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Carte mentale de la forme physique. Le but de la forme physique est de maintenir la santé, de perdre de la graisse, de façonner votre corps et d'augmenter la force. La méthode de dévaluation d'un déficit calorique élevé est généralement insoutenable. La méthode de réduction doit être mise en œuvre au moins 4 semaines.

Modifié à 2023-08-16 11:09:17

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aptitude

La clé pour perdre de la graisse

déficit calorique persistant

Les méthodes de réduction des déficits caloriques élevés sont souvent insoutenables

Une méthode de perte de graisse doit être réalisée pendant au moins 4 semaines

source de graisse

Les glucides se transforment en graisse

Aliments de base, sucreries, fruits riches en sucre

graisse dans les aliments

trop de protéines

sous-thème

La clé pour développer ses muscles

surplus calorique

Mangez plus de calories que vous n’en brûlez chaque jour

apport en protéines

Les personnes qui gagnent du muscle devraient idéalement consommer 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

1,5*130=195 grammes

stress à l'entraînement

tension mécanique

Un poids de 100 kilogrammes produit une tension mécanique plus importante qu’un poids de 20 kilogrammes, ce qui facilite la construction musculaire.

Les mouvements sur toute la plage produisent une tension mécanique plus importante que les mouvements sur une demi-portée, ce qui facilite le développement musculaire.

stress métabolique

Pour un même poids et un même nombre de séries, plus le temps de repos entre les séries est court, plus le stress métabolique est important. Plus il est facile de développer ses muscles.

Le « développé couché lent » dure plus longtemps que le « développé couché rapide » et produit une pression métabolique plus élevée.

dommages musculaires

Faites plus de répétitions, plus de séries et généralement plus de dégâts musculaires.

L'intensité de l'entraînement est contrôlée entre 65 % et 85 % du poids maximum ou 6-20RM.

Mode d'entraînement différencié

Entraînement corporel total (indifférencié)

Convient aux débutants

2 à 3 fois par semaine

Choisissez simplement 1 ou 2 mouvements pour chaque partie du corps à entraîner

Coffre*2

Pompes, développé couché avec haltères, développé couché incliné avec haltères, développé couché avec haltères, trempettes et extensions à barres parallèles, flyes avec haltères, développé couché à portique croisé, presse

Retour*2

Tractions, rangées, tractions latérales, rangées d'haltères à prise large

Membres inférieurs*2

Squat avec haltères, soulevé de terre roumain, squat, squat en ciseaux, presse à jambes

Entraînement à la différenciation des membres supérieurs et inférieurs (deux différenciations)

Entraînement différencié de la poitrine, du dos et des jambes (entraînement en trois points)

force

Xiao Ming était épuisé après avoir effectué 10 répétitions de 12 kg, soit 10RM.

11-20RM : C’est un entraînement d’intensité moyenne-basse, qui favorise principalement l’hypertrophie musculaire.

8 à 15 répétitions par série

20RM : Il s’agit d’un entraînement de faible intensité, principalement destiné à améliorer l’endurance musculaire.

Plus de 15 répétitions par série

Poids maximum : Xiao Ming peut réaliser une action avec un haltère de 20 kg, et il ne peut pas la réaliser avec un peu de poids.

Une intensité de 60 % est plus susceptible de favoriser l'endurance musculaire

15-20RM

3*12

Une intensité de 75 % est plus susceptible de favoriser l'hypertrophie musculaire

10-12RM

3*8

Une intensité de 85 % facilite l'augmentation de la force absolue.

6-8RM

3*5

capacité

grande capacité

Une seule séance d'entraînement de plus de 50 fois

Plus de 20 séries d'un seul mouvement

faible capacité

Moins de 25 fois en une seule séance d'entraînement

Moins de 10 séries d'un seul mouvement

Temps de repos entre les séries

Un plan d'entraînement visant l'endurance cardiorespiratoire et la perte de graisse, avec un temps de repos entre les groupes contrôlé entre 20 et 60 secondes.

Un plan d'entraînement axé sur le développement musculaire, avec un temps de repos entre les groupes contrôlé à 30-120 secondes

Pour un entraînement axé sur l’amélioration de la force absolue, le temps de repos entre les groupes doit être contrôlé entre 3 et 5 minutes.

Si votre entraînement stagne depuis longtemps, commencez à élaborer un plan en modifiant votre temps de repos entre les séries.

Lors de l'élaboration de plans, principes de sélection des actions

1 Les mouvements composés sont prioritaires

Actions impliquant plusieurs articulations

Squats, développé couché, tractions

Vous pouvez utiliser des poids plus lourds et progresser plus rapidement.

2 Privilégiez les mouvements impliquant de grands groupes musculaires

Poitrine, dos, jambes, fesses

3. Privilégiez les mouvements de poids libres

Faites de l'exercice avec des haltères ou des haltères

4. Prioriser les actions qui peuvent combler les lacunes

5. Essayez de simplifier votre entraînement et donnez la priorité aux mouvements ayant la valeur d'entraînement la plus élevée.

Sur la récupération

La clé est d’augmenter régulièrement la pression de l’entraînement

Enregistrez votre plan de formation

Mettre pleinement en œuvre le principe de surcharge progressive.

Chaque séance d'entraînement est un peu plus difficile que la précédente

Évitez les entraînements trop aléatoires

Faites un plan qui vous convient

principe de surcharge progressive

principe de spécificité

Clarifiez vos objectifs

Se muscler

principe des différences individuelles

capacité à exécuter des plans

correspondance temporelle

Apport nutritionnel

âge

genre

état de la vie quotidienne

La pression de travail est-elle élevée ?

dors bien

Amplitude des mouvements articulaires et blessures sportives

principe de continuité

Parties du corps complètes

Il est préférable de faire au moins deux séries d'entraînement en circuit pour tous les groupes musculaires du corps chaque semaine.

Action globale

Mouvements de base consistant à s'accroupir, à pousser et à tirer

Mouvements d’assistance à l’extension pour s’accroupir, pousser et tirer

Incluez également un entraînement des petits groupes musculaires responsables de la stabilité.

but de la remise en forme

maintenir la santé

la perte de graisse

modelage du corps

augmenter la force

plateau

La « période de plateau » provoquée par les novices est souvent causée par une compréhension insuffisante des mouvements, des corps et des plans.

Stimulation insuffisante de l'entraînement

Intensité d'entraînement insuffisante

Capacité de formation insuffisante

La fréquence d'entraînement est trop faible

Plan de formation incomplet

Si vous ne pratiquez pas les projets auxiliaires, il est facile de rencontrer un plateau.

Plan de formation unique

Problèmes d'exécution du formateur

Formation irrégulière

Récupération insuffisante

Après 4 semaines de mise en œuvre à long terme du plan d'entraînement, les bodybuilders accumuleront beaucoup de fatigue et le plan ne sera pas exécuté sans problème. À ce stade, réduire l'intensité et le volume de l'entraînement pendant 1 semaine et récupérer activement sera d'une grande aide. au corps.

limitations des fonctions physiques

Il est généralement recommandé d'ajuster d'abord le corps et de résoudre les limitations fonctionnelles avant de commencer l'entraînement.

Techniques de mouvement inappropriées

Les bodybuilders conservateurs arrêteront de s’entraîner lorsqu’ils ressentiront un inconfort.

Plus le plan d'entraînement est complet, plus la capacité de récupération est forte, moins il y a de restrictions physiques et plus la technique de mouvement est standardisée, moins il est probable de rencontrer des goulots d'étranglement.