心智圖資源庫 健身訓練計劃心智圖
這是一篇關於健身訓練計畫心智圖,14天訓練計劃,包含暖身、正式訓練、伸展等環節,
編輯於2023-11-19 21:16:41Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
伊訓練計劃
熱身
上肢
上肢以肩關節穩定靈活為主 肩關節環繞、高位拉下、肩胛骨的前引後縮、 四足胸椎旋轉、水平外展、招財貓、側臥胸椎旋轉 每次訓練抽兩個即可
下肢
下肢以骨盆靈活、髖關節穩定、膝關節穩定為主 站姿腿後伸、站姿腿外展、螃蟹步、轉髖、青蛙趴、抓腳蹲起、鴨子步、90轉髖、交替擺腿等 每次訓練下肢抽兩個即可
正式訓練
肩膀 前平舉15✖️5(2.5kg啞鈴或啞鈴片) 阿諾得推肩12✖️5 側平舉12-15個✖️5組(2.5-5kg) 四足游泳20✖️3 平板伸手10✖️3(類似四腳游泳伸手動作)
背部 高位下拉12✖️5遞增 坐姿划船12✖️5遞增 啞鈴/槓鈴划船12✖️5(每邊拿5kg-7.5kg或短槓鈴) 啞鈴二頭彎舉12✖️4 俯身登山30次✖️3 平板開合跳20✖️3 有氧35分鐘起
臀部訓練 硬舉15✖️4(槓鈴或啞鈴5kg起) 深蹲12✖️4(啞鈴5kg-15kg) 髖外展15-20-25-30-25-20(重量遞增) 高位臀推15✖️4(可放槓鈴) 熊爬8✖️4 四足支撐1min✖️4 有氧35分鐘起
胸部 上肢熱身2個動作✖️2組✖️15個起 啞鈴推胸12✖️5(2.5kg✖️2/5kg✖️2/7.5kg✖️6個) 坐姿夾胸12✖️4(小重量) 俯臥撐跪姿12✖️3 雙頭繩下壓12✖️5 側支撐12✖️4(單邊)
肩 龍門架前平舉12✖️4 阿諾德推肩15✖️4(最輕) 龍門架推肩12✖️4 龍門架面拉12✖️5 核心訓練 大開大合10✖️3 死蟲式20✖️3
背部 引體<體重很多6個 引體<體重8個3組 引體=體重12個2組 高位下拉12✖️5 分動式划船12✖️5(5kg起遞增-10kg) 坐姿划船12✖️5 核心訓練 平板扭胯20✖️4 俯臥百次拍擊15✖️4 有氧35分鐘起
臀部 螃蟹步40✖️2 槓鈴深蹲12✖️5 槓鈴硬舉12✖️5 四腳抬腿15✖️4(單邊) 倒蹬15✖️4 有氧35分鐘起
居家體能➕核心 深蹲15✖️4 站姿提膝20✖️4單邊 波比跳10✖️4 開合跳20✖️4 側蹲起12✖️4單邊 高抬腿20s✖️4 以上動作循環 間歇不要超過1分鐘 核心 青蛙跳15✖️4 平板斜板交替10✖️4 平板開合跳20✖️4
肩 固定器材推肩15✖️4(可遞增) 啞鈴推肩2.5kg✖️12✖️3➕5kg✖️6✖️1 側平舉最小重量2.5kg✖️4➕5kg✖️2 龍門架推肩15✖️5 核心訓練 四足腹式呼吸10✖️3膝離開地面 平板開合跳30✖️3
背部訓練 高位下拉12✖️5 反手高拉12✖️5 坐姿划船12✖️5 頸後高拉12✖️5 俯臥百次拍擊100次✖️5
臀部 啞鈴深蹲12✖️5(5-15kg) 啞鈴直腿硬舉12✖️5(5-10kg) 俯臥腿屈伸12✖️5 練腿的器械上臀推(做的時候開視頻,) 俯身臀部抬起12✖️4 有氧35分鐘起
居家核心訓練 俯身前後跳15✖️4 熊爬8✖️4 平板斜板交替10✖️4 波比跳10✖️4 平板扭跨12✖️4 俯身背起15✖️4 俯臥百次拍擊100✖️4 嬰兒式伸展背部20s 腿部拉伸 以上動作循環 間歇不超過1分鐘
肩部訓練 熱身一定要到位 短空槓鈴推肩10✖️4(開影片) 側平舉12✖️6(小重量2.5-5kg) 阿諾推肩15✖️4(2.5kg) 俯身提拉15✖️4(2.5kg給我拍影片) 平板支撐1min✖️4
居家核心訓練 大開大合16✖️14 坐姿收腿12✖️4(單邊) 反向卷腹15✖️4 四足支撐10個呼吸12✖️4 仰臥死蟲20✖️4 平板斜板交替8✖️4 俯身登山30s✖️4快速 拉伸腹部30s✖️4 以上動作循環 間歇不超過1分鐘
伸展
練哪里拉哪裡!小腿後側和大腿前側外側可多用泡沫軸滾動,不知道怎麼按怎麼拉伸滴我發視頻
適當休息每天運動恢復沒那麼快 建議練二休一或練三休一