心智圖資源庫 適合小白的詳細健身計劃
健身的真正意義是什麼?減脂增肌嗎?其實是對自我的控制。 你的身體潛藏著一個真正的你,你只是透過健身把他一點一點呈現出來。
編輯於2022-04-27 15:34:39Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
適合小白的詳細健身計劃
增肌必選動作
胸
槓鈴臥推
啞鈴臥推
伏地挺身
雙槓鈴屈伸
背
引體向上
划船類動作
高位下拉
肩
推舉類動作
臀
羅馬尼亞硬舉
深蹲
臀橋
保加利亞分腿蹲
重量的選取
新動作
徒手或最輕的重量負荷學習動作
重量的選取
低重量、多重複
3組
18-25RM
增加肌肉耐力
解答
如果很難標準做到26次
適合
如果輕鬆做到26次
增加重量
中等重量、中等重複動作
4組
8-15RM
增加肌肉維度
解答
如果很難標準做到16次
適合
如果輕鬆做到16次
增加重量
大重量、少重複
3-4組
3-6RM
增加肌肉最大力量
解答
如果很難標準做到7次
適合
如果輕鬆做到7次
增加重量
RM概念
每組8-12RM需要嚴格執行嗎
ex
12RM強度4組8次訓練
較合理
12RM強度4組10次訓練
很吃力
12RM強度4組12次訓練
不可能
強度可以遞減
4組10次、8次、8次、8次
維持初選重量不變,次數不變做滿4組,最後組力竭
最後組不力竭,加重量或次數
呼吸
日常呼吸
胸式呼吸
不完全呼吸
容易受傷
腹式呼吸
為了能夠適應更高強度運動
簡易版本
找一個硬質平面躺下
手放在肚子上,閉眼呼吸
試著吸氣,自己手和肚子浮到天上
試著呼氣,自己手和肚子陷到地裡
普通版
站立
手放在肚子上,呼吸
吸氣時,試試肚子鼓起來
吐氣時,嘗試肚子險到身體裡
有意識時, 嘗試腹式呼吸
進氣時不要吸太多,吸小口,慢一些
訓練呼吸
錯誤
憋氣完成整個動作
一次動作一次呼吸
順著阻力
吸氣
對抗阻力
吐氣
離心收縮
吸氣
向心收縮
吐氣
適合輕重量高次數
瓦式呼吸
深呼吸
屏住呼吸
假裝呼吸
大重量
高強度低次數
讓身體興奮的呼吸
幾次大口胸式呼吸
衝擊極限前
猛吸一口,迅速吐出
重複1-3次
小技巧
呼吸時盡量沉肩
硬舉深蹲指南
站立姿勢
站距
兩拳寬
槓鈴在腳正中心的上方
腳尖朝前或約為外八
握槓
彎腰握槓鈴
握距比大腿寬
手臂離大腿一拇指
握桿膝蓋向外打開
預拉
握桿後,拉緊身體
拉起過程
槓鈴貼著小腿上拉
拉過膝蓋後加速上拉
大腿段不能槓鈴蹭腿
腳略外擰
保持脊椎中立,不要彎腰
鎖定過程
下放過程
先屈髖,再去膝,速度盡量快
防止下放程序撞到膝蓋和彎腰
錯誤
彎腰
抬頭
新手深蹲指南
徒手深蹲
站距
肩膀寬度
腳尖向外15-30度
找準重心
前腳掌外側、前腳掌內側和後腳跟三個點上
保持脊椎中立
挺直背部
髖關節鉸鏈
凳子放在小腿前,小腿始終碰到凳子
微屈膝,背部保持緊張,臀部往後推,上半身前傾
10個一組
連續練習5組
進階
負重鉸鏈
10kg
4組
8個
感受大腿拉扯感
如果腰有拉扯感,還原到站立姿勢
下蹲
大腿向外展開,重心不變
膝蓋朝向不需要完全指向腳尖,可以稍微朝外
站起
保持身體穩定,膝蓋保持向外推姿勢
槓鈴深蹲
槓鈴位置
高槓位
槓鈴防在斜方肌上
低槓位
槓鈴放在三角肌後束上
初學者不糾結槓位
收緊背部
上肢下拉
像做一個高位下拉
合攏肩胛骨,走關節向肩胛骨中心靠近
握槓技巧
全握
呼吸
中低強度
下蹲吸氣
站立先憋氣再呼氣
大重量
瓦式呼吸
下蹲過程使勁盯一點
練胸指南
水平推類動作
臥推及變形動作
伏地挺身
無法完成原因
核心不穩
上肢力量太弱
退階
高台伏地挺身
跪地俯臥撐
兩個動作都要練
訓練計劃
第一周
每次不少於20個跪地和20個高台
每週不少於完成40個跪地和40個高台
第二週
每次不少於40個跪地和40個高台
每週不少於完成80個跪地和80個高台
第三週
每次不少於60個跪地和0個高台
每週不少於完成120個跪地和120個高台
細節
問題
手臂發力,找不到胸部發力感
聳肩
手臂與身體夾角60度以內
臥推時使勁合攏肩胛骨
手臂不要與身體夾角打開過大
垂直推類動作
雙槓臂屈伸
飛鳥類動作
龍門十字夾胸
啞鈴飛鳥
想著前面有個人你去擁抱
槓鈴片練習(可選)
斯萬推胸
保持肩胛骨穩定
後縮肩胛骨
全手掌壓實槓鈴片
前送槓鈴片
槓鈴片朝正前方送出
還原時拉回胸前
還原時肘關節向兩側分開移動
練肩指南
推舉
槓鈴推舉
啞鈴推舉
三角肌中束
側平舉
緩解圓肩
三角肌後束
俯身鳥
面拉
肩袖部分
YTWL
沒有錢
練背指南
垂直拉類動作
高位下拉
力量要求較低,適合新手
引體向上
力量要求教高
第一個動作
最少3組3個
最多12組3個
握法
反手全握
握距等肩寬
水平拉類動作
划船類動作
器材划船
力量要求較低,適合新手
反向划船
力量要求中等
引體向上退階
第二個動作
最少3組8次
最多10組10次
握法
正手寬距全握
TRX划船
力量要求較低,適合新手
俯身單臂啞鈴划船
肌肉控制能力高
新手從最輕重量開始
找到背部發力感
讓你的肘關節盡量往脊椎中間或脊椎下方靠近
呼吸特殊
向心吸氣,離心呼氣