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編輯於2022-10-20 17:54:35Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
健身研究所
5分化
不適合普通人
超量恢復
訓練
各類儲備物質會被消耗
肌肉肝醣
脂肪
身體產生輕微損傷
訓練後的肌纖維損傷
累積疲勞
神經疲勞
訓練後若干天內神經功能下降
訓練
DNA
肌內蛋白合成的DNA
激活、表達上調
肌內蛋白質降解的DNA
下調
肌肉
蛋白合成多於降解
增肌
蛋白合成少於降解
減肌
蛋白合成等於降解
不變
訓練量
分化訓練
實質
追求訓練量的最大化
目的
飽和轟炸
最大化的肌肉增長
個體
承受能力不同
過度訓練
傷病率提高
訓練慾望與熱情減退
製造過多的皮質醇
分解代謝激素
分解肌肉
訓練成長不同
增肌潛力差異
高反應者
肌肉多練多漲
動作的多樣化
多種動作
整個肌肉塊飽滿
複雜
普通人難以堅持
無效
啞鈴飛鳥
不訓練中縫
箭步蹲
前走
原地做
無差別
高位下拉
不同
握距
握法
背闊肌刺激效果無異
增肌
原理
機械張力
刺激基因
合成更多的肌蛋白
損傷修復
肌肉細胞損傷
衛星細胞
向肌肉細胞
捐贈細胞核
泵感和細胞腫脹
泵感
次數
低
ATP-磷酸原係統供能
多
糖解供能
水向肌肉細胞滲透
增肌
充血
局部的血液流入大於流出
產生
氧自由基及其衍生物
氧化傷害
即刻發生
氧化物增多
24-72小時
細胞前往受損肌纖維
溶解受損肌纖維
透過DNA生效
碳水
大訓練量
能源
胺基酸氧化
5-10%
脂肪
10-20%
碳水
運動結束
大量碳水
補充肌肉肝醣
滿足肌肉合成
下一次運動所需
碳水會激發胰島素分泌
胰島促進脂肪、碳水、胺基酸的吸收
沒有胰島素
訓練可能不會導致增肌
減肥
肌蛋白合成
DNA轉錄
訓練
機械刺激
生物感測器
mTOR訊號通路被細胞能量水平影響
細胞能量水平
低
AMP多
高
ATP多
PI3K-Akt-mTOR途徑
DNA
營養
荷爾蒙
mRNA翻譯
折疊
加工
運載
修飾
有氧運動
大量消耗ATP
產生更多的AMP
抑制mTOR
抑制肌蛋白DNA的轉錄/翻譯
蛋白粉
吃蛋白粉
不運動
肌肉和力量增長
原理
補充胺基酸
刺激肌肉蛋白質合成
運動前後的蛋白質和能量補充相當重要
蛋白質攝取量區間
0.8-2.5g每KG體重/日
高蛋白質
3.6g/kg體重/日的蛋白質攝取量,對體液的狀態影響非常小
減少脂肪肝
降尿酸
睡眠
基因時鐘
每天
肌肉都在合成
夜晚肌肉合成更大
睪固酮
深度睡眠中分泌
GH/IGF-1
深度睡眠中分泌
生理時鐘節律
SCN系統
BMAL1:CLOCK基因
睡眠
正常
肌肉選擇葡萄糖為能量
剝奪
肝臟合成肝醣減少
肌肉和肝臟獲得的葡萄糖減少
肌肉轉而燃燒脂肪和蛋白質
肌肉量減少
睡眠不足
抑制增肌
減肌
皮質醇升高
擾亂合成代謝激素的分泌
促成胰島素抗性
抑制減脂
促進食慾
降低代謝
減少熱量消耗
抑制脂肪分解
訓練潛能與遺傳
生長激素
作用
增肌減脂
由下視丘調節
腦下垂體分泌
分泌GH
直接作用各類細胞
作用於肝
產生IGF-1
作用於肌肉細胞
增肌
IGF-1
IGF-1/PI3K/AKT通路
mTOR
S6
eIF4E
肌源蛋白合成
GSK3β
不幹事
eIF2B
β-catenin
抑制肌肉萎縮細胞訊號
蛋白質與基因
生長激素
上調DNA的表達
增肌
DNA
表達
儲存遺傳訊息
轉錄
RNA是DNA的“暫時複製品”
翻譯
tRNA
負責將對應的胺基酸轉移到核醣體
rRNA
建構框架(核醣體)
mRNA
蛋白質長鏈分子組成的模板
合成蛋白質
DNA表達
生長激素
IGF-1
肝臟分泌
主要
其他器官和組織分泌
作用
增肌
肌衛星細胞的分化/融合與增殖
增加肌細胞核的數量
增加DNA的總重量
防止肌肉萎縮
MGF
IGF-1亞型
更快的合成代謝反應
增肌
DNA表達上調
訓練
營養
荷爾蒙
肌肉水平與細胞核
衛星細胞
分裂、增殖
肌細胞的生長與修復
肌纖維創傷
捐贈細胞核
高反應組
IGF-1/MGF
衛星細胞數量
增加最多
睪酮受體
睪固酮
男性睪丸分泌的甾醇類激素
用大劑量睪酮
躺著長肌肉和力量
生效過程
穿過細胞膜
進入細胞質
與睪酮受體結合
進入細胞核
與DNA上特定的結合區結合
啟用設定
增肌基因
轉錄速率
抑制
分解肌肉基因
轉錄速率
訓練可以提高睪固酮受體數量
誤解
臥推
感受肌肉
很輕的重量
提高肌肉的激活度
中等重量或大重量
無效
結論
不需要感受肌肉
合適動作
舉起就行
老手和新手
臥推中的胸肌發力比例
基本沒有差別
輕重量精確刺激肌肉
動作
大型複合動作
大重量
孤立動作
中重量
割韭菜
輕
感受
慢速控制
運動單元
大小法則
募集
從小到大
優先募集最少、最小部分
結論
常規訓練
太小重量無用
募集順序
力竭前
從小到大
力竭後
從大到小
慢速動作
同樣的重量
速度越快
肌肉電活動越大
重量越大
肌電活動越大
差別
肌肉激活度
快速
肌肉激活度高
效果更理想
慢速
肌肉激活度低
力竭
提高肌肉激活度
孤立動作
效果
減脂
複合組減少了12%
孤立組減少了7%
增肌
複合組增加了5.5%
孤立組增加了3.5%
力量增長
複合組超過孤立組
體脂和心肺
複合組勝過孤立組
飛鳥不比臥推更刺激胸肌
腰部肌肉
孤立動作比複合動作對腰部肌肉的效果似乎更好
變換動作刺激肌肉
訓練
4-8週
前
力量增長
神經系統的適應
後
肌肉的成長
主要因素
變化動作
神經適應
增肌
大重量高次數
肌纖維類型針對訓練
肌肉纖維
快肌
2型白肌
更強的爆發力和收縮速度
耐力相對差
增肌
增粗2型肌肉纖維
消耗碳水多
慢肌
1型紅肌
耐力很強
爆發力和收縮速度較低
結論
針對不同的肌纖維類型,做不同強度/次數的針對訓練,可能有效,可能沒效
即便有效,很可能也比我們想的效果小
8-12RM增肌最佳範圍
漸進超負荷
訓練的實質
不是刺激肌肉
不需要感受肌肉
刺激DNA的表達
8-12RM
效果沒有差別
影響
神經募集改變
中小重量
優先募集那些最小、最弱
耐力最強的1型肌纖維
重量逐漸增大
募集更多的1型肌纖維
重量繼續增加
1型肌纖維都被募集
募集更多、更大的2型肌纖維
重量增加到非常大
被迫動用(募集)全部的肌纖維
參與的肌肉改變
重量無法完成
募集其他肌肉
借力
神經系統壓力增加
神經疲勞
內分泌改變
睪固酮
生長激素
促進蛋白合成
皮質醇
分解肌肉
心血管反應
類固酮
即使同樣的肌肉
也難相同美感
天賦變現
訓練
用藥
高反應者
衛星細胞數量增加
向肌肉細胞
捐贈細胞核
能最大幅度增肌
類固醇
加快這個過程
訓練伸展
訓練後
肌肉緊張僵硬感
泵感
發炎和水腫
不拉伸
基本沒問題
不提高柔韌性
不促進恢復
伸展
舒服是苦盡甘來