心智圖資源庫 運動-無傷跑法2
科學鍛煉,無傷,省力,更快。包含跑步十大益處、跑步技術解析、無傷跑三要素等。
編輯於2023-12-15 10:15:39Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Projektmanagement ist der Prozess der Anwendung von Fachwissen, Fähigkeiten, Werkzeugen und Methoden auf die Projektaktivitäten, so dass das Projekt die festgelegten Anforderungen und Erwartungen im Rahmen der begrenzten Ressourcen erreichen oder übertreffen kann. Dieses Diagramm bietet einen umfassenden Überblick über die 8 Komponenten des Projektmanagementprozesses und kann als generische Vorlage verwendet werden.
Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Einhundert Jahre Einsamkeit ist das Meisterwerk von Gabriel Garcia Marquez. Die Lektüre dieses Buches beginnt mit der Klärung der Beziehungen zwischen den Figuren. Im Mittelpunkt steht die Familie Buendía, deren Wohlstand und Niedergang, interne Beziehungen und politische Kämpfe, Selbstvermischung und Wiedergeburt im Laufe von hundert Jahren erzählt werden.
Projektmanagement ist der Prozess der Anwendung von Fachwissen, Fähigkeiten, Werkzeugen und Methoden auf die Projektaktivitäten, so dass das Projekt die festgelegten Anforderungen und Erwartungen im Rahmen der begrenzten Ressourcen erreichen oder übertreffen kann. Dieses Diagramm bietet einen umfassenden Überblick über die 8 Komponenten des Projektmanagementprozesses und kann als generische Vorlage verwendet werden.
無傷跑法2
跑步十大益處
身體
強心肺
強壯骨骼、肌肉、關節
耐力好
低體脂
少生病,
情緒
變開心
精神
強大腦
強意志
變理性
跑步技術解析
步頻與步幅
慢速跑,步頻不低於170步/分; 快速跑,步頻、步幅同時增加,尤其是步幅。
各配速下不同水平跑者平均步頻(步/分)
各配速下不同水平跑者平均步幅(公尺)
慢步頻不會增加受傷風險
不同配速下達到180步/分的跑者人數比例
當速度較慢時, 70%的跑者的步頻都無法達到180步/分,而隨著速度加快,步頻達到180步/分的跑者越來越多,但仍有相當一部分跑者步頻低於180步/分。
不同步頻大眾跑者著地瞬間屈膝角度對比
在速度較快時,反而是步頻慢的跑者著地瞬間屈膝角度略大於步頻較快的跑者
不同步頻大眾跑者著地屈膝幅度對比
慢步頻跑者屈膝緩衝幅度卻顯著大於快步頻跑者
不同步頻大眾跑者著地距離對比
當速度較快時,如果步頻較慢,跨大步很明顯,就容易導致著地距離過大,增強煞車效應
不同步頻大眾跑者第一峰值力量對比
步頻越慢,著地衝擊越小
不同步頻大眾跑者第一峰值力加載率對比
步頻較快的跑者第一峰值力加載率反而較高,即斜率較大,因為步頻較快的跑者本身第一峰值力就較大,並且著地時間縮短導致其緩衝時間也縮短,所以第一峰值力載率較高
步頻慢降低跑步效率
慢步頻跑者明顯騰空高度大於快步頻跑者
慢步頻跑者著地時間長於快步頻跑者
快慢步頻對比
輕盈落地是預防跑步傷害的關鍵
如果靠關節緩衝衝擊力,那麼關節遲早會受傷,而肌肉作為彈性體,是可以充分吸收能量的,所以訓練肌肉能力至關重要。
透過肌肉訓練,一方面增強肌肉力量和抗疲勞能力,提升承受外部負荷的能力;另一方面加強跑步專案緩衝能力訓練,減少人體所受到的衝擊負荷。
著地時間
精英運動員著地時間較短
不同配速著地時間評估標準(毫秒
更多力氣用在水平位移上,減少騰空能量消耗且使得落地緩衝所需時間更短
緩衝-蹬伸時間相對越短,銜接越好,就越能利用筋膜、肌腱、肌肉等組織的彈性來省力
快步頻,低騰空,加強肌肉快速伸縮訓練
加快步頻,減少騰空
重視發展肌肉快速伸縮複合能力
著地技術
屈膝角度,決定落地緩衝能力
著地瞬間屈膝角度
著地階段屈膝幅度
決定落地緩衝能力
著地階段屈膝最大角度
評價著地技術
加強跑步著地技術
加速步頻,落地屈膝
訓練肌肉緩衝能力
著地受力
第一峰值力和第一峰值力的負荷率決定傷痛
配速每縮短30秒,平均受力增加5%~6%倍體重
「送髖」技術
本質是骨盆適度迴旋運動所帶來的抬腿幅度的加大
送髖」絕不等於只是抬大腿
「送髖」技術要以速度作為前提
「送髖」技術不佳的原因
骨盆迴旋幅度不夠
上肢軀幹帶動骨盆轉動幅度不夠
腰椎-骨盆-髖關節本身靈活性欠佳
大腿抬得不夠高
發揮屈髖作用的髂腰肌力量不足
小腿提拉折疊不夠
形成良好「送髖」技術的4個關鍵要領
1.加強擺臂
2.改善腰椎-骨盆-髖關節彈性
3.加強抬腿能力訓練
4.促進小腿提拉折疊
無傷跑三要素
金字塔模型
理想的
不理想
基礎能力
穩定-肌肉有力
穩定-控制
定義
好處
構成
被動子系統
不具備收縮性的韌帶、關節囊、筋膜
主動子系統
局部肌肉和整體肌肉
神經控制子系統
神經肌肉控制
評估
過頭舉下蹲
弓箭步蹲
單腳下蹲
屈髖
超人式
訓練
上肢
初級
肩胛骨Y形收緊訓練
肩胛骨T形收緊訓練
肩胛骨W形收緊訓練
肩胛骨上迴旋收緊訓練
中級
跪姿伏地挺身
進階
標準伏地挺身
核心
初級
靜力跪姿手撐
靜力跪姿肘撐
靜力側平板膝撐
靜力跪撐伸腿
捲腹
倒捲腹
靜力臀橋
中級
交替摸肩
靜力平板手撐
平板支撐
靜力平板單手撐
靜力平板單腳撐
靜力側平板腳撐
靜力側支撐膝撐腿外展
進階
俄羅斯轉體
轉體踩車
靜力超人式
靜力平板對角撐
靜力單腳撐提膝
靜力側支撐腳撐腿外展
靜力單腳臀橋
下肢
初級
貝殼式
側臥腿外展
側臥直腿畫圓
抓毛巾
側平舉單腳靜力平衡
抱胸單腳靜力平衡
中級
側橋貝殼式
側橋腿外展
半蹲
硬舉
單腿提踵
側平舉閉眼單腳靜力平衡
抱胸閉眼單腳靜力平衡
進階
單腳外展
單腳淺蹲後外擺
側弓箭步
深蹲
單腳硬舉
單腳全蹲
訓練
深蹲
屈髖
弓箭步蹲
單腳蹲
抗旋轉
協調-關節靈活
靈活-協調
定義
好處
評估
腳踝
大腿後側
大腿前側
大腿外側
髖部
臀部
身體後側鏈
胸椎靈活性
下肢靈活性綜合測試
訓練
髖關節
髖部網球滾揉
髖部伸展
髖部動態牽拉
跪姿挺髖
翻轉青蛙式
蹲姿髖旋轉
坐姿髖旋轉
坐姿跪起
坐姿髖旋轉
臀肌泡沫軸滾揉
臀部網球滾揉
臥姿臀肌伸展
臥姿臀肌伸展
坐姿臀部拉伸
站姿臀肌動態牽拉
站姿蹺二郎腿臀肌動態牽拉
臥姿大腿後側拉伸
坐姿大腿後側拉伸
站姿大腿後側拉伸
站姿臀肌拉伸
毛毛蟲爬行
下犬式
燕式平衡
手抓腳趾(踝)蹲起
髖關節環繞
前踢腿
最偉大拉伸
膝關節
大腿前側泡沫軸滾揉
大腿前側泡沫軸加強滾揉
大腿外側泡沫軸滾揉
大腿外側泡沫軸加強滾揉
大腿內側泡沫軸滾揉
臥姿大腿前側拉伸
坐姿大腿內收肌群拉伸
站姿大腿內收肌群拉伸
跪姿大腿前側拉伸
大腿前側拉伸
踝關節
小腿後側泡沫軸滾揉
小腿後側泡沫軸加強滾揉
小腿外側泡沫軸滾揉
小腿前側泡沫軸滾揉
網球足底滾揉
小腿後側網球滾揉
勾腳尖小腿後側網球滾揉
小腿外側網球滾揉
小腿前側網球滾揉
小腿內側網球滾揉
小腿弓步拉伸
站姿小腿伸展
小腿深層比目魚肌拉伸
小腿外側拉伸
趾背屈
站姿小腿彈性訓練
胸椎
胸椎泡沫軸滾揉
上犬式
全身擰轉式
貓式/駱駝式
仰臥單腳鐘擺
側臥胸椎旋轉
跪姿胸椎旋轉
坐姿旋轉
坐姿轉體
蹲姿轉體
弓箭步旋轉
訓練
坐姿踝背屈-跟腱
仰臥直腿抬高-大腿後群
俯臥屈膝-大腿前群
俯臥主動伸髖-髖部
坐姿髖內收-臀部
站姿體前彎-身體後側鏈
跑步技術
輕盈-著地輕盈
配速跑姿
不變
著地時,著地均靠近重心,膝彎曲
著地後,膝關節適度下壓增加緩衝
軀幹前傾角度不會改變
改變
著地方式變前腳掌
小腿提拉折疊程度更大
大腿後蹬幅度變大
大腿前擺幅度變大
核心要點
著地輕盈
快步頻,小步幅,全腳掌,正力線,落地屈膝
錯誤,承受異常受力
著地衝擊大
慢步頻
著地時膝太直
髖膝踝力線不正
髖關節過度內收
關節內扣
足部過度外翻
雙腳觸地不平衡
無傷-決定承受受力
軀幹穩定
身立直,微前輕,收核心
核心不穩
骨盆上下移動
身體後仰
含胸弓背
蹬擺協調
蹬擺不協調
省力-決定力量傳遞
跑姿訓練
基礎跑姿
初級
屈膝單腳支撐
原地小碎步
原地小跳
蹲姿開合跳
蹲姿交替前後跳
前後跳
左右跳
交叉跳
小步扒地
高抬腿
直腿跑
後踢腿跑
中級
原地單腳提拉
原地弓箭步提拉
肩繞環後踢腿跑
側肩繞環後踢腿跑
反弓跳
側步跳
側高抬腿交叉跑
墊步跳
進階
高抬腿跑
墊步踢腿
提拉跑
後蹬跑
車輪跑
前側前高抬腿
專項力量
專案核心
初級
臀橋提膝
伸腿死蟲式
身體前傾
中級
臀橋交錯提膝
死蟲式
單腳支撐身體前傾
超人式
進階
俯橋提膝後擺腿
側支撐上腿蹬擺
側支撐下腿蹬擺
伏地登山
蹬擺協調
初級
原地軍步
墊步高抬腿
弓箭步蹲
中級
弓箭步提膝
弓箭步提膝擺臂
單腳硬舉接提膝
進階
弓箭步走
弓箭步提膝跳
弓箭步跳
落地緩衝
初級
快速下蹲
單腳淺蹲
直腿跳
中級
高處跳下緩衝
連續蹲跳
原地向前跨步單腳緩衝
交替向前跨步單腳緩衝
進階
高處跳下單腳緩衝
連續單腳跳
轉體跨跳單腳緩衝
耐力訓練
耐力——訓練科學
五大組成
跑步訓練
跑前熱身
原地模擬跑
肌肉動態牽拉
肌肉激活
馬拉松跑步訓練
準備階段
一般準備階段
輕鬆跑為主
80/10/10法則
好處
有效增強心肺功能
有效燃燒脂肪,提高脂肪利用率
愉悅精神,提升身體承受負荷的能力
發展基礎耐力、儲備體能,從而為馬拉鬆比賽以及後期訓練打下堅實基礎。
如何
心率
最大心率的65%~78%
推測馬拉鬆成績
時長
進行30~150分鐘
LSD後衝刺跑
好處
讓神經經常接受不同刺激,這樣就可以確保大腦擁有足夠的靈活性和可塑性,並有助於消除長期慢跑帶來的肌肉伸縮速度變慢的副作用
如何
心率
100%最大心率
時長
從十幾秒到2分鐘不等,最長控制在2分鐘以內 訓練時間與休息時間之比為1∶2或1∶3 總訓練時間控制在15~20分鐘以內,持續4~8組
專門準備階段
間歇跑
間歇跑的本質:以最大攝氧量強度進行訓練
好處
提升身體從空中吸入氧氣的能力,同時提高身體的乳酸閾值
如何
心率
最大心率的91%~100%
配速
避免速度過快導致後面幾組間歇跑掉速明顯,訓練效果大打折扣
時長
每一組進行3~5分鐘,然後休息,間歇跑時間與休息時間之比為1∶1
避免“間歇跑崇拜”
乳酸閾跑
乳酸
血乳酸累積點
好處
加強身體對乳酸的清除能力,減少乳酸堆積,提升有氧耐力
如何
心率
最大心率的88%~90%
時長
進行20分鐘訓練,或每一組只進行5分鐘,進行4組訓練,組間休息1分鐘。
配速
用心率確定有氧閾值和無氧閾訓練
比賽階段
賽前準備
乳酸閾(乳酸門檻)訓練
30千米拉練
壓力測試
寶貴的訓練
在賽前一個月進行
模擬比賽配速
賽中階段
馬拉松頭5千米
勻速跑完全程最理想,先快後慢可以接受
頭5千米如果心率相對較低表示你狀態上佳
重視「心率漂移」現象
頭5千米不用刻意壓配速,以目標配速觀察心率
馬拉松體力分配
跑崩
血乳酸濃度易升難降
馬拉鬆比賽不是輕鬆的有氧跑,而是有一定難度的混氧跑
遵循心率而不是遵循配速
集中比賽期間
馬拉松配速跑
過渡階段
短時間LSD或其他類型的運動,
恢復跑
無論運動多劇烈、時間多長,乳酸都會在運動後半小時內消失得一乾二淨
延遲性肌肉酸痛
肌肉酸痛原因
肌肉細微損傷引發的
排酸跑不是跑馬後的標配,休息才是跑馬後最好的恢復措施
恢復跑的主要應用場景
跑後拉伸
強度-微痛
時間-15~30秒
次數-2~3次
體能訓練
力量
每週進行1~2次
柔韌
耐力訓練和肌力訓練結束後進行
疲勞恢復
超量恢復
運動能力-運動表現-疲勞模型
當訓練負荷增加、疲勞程度加重時,運動表現水準是暫時性下降的,但運動能力卻是漸進性上升的。
能力提高來自超量恢復
把握好訓練和恢復的時間至關重要
連續小階段超負荷促使產生更大的超量恢復
運動手錶提供的恢復時間意義
相同訓練不可以連續高密度進行
放鬆肌肉
充足睡眠
補充營養
醫療保障
運動醫學科
復健醫學科
營養支持
長距離跑後恢復
水
碳水化合物
優質蛋白
平時
食物多樣,穀類為主; 多吃蔬果、奶類食品、大豆; 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉; 少鹽少油,控製糖限酒
相關知識
系統性訓練的核心—不中斷訓練
如何訓練效果好
訓練強度大比訓練時間長更容易取得好的訓練效果
訓練效果評分並非越高越好,訓練需要的是高低錯落
心率區間
估計最大心率的方法
220減去年齡
206.9-0.67×年齡
方法1:3千米測試
方法2:多組800公尺測試
不同跑步內容所對應的心率區間
3種跑法
有氧跑
LSD輕鬆跑
馬拉松配速跑
恢復跑
混氧跑
抗乳酸跑
無氧跑
衝刺跑
間歇跑
月跑量300千米是如何做到的
訓練計劃
漢森馬拉松訓練法
5種跑法
輕鬆跑
實質跑
長距離跑
速度跑
力量跑
節奏跑
週期訓練
上坡跑訓練
好處
與平跑高度接近但增加了難度
有效發展心肺耐力
有效提升乳酸閾
強化意志力
精細化地運用
上坡跑的跑姿
因地制宜
上坡跑練心肺,下坡跑練步頻
跑鞋選擇
合腳
緩震
支撐
跑馬條件
體能儲備
體能分配
正確補給