心智圖資源庫 啞鈴健身合集
很多人覺得一定要去健身房才可以做肌力訓練,其實運動健身真的很簡單,在家裡用一對小啞鈴就可以做肌力訓練,有氧力量,這樣子瘦下來的體型才會更好看,現在跟大家分享我整理的家庭啞鈴合輯。用到器材:啞鈴,啞鈴凳,比較全面的收集了啞鈴健身的動作
編輯於2021-04-12 12:20:07Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
中心主題
1.胸部動作
啞鈴臥推
刺激胸大肌
動作要領
1.收緊肩胛骨(聳肩,後縮肩胛骨,下沉) 2.背部微微反弓 3.環抱動作 4.啞鈴不要碰在一起
啞鈴上斜臥推
刺激上胸
動作要領
1.大部同啞鈴臥推 2.板凳角度30到45度
板凳啞鈴飛鳥
刺激胸肌內側和下沿
動作要領
1.起始動作同啞鈴臥推 2.不要拿太大重量,動作容易變形 3.幅度不要太大,手臂與身體平行即可
啞鈴窄距臥推
刺激胸肌內側
動作要領
起始動作同啞鈴臥推
2.背部動作
啞鈴雙臂划船
鍛鍊背闊肌,菱形肌,斜方肌
動作要領
1.類似划船,不是拉 2.身體盡可能平行於地面 3。不要龜背,保持脊椎中立位
板凳上斜啞鈴划船
類似啞鈴雙臂划船
動作要領
胸部挺起
啞鈴單臂划船
發展出背闊肌的寬度
動作要領
頂峰不能旋轉身體
啞鈴硬舉(羅馬尼亞硬舉)
鍛鍊身體整個後側鏈
動作要領
1.不要龜背 2.拉的動作,不是蹲
3.手臂動作
鍛鍊肱三頭肌
坐姿臂屈伸
動作要領
1.手的姿勢呈v字型,用手掌下面抵住啞鈴 2.大臂始終保持穩定 3.手肘盡量加緊 4.動作要慢
仰臥臂屈伸
動作要領
1.選擇合適重量,不適合太大重量 2.大臂不需要垂直地面,刻意稍微有點傾斜角度 3.頂峰收縮停頓一兩秒,動作速度要慢
俯身臂屈伸
動作要領
1.頂峰收縮可以向後再抬高一點點 2.動作要慢,啞鈴重量大要注意保持脊椎中立位
鍛鍊肱二頭肌
啞鈴彎舉
動作要領
1.收緊核心,要穩,不得甩來甩去 2.大臂始終貼近身體側面 3.不要聳肩,注意肩下沉
錘式彎舉
動作要領
同啞鈴彎矩
啞鈴單臂彎矩
動作要領
1.不適合太大重量 2.手肘靠在腿上
4.肩部動作(注意肩胛肌群熱身)
啞鈴側平
刺激三角肌中束
動作要領
1.手臂可以稍微彎曲 2.保持身體穩定 3.動作速度慢
啞鈴推舉
刺激三角肌中束
動作要領
1.沉肩 2.保持小臂垂直於地面 3。收緊核心
阿諾德推舉
刺激三角肌前束,中束
動作要領
1.同啞鈴推舉 2.不用刻意碰啞鈴
啞鈴前平舉
鍛鍊三角肌前束
動作要領
手臂舉到平行地面就可以,不需要舉太高
啞鈴俯身側平舉
刺激三角肌後束
動作要領
1.保持脊椎中立位,收緊核心 2.屁股貼在牆上可緩解腰部壓力
5.臀腿部動作
高腳杯深蹲
刺激肱四頭肌和臀部
動作要領
1.啞鈴貼緊身體 2.挺胸沉肩,保持脊椎中立位 3.腳尖和膝蓋方向保持一致 4.動作速度要慢,盡量4到5秒內
啞鈴箭步蹲
刺激肱四頭肌和臀部
動作要領
1.小腿保持與地面垂直 2.膝蓋不要碰到地面 3.身體盡量保持垂直 4.動作速度要慢
保加利亞深蹲
同啞鈴箭步蹲
啞鈴腿屈伸
刺激肱四頭肌,大腿前側
動作要領
速度放慢,感受肌肉發力
啞鈴腿彎舉
刺激肱二頭肌,大腿後側
動作要領
注意動作速度
啞鈴直腿硬舉
刺激大腿後側和臀部
動作要領
1.保持脊椎中立位 2.腿不需要完全伸直,膝蓋微屈 3.不是深蹲,膝關節保持不動,唯一動的是髖關節