1. トレーニングの焦点: アッパー、ミドル、ロワー、エッジ
2. ワイドギャップ腕立て伏せ: 肩幅の 1.5 倍、腹部、背中、臀部を締め、手のひらのかかとの最大収縮を 1 ～ 2 秒間保持します。 代替品: ゴムバンドクロスバーを使用したワイドギャップベンチプレス。 。
3. ニーリングプッシュアップ (初級レベル): 手を肩より少し広めに保ち、膝の上を締めます。 代わりに、ゴムバンドを使用したハイプッシュアップ、ゴムバンドクロスバーを使用した標準ベンチプレス、およびニーリングデクラインプッシュアップを行います。 。
4. ハイタッチ腕立て伏せ (上級)、上記のエクササイズ全体。
5. 胸部上部のトレーニング: ダイヤモンド腕立て伏せ、ゴムバンドクロスバーポジションベンチプレス、プッシュアップラックバックハンド腕立て伏せ。ゆっくりとコントロールしながら、ゴムバンドを使用してバックハンドで胸を支えます（手のひらを上に向け、足を前後に開き、前かがみになり、膝を軽く曲げ、腰と腹部を締め、肘を体に近づけます）。上部を 2 ～ 3 秒間収縮させます)
6. 胸下部: インクラインプッシュアップ、フィットネスボールプッシュアップ
7. ゴムバンドで胸を締め付ける：胸にとって最も良い動きは、両手を向かい合って横たわって、人を抱き締めるような感じで力を入れて胸を締め付けることです。肘の関節は動かさないでください。肘と前腕が前方に集まり、1 ～ 2 秒のピークで収縮します。
8. ゴムバンドを交差させて胸をクランプし、ゴムバンドを使用して腕を曲げて胸をクランプします（ゴムバンドは肘の上にあるため、上腕三頭筋にはまったく力がかからず、よりターゲットが絞られます）。
9. フロアダンベルベンチプレス: 上腕は開き、前腕は地面に対して垂直になり、高点関節はロックされず、上腕は内側にクランプされます。代替品：フィットネスボールダンベルベンチプレス（フロアベンチプレスとは異なり、すべてのプロセスを行うことができます）
10. フィットネス ボール ダンベル フライ: 高い位置にあるとき、手のひらは向かい合い、関節は固定されず、胸の筋肉が発揮されます。
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