置的原理之前提到過:練後兩小時存在碳水窗口期/糖原填充的黃金時間,這個時候吃下去的碳水會優先的去補充肌肉裡缺失的糖原,而不會向脂肪轉化)
不同飲食方式的優缺點
生酮飲食
高脂肪,低碳水化合物,低蛋白的飲食
脂肪攝取後機體會代謝為酮體,故稱生酮飲食
適用於那些體重基數大,短期內無法運動又想減重的人
地中海飲食
膳食富含水果、蔬菜、五穀雜糧等
可協助降低心臟病/心血管疾病、中風、認知障礙(如阿茲海默症)的風險
常規飲食
總熱能、蛋白質、礦物質和微量元素、維生素、水分等,均應充分均勻地供給,達到平衡膳食的要求。即大眾熟知的一日三餐
輕斷食(簡稱2/5斷食法)
一週內,挑出不連續的兩天輕斷食,其他五天正常飲食。對糖尿病患者有幫助/維持血糖穩定,促進生長激素的分泌丶提高胰島素和瘦素的敏感度丶改善睾酮素的水平,更低的膽固醇和突破體重平台期等。
常見操作方法如:20/4(一天內四小時在進食,剩餘時間空腹),16/8(一天內八小時在進食,剩餘時間空腹)
適用人群,三高類(高血壓,高血脂,高血糖),工作特別忙丶沒時間吃飯的人等。
碳水循環法
低碳水化合物攝取與高碳水化合物攝取量依照計畫交替進行,一般是兩天低碳日,一天高碳日,以週為例
同時適合需要運動增肌減脂的人
主食的推薦,膳食纖維,食物的GI和GL值
主食的推薦
原生態的碳水,如:地瓜,土豆,玉米,南瓜,山藥,芋頭,糙米等
最容易讓我們變胖的是醣脂類混合物,如:蛋糕,雪糕,甜甜圈,月餅/糕點,奶茶/奶蓋,鮮榨果汁等精緻食品,它們既不是單純的糖,也不是單純的脂類,而是將醣類和脂類經過人工混合精製的一類食物,這類食物被認為是能量非常高,是人類肥胖的最大的根源)
膳食纖維的作用
需攝取七種營養素:水,碳水,蛋白質,脂肪,維生素,礦物質,▲膳食纖維
分兩大類。 (可溶性,不可溶性)
1.避免暴飲暴食,增加飽足感。 2.減少心裡壓力。 3.選擇對了食物,是不會餓肚子的。 4.可以控制自己的血糖。 5.除了早上和訓練後不要讓自己的血糖升高的太快。
膳食纖維每日建議攝取量為:25~30g。 (膳食纖維可以簡單理解為維繫人體健康/控制血糖的工具,但劑量決定毒性/拋開量談吃飯就是耍流氓,吃太多也會對胃腸造成負擔)
食物的GI值與GL值
GI值
血糖生成指數(升糖指數)
食物裡的碳水化合物(俗稱「澱粉或糖」)讓血糖上升的快慢。 (會導致胰島素的分泌)
低GI<55(血糖升的慢),中GI=55~70(血糖上升中速),高GI70(血糖升的快)
影響GI值的高低因素
糖的種類(簡單碳水or複雜碳水)
食物的物理狀態(如:一根青的香蕉和熟透/爛的香蕉)
食物的糊化程度(如:米飯和粥,馬鈴薯和馬鈴薯泥)
蛋白質和脂肪的含量/食物的混合程度(如:巧克力)
GL值
血糖負荷(含糖量)
GL值=(吃下某個食物的碳水含量×GI值)/100
低GL10(低負荷),中GL=10~20(中負荷),高GL20(高負荷)
舉例
西瓜舉例:西瓜的GI值=72,200g西瓜的碳水含量是11g,GL=72×11/100=7.92(血糖幾乎不會波動) 500g的西瓜碳水含量是27.5g,GL=72×27.5/100=19.8(血糖肯定波動)
進食順序
透過改變進食順序,就能很好的改善食物在體內的GI值,如:我們先吃蔬菜/膳食纖維,再吃肉類/蛋白質,最後吃主食/碳水,同時可以加入蛋白質和脂肪,進一步降低GI值】
鈉
各種脫水策略都將以鈉離子以及與其結合的水排出體外為目標
飲食計劃
基礎代謝
1519大卡
熱量攝取
2467大卡
蛋白質
體重(kg)×1.2-1.5g
378大卡=94.5*4
94.5g=63*1.4
脂肪
總攝取×25%
618/9=68g
(2229*0.25)/9=618大卡
碳水
剩餘熱量
360g
(2229-378-557.2)/4
取整
蛋白質
95g
脂肪
60g
碳水
360g
減脂的底層邏輯
脂肪的代謝路徑
三羧酸循環代謝即有氧氧化系統
肝異生路徑
糖轉化就是糖質新生
脂肪的轉化儲存
碳蛋都能轉化
長期極低熱量攝入,會降低脂肪的代謝路徑,優化脂肪的轉化路徑
減脂的必要條件
熱量虧空
300-700比較合適
肝醣虧空
熱量的控制與安排
第一步我要攝取多少熱量
基礎代謝之上
重體力勞動 500-700
輕體力勞動 200
平衡的概念
平台期
代謝補償
欺騙日
出現的頻率,熱量少的食物,最多要5天一天欺騙日,6-7天一次比較好
分餐的意義
人類小腸對蛋白質的吸收速度是每小時10g,一次性吃太多會對肝腎造成負擔向脂肪轉化
主要是蛋白質集中攝取效果不好
照顧到腸胃負擔
胰島素
是一種蛋白質激素,體內唯一降低血糖的激素,同時促進肝醣、脂肪、蛋白質合成
是由胰臟內的胰島β細胞受內源性或外源性物質如葡萄糖、乳糖、核糖、精氨酸、胰高血糖素等的刺激而分泌的
所以吃高熱量高脂肪的食物時少吃碳水化合物防止胰島素開始代謝,促進脂肪合成通路
開始減脂是要注意降低胰島素分泌,訓練後可以開始攝取碳水促進胰島素合成補充肝醣
血糖對減脂的影響
要減少血糖的波動,低GI的食物吃
偷掉熱力的技巧
碳水後置
其他的關係
睡眠
壓力狀態
皮質醇
被利用的體重焦慮
1.各種減重障眼法騙空你的口袋,針灸,拔罐,減肥茶,纏保鮮膜跑步
2.關注重點
體重
骨骼
長期波動
肌肉
脂肪
短期波動
體液
食物殘渣
訓練
訓練強度和肌肉的募集感成正比
訓練有沒有效果和以下三點息息相關
動作質量
訓練容量
負荷漸進/訓練強度的持續進步空間
肌肉的生長原理
1.肌肉的撕裂和重組(骨骼肌/又稱隨意肌:由肌束組成,肌束又由肌纖維組成。肌纖維的每次撕裂和受損會由肌肉幹細胞,一種母細胞/又稱肌肉衛星細胞對其進行修復)
2.超量恢復/超量補償(每一次抗阻訓練帶來的良性破壞和恢復,會讓肌肉變得更強/密度丶質量丶粗細。超量恢復的時間通常是48~72小時,受個體身體素質與運動強度的影響)
三分化訓練計劃
思路都是先懟能上大重量的自由器械,再做雕刻細節的動作
推:
1.槓鈴平板臥推 2.槓鈴上斜臥推 3.平板窄距臥推 4.站姿槓鈴推舉
拉:
1.硬舉 2.龍門架划船 3.T桿划船 4.寬距高位下拉 5.槓鈴二頭彎舉
腿:
1.深蹲 2.哈克深蹲或倒蹬 3.腿屈伸 4.俯身腿彎舉
制定訓練計劃/週期性計劃
專門性
專門排在第一,肌力訓練的燈塔/風向標,專門性就是肌肉練哪漲哪。
新手在這個階段應該先以動作品質為主(關節活動度/穩定性),尋找肌肉的募集感(即神經和肌肉建立聯繫/找到你的目標肌肉:推薦中小重量,少組數多次數15~ 20次甚至更多)越小的重量越容易幫你找到目標單位的募集感。
重複千百次動作之後會產生肌肉記憶,我們學會騎腳踏車/游泳也是經歷了這個過程。
漸進性
同等強度的訓練肯定是不高效
重量是肌肥大的手段之一
負荷漸進
1.提高訓練容量(容量單位=重量×組數×次數)
2.力量/重量(肌肉的承重能力)
3.代謝壓力(乳酸的波動值/肌肉持續做功承受的張力)
4.組間休息時間(受訓練強度的影響,重量越大,組間休息時間越長,反之則越短)
5.心肺壓力(心率波動)
6.訓練技巧(如:超級租,巨人組,矩形組,遞減組,預先疲勞,頂峰收縮丶離心收縮丶長位移,強迫次數,對抗組等)
無論我們做什麼樣的訓練計劃,建議以3~6週/1個月左右作為單位,走完一個負荷漸進的全程。這個月缺耐力就補耐力,缺力量就補力量,找到自己的短板,才能全面提升。
超負荷
在最短的時間內讓肌肉喪失做功的能力
去健身房訓練,不是划水/不是幹活/不是跳廣場舞/不是搬磚,如:馬拉松和100米跑,哪一個強度更大?答案肯定是百米跑,馬拉松是練耐力)
訓練原則
1.新手推薦以無分化(全身訓練/如:胸×2組,背×2組,腿×2組,練一休一,週/3~4練,以動作標準/神經募集感提升耐力為主要)
2.有一定基礎的夥伴也可以雙分化(上下肢分化訓練/如上半身循環:胸×2組,背×2組,肩×2組,手臂×2組,下半身循環:腿2組,腰腹×2組,練一休一/或休二,週/4練)
3.有半年以上的訓練基礎可以三分化(推拉蹲/一周雙循環,如:胸×16組,背×20組,腿×19組,練三休一/練六休一,週/6練)
4.有一年以上和高訓練基礎的大神可以五分化/六分化(胸丶肩丶背丶手臂丶臀腿丶腹肌,每個動作3~4組或更多,每個部位5~6個動作或更多,週/6~7練)