心智圖資源庫 健身
健身的心智圖,健身的目的有維持健康、減脂、塑身、增加力量,減脂的關鍵在持續的熱量赤字,高熱量赤字的減值方法通常不可持續,一種減脂手段應至少執行4週。
編輯於2023-08-16 11:09:17Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
健身
減脂的關鍵
持續的熱量赤字
高熱量赤字的減損方法通常不可持續
一種減脂手段應至少執行4週
脂肪的來源
碳水化合物轉變成脂肪
主食,甜食,高糖水果
食物中的脂肪
過多的蛋白質
子主題
增肌的關鍵
熱量盈餘
每天攝取的熱量大於你消耗的熱量
蛋白質攝取
增肌者每公斤體重蛋白質的攝取應在1.5-2公克為佳
1.5*130=195克
訓練壓力
力學張力
100公斤重量比20公斤重量產生的力學張力大,容易增肌
全程動作比半程動作產生的力學張力大,容易增肌
代謝壓力
相同的重量,組數,組間休息時間越短,代謝壓力越大。越容易增肌。
」慢速臥推「比」快速臥推「持續時間久,產生的代謝壓力更大。
肌肉損傷
做更多的次數,更多的組數,通常會有更多的肌肉損傷。
訓練強度控制在極限重量的65%-85%或6-20RM的區間。
分化訓練模式
全身訓練(無分化)
適合初學者
一週2-3次
每一個身體部位選擇1或2個動作進行訓練即可
胸部*2
伏地挺身,槓鈴平板臥推,槓鈴上斜臥推,啞鈴臥推,雙槓臂屈伸,啞鈴飛鳥,龍門架十字夾胸,推舉
背部*2
引體向上,划船,高位下拉,寬握槓鈴划船
下肢*2
槓鈴深蹲,羅馬尼亞硬舉,深蹲,剪蹲,腿舉
上下肢分化訓練(二分化)
胸,背,腿分化訓練(三分化)
強度
RM
小明12公斤重量完成10次就已經力竭,就是10RM
11-20RM:屬於中低強度訓練,主要促進的是肌肉的肥大
每組8-15次
20RM:屬於低強度訓練,主要是提升肌肉耐力
每組15次以上
極限重量:小明能夠用20公斤啞鈴完成一次動作,並且加上一點重量就無法完成。
60%強度更容易促使肌肉耐力
15-20RM
3*12
75%強度更容易促使肌肉肥大
10-12RM
3*8
85%強度更容易增長絕對力量。
6-8RM
3*5
容量
高容量
單次訓練高於50次的
單一動作高於20組的
低容量
單次訓練低於25次的
單一動作低於10組的
組間休息時間
以心肺耐力,減脂為目的的訓練計劃,組間休息時間控制在20-60秒
以增肌為主的訓練計劃,組間休息時間控制在30-120秒
以增強絕對力量為主的訓練,組間休息時間控制在3-5分鐘。
如果你的訓練停滯不前很久了,不妨從改變組間休息時間著手製定計畫。
制定計畫時,挑選動作的原則
1複合動作優先考慮
有多個關節參與的動作
深蹲,臥推,引體向上
可以使用更重的重量,進步的速度也更快。
2優先考慮大肌肉群參與的動作
胸,背,腿,臀
3.自由重量動作優先考慮
用啞鈴或槓鈴運動的方式
4.能彌補短板的動作優先考慮
5.盡量簡化你的訓練,優先選取那些訓練價值最高的動作。
超量恢復
關鍵在於穩定提升訓練壓力
記錄自己的訓練計劃
充分貫徹漸進式超負荷的原則。
每一次的訓練都比上一次難一點點
避免過於隨機的訓練
制定一份適合自己的計劃
漸進性超負荷原則
專案性原則
明確自己的目標
增肌
個體差異原則
對計劃的執行能力
時間匹配度
營養攝取
年齡
性別
日常生活狀態
工作壓力是否較大
睡眠是否良好
關節活動度和運動傷害
持續性原則
身體部位的全面
最好每週身體的所有肌群能夠至少兩輪的循環訓練
動作的全面
蹲,推,拉的基礎動作
蹲,推,拉的延伸輔助動作
還要包含一些負責穩定的小肌群的訓練
健身的目的
維持健康
減脂
塑身
增加力量
平台期
新手產生的「平台期」往往都是對動作,身體,計畫的理解不夠充分
訓練刺激不足
訓練強度不足
訓練容量不足
訓練頻率太低
訓練計劃不完善
不練輔助項目,容易遇到平台期
訓練計劃單一
訓練者執行問題
訓練不規律
恢復不足
健身者在長期執行訓練計畫4週後,會累積大量的疲勞,出現執行計畫不那麼順利,此時採用1週時間降低訓練強度和訓練量,積極恢復,會對身體有很大的幫助。
身體功能限制
一般建議先調整身體,解決身體功能上的限制,再開始訓練
動作技術不規範
保守的健身者會在身體出現不適感時,停止訓練。
訓練計畫越完善,恢復能力越強,身體限制越少,動作技術越規範,遇到瓶頸的可能性就越小。