탄수화물이 지방으로 변해요

음식의 지방

너무 많은 단백질

매일 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하세요.

근육 강화자는 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질을 이상적으로 섭취해야 합니다.

기계적 장력

대사 스트레스

근육 손상

훈련 강도는 최대 중량의 65%~85%, 즉 6~20RM 범위에서 조절됩니다.

초보자에게 적합

신체 부위별로 1~2가지 동작을 선택해 훈련하세요.

RM

최대 무게: 샤오밍은 20kg의 덤벨로 동작을 완료할 수 있지만 약간의 무게로는 완료할 수 없습니다.

높은 수용력

낮은 용량

심폐 지구력과 지방 감량을 목표로 한 훈련 계획입니다. 그룹 간 휴식 시간은 20~60초로 조절됩니다.

근육 강화에 초점을 맞춘 훈련 계획으로, 그룹 간 휴식 시간은 30~120초로 조절됩니다.

절대 근력 강화에 초점을 맞춘 훈련의 경우 그룹 간 휴식 시간은 3~5분으로 조절해야 한다.

훈련이 오랫동안 정체되어 있었다면 세트 간 휴식 시간을 변경하여 계획을 세우십시오.

여러 관절을 포함하는 동작

스쿼트, 벤치프레스, 풀업

더 무거운 무게를 사용하면 더 빨리 발전할 수 있습니다.

가슴, 등, 다리, 엉덩이

덤벨이나 바벨을 이용한 운동

훈련 계획을 기록하세요

점진적 과부하의 원리를 완전히 구현합니다.

목표를 명확히 하세요

계획을 실행하는 능력

시간 매칭

영양 섭취

나이

성별

일상생활상태

관절 운동 범위 및 스포츠 부상

종합적인 신체 부위

종합적인 조치

훈련 강도가 부족함

훈련 역량이 부족하다

훈련 빈도가 너무 낮습니다.

불완전한 훈련 계획

단일 훈련 계획

트레이너 실행 문제

4주 동안 훈련 계획을 장기적으로 실행하게 되면 보디빌더들은 피로가 많이 쌓여 계획이 원활하게 실행되지 않게 됩니다. 이때 1주일 동안 훈련 강도와 볼륨을 줄이고 적극적으로 회복하는 것이 큰 도움이 될 것입니다. 몸에.

일반적으로 훈련을 시작하기 전에 신체를 먼저 조정하고 기능적 한계를 해결하는 것이 좋습니다.

보수적인 보디빌더들은 불편함을 느끼면 훈련을 중단합니다.