1. Objectif d'entraînement : supérieur, moyen, inférieur, bord

2. Pompes à grand écart : 1,5 fois la largeur des épaules, resserrez l'abdomen, le dos et les fesses, et maintenez la contraction maximale du talon de la paume pendant 1 à 2 secondes. Remplacement : développé couché à grand écart avec barre transversale à bande élastique. .

3. Pompes à genoux (niveau débutant) : Gardez vos mains légèrement plus larges que vos épaules et serrez-les au-dessus des genoux. Remplacement : pompes hautes avec bandes élastiques, développé couché standard avec barre transversale à bande élastique et pompes à genoux. .

4. High-five push-ups (avancé), les exercices ci-dessus dans leur ensemble.

5. Pour l'entraînement du haut de la poitrine : pompes en diamant, développé couché avec barre transversale avec bande élastique, pompes du revers en rack. Lentement et sous contrôle, utilisez l'élastique pour maintenir votre poitrine avec votre revers (paumes vers le haut, ouvrez les pieds devant et derrière, penchez-vous en avant, fléchissez légèrement les genoux, contractez la taille et le ventre, gardez les coudes près du corps, et contraction en haut pendant 2-3 secondes)

6. Bas de la poitrine : pompes inclinées, pompes avec ballon de fitness

7. Serrage de la poitrine avec un élastique : le meilleur mouvement pour la poitrine est de s'allonger avec les mains face à face et de serrer la poitrine avec force, donnant la sensation de serrer une personne dans ses bras. Pliez l'articulation du coude en biais, ne bougez pas la poitrine. le coude et l'avant-bras convergent vers l'avant et se contractent au maximum de 1 à 2 secondes.

8. Croisez l'élastique pour serrer la poitrine, et utilisez l'élastique pour plier les bras pour serrer la poitrine (l'élastique est sur le coude, donc le triceps n'exerce aucune force, ce qui est plus ciblé)

9. Développé couché avec haltères au sol : les bras supérieurs sont ouverts, les avant-bras sont verticaux par rapport au sol, les articulations des points hauts ne sont pas verrouillées et les bras supérieurs sont serrés vers l'intérieur. Remplacement : développé couché avec haltères et ballon de fitness (différence avec le développé couché au sol, vous pouvez faire tout le processus)

10. Mouche d'haltères avec ballon de fitness : en position haute, les paumes des mains se font face, les articulations ne sont pas verrouillées et les muscles de la poitrine sont exercés.

11. Étirement : expansion mammaire

1. Tractions avec une grande distance derrière le cou, remplacer par : tractions hautes derrière le cou avec des bandes élastiques (facile de se blesser, faites attention à la sécurité)

2. Tractions du revers à prise étroite : Paumes face au visage, sans balancer le corps, pensées sur le dos, maintenez le point haut pendant 2 à 3 secondes

3. Substitution élémentaire : bande élastique revers à prise étroite haut pulldown, bande élastique pronation large prise haut pulldown (différents groupes musculaires)

4. Aviron revers avec élastique en position basse, rameur revers avec élastique en position haute

5. Bande élastique aviron en position haute

6. Étirements : s’agenouiller au sol et étirer le dos

7. Plan d’entraînement du dos femme : échauffement du dos, 6 séries de mouvements, étirements du dos

1. Activation : Marchez de côté avec un élastique, en position semi-accroupie, l'esprit tourné vers les hanches.

2. Itinéraire avancé de squat : squat sur canapé, squat à main levée, squat avec verre de vin

3. Substitution : squats avec bande élastique, squats avec barre transversale avec bande élastique

4. Pont fessier autoportant, pont fessier à une jambe, étirement de la voûte plantaire avant

5. Squat fendu de hanche de bande élastique, squat d'haltère

6. Bande élastique coup de pied debout et étirement du moyen fessier assis

7. Plan : 6 groupes d'échauffement des jambes et 2 groupes d'étirements

1. Presse à bande élastique : paume vers l'avant, en forme de W, vers le haut, contrôle, même plan horizontal

2. Substitution : presse à barre à bande élastique, presse debout avec haltères

3. Élévation, étirement et planification de la bande élastique

1. Curls de jambes : Il est préférable de plier les jambes, de ne pas fixer vos pieds et de se concentrer sur votre abdomen.

2. Air bike : coudes et genoux croisés

3. Roue musculaire abdominale standard

4. Curls abdominaux avec ballon de fitness : resserrez consciemment le noyau

5. Alpinisme au sol, alpinisme au sol avec élastiques

6. Support de planche : avant-bras près du sol (le meilleur de l'univers)

7. Touche russe

8. Étirement : étirement de la colonne vertébrale en position couchée, plan