心智圖資源庫 放棄減肥,我瘦了60公斤
拋開意志力,忘記卡路里,培養瘦子的生活方式,瘦一輩子,這本書以作者自己健康減肥60斤後的心得及方法為基礎,結合五年來的相關寫作積累,探究了屢次減肥失敗的真正原因,並提供了合理的解決方案。
編輯於2024-04-06 15:20:03Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
放 棄 減 肥 , 我 瘦 了 60 斤
一、改變認知,訂定自己的遊戲規則
瘦子不需要自律,他們有瘦的習慣
自律不會給我自由,自愛才會
減肥的動機,如果背離健康,一切都沒有意義
二、開啟最後一次減肥之路
記錄
體重
腰圍
日期
減重目標
四件事
停止一切運動計劃
停止一切飲食計劃
吃任何想吃的東西
不做任何需要堅持的事情
每天按順序閱讀本書一句話
日期
閱讀
完成
超額完成
體重下降的三個階段
蓄力期
體重沒有變化或下降速度很慢
平穩下降期
平台期會出現在這個階段
回歸正常
創造新的平衡,維持穩定狀態
瘦,先跟心態和生活習慣有關,然後跟身材有關,最後才跟體重有關
三、我相信你有決心要減肥,但我更相信人性
人性
人總是喜歡做能讓自己感到舒服的事情,避免不舒服、難受的行為
承認減肥難
減不下去,不是你的問題
你需要找到更適合自己,更有效率的減肥方式
正確使用有限的意志力
不刻意動用意志力
選擇不依賴意志力的方式,更容易成功
最重要的三句話
「堅持減肥」和「讓減肥持續」是兩件事
堅持本身不是為了減肥,堅持的目的是讓減肥持續
堅持只是持續減肥計劃的極其原始的手段
四、把減肥計畫盡可能久的持續下去
把減肥的難度,降到無限小,讓減肥成功成為時間問題
做一隻「龜速前進」的兔子
拉長時間預期,降低減肥難度,維持正向狀態
五、舒舒服服的減肥
設定微目標
微小到可笑,簡單到無法拒絕
確保在任何狀態下都可以完成
否則需要再拆
好處
目標雖小,完成後的確會帶來改變
變成習慣,每次開始阻力越來越小
沒有挫敗,只有完成或超額完成的正向激勵
用多餘的精力去超額完成目標,而非訂定更大的目標
每天記錄
完成
超額完成
六、把減肥養成習慣
新行為變成習慣
結合當前的實際能力和接受度
盡可能減少阻力,降低難度,重複
成就感 愉悅感 > 付出感
輕易獲得的獎賞
記錄好感覺
關注運動後的正向點滴變化
七、正確的運動計劃
做肌力訓練
能夠隨時進行,門檻低
實打實,做一個就是一個的效果
基礎代謝提升
八、身體的目標是讓你活下去
卡路里不是你的敵人,是維持生活所需的能源
人類原本就有一套完整的體系,知道怎麼吃,吃多少,這是直接感覺到的
相信身體
選擇想吃的食物 → 吃東西 → 評估味道、飽足感 → 得到感知 → 吃飽 → 不要吃了
九、失控不是你的錯
越控制,越失控
罪惡感讓你更想吃
自我諒解,才能停止進食
面對「管不住嘴」只需記住兩句話
你現在本來就做不到
你沒必要做到
調整好心態
接受現狀
改變預期
做好當下
靜待花開
十、形成瘦子的生活模式
擁有瘦子的心
遵從真實食慾,允許自己吃
壓抑只會放大食慾,造成更多「不理智」行為
學習享受食物的味道
十三、減肥是無限遊戲
瘦,是一種生活方式
減肥不是一輩子的事,瘦才是
無限遊戲
拉長遊戲週期,合理配置有限資源(意志力)
認清每日付出瘦身過程推動的上限,發現不同的樂趣和風景
隨時內觀
有意識地覺察當下的每一個細節
做減法
生活不是什麼
我們完全有權利拒絕不屬於日常生活的東西
十二、記錄減肥法
3個前提
不做任何需要堅持的事情
拋開一切能量收支的觀念
吃任何你想吃的
記錄目的
回覆自己跟身體的聯結,回憶起自然的進食狀態
放大成就感,促成行為方式的改變
何時停止錄音?
當你心底知道自己已經變成一個「瘦子」之時
階段0:體重記錄
每15天記錄一次體重和腰圍,拍下最新的正面、側面照片
階段1:運動微目標
微目標
能持續運動的計劃
完成1個肌力訓練
目標只定義完成的下限
記錄內容
日期
持續天數
運動微目標完成狀況
完成
超額完成
如果有一天沒完成,需要再拆小
運動後的好感覺或任何好心情(可選)
運動,只是生活的調味品,不要讓它佔用太多的時間和精力
階段2:聽到身體的訊號
靠本能反應進食
餓了就要吃
吃就吃自己想吃的
滿足了,你自然會停下來
飲食本該如此簡單
改變飲食習慣
沒有不好的食物,只有不合理的飲食方式
改變飲食方式需要很長很長很長的時間
你現在的一切飲食行為都是合理的,接受它們,停止自責
允許自己吃想吃的
在飲食方面獲得足夠的安全感
飽腹度記錄
9分飽
感覺差不多了
10分飽
剛好滿足 腸胃舒適
11分飽
有一點點撐
12分飽
感覺很撐
13分飽
撐得難受
吃的差不多的時候停下來問問自己是否還需要,但無需強迫自己吃飽就停
記錄內容
日期
持續天數
運動微目標完成狀況
完成或超額完成
運動後的好感覺
其他讓你感到開心愉悅的轉變
午餐飽足度
晚餐飽足度
階段3:10分飽得
增加記錄
分別在午餐、晚餐飽足度後增加10分飽心得
如何重新搭配這餐的食物,吃到剛剛好
例如
10 = 巨無霸 辣翅 50%中薯 80%可樂
保持記錄過程的輕鬆、簡單,帶著好奇心記錄
定期回顧過往紀錄,真正學會品味食物
階段4:飲食清單
修正行為模式
停止控制,接受當下的行為,減少負面情緒
鼓勵自己做出新的嘗試,允許自己吃,觀察腸胃感受,形成更完整的連結
尊重真實的食慾,細細品嚐食物,因為喜歡吃而吃
做個美食家,品嚐食物
我有多想吃xxx? 1~10評分多少?哪個細節勾起了我的食慾?
增加記錄
味道不錯
食之無味
記錄細節,為什麼
每隔15天,將兩類食物進行總結
糾結時的清單參考
階段5:每天剩一口
一天中任何時候,剩下任何一口多餘的食物就算完成
學會廢棄超出自己身體所需的食物,找到自己真正喜歡吃的,更能滿足食慾,讓自己吃的開心
增加記錄
每天剩一口
十一、飲食的斷舍離
判定取捨
我現在是否需要?
現在
需要
按需進食
需求缺口
當下想吃某種食物的意願
因為想吃而吃
滿足需求缺口,帶來身心雙重滿足
斷舍離
丟掉當下不需要的東西
不購買現在用不到的物品
不吃不喜歡的、吃不下的食物
了解自己的真實需求,滿足需求的時效性
自然飲食正常邏輯
靠本能反應進食
吃多了,過了就過了
允許自己吃
依照真實食慾進食
按需進食
作者:陸樂天 2021年10月出版 軟體:億圖腦圖 導圖:Ke