坐在墊子上，左腳來到左腿外側，右腳在右腿內側，雙手身體後側點地，左右擺動20次。

同上繼續，雙腿左側落下。雙手扶髖，推髖向前起身，臀部離開地面，膝蓋落地，推髖向前，呼氣落臀向下，重複15次。

繼上，吸氣直立起身推髖向前，伸左手手臂高舉向上。呼氣手臂身體向下落，重複15次

同上繼續，反側練習。雙腿右側落下。雙手扶髖，推髖向前起身，臀部離開地面，膝蓋落地，推髖向前，呼氣落臀向下，重複15次練習。

繼上，吸氣直立起身推髖向前，伸右手手臂高舉向上。呼氣手臂身體向下落，重複15題

蹲在墊子上，十個腳趾大大張開，讓十個腳趾球均勻的壓實地面，提腳跟向上，讓臀部坐在腳跟上，臀部不能離開腳後跟，

跪立在墊子上，雙手扶髖，十個腳趾壓實地面，提腳跟向上，臀部坐在後腳跟上，膝蓋跪地，兩膝想觸，膝蓋推地向前送，向回拉，臀部始終坐在腳跟上，感受小腿前側的活化。

雙手扶髖，微曲髖。 左右交替腳尖點球，重複15次 左右腳跟下點球重複15次 先右腳上球，後左腳上球，右上右下，15次 反側左腳上球 左上左下15次。

上球提膝後撤；

上球腳跟找臀部

雙腿上球後蹦下曲膝蓋

靜態下蹲

翻轉球面，先單腳上球踩住球的中間，穩定上另一隻腳，雙腳分開，與肩同寬，雙手扶髖，曲髖，腳尖向前，腳跟向後，前後15次， 雙手扶髖，左臀 左大腿發力，向左踩，向右，左右交替15次 收腹部踩球繞圈15次 收住核心，收腹部。提恥骨，卷尾骨。

上手在肩膀正下方，伸左手向前，手指尖向遠延伸，穩定向後蹬直右腿，反側同練習各10次

雙手扶球兩側，來到下犬，左右腳交替來到球的後側，雙手提球來到胸前，吐氣落球向下，重複15次

雙手握住球的兩側，雙腳同時向後跳一大步，再向前跳到球後，雙手提球高舉向上。重複15次

側角伸展

弓箭步拉伸

奔馬

貓式