心智圖資源庫 閱讀筆記-我的最後一本減肥書心智圖
這是一篇關於我的最後一本減肥書的心智圖,包含安全減肥、快速減肥的迷思等。減肥不是減體重,體重減少不等於減肥。
編輯於2023-12-02 17:04:47Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
《我的最後一本減肥書》
快速減肥的迷思
底層邏輯
減肥不是減體重,體重減少不等於減肥
減掉脂肪只是減肥的開始,不是結束。減掉脂肪不能維持,根本不是減肥。
不要一次性把手段用盡
適合別人的不一定適合你
個人經驗容易受到價值觀影響
鑑別減肥偽科學的三個標準
說話太絕對常有問題
不區分具體情況往往不可靠,必須具體問題具體分析
實驗也分三六九等,謹慎對待低可信度實驗
不可能快速減肥
快速減肥減的是什麼
水分快速減少
1.肝醣快速減少
類型
肌肉肝醣(肌肉中的糖)
作用:中等強度運動時大量消耗。 3-5天低碳水飲食/明顯節食,搭配運動,儲量降低60%-70%
肝醣原(肝臟中的糖)
作用:兩餐之間穩定血糖。 一天過度節食/禁食,肝醣原消耗完。
身體每儲存1克糖原,會同時儲存3-4g水,人體一般能儲存500克以上肝醣,加上水分會有2-3公斤
2.蛋白質丟失
原理:含有大量蛋白質的內臟器官和肌肉含水量很高(肌肉中70%是水),丟失蛋白質=失去大量水分
類型
肌肉蛋白
內臟蛋白
原理:肝臟蛋白有約100公克是可以在蛋白質不足或醣類不足時用來週轉的,嚴重的會造成心臟蛋白質分解。
子主題
子主題
失去原因: 1.過度節食導致蛋白質攝取不足,身體分解蛋白質維持生理機能。 2.過度節食血糖降低,身體透過」糖質新生」把蛋白質轉成葡萄糖
3.血液量減少
原因:身體流失部分血管網豐富、大量耗氧的組織(肌肉和內臟),不需要那麼多血液供氧。
體重增加≠胖了
減肥前期無需在意體重變化,瘦體重的增加可能抵消脂肪的減少;但長期沒有變化,就可能有問題,因為瘦體重的增加是有限的
健康的增加體重方式
增加瘦體重
肌肉增加
增加瘦體重最重要的途徑,失去一公斤肌肉減少70千卡基礎代謝,減少3公斤肌肉相當於多吃兩碗飯
肌糖原儲量增加(同時儲水)
高強度運動時,身體會大比例使用肌肉肝醣給肌肉收縮提供能力,運動會帶來肌肉肝醣儲量增加,是身體的運動適應。
血液量增加
肌肉體積增加,需要更多血液供氧和營養
內臟品質
腦、心臟、肝臟、腎臟的代謝率是肌肉的15-40倍,低熱量或低蛋白飲食會導致內臟流失。
增加瘦體重有助於適應性產熱
釋義:身體為維持能量平衡,對能量消耗進行調解,飲食不足時降低消耗,多時增加消耗。
交感神經興奮導致骨骼肌耗氧量增加,增加產熱。
運動有助於Irisin分泌(一種刺激白色脂肪轉變為棕色脂肪的荷爾蒙)
棕色脂肪促進產熱。
過度控制飲食和過量運動的危害
1.過度控制飲食
過度節食引發低血糖導致皮質醇大量分泌
皮質醇迅速升高進行「糖質新生」分解蛋白質穩定血糖
嚴重時心臟肌肉分解
女性月經紊亂、停經、骨質疏鬆等
2、過度運動
開窗理論:劇烈運動/力竭運動後免疫功能在3-72小時內被抑制
導致血糖濃度降低,免疫細胞受影響(如淋巴、巨噬細胞)
中等以上強度的有氧、肌力訓練會造成皮質醇水平升高
二者共同導致皮質醇分泌
適量運動有益健康,過度運動有損健康
皮質醇大量分泌的危害
肌肉萎縮,皮膚、毛髮締結組織損傷,骨質減少、向心性肥胖,糖尿病易感等
皮質醇屬於糖皮質激素,大劑量有抗發炎、抗毒作用,但長期使用會使人變胖
如何避免快速減重導致免疫力降低
運動
中高強度有氧運動不超過120分鐘
肌力訓練組總訓練組數不超過35-40組
出現URTI(上呼吸道感染,如感冒,急性咽炎,急性扁桃體炎,急性鼻炎)症狀時,只能進行低強度活動。
心理調節
心理應激會對免疫功能產生抑製作用。保持情緒放鬆
營養幹預
長時間中高強度或肌力訓練要補糖
運動前4-6小時要進食,吃夠足量碳水化合物
運動前補糖,提早1-2小時吃消化慢的食物(慢糖)
運動後正常飲食,越早吃越好,選快碳低脂蛋白質
子主題
安全減肥
飲食相關
每週減重速度不超過整體重1%
每天減少300--500千卡熱量攝入,每週減重0.5--1公斤
運動相關
性別
男性較適合HIIT和肌力訓練(強度高,強調運動後消耗),不建議長時間持續有氧,不利於維持肌肉
女性中等強度持續有氧運動
三幾種減脂運動
持續性有氧運動
低強度運動脂肪供能比例大,但絕對值小,減脂效果不如中、高強度有氧
高強度運動比低強度更有抑制食慾作用
65%最大攝氧量消耗脂肪絕對值最大
高強度間歇運動(狹義HIIT)
運動後過量耗氧以消耗脂肪為主
強度:運動強度(最關鍵因素)越大,過量氧耗總量越多
考慮減肥,肌力訓練選擇大重量低次數
時間:運動時間越久,過量氧耗持續時間越長
訓練經驗:有訓練經驗、運動能力強的人,過量耗氧時間、量比一般人高
內臟脂肪:內臟脂肪越多,過量氧耗越大
阻力運動(肌力訓練)
肌力訓練的減重效果並不差,有利於提升基礎代謝
對抗阻力必須夠大
肌力訓練七大基本要素
訓練頻率
動作
練習器夾胸
練習器推胸
啞鈴飛鳥
高位下拉
坐姿划船
啞鈴划船
器械腿舉
啞鈴弓步蹲起
槓鈴深蹲
負荷
主流觀點認為8-12RM,新手可用20-25RM
一個肌肉每週訓練不超過2次
運動速度
次數
組數
組間休息
三個基本原則
固定器械
大肌肉群
負荷動作
熱量消耗
基礎代謝(BMR)
維持人最基礎的生理活動所需的熱量
影響因素
年齡
性別
瘦體重
其他
運動
有運動規律的人高
體溫
體溫高BMR高
飲食
食物充足時BMR高
傷病
感染、外傷時BMR升高
荷爾蒙
甲狀腺激素、皮質醇、兒茶酚胺、生長激素提升,BMR升高
煙、酒、咖啡、茶
酒精、尼古丁、咖啡因提升BMR
辣椒、胡椒等
香料、調味品使人產生熱反應,提升BMR
女性月經週期
食物熱效應
食物消化、吸收、運輸、儲存會消耗熱量
活動熱消耗
身體活動消耗的熱量,,除了躺著不動其餘都算
運動本身消耗熱量有限,但減脂沒有那麼費力
運動後過量氧耗
運動引發人體生理生化環境改變
每日熱量消耗公式
模組化飲食
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