心智圖資源庫 減肥
在生命之美的舞台上,我們以優雅的舞步,跳過那三個月的減脂旅程: 1.制定減肥計劃 2.記錄減肥進度 3.調整減肥計劃
編輯於2023-10-03 12:27:57Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
在生命之美的舞台上,我們以優雅的舞步,跳過那三個月的減脂旅程。
1. 制定減肥計劃
1. 設定目標體重
計算基礎代謝率
計算每日所需熱量 製造熱量缺口!
設定每日攝取熱量
制定飲食計劃
1. 選擇健康食材
蛋白質來源
例如食堂的雞腿、蛋奶凍、早餐的水煮蛋,全家的雞胸肉即可
碳水化合物來源
粗糧、蔬菜、水果等
脂肪來源(一定要補充)
堅果、魚油、橄欖油等
2. 控制餐量
每餐吃到七八分飽
米飯每次吃阿姨吃飯的一半量即可,運動日多吃,沒有運動控制好碳水
避免暴飲暴食
放縱餐一週一次即刻!
進行少吃多餐 可以適當加餐
3. 規律進食時間
早餐、午餐、晚餐定時
避免跳過任何一餐
一天什麼也不吃,晚上商家伴騎手 no! ! ! !
設定運動計劃
1. 設定每週運動頻率
每周至少進行三次有氧運動
每周至少進行四次肌力訓練
力量一定要練,不要長時間無氧!皮會鬆!
2. 設定每次運動時長
每次運動至少持續30分鐘
無氧一小時 有氧30分鐘即可
每次運動後進行伸展放鬆
跑步機不會讓腿變粗!腿是最難練的,不會練幾次腿粗的!姊妹們
3. 設定運動強度
保持中等強度運動
避免過度運動
影響運動積極性!影響肌肉恢復生長
設定每週體重目標
1. 每週減重0.51公斤
2. 避免過快減重
皮鬆,沒有力量!線條差
2. 調整生活習慣
I. 確保充足睡眠
1. 每晚維持7-8小時睡眠
2. 避免熬夜(影響代謝,長痘痘等)
II. 保持正向心態
1. 設定減肥目標
2. 保持積極樂觀的心態(隨時觀察皮質醇)
皮質醇分泌
皮質醇高表現:運動不積極,難進入睡眠,掉秤慢,女生容易水腫,影響月經分泌等。
可以適當增加休息時間,適當來一頓放縱餐,總之做一切開心的事!
III. 避免久坐不動
1. 每小時起身活動一次
2. 避免長時間看電視、玩手機(容易駝背,長時間容易形成富貴包等體態問題!)
2. 記錄減肥進度
1. 記錄體重變化
I. 每週記錄一次體重
1. 記錄體脂,骨骼肌,體重三項數據的變化
買一個體脂稱 例如小米79元的 可以連接app!
2. 重心不要放在體重數字!要看體脂和肌肉的上升與下降
運動期間水分上升是正常的,過段時間測量體重即可,不然數字影響心態
II. 觀察體型緯度變化
1. 體重不變,緯度減少
穿衣好看!
2. 體重不變,緯度不變or變大
看看自己飲食控制的咋樣!有沒有偷懶不訓練呢?
2. 記錄飲食狀況
I. 記錄每日攝取熱量
製造熱缺口
II. 記錄每日食物種類
蛋白質 膳食纖維(蔬菜) 碳水化合物
3. 記錄運動狀況
I. 記錄每次運動類型
1. 無氧運動(器材)
胸,肩,背,腿,四周一循環
手臂在每次運動中都會收到鍛煉
自己根據抖音快手,運動app自己摸索學習
經濟能力 時間富裕可以去找私教,學習動作要領!
推薦私人教練工作室,商業健身房推銷嚴重,踩雷嚴重
2. 無氧運動
每周可以一天進行單純有氧日
45分鐘的有氧運動
大體重(避免腿部膝蓋受傷嚴重)
進行坡度10,速度3.5爬坡即可。還有橢圓機,單車,划船機
小體重
爬坡增加坡度,速度可適當加,也可以跑步機跑步,爬樓機! ! !
II. 記錄每次運動時長
3. 調整減肥計劃
1. 根據體重變化調整飲食計劃
I. 增加或減少攝取熱量
總結:製造熱缺口
攝取小於所需熱量
瘦!
II. 調整食物種類
1. 雞腿,牛肉,蝦子等等高蛋白低脂 蔬菜 米飯
好好吃飯才是王道!所謂7吃3練! ! ! !
2. 奶茶no!火鍋no!炸雞no!
2. 根據體重變化調整運動計劃
I. 增加或減少運動頻率
找到適合自己的運動方式
無氧 有氧,每次訓練一個半小時即可!
伸展
II. 調整運動強度
3. 根據生活習慣調整減肥計劃
I. 調整睡眠時間
早睡早起身體好,保證7-8小時 7小時即可
II. 調整心態
每週測一次體重,好好訓練好好吃飯,剩下交給時間!心態一定要up!
III. 調整久坐不動習慣;
1.健身先健腦,不要盲目相信快速類減肥產品,都是讓你拉肚子,身材一點變化沒用! 2.7分吃3分練,一定要把飲食做好,戒掉不良飲食習慣!總之:製造熱缺口=瘦! 3.一定要運動,不要盲目有氧運動,一定要練習器材運動,這樣瘦下來身條才好,皮不會送!還有力量 4.心態一定要好,不要因為體重的一點變化而停止!不要過度焦慮😐你只管努力,剩下交給時間! 5.去健身房不要害羞,大大方方練! 6.提前祝賀各位減脂or增肌成功