心智圖資源庫 健身——減脂
整理 髕帥奇 28天減脂課程 第二天課程的 飲食計畫。 內容涉及熱量差,即攝取-消耗,了解人們攝取的三類食物及身體消耗的途徑;再介紹簡單的衡量熱量差的方式,輕鬆減脂。提供三餐飲食建議,跟練跟吃效果好,同時對運動前後加餐的問題進行闡述。
編輯於2024-01-18 10:46:08Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
減脂
熱量差
攝取
烹飪相關
推薦用油及方式
葵花籽油、椰子油、橄欖油
使用噴油
建議調味料
鹽、醬油、醋、低脂醬油、辣椒麵、乾碟
烹飪方式
蒸煮、烤燜、煎(少油)
食物
碳水化合物
建議攝入 1.5-2 g/kg
人類獲取能量的主要來源,生命細胞的主要成分及供能物質
要控制碳水,但不能戒斷
反应迟缓
情绪暴躁
不良反應
推薦食物
燕麥、地瓜紫薯、粗糧麵條、米飯(雜糧米飯)、馬鈴薯玉米、全麥麵包
註
馬鈴薯、紅蘿蔔、茭白、蓮藕屬於主食
蛋白質
建議攝入 2-2.5 g/kg
人類必須的營養物質,所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與
作用
可給予強烈的飽足感
消耗蛋白質消耗熱量
減重期間維持肌肉代謝
減肥期間防止皮鬆脫髮
蛋白質可保證精子質量
推薦食物
雞胸肉、瘦牛肉、豬裡肌、蛋白粉、雞腿肉(去皮)、魚肉、雞蛋白、海鮮
脂肪
適量
膳食脂肪,每天透過飲食攝取脂肪的總和
無需戒斷脂肪,只需降低攝入
消耗
基礎代謝
運動消耗
非運動活動消耗
衡量方式
減脂常見現象
高估消耗,低估攝入
自我感覺 動態調整法
每天早上測量空腹腰圍體重
一日三餐依飲食結構安排
每天睡前輕微飢餓感覺入眠
三餐結構
早餐
碳水
1/2-1拳
蛋白質
1拳/掌 肉 或者 全蛋
>85 kg,吃3個
<85 kg,吃2個
蔬菜
1拳
午餐
碳水
1拳/掌
蛋白質
1拳/掌 肉(雞蛋白也可)
蔬菜
1拳 多色彩蔬菜
下午加餐
蛋白質
4個雞蛋白 或 1匙 蛋白粉 或 1塊 速食雞胸肉
蔬菜
黃瓜、番茄等可生食蔬菜
水果
若想 吃1個 蘋果
晚餐
碳水
<1/2拳 主食
蛋白質
1拳/掌 肉(雞蛋白也可)
蔬菜
多色彩蔬菜
練前加餐
餓到無法忍受
1片全麥麵包 或 1/2個玉米、地瓜、紫薯
小餓
一匙蛋白粉
完全不餓
不吃
練後加餐
加餐蛋白質
速食雞胸肉 蛋白粉 蛋白粉 1~3匙/日
正餐時間
正餐 1匙蛋白粉
非正餐時間
1根香蕉 1匙蛋白粉
訓練過程中
BCAA支鏈胺基酸(也可在運動前服用肌酸)
減脂
熱量差
攝取
烹飪相關
推薦用油及方式
葵花籽油、椰子油、橄欖油
使用噴油
建議調味料
鹽、醬油、醋、低脂醬油、辣椒麵、乾碟
烹飪方式
蒸煮、烤燜、煎(少油)
食物
碳水化合物
建議攝入 1.5-2 g/kg
人類獲取能量的主要來源,生命細胞的主要成分及供能物質
要控制碳水,但不能戒斷
反应迟缓
情绪暴躁
不良反應
推薦食物
燕麥、地瓜紫薯、粗糧麵條、雜糧米飯、馬鈴薯玉米、全麥麵包
註
馬鈴薯、紅蘿蔔、茭白、蓮藕屬於主食
蛋白質
建議攝入 2-2.5 g/kg
人類必須的營養物質,所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與
作用
可給予強烈的飽足感
消耗蛋白質消耗熱量
減重期間維持肌肉代謝
減肥期間防止皮鬆脫髮
蛋白質可保證精子質量
推薦食物
雞胸肉、瘦牛肉、豬裡肌、蛋白粉、雞腿肉(去皮)、魚肉、雞蛋白、海鮮
脂肪
適量
膳食脂肪,每天透過飲食攝取脂肪的總和
無需戒斷脂肪,只需降低攝入
消耗
基礎代謝
運動消耗
非運動活動消耗
衡量方式
減脂常見現象
高估消耗,低估攝入
自我感覺 動態調整法
每天早上測量空腹腰圍體重
一日三餐依飲食結構安排
每天睡前輕微飢餓感覺入眠
減脂
三餐結構
早餐
碳水
1/2-1拳
蛋白質
1拳/掌 肉 或者 全蛋
>85 kg,吃3個
<85 kg,吃2個
蔬菜
1拳
午餐
碳水
1拳/掌
蛋白質
1拳/掌 肉(雞蛋白也可)
蔬菜
1拳 多色彩蔬菜
下午加餐
蛋白質
4個雞蛋白 或 1匙 蛋白粉 或 1塊 速食雞胸肉
蔬菜
黃瓜、番茄等可生食蔬菜
水果
若想 吃1個 蘋果
晚餐
碳水
<1/2拳 主食
蛋白質
1拳/掌 肉(雞蛋白也可)
蔬菜
多色彩蔬菜
練前加餐
餓到無法忍受
1片全麥麵包 或 1/2個玉米、地瓜、紫薯
小餓
一匙蛋白粉
完全不餓
不吃
練後加餐
加餐蛋白質
速食雞胸肉 蛋白粉 蛋白粉 1~3匙/日
正餐時間
正餐 1匙蛋白粉
非正餐時間
1根香蕉 1匙蛋白粉
訓練過程中
BCAA支鏈胺基酸(也可在運動前服用肌酸)