1.訓練重點：上中下，邊緣

2.寬距伏地挺身：1.5倍肩寬，腹背臀收緊，掌根發力頂峰收縮堅持1到2秒，替換：彈力帶橫桿寬距臥推。

3.跪姿伏地挺身（初階）：雙手略寬餘肩部，膝部以上繃緊，替換：彈力帶高位俯臥撐，彈力帶橫桿標準臥推、跪姿下斜俯臥撐

4.擊掌俯臥撐（進階），，以上練習整體。

5.針對上胸訓練：鑽石俯臥撐，彈力帶橫桿地位臥推，俯臥撐架反手俯臥撐。緩慢有控制，彈力帶反手夾胸（手心向上，雙腳前後打開、身體前傾、膝蓋微彎、腰腹收緊，肘部接近身體，頂峰收縮2-3秒）

6.下胸：上斜伏地挺身，健身球伏地挺身

7.彈性帶對臥夾胸：胸部最佳動作，雙手對臥，胸部發力內夾，有環抱一個人的感覺，肘關節彎曲角度，不活動肘部和小臂，前方匯合，頂峰收縮1 -2秒。

8.彈性帶交叉夾胸，彈性帶屈臂夾胸（彈力帶在手肘上，肱三完全不發力，更有針對性）

9.地板啞鈴臥推：大臂打開，小臂垂直地面，高點關節不鎖定，大臂內夾。替換：健身球啞鈴臥推（與地板臥推的區別，可以做全程）

10.健身球啞鈴飛鳥：高位時手心相對，關節不鎖死，胸肌發力。

11、拉伸：擴胸

1.頸後寬距引體向上，替換：彈力帶頸後高位下拉（易傷，注意安全）

2.反手窄距引體向上：掌心朝臉，不擺動身體，意念在背，高點挺2到3秒

3.初級平替：彈力帶反手窄距高位下拉，彈力帶正手寬距高位下拉（肌群不一樣）

4.彈力帶低位反手划船，彈力帶高位正手划船

5.彈力帶高位對臥划船

6.拉伸：跪姿伏地背部拉伸

7.女性背部訓練計畫：背部暖身 6組動作 背部伸展

1.激活：彈力帶側向行走，半蹲狀態，意念在臀部

2.深蹲進階路線：沙發深蹲，徒手深蹲，酒杯深蹲

3.替換：彈力帶深蹲，彈性帶橫桿深蹲

4.自重臀橋，單腳臀橋，前弓部拉伸

5.彈力帶翹臀分腿蹲，啞鈴蹲

6.彈力帶站姿腿後踢，坐姿臀中肌拉伸

7.計畫：腿部熱身 6組 伸展2組

1.彈力帶推舉：掌心向前，W形，向​​上，控制，同一水平面

2.替換：彈力帶橫桿推舉，啞鈴站姿推舉

3、彈力帶平舉，拉伸，計劃

1.旋腿卷腹：最好屈腿，不固定腳，意念在腹部

2.空中單車：手肘和膝蓋交叉碰

3.標準腹肌輪

4.健身球卷腹：核心自覺收緊

5.伏地登山，彈力帶伏地登山

6.平板支撐：小臂緊貼地面（宇宙最好）

7.俄羅斯轉體

8.伸展：仰臥豎脊肌拉伸，規劃