Siéntese en la colchoneta, coloque el pie izquierdo en la parte exterior de la pierna izquierda, el pie derecho en el interior de la pierna derecha, coloque las manos en el suelo detrás del cuerpo y balancee hacia la izquierda y hacia la derecha 20 veces.

Continúe como arriba, bajando las piernas hacia la izquierda. Sostén tus caderas con ambas manos, empuja tus caderas hacia adelante para levantarte, levanta tus caderas del suelo, aterriza sobre tus rodillas, empuja tus caderas hacia adelante, exhala y baja las caderas, repite 15 veces.

Siguiendo con el paso anterior, inhala y párate derecho, empuja la cadera hacia adelante, extiende el brazo izquierdo y levántalo hacia arriba. Exhala, baja los brazos y el cuerpo hacia abajo, repite 15 veces.

Continuar como arriba, practicar en el lado opuesto. Baja las piernas del lado derecho. Sostenga las caderas con ambas manos, empuje las caderas hacia adelante para levantarse, levante las caderas del suelo, aterrice sobre las rodillas, empuje las caderas hacia adelante, exhale y baje las caderas, repita el ejercicio 15 veces.

Siguiendo con el paso anterior, inhala y párate derecho, empuja la cadera hacia adelante, extiende el brazo derecho y levántalo hacia arriba. Exhala, baja los brazos y el cuerpo hacia abajo y repite la pregunta 15 veces.

Póngase en cuclillas sobre la colchoneta, separe bien los diez dedos de los pies y deje que las puntas de los diez dedos compacten el suelo de manera uniforme. Levante los talones y deje que las nalgas se apoyen sobre los talones.

Arrodíllate y párate sobre la colchoneta, sujeta las caderas con ambas manos, presiona los diez dedos de los pies en el suelo, levanta los talones hacia arriba, siéntate sobre las nalgas sobre los talones traseros, arrodíllate en el suelo, quieres tocar las rodillas, empuja las rodillas. adelante y jálelos hacia atrás, manteniendo siempre los glúteos. Siéntese sobre los talones y sienta la activación en la parte delantera de las pantorrillas.

Sostenga sus caderas con ambas manos y dóblelas ligeramente. Patadas alternas con los dedos de los pies hacia la izquierda y hacia la derecha, repita 15 veces Repita el tiro penal con los talones izquierdo y derecho 15 veces. Primero mete el balón con el pie derecho, luego mete el balón con el pie izquierdo, hacia arriba y hacia abajo, 15 veces. Sube hacia la pelota con el pie izquierdo en el lado opuesto, hacia la izquierda hacia arriba y hacia abajo 15 veces.

Levantando la rodilla y alejándose del balón;

Pon la pelota en el talón para encontrar las nalgas.

Después de poner las piernas sobre la pelota, salta y dobla las rodillas.

sentadilla estática

Voltee la pelota, primero coloque un pie sobre la pelota y pise el centro de la pelota, estabilice el otro pie, mantenga los pies separados al ancho de los hombros, sostenga las caderas con ambas manos, doble las caderas, los dedos de los pies hacia adelante y los talones hacia atrás. , ida y vuelta 15 veces, Sostenga sus caderas con ambas manos, use su cadera izquierda y muslo izquierdo para ejercer fuerza, dé un paso hacia la izquierda, hacia la derecha, alternando izquierda y derecha 15 veces. Aprieta tu abdomen y pisa la pelota en círculos 15 veces Involucre su núcleo y sus abdominales. Levante el hueso púbico y doble el cóccix.

Coloque la mano superior directamente debajo del hombro, estire la mano izquierda hacia adelante, extienda las yemas de los dedos lejos, empuje la pierna derecha hacia atrás de manera constante y haga el mismo ejercicio en el lado opuesto 10 veces cada una.

Sostenga la pelota por ambos lados con ambas manos, acérquese al perro hacia abajo, mueva alternativamente los pies izquierdo y derecho hacia la parte posterior de la pelota, lleve la pelota al pecho con ambas manos, exhale y deje caer la pelota hacia abajo, repita 15 veces.

Sostenga ambos lados de la pelota con ambas manos, salte un gran paso hacia atrás con ambos pies al mismo tiempo, salte hacia adelante detrás de la pelota y levante la pelota con ambas manos. Repetir 15 veces

estiramiento de ángulo lateral

estiramiento de estocada

caballo al galope

pose de gato