Галерея диаграмм связей Чтение заметок и карты разума из моей последней книги о похудении.
Это интеллектуальная карта моей последней книги по снижению веса, включая недопонимание безопасного и быстрого снижения веса и т. д. Похудеть – не похудеть, а похудеть – это не то же самое, что похудеть.
Отредактировано в 2023-12-02 17:04:47Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
La gestion de projet est le processus qui consiste à appliquer des connaissances, des compétences, des outils et des méthodologies spécialisés aux activités du projet afin que celui-ci puisse atteindre ou dépasser les exigences et les attentes fixées dans le cadre de ressources limitées. Ce diagramme fournit une vue d'ensemble des 8 composantes du processus de gestion de projet et peut être utilisé comme modèle générique.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
La gestion de projet est le processus qui consiste à appliquer des connaissances, des compétences, des outils et des méthodologies spécialisés aux activités du projet afin que celui-ci puisse atteindre ou dépasser les exigences et les attentes fixées dans le cadre de ressources limitées. Ce diagramme fournit une vue d'ensemble des 8 composantes du processus de gestion de projet et peut être utilisé comme modèle générique.
«Моя последняя книга по похудению»
Недоразумения о быстром похудении
основная логика
Похудеть – не похудеть, похудеть – это не то же самое, что похудеть.
Потеря жира – это только начало похудания, а не конец. Потеря жира и отказ от него – это вовсе не потеря веса.
Не тратьте все свои средства сразу
То, что подходит другим, может не подойти вам
На личный опыт легко влияют ценности
Три критерия выявления лженауки о похудении
Слишком часто говорить слишком часто приводит к проблемам
Неспособность провести различие между конкретными ситуациями часто ненадежна, и конкретные вопросы необходимо анализировать подробно.
Эксперименты также делятся на три, шесть или девять оценок. Будьте осторожны с экспериментами с низкой достоверностью.
Невозможно быстро похудеть
Что теряется при быстром похудении?
Влажность быстро уменьшается
1. Быстрое снижение гликогена
тип
Мышечный гликоген (сахар в мышцах)
Эффект: большие количества потребляются во время упражнений средней интенсивности. 3-5 дней низкоуглеводной диеты/очевидной диеты в сочетании с физическими упражнениями могут снизить резервы на 60-70%.
Гликоген (сахар в печени)
Функция: стабилизировать уровень сахара в крови между приемами пищи. Чрезмерная диета/голодание в течение одного дня истощает гликоген печени.
На каждый грамм гликогена, хранящегося в организме, одновременно сохраняется 3–4 г воды. В организме человека обычно может храниться более 500 граммов гликогена, и к нему добавляется 2–3 фунта воды.
2. Потеря белка
Принцип: Внутренние органы и мышцы, содержащие большое количество белка, имеют высокое содержание воды (70% мышц — это вода). Потеря белка = потеря большого количества воды.
тип
мышечный белок
висцеральный белок
Принцип: около 100 граммов белка печени можно использовать для восстановления, когда белка или сахара недостаточно. В тяжелых случаях это может вызвать разложение белка сердца.
подтема
подтема
Причины потери: 1. Чрезмерное питание приводит к недостаточному потреблению белка, и организм расщепляет белок для поддержания физиологических функций. 2. Чрезмерное питание снижает уровень сахара в крови, и организм превращает белок в глюкозу посредством «глюконеогенеза».
3. Уменьшение объема крови.
Причина: Организм теряет некоторые ткани (мышцы и внутренние органы) с богатой сетью кровеносных сосудов и большим потреблением кислорода, которым для снабжения кислородом не требуется так много крови.
Увеличение веса ≠ жир
Не стоит беспокоиться об изменении веса на ранней стадии снижения веса. Увеличение мышечной массы тела может компенсировать потерю жира. Однако, если изменений нет в течение длительного времени, могут возникнуть проблемы, связанные с увеличением. безжировая масса тела ограничена.
Здоровые способы набрать вес
Увеличение мышечной массы тела
прирост мышечной массы
Самый важный способ увеличить мышечную массу заключается в том, что потеря одного килограмма мышц снижает основной обмен на 70 ккал. Потеря 3 килограммов мышц эквивалентна употреблению еще двух тарелок риса.
Увеличение запасов мышечного гликогена (и хранения воды)
Во время высокоинтенсивных упражнений организм будет использовать большую часть мышечного гликогена, чтобы обеспечить способность к сокращению мышц. Упражнения увеличивают запасы мышечного гликогена, что является адаптацией организма к физическим упражнениям.
увеличение объема крови
Увеличение размера мышц требует больше крови для кислорода и питательных веществ.
Интуитивное качество
Скорость метаболизма мозга, сердца, печени и почек в 15–40 раз выше, чем в мышцах. Низкокалорийные или низкобелковые диеты могут привести к потере внутренних органов.
Увеличение мышечной массы тела способствует адаптивному термогенезу.
Определение: Чтобы поддерживать энергетический баланс, организм регулирует потребление энергии. При недостаточности рациона потребление снижается, а при избыточном питании — увеличивается.
Возбуждение симпатического нерва приводит к увеличению потребления кислорода в скелетных мышцах и усилению теплопродукции.
Физические упражнения помогают секретировать иризин (гормон, который стимулирует превращение белого жира в бурый жир).
Бурый жир способствует термогенезу.
Опасности чрезмерного контроля над питанием и чрезмерных физических упражнений
1. Чрезмерный контроль над питанием
Чрезмерное соблюдение диеты вызывает гипогликемию и приводит к массивной секреции кортизола.
Кортизол быстро повышается, чтобы инициировать «глюконеогенез», расщепляющий белок и стабилизирующий уровень сахара в крови.
Разрушение сердечной мышцы в тяжелых случаях
Женские нарушения менструального цикла, аменорея, остеопороз и т. д.
2. Чрезмерные физические нагрузки
Теория окна: иммунная функция подавляется в течение 3–72 часов после напряженных/изнурительных тренировок.
Вызывает снижение концентрации сахара в крови и поражение иммунных клеток (таких как лимфоциты, макрофаги)
Аэробные и силовые тренировки средней или высокой интенсивности могут вызвать повышение уровня кортизола.
Оба вместе приводят к секреции кортизола.
Умеренные физические нагрузки полезны для здоровья, чрезмерные физические нагрузки вредны для здоровья.
Опасности чрезмерной секреции кортизола
Атрофия мышц, поражение соединительной ткани кожи и волос, остеопения, центральное ожирение, предрасположенность к диабету и др.
Кортизол — это глюкокортикоид, который в больших дозах оказывает противовоспалительное и антитоксическое действие, но длительное применение может привести к увеличению веса.
Как избежать быстрой потери веса, приводящей к снижению иммунитета
виды спорта
Аэробные упражнения средней и высокой интенсивности продолжительностью не более 120 минут.
Общее количество тренировочных сетов в группе силовой подготовки не должно превышать 35-40 сетов.
При появлении симптомов ОРВИ (инфекции верхних дыхательных путей, таких как простуда, острый фарингит, острый тонзиллит, острый ринит) можно выполнять только виды деятельности низкой интенсивности.
психологическая адаптация
Психологический стресс может оказывать подавляющее воздействие на иммунную функцию. оставаться расслабленным
диетическое вмешательство
Добавление углеводов требуется во время длительных тренировок средней и высокой интенсивности или силовых тренировок.
Ешьте за 4–6 часов до тренировки и употребляйте достаточное количество углеводов.
Добавляйте сахар перед тренировкой и ешьте медленно перевариваемую пищу (медленный сахар) за 1–2 часа до нее.
Ешьте нормально после тренировки. Чем раньше вы поедите, тем лучше. Выбирайте быстрые углеводы и нежирный белок.
подтема
Безопасное снижение веса
Связанные с диетой
Похудеть не более чем на 1% от общей массы тела в неделю.
Уменьшите калорийность питания на 300-500 ккал в день и сбросьте 0,5-1 кг в неделю.
Связанные со спортом
пол
Мужчинам больше подходят HIIT и силовые тренировки (высокая интенсивность, упор на потребление после тренировки). Не рекомендуется длительное время заниматься аэробикой, которая не способствует сохранению мышц.
Аэробные упражнения средней интенсивности для женщин.
Три типа упражнений для похудения
непрерывные аэробные упражнения
Упражнения низкой интенсивности обеспечивают значительную долю жировой энергии, но абсолютное значение невелико, а эффект снижения жира не так хорош, как аэробные упражнения средней и высокой интенсивности.
Высокоинтенсивные упражнения более эффективны для подавления аппетита, чем упражнения низкой интенсивности.
65% VO2max потребляют наибольшее абсолютное количество жира
Высокоинтенсивные интервальные упражнения (узконаправленные HIIT)
Чрезмерное потребление кислорода после тренировки в основном приводит к сжиганию жира.
Интенсивность: чем выше интенсивность упражнений (наиболее важный фактор), тем больше общее избыточное потребление кислорода.
Размышляя о похудении, выбирайте тяжелые веса и малое количество повторений для силовых тренировок.
Время: чем дольше упражнение, тем дольше сохраняется избыточное потребление кислорода.
Опыт тренировок: люди с опытом тренировок и сильными спортивными способностями имеют большее время и количество избыточного потребления кислорода, чем обычные люди.
Висцеральный жир: чем больше висцерального жира, тем больше избыточное потребление кислорода.
Упражнение на сопротивление (силовая тренировка)
Эффект силовых тренировок на снижение веса неплох, и они полезны для улучшения основного обмена.
Сопротивление должно быть достаточно сильным
Семь основных элементов силовой тренировки
частота тренировок
действие
Тренажер для груди
тренажер для жима груди
полет гантели
высокое опускание
сидячая гребля
тяга гантелей
жим ногами в машине
Выпады с гантелями
приседания со штангой
нагрузка
Общепринятое мнение состоит в том, что доступно 8–12 ПМ, а новички могут использовать 20–25 ПМ.
Тренируйте мышцу не чаще 2 раз в неделю.
Скорость движения
частота
Количество групп
Отдых между подходами
три основных принципа
Стационарное оборудование
большие группы мышц
действие нагрузки
Потребление калорий
Базальный метаболизм (BMR)
Калории, необходимые для поддержания основной физиологической активности человека
Влияющие факторы
возраст
пол
мышечная масса тела
другой
виды спорта
Люди, которые регулярно занимаются спортом, выше ростом
температура тела
Высокая температура тела и высокий BMR
диета
УБМ высокий, когда еды много
Травмы
BMR увеличивается во время инфекции и травмы.
гормон
Гормоны щитовидной железы, кортизол, катехоламины, гормон роста повышаются, а BMR увеличивается.
Табак, вино, кофе, чай
Алкоголь, никотин и кофеин увеличивают BMR
Чили, перец и т. д.
Специи и приправы вызывают у человека термическую реакцию и повышают BMR.
женский менструальный цикл
термический эффект еды
Переваривание, всасывание, транспортировка и хранение пищи потребляют калории.
Потребление тепла при активности
Все калории, сожженные при физической активности, за исключением лежания на месте, подсчитываются.
Сами по себе упражнения потребляют ограниченное количество калорий, но потеря жира не так уж и утомительна.
Избыточное потребление кислорода после тренировки
Физические упражнения вызывают изменения в физиологической и биохимической среде человеческого организма.
формула суточного потребления калорий
модульная диета
Посмотреть книгу
950b6079cda71088abc33e04668f3c0