O princípio do acúmulo de gordura
Três nutrientes básicos para o fornecimento de energia humana
Carboidratos (glicogênio)
Alimento básico, sobremesa, fruta
proteína
Carne, feijão, ovos, leite
Doce de fruta de sobremesa básica
Explosão de carboidratos faz as pessoas engordarem
Carne, óleo e nozes são ricos em gordura
A síntese hormonal é a melhor
Nozes, feijões, ovos, leite e proteínas
Músculos e pele precisam disso
síntese de gordura corporal
Componentes: ácidos graxos (parte de alimentos gordurosos, parte de carboidratos) fosfato de glicerol (obtido a partir da decomposição de carboidratos)
O fosfato de glicerila vem dos carboidratos, portanto, comer alimentos gordurosos por si só não fará você ganhar peso.
peças sintéticas
Fígado, tecido adiposo, intestino delgado
local de armazenamento
células de gordura
Nota: As células do fígado podem sintetizar gordura, mas não podem armazená-la. Se os triglicerídeos sintetizados não puderem ser transportados a tempo, formar-se-á fígado gorduroso.
O papel dos carboidratos no acúmulo de gordura
É uma condição necessária para a síntese de gordura: o fosfato de glicerol é derivado da decomposição de carboidratos
A razão pela qual carboidratos ricos fazem você ganhar peso facilmente
Ordem prioritária de reposição de carboidratos no corpo: fígado
Quando os níveis de açúcar no sangue estão muito altos
A insulina no corpo reduz o açúcar no sangue
Promove a formação de ácidos graxos e glicerol
Promover células de gordura para abrir e absorver ácidos graxos e glicerol
células de gordura aumentadas
A insulina afeta positivamente a gordura na dieta rica em carboidratos
Promove a formação de ácidos graxos e glicerol
Promover a absorção de células de gordura
Inibir a atividade da lipase e reduzir a lipólise
Pensamentos: Por que as pessoas com diabetes tendem a ser magras?
Resumir
Alto teor de carboidratos
Alto teor de carboidratos, alto teor de gordura
Fornecimento de energia humana durante o exercício
Três principais sistemas de fornecimento de energia
sistema de fosfagênio
Fornecimento de energia ATP
Exercício de alta potência e alta intensidade
Dura de 2 a 10 segundos
Corrida, salto em altura, salto em distância, levantamento de ferro
Sistema funcional de glicólise
A glicose se decompõe em energia
Fornecimento rápido de energia e movimento forte
10 segundos a 2 minutos
Corrida de 400 metros, natação de 100 metros, etc.
sistema de oxidação aeróbica
Açúcar, gordura e proteína funcionam simultaneamente
Fornecimento lento de energia, exercícios de longo prazo
mais de 2 minutos
Corrida de longa distância, ciclismo, natação, etc.
Exercício aeróbico
A proporção de materiais de fornecimento de energia em diferentes períodos
menos de 20 minutos
Açúcar > Gordura > Proteína
20~60 minutos
Gordura > Açúcar, proteína
Julgamento de exercício aeróbico
tipo de exercício
Corrida, ciclismo lento, caminhada rápida
frequência cardíaca
Recomendado (180 anos) ±10
sentimentos corporais
Um pouco ofegante, mas consegue falar e conversar, não sente desconforto local e consegue manter exercícios por longo prazo;
metabolismo humano
= metabolismo basal consumo de exercícios
Calcular o metabolismo basal humano
macho
66 (13,7×peso (kg) (5×altura (cm)-(6,8×idade))
fêmea
655 (9,6×peso (kg) 1,8×altura (cm)-(4,7×idade)
contagem de calorias alimentares
Baixe o aplicativo Mint Health para verificar as calorias contidas em vários alimentos
Coisas a serem observadas durante a perda de gordura
Beba mais água
Propício à excreção de metabólitos aeróbicos através da urina, suor, etc.
Beber menos
O álcool é rico em calorias, estimula o apetite e reduz a força e a resistência.
Coma mais vegetais ricos em fibras alimentares
Brócolis, brotos de bambu secos, aveia, etc. podem fazer você se sentir saciado e reduzir a absorção de gordura.
Princípios da perda de gordura
Crie um déficit calórico: ingestão diária de energia <capacidade metabólica humana
Política de quatro palavras: controle a alimentação e os exercícios
Portanto, o exercício aeróbico deve ser continuado por mais de 20 minutos para obter um melhor efeito de perda de gordura. Geralmente, não ultrapassa 60 minutos, pois a proporção de consumo de proteínas nos músculos aumentará, o que em termos populares significa “perder músculos”.
Nota: 1. Alimentos ricos em proteínas são a primeira escolha durante o período de perda de gordura. No entanto, alimentos ricos em proteínas em excesso exercem pressão sobre os rins;
2. Uma única ingestão rica em gordura não leva à obesidade. Muitas vezes, é devido à ingestão de carboidratos que abre as células de gordura para armazenar gordura.
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