心智圖資源庫 科學減肥16講-馮雪
得到精品課程,講述減肥的原理和方法,介紹了三位一體的終點目標、減肥基本原理、調整飲食、燃脂運動、心理因素管理、同伴行動、醫學幹預、重要議題、Why減肥不是一個人的問題。
編輯於2023-08-10 11:11:43Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
科學減肥16講-馮雪
一、三位一體的終點目標
體重
BMI=體重/身高²
男性:18.5-24
女性:18.5-23
體脂
男性:15%—18%
女性:20%-25%
體型
腰臀比:腰圍和臀圍的比值
男性腰圍小於85cm,腰臀比0.9
女性腰圍小於80cm,腰臀比0.8
為健康生活,捎帶瘦身
二、減肥基本原理
能量守恆:減肥第一原理
減肥就是打造能量缺口
注水口
碳水化合物
每克碳水有4大卡熱量
精米麵、主食、五穀雜糧
不可吸收纖維素:蔬菜、水果
減少主食攝入,多吃蔬果
脂肪
每克脂肪攜帶9大卡熱量
脂肪代謝特性:快進慢出
嚴格控制
蛋白質
每克蛋白質攜帶4大卡熱量
維持細胞組織生長與修復的物質
每公斤體重每天要補充1-1.5g的蛋白質
多吃
出水口
基礎代謝
肌力訓練有點用,基本上行不通
人體消化吸收食物所消耗的熱量
行不通
人體為了維持體溫所消耗的能量
不行
睡眠減少
因為分解脂肪需要胰島素低的時候進行----睡眠
行不通
運動和日常體力勞動
方法
加大出水量,增加能量消耗
減少入水量,減少能量攝入
碳水
適當少吃一些主食,把碳水減少
多吃蔬菜,補充不可吸收的碳水化合物,也就是纖維素
脂肪
快進慢出,要嚴格控制脂肪是總量的攝入
蛋白質
每公斤每天補充1-1.5g的蛋白質
生活方式調整是最有效、最安全的減重方式
調整飲食
科學運動
管理心理
三、調整飲食
500--750大卡的能量缺口能減肥,低於或高於都不行
少吃500-750大卡的食物
大約為100克薯片的能量
餓只是身體的感受,不代表身體需要
腸道菌叢也會傳遞給大腦餓的訊息號
打造能量缺口
看標籤
1千焦大約是1/4大卡
飲食拍照
一天內的食物做記錄--營養日記
拍標籤
拍照
減肥前三天做
工作日
週末
出差、聚會或夜班
制定每日餐單
根據營養日記減掉食物
減宵
減零食
減正餐
依500--750大卡能量,每週穩定下降0.5-1kg
飲食調整
挑選食物的四個準則
學會挑食
食材越少加工越好
涼拌、蒸煮
火鍋比炒菜好,炒菜比油炸好,油炸比炸好。
火鍋不要奶油的,調味用麻醬
食物越完整越好
不削皮、不榨汁、多粗糧
脂肪要選擇天然不飽和的
不飽和脂肪酸
植物
除椰子油和棕櫚油,幾乎能榨油的植物都行
油溫不要太高
海洋動物
首選深海魚、其次是淡水魚,每週至少吃2次
囤不下來,油溫不要太高
飽和脂肪酸
陸地上的動物
堅決不要吃人造的反式脂肪酸
蛋白質越純越好
每天每公斤體重至少要補充1克蛋白質
先選水裡遊的,再選天上飛的,最後選地上跑的
魚肉、蝦肉、鴿肉
兔肉、雞胸肉、鴨胸肉
驢肉、牛瘦肉、羊瘦肉
豬瘦肉、大排肉
豆製品
一日三餐如何搭配
早餐一定要吃
晚餐最晚不要超過9點
每一餐的搭配與選擇
四個餐盤
依2-1-1原則搭配
餐盤的一半放蔬果
1/2給肉
1/2給全穀物主食
飲食方案效果評價
極低能量飲食
每天攝取的能量小於800大卡
優點:短期內可以快速瘦下來
缺點:經不起時間的檢驗,容易反彈
生酮飲食/極低碳水飲食
碳水低到10%以內,蛋白質的約20%,70%多為脂肪
優點:前兩週體重下降特別快,隨後稍有反彈,持續3個月,平均下降5-6kg
缺點:有口臭、會便秘、大腦反應速度慢,對主食充滿渴望
低碳水飲食
碳水約10%-25%左右,蛋白質約20%,脂肪約70%-55%
優點:最初6個月,大約能減少體重的10%,平均8kg,降低食慾、減少飢餓感
缺點:長時間的話會增加人體膽固醇的水平,提高冠心病的發生率
6個月內短期減肥可以使用
低脂飲食
脂肪總量降到30%以下
優點:平均減重4-5kg
缺點:類似吃素、撐起來有難度
地中海飲食
碳水化合物50%-60%,脂肪20%-30%,蛋白質20%
優點:最容易堅持、不容易反彈
四、燃脂運動
為什麼努力減肥沒有結果
在運動之外,沒有管理好生活方式的其他方面,主要是飲食
選擇的運動不對
堅持運動可以減肥?
單純的運動對體重影響有限
大多數人都高估了運動的消耗
騎車半小時,消耗145大卡
運動是形成新生活方式的原動力
什麼運動最燃脂
有氧
快走
慢跑
游泳
騎車
爬山
運動強度要合適
最佳燃脂心率
運動一定時長
中等強度的有氧訓練至少要30分鐘
每週150分鐘以上中等強度運動
HIIT節省運動時間
快走是減肥成功率最高的
快走30分鐘以上
減脂,更要塑形
減少腰圍
腰圍由腹部的內臟脂肪和皮下脂肪決定的
捲腹、臀橋、平板支撐、伏地挺身
改善腰臀比
鍛鍊臀大肌
深蹲、平板支撐、伏地挺身
五、心理因素管理
減肥最難的是什麼? --心理因素管理
壓力
睡眠
科學管理壓力
壓力大的時候皮質醇高
壓力阻斷瘦素
改變方式
轉變思維
為自己訂定一個短期的小目標,完成了給獎勵
自我檢測
每天記錄體重、拍照,並備註自己的想法
主動舒緩宣洩
瑜珈、冥想、正念、太極等
學會發洩
管理睡眠
睡眠不足與BMI增加有關
男性增加3.7倍,女性增加2.3倍
睡眠要在6-8小時之間
6-8小時消耗400-500大卡
要有深度睡眠
好處
瘦素分泌增加
飢餓感減少
如何
不要壓力那麼大
白天爭取出點汗
要多動
身體累一點,大腦鬆一點
睡眠要規律
睡眠時間相對固定
六、同伴行動
誰還會影響我們減肥
三度影響力
朋友變胖了,你的體重在增加機率是45%
朋友的朋友變胖了,你的變胖的機率是20%
朋友的朋友的朋友變胖了,你的變胖的機率是10%
關係越親密,影響力越大
建構你的減肥社交圈
在對自己影響最大的一度圈層樹立減肥標桿
有迫切減肥需求的
生活健康、體重保持相當好的
標竿
家人
關係親密的朋友
主動尋求正在減肥的圈子
讓交友圈為你的減肥助力
浸染、足夠充分的浸染
凡是和減肥有關的事情
主動輸出
輸出個人分享
減肥心得、減肥進度、減肥的失敗
主動溝通
七、醫學幹預
減肥藥物
保健品
虛假宣傳
偷偷加入緩瀉藥、益生菌
專為減肥開發的藥物
增加能量消耗的
Qsymia
伴隨著消化不良、便秘、口乾、失眠等
直接或簡介減少能量吸收
奧利司他
胃腸道的脂肪酶結合,達到阻止脂肪吸收的效果
脂肪性腹瀉不可避免
副作用大:噁心、腹瀉、頭暈、口乾、心慌、心律不整
減肥藥一定是權衡利弊後的無奈選擇
所有的藥物減肥,包括奧利司他,都是長期治療方案
在服用減肥藥的同時,必須執行飲食和運動相結合的生活方式改變。即便減肥成功後,也要一直堅持。
具有減肥副作用的藥物
二甲雙胍
有效果,但效果不明顯
對於合併了高血糖或糖尿病的胖子有用
手術
抽脂/抽脂手術
幾乎完全是為了局部塑型,是為了美麗而發明的,它既不能減肥,也不能讓人收穫健康
只是皮下脂肪,並不能減少內臟上的脂肪
不改變生活方式,抽掉的脂肪大概只要三個月,就會重新長回來
把胃變小
胃繞道手術
小腸在胃的旁邊做個通路,把胃閒置不用
切胃
胃水球
胃裡放一個可充氣的氣球,讓胃的容積變小
適合BMI在40以上的人,減重手術的效果非常好
減重手術醫學原理
物理性變化
減重手術後,胃的容積變小,食物從胃到小腸的時間變短,這就人為地造成了消化吸收不良,使我們吸收的熱量變少。吸收變少,就形成了能量缺口,慢慢的,不僅人會瘦下來,血糖也會降低。
化學性變化
一種叫作「膽汁酸」的荷爾蒙會增加。它會影響我們的腸道菌群,而腸道菌群的改變,又會改變我們的味覺系統,讓我們不那麼喜歡糖和脂肪,反而更接受蔬菜、水果。
由腸道分泌的一種叫做「胰高血糖樣勝肽」的荷爾蒙會增多。它能減緩我們胃的排空速度,減少飢餓感,也會促進胰島素的分泌,改善胰島β細胞的敏感性。
神經傳導改變
胃腸道的菌叢和激素,最終都會透過神經將訊號傳遞給大腦,降低人的食慾,進而減少能量攝入,最終達到減肥降血糖的效果。
如何推廣減肥手術
做品控
做對標
做售後,要有使用者體驗和分享
輕斷食
定義
醫學上的輕斷食,是一種醫學飲食治療,它不僅對斷食的頻率、斷食的時間有要求,還對斷食當天的能量攝取有嚴格的規定
好處
幫助減肥
治療疾病
延年益壽
怎麼做?
就是判斷吃什麼
把攝取的熱量控制在一個很低的範圍內,一般是500-700大卡。
擇升糖指數低的食物,讓自己餓得慢一點
保證每公斤體重1g以上的蛋白質攝取
保證維生素和纖維素的補充
什麼時候吃
這500-700大卡的食物,要在6-8小時內吃完
輕斷食的頻次
輪替方案
5 2方案
注意事項
生理期女性不要
生病的時候不要
專業團隊
評估
減還是不減
評估個人狀況並設定目標
找到對方肥胖的原因,也能找到目前生活方式存在的問題。
減肥過程畫成了一張表。表格的橫座標是時間,縱座標是她的體重。
如果BMI小於等於35,最好在6個月內減少現在體重的5%-10%;
如果BMI超過35,可以6個月減少體重的10%-15%。
6個月目標
確定方案和開展治
生活方式調整
減不下來以及怎麼保持
更嚴格的行為幹預,如合併代餐、封閉式的訓練營、特殊的醫學飲食治療等
運動需要維持在每週200分鐘以上
八、重要議題
代餐
好處
代餐真的能減肥,而且效果還很不錯。
可以塑形,也就是降低體脂率、減少腰圍。
安全:沒有嚴重的副作用,甚至在維生素和礦物質方面,代餐還更健康。
定義
為了減肥或維持減肥後的效果而開發的,要代替一天中一頓或兩餐的食物產品。
如何挑選
代餐裡的大約150-350大卡能量物質且搭配合理
碳水化合物,要減到40%以內。
蛋白質,要佔20%-30%。
脂肪,要控制在30%以內。
不飽和脂肪酸
飽和脂肪酸可以降到10%以下,高血脂的人可以低至7%,
各種維生素和微量元素充足
維生素ABCDEK、鈣、鐵、鋅、纖維素都有。
如何使用? /如何吃
一日三餐中的一餐,就不能停下來,得一直吃。
在養成健康生活方式前,代餐不能停
青少年肥胖
怎麼判斷孩子胖不胖?
世界衛生組織(WHO)也是透過計算BMI來判斷孩子的體重
對照表
孩子太胖怎麼樣?
不長個
一胖一輩子
有固定的生長期之外,脂肪細胞居然還有「記憶」。
影響孩子的心理健康
如何避免
把家裡負責帶娃的人都拉來聽聽這一講
管好自己的體重再生娃
新生兒體重不能走兩端
新生兒出生體重正常範圍為2.5到4公斤
母乳餵養,至少到孩子1歲
哺乳時,嬰兒攝取的能量比較低,所以體重更輕,成長速度更合理。
果汁飲料每天要有封頂
1-3歲的孩子每天最多喝120毫升果汁
4-6歲每天120-180毫升
6歲後可達每天240毫升
三餐讓孩子自己吃,沒吃飽也不給零食
自己吃飯有助於培養孩子的專注力,讓他更能感知自己吃飽了沒有
三分飢與寒,少穿一件衣服
棕色脂肪組織越多,體重就越低。
適度的寒冷,會促進棕色脂肪細胞的成長。
讓孩子和你一起做飯
限制孩子玩電子產品,每天不超過1小時
運動時間就會自然而然的大大提高
全家11點前熄燈,讓孩子睡足10小時
1-2歲的小寶貝,每天要睡13-14小時
2-4歲,睡夠12小時
4-7歲,大概11小時
學齡期和青春期,也就是7-15歲,每天要睡足8-11小時
九、Why減肥不是一個人的問題
肥胖不是一個個人問題
現狀
同自己的身體抗爭,因應肥胖帶來的一系列不適
應對周遭人的壓力,忍受「不自律」這樣的負面非議
原因
從生物演化的角度來說,肥胖可能是根植於人類基因之中的
商業社會在滿足人們需求的同時,也客觀上加劇了肥胖問題
一起行動改變肥胖問題
我們利用商家逐利的特色去改造它,讓它為我們服務
減脂餐
無糖飲料
無糖餅乾
政府,各國政府可以透過制定國家政策來對抗肥胖
學校在孩子的成長中扮演了重要的角色,也能做得更多
學校應該開發更多與食物和健康相關的課程
教孩子閱讀食品標籤,正確挑選食品
每天至少1小時的運動類課程,確保孩子達到目標心率的運動不少於30分鐘
孩子,也要提供和家庭一起的減重管理課程,以及指導手冊
專業的減肥機構也是少不了的