1. 트레이닝 포커스 : 상, 중, 하, 엣지

2. 와이드 갭 푸시업: 어깨 너비의 1.5배, 복부, 등과 엉덩이를 조이고 손바닥 뒤꿈치의 최대 수축을 1~2초 동안 유지합니다. 교체: 탄성 밴드 크로스바를 사용한 와이드 갭 벤치 프레스. .

3. 무릎을 꿇은 팔굽혀펴기(초급 수준): 손을 어깨보다 약간 넓게 유지하고 무릎 위를 조입니다. 대체: 탄성 밴드를 사용한 하이 푸쉬업, 탄성 밴드 크로스바를 사용한 표준 벤치 프레스, 무릎을 꿇고 디클라인 푸시업 .

4. 하이파이브 팔굽혀펴기(고급), 위의 운동을 전체적으로.

5. 위쪽 가슴 훈련: 다이아몬드 푸시업, 탄성 밴드 크로스바 위치 벤치 프레스, 푸시업 랙 백핸드 푸시업. 천천히 조절하면서 고무줄을 사용하여 백핸드로 가슴을 잡습니다(손바닥이 위를 향하게 하고, 발을 앞뒤로 벌리고, 앞으로 숙이고, 무릎을 약간 구부리고, 허리와 복부를 조이고, 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고, 그리고 위쪽에서 2~3초 동안 수축합니다.)

6. 아랫가슴 : 인클라인 푸쉬업, 피트니스볼 푸쉬업

7. 탄력밴드로 가슴 조이기: 가슴을 가장 잘 움직이게 하는 것은 손을 서로 마주보게 한 채 누워서 사람을 껴안는 듯한 느낌으로 가슴을 힘껏 조이는 것이며, 팔꿈치 관절을 비스듬히 구부리고 움직이지 마십시오. 팔꿈치와 팔뚝이 앞쪽으로 모이고 1~2초 정점에서 수축됩니다.

8. 고무 밴드를 교차시켜 가슴을 고정하고, 고무 밴드를 사용하여 팔을 구부려 가슴을 고정합니다. (탄성 밴드가 팔꿈치에 있으므로 삼두근이 전혀 힘을 가하지 않아 더욱 타겟이 명확해집니다.)

9. 플로어 덤벨 벤치 프레스: 윗팔은 펴고, 팔뚝은 지면과 수직을 이루며, 고점 관절은 고정되지 않고, 윗팔은 안쪽으로 고정됩니다. 대체품: 피트니스 볼 덤벨 벤치 프레스(플로어 벤치 프레스와 다르며 전체 과정을 수행할 수 있음)

10. 피트니스 볼 덤벨 플라이 : 하이 포지션에서는 손바닥이 서로 마주보게 되어 관절이 고정되지 않고 가슴 근육이 발휘됩니다.

11. 스트레칭: 유방 확장

1. 목 뒤로 거리가 넓은 풀업, 교체: 고무줄로 목 뒤의 하이 풀업(부상당하기 쉬움, 안전에 주의)

2. 백핸드 내로그립 풀업 : 손바닥은 얼굴을 향하게 하고 몸은 흔들지 않고 생각은 등으로 하며 2~3초간 고점을 유지한다.

3. 기본 대체: 고무 밴드 백핸드 내로우 그립 하이 풀다운, 고무 밴드 오버핸드 와이드 그립 하이 풀다운(다른 근육 그룹)

4. 낮은 위치에서 고무밴드를 이용한 백핸드 로잉, 높은 위치에서 고무밴드를 이용한 오버핸드 로잉

5. 고무밴드 하이포지션 로잉

6. 스트레칭 : 바닥에 무릎을 꿇고 허리 스트레칭

7. 여성 등 훈련 계획: 등 준비운동, 6세트 동작, 등 스트레칭

1. 활성화 : 고무밴드를 착용하고 반스쿼트 자세로 엉덩이에 마음을 두고 옆으로 걷는다.

2. 스쿼트 고급 루트 : 소파 스쿼트, 프리핸드 스쿼트, 와인 글라스 스쿼트

3. 대체 : 엘라스틱 밴드 스쿼트, 엘라스틱 밴드 크로스바 스쿼트

4. 셀프웨이트 둔부 브릿지, 싱글 레그 둔부 브릿지, 프론트 아치 스트레치

5. 엘라스틱 밴드 힙 스플릿 스쿼트, 덤벨 스쿼트

6. 탄성 밴드 기립 다리 차기 및 앉아서 둔근 중둔근 스트레칭

7. 계획: 다리 준비 운동 6그룹 및 스트레칭 2그룹

1. 탄력밴드프레스 : 손바닥 앞으로, W자형, 위로, 조절, 수평면 동일

2. 대체 : 엘라스틱 밴드 바 프레스, 덤벨 스탠딩 프레스

3. 탄력밴드 올리기, 스트레칭, 계획하기

1. 레그 컬 : 다리를 구부리고 발을 고정하지 않고 복부에 집중하는 것이 가장 좋습니다.

2. 에어바이크 : 팔꿈치와 무릎이 교차하는 동작

3. 표준 복근 휠

4. 피트니스 볼 복부 컬: 의식적으로 코어를 조여줍니다.

5. 지상등산, 고무줄을 이용한 지상등산

6. 플랭크 지지력: 팔뚝이 지면에 가까워짐(우주 최고)

7. 러시안 트위스트

8. 스트레칭: 앙와위 척추기립근 스트레칭, 계획