心智圖資源庫 減肥的本質-玩碳水思維導圖
這是一篇關於減肥的本質──玩碳水思維導圖,記錄自己的減肥經驗。鑑於周圍同學,朋友請教經驗比較多,所以簡單總結一下,希望對你有幫助!
編輯於2023-11-06 20:34:08Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
玩碳水
關於我
曾經的我
135公斤,BMI 25.6,體脂率22%
腎結石,尿酸高,脂肪肝,體重過重
指導思想
從複製方法到複製結果,關鍵在於堅持
主要經歷
八月開始調整飲食結構,肌力練習;3個月體重降至125
十一月開始慢跑
現在的我
115公斤,BMI 21.9,體脂肪率14.5%
核心:減脂
度量:體脂率
體脂率高,也就是肥肉多造成體重大,體型肥圓;體脂秤可有效監控
分類
皮下脂肪
負面影響:體態臃腫,穿褲勒襠,走路大喘氣
調整飲食結構很容易看到效果
內臟脂肪
負面影響:脂肪肝,尿酸高,血脂高
比較頑固需要輔助適能有氧運動
常識
減肥是全身性的,不存在局部減肥,瘦肚子,瘦大腿說法不成立
長肌肉是局部針對性的,練哪裡長哪裡
節食,減肥藥可能導致代謝紊亂,脫水造成體重降低,容易反彈
本質:熱缺口
理解:消耗大於攝取時,用儲備的熱量補充
開源節流的逆向思維
基本操作
攝取
調整飲食—控製糖
減少精緻碳水
麵條,米粉(線),米飯,包子,饅頭,甜食,糕點
杜絕反式脂肪酸
油炸類
合理安排蛋白質,粗纖維,維生素
早上:牛奶,豆漿,水煮蛋 中午:各式蔬菜,瘦肉,少量主食 晚上:少吃
約束飲食習慣
固定三餐時間,少吃點心
補水充足,養成喝水的習慣,但不能猛灌
消耗
靜態
提升基礎代謝
躺著不動,就能消耗熱量,類似手機待機耗電
減重期間也會伴隨著肌肉流失,導致基礎代謝下降
適當肌力訓練促進肌肉成長
提升熱量消耗,保持身形,肌膚更有彈性
動態
日常活動
取決於日常習慣,如久坐,頻繁走動,通勤方式等
有氧運動
保持燃脂心率,持續消耗熱量
慢跑,跳繩,爬樓
心率維持在130左右,可透過運動手錶智慧監控
透過一定肌力訓練可以提升核心肌力有助於有氧運動質量
常見迷思
流汗越多,減肥效果越好
出汗只是身體過熱為了平衡體溫的表現
我胖是因為我肉吃很多
大多數情況下脂肪是由於攝取過多碳水,無法及時消耗的糖元轉化積累而成
排便多減肥,效果好
脂肪是透過呼吸分解為水和二氧化碳。所以運動中正確的呼吸方式是有助於減肥的
走路刷步數減肥
不建議,理論上只要動一定會消耗脂肪,只是走路燃脂效果不好。只有快走心率到達燃脂心率後才會有更好的效果,但此時更傷腳跟
裝備
電子類
體脂秤
量化身體結構
運動手錶
監控心率,運動軌跡
電子產品量化結果,曬朋友圈更有正向回饋,有利於堅持下去
衣帽類
速乾衣
跑鞋
輔助類
跳繩
健腹輪
總結:三板斧
調整飲食70%
三餐時間固定,減少精緻碳水
有氧運動20%
維持燃脂心率,30分鐘以上
慢跑
心率130左右
跑步時可同時說話,流汗但感覺不是特別熱
具體要求:小步幅,低配速,高步頻
時間超過30分鐘,隔天一次即可
剛開始時可以走跑結合,切忌衝配速和跑量
爬樓
爬上樓梯,下樓梯搭電梯
樓梯間比較封閉,很枯燥,但無法快速大步爬
跳繩
對場地有一定要求,相對比較枯燥
空間有限,不會跳繩,可選擇無線跳繩
其他
有一定技巧要求,如羽球,網球,游泳,有氧操
肌力訓練10%
與有氧運動穿插安排,不要固定一種方式
腰腹練核心
目標:腹部塑形,馬甲線,腹肌;核心較穩
捲腹
腹肌撕裂者係列
健腹輪
站姿
跪姿
伏地挺身練上肢
寬距
標準
窄距
深蹲練下肢
寬距
標準
窄距
超級VIP
私教
主要糾正動作的標準度,避免無效或受傷
自律方面或帶你上路,可能性不大
裝置
專業的器械有助於精準練習部位
HIIT/波比跳
宣傳效果好,但是對基礎要求比較高。沒有一定的運動基礎無法堅持,達不到效果