1. Enfoque de entrenamiento: superior, medio, inferior, borde

2. Flexiones con espacio amplio: 1,5 veces el ancho de los hombros, apriete el abdomen, la espalda y los glúteos, y mantenga la contracción máxima del talón de la palma durante 1 a 2 segundos. Reemplazo: press de banca con espacio amplio con barra transversal con banda elástica. .

3. Flexiones de rodillas (nivel principiante): Mantenga las manos un poco más anchas que los hombros y apriételas por encima de las rodillas. Reemplazo: flexiones altas con bandas elásticas, press de banca estándar con barra transversal con bandas elásticas y flexiones de rodillas en declive. .

4. Flexiones de brazos chocando los cinco (avanzadas), los ejercicios anteriores en su conjunto.

5. Para el entrenamiento de la parte superior del pecho: flexiones de diamante, press de banca con posición de barra transversal con banda elástica, flexiones de revés con estante de flexiones. Lentamente y bajo control, use la banda elástica para sujetar su pecho con el revés (palmas hacia arriba, abra los pies hacia adelante y hacia atrás, inclínese hacia adelante, doble ligeramente las rodillas, apriete la cintura y el abdomen, mantenga los codos cerca del cuerpo, y contraerse en la parte superior durante 2-3 segundos)

6. Parte inferior del pecho: flexiones inclinadas, flexiones con pelota de fitness

7. Sujeción del pecho con banda elástica: El mejor movimiento para el pecho es acostarse con las manos enfrentadas y sujetar el pecho con fuerza, dando la sensación de abrazar a una persona. Doble la articulación del codo en ángulo, no mueva el. codo y antebrazo, convergen al frente y se contraen en el pico de 1 a 2 segundos.

8. Cruce la banda elástica para sujetar el pecho y use la banda elástica para doblar los brazos para sujetar el pecho (la banda elástica está en el codo, por lo que el tríceps no ejerce ninguna fuerza, lo cual es más específico)

9. Press de banca con mancuernas en el suelo: la parte superior de los brazos está abierta, los antebrazos están verticales al suelo, las articulaciones de los puntos altos no están bloqueadas y la parte superior de los brazos está sujeta hacia adentro. Reemplazo: press de banca con mancuernas y pelota de fitness (a diferencia del press de banca en el piso, puedes hacer todo el proceso)

10. Vuelo con mancuernas con pelota de fitness: cuando está en la posición alta, las palmas de las manos están enfrentadas, las articulaciones no están bloqueadas y los músculos del pecho están ejercitados.

11. Estiramiento: expansión mamaria

1. Pull-ups con una amplia distancia detrás del cuello, reemplácelo con: pull-ups altos detrás del cuello con bandas elásticas (es fácil lesionarse, preste atención a la seguridad)

2. Pull-ups de revés con agarre estrecho: Palmas mirando hacia la cara, sin balancear el cuerpo, pensamientos sobre la espalda, mantener el punto alto durante 2 a 3 segundos.

3. Sustitución elemental: revés con banda elástica y agarre estrecho en jalón alto, banda elástica por encima y agarre ancho en jalón alto (diferentes grupos de músculos)

4. Remo de revés con banda elástica en posición baja, remo por encima de la cabeza con banda elástica en posición alta

5. Remo en posición alta con banda elástica

6. Estiramiento: arrodillarse en el suelo y estirar la espalda

7. Plan de entrenamiento de espalda mujer: calentamiento de espalda, 6 series de movimientos, estiramientos de espalda

1. Activación: Camina de lado con una banda elástica, en estado de media sentadilla, con la mente en las caderas.

2. Ruta avanzada de sentadillas: sentadilla sofá, sentadilla a mano alzada, sentadilla copa de vino

3. Sustitución: sentadillas con banda elástica, sentadillas con barra transversal con banda elástica

4. Puente de glúteos con peso propio, puente de glúteos con una sola pierna, estiramiento del arco frontal

5. Sentadilla con división de cadera con banda elástica, sentadilla con mancuernas

6. Patada de pierna de pie con banda elástica y estiramiento del glúteo medio sentado

7. Plan: 6 grupos de calentamiento de piernas y 2 grupos de estiramientos

1. Press con banda elástica: Palma hacia adelante, en forma de W, hacia arriba, control, mismo plano horizontal

2. Sustitución: press con barra con banda elástica, press de pie con mancuernas

3. Elevaciones, estiramientos y planificación con banda elástica

1. Curl de piernas: Lo mejor es doblar las piernas, no fijar los pies y centrarse en el abdomen.

2. Bicicleta de aire: codos y rodillas cruzados

3. Rueda de músculos abdominales estándar

4. Curl abdominal con pelota de fitness: aprieta conscientemente el core

5. Montañismo en el suelo, montañismo en el suelo con bandas elásticas.

6. Soporte en plancha: antebrazos pegados al suelo (el mejor del universo)

7. Giro ruso

8. Estiramiento: Estiramiento del erector de la columna en decúbito supino, plan