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Sport - Metodo di corsa senza infortuni 2
Esercizio scientifico, nessun infortunio, meno sforzo, più veloce. Comprende i dieci principali vantaggi della corsa, l'analisi delle tecniche di corsa, i tre elementi della corsa senza infortuni, ecc.
Modificato alle 2023-12-15 10:15:39
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Metodo di corsa senza infortuni 2
I 10 principali vantaggi della corsa
Corpo
Cuore e polmoni forti
Rafforzare ossa, muscoli, articolazioni
Buona resistenza
grasso corporeo basso
Ammalarsi meno spesso,
Umore
diventare felice
Spirito
Cervello forte
forte volontà
cambiare razionalità
Analisi delle tecniche di corsa
Cadenza e lunghezza del passo
Correre lentamente, con una cadenza non inferiore a 170 passi/minuto; Quando si corre veloce, la cadenza e la lunghezza del passo aumentano contemporaneamente, in particolare la lunghezza del passo.
Cadenza media dei corridori di diversi livelli ad ogni andatura (passi/minuto)
Lunghezza media del passo dei corridori di diversi livelli a ciascun ritmo (metri)
Una cadenza più lenta non aumenta il rischio di lesioni
Proporzione di corridori che raggiungono 180 passi/min a ritmi diversi
Quando la velocità è lenta, il 70% dei corridori non riesce a raggiungere una cadenza di 180 passi/min. Quando la velocità aumenta, sempre più corridori raggiungono una cadenza di 180 passi/min, ma c'è ancora un numero considerevole di corridori che non ci riesce. . La frequenza è inferiore a 180 passi/minuto.
Confronto degli angoli di piegatura del ginocchio al momento dell'atterraggio per corridori di massa con cadenze diverse
Quando la velocità è maggiore, il corridore con una cadenza lenta piegherà le ginocchia con un angolo leggermente maggiore quando atterra a terra rispetto al corridore con una cadenza più veloce.
Confronto dell'intervallo di flessione del ginocchio in atterraggio tra corridori di massa con cadenze diverse
L’ampiezza di ammortizzazione della flessione del ginocchio dei corridori a ritmo lento è significativamente maggiore di quella dei corridori a ritmo veloce.
Confronto della distanza di atterraggio tra corridori di massa con cadenze diverse
Quando la velocità è elevata, se la frequenza del passo è lenta e il passo è evidente, ciò porterà facilmente ad una distanza di atterraggio eccessiva e migliorerà l'effetto frenante.
Confronto della forza del primo picco tra corridori di massa con cadenze diverse
Più lenta è la frequenza del passo, minore è l'impatto dell'atterraggio.
Confronto del tasso di carico di forza del primo picco tra i corridori di massa con diverse frequenze di cadenza
I corridori con una cadenza più veloce hanno un tasso di carico di forza del primo picco più elevato, ovvero una pendenza maggiore, perché i corridori con una cadenza più veloce hanno una forza del primo picco più elevata e il tempo di atterraggio ridotto porta quindi a un tempo di buffer più breve il tasso di carico di forza di picco è più elevato
Una cadenza lenta riduce l'efficienza della corsa
I corridori con una cadenza lenta hanno altezze in aria significativamente più elevate rispetto ai corridori con una cadenza veloce.
I corridori dal ritmo lento impiegano più tempo ad toccare il suolo rispetto ai corridori dal ritmo veloce
Confronto tra cadenza veloce e lenta
Atterrare con leggerezza è la chiave per prevenire infortuni durante la corsa
Se si fa affidamento sulle articolazioni per ammortizzare le forze d'impatto, prima o poi le articolazioni si infortuneranno. I muscoli, in quanto corpi elastici, possono assorbire completamente l'energia, quindi l'allenamento della capacità muscolare è fondamentale.
Attraverso l'allenamento muscolare, da un lato, aumenta la forza muscolare e la resistenza alla fatica, e migliora la capacità di resistere ai carichi esterni, dall'altro, rafforza l'allenamento della capacità tampone specifica della corsa per ridurre il carico d'impatto sul corpo umano.
orario di atterraggio
Gli atleti d'élite hanno tempi di atterraggio più brevi
Criteri di valutazione per il tempo di atterraggio a diverse velocità (millisecondi
Viene utilizzato uno sforzo maggiore nello spostamento orizzontale, riducendo il consumo di energia nell'aria e abbreviando il tempo di buffer di atterraggio.
Ammortizzazione: minore è il tempo di spinta ed estensione, migliore è la connessione e maggiore è l'elasticità di fascia, tendini, muscoli e altri tessuti che può essere utilizzata per risparmiare sforzo.
Cadenza veloce, volo basso, rafforza l'allenamento rapido della contrazione muscolare
Aumenta la cadenza e riduci la velocità in volo
Prestare attenzione allo sviluppo della rapida contrazione muscolare e dell'abilità composta
Tecnica di atterraggio
L'angolo di flessione del ginocchio determina la capacità di ammortizzazione dell'atterraggio
Angolo di flessione del ginocchio al momento dell'atterraggio
Gamma di flessione del ginocchio durante la fase di atterraggio
Determinare la capacità di ammortizzazione dell'atterraggio
Angolo massimo di flessione del ginocchio durante la fase di atterraggio
Valutare la tecnica di atterraggio
Rafforzare le tecniche di atterraggio in corsa
Aumenta la cadenza e piega le ginocchia durante l'atterraggio
Allena la capacità tampone muscolare
Forza di sbarco
La forza del primo picco e la velocità di carico della forza del primo picco determinano il dolore
Per ogni 30 secondi in cui si accorcia il ritmo, lo stress medio aumenta dal 5% al 6% del peso corporeo.
Tecnica del "consegna dell'anca".
L'essenza è l'aumento del sollevamento delle gambe causato da una moderata rotazione pelvica.
"Sollevare i fianchi" non significa semplicemente sollevare le cosce
La tecnica dell'"invio dell'anca" richiede la velocità come premessa
Ragioni per la scarsa tecnica di "parto dell'anca".
Rotazione pelvica insufficiente
Il tronco dell'arto superiore spinge il bacino a ruotare in modo insufficiente
La stessa articolazione lombare-pelvico-dell'anca ha una scarsa flessibilità
La coscia non è sollevata abbastanza in alto
Forza insufficiente del muscolo ileopsoas che svolge il ruolo di flessione dell'anca
Il polpaccio non è sollevato o piegato abbastanza
4 elementi essenziali per sviluppare buone tecniche di "erogazione dell'anca".
1. Rafforzare il forcellone
2. Migliorare la flessibilità dell’articolazione lombo-pelvico-anca
3. Rafforzare l'allenamento per la capacità di sollevamento delle gambe
4. Promuovere il sollevamento e il piegamento del polpaccio
Tre elementi per correre senza infortuni
modello piramidale
ideale
non ideale
Abilità di base
Stabile: muscoli forti
Controllo di stabilità
definizione
beneficio
costituire
sottosistema passivo
Legamenti, capsule articolari e fascia che non hanno contrattilità
sottosistema attivo
muscoli locali e muscoli globali
sottosistema di controllo neurale
controllo neuromuscolare
Valutare
squat sopra la testa
Affondo
Squat con una gamba
Flessione dell'anca
Stile superuomo
treno
arti superiori
primario
Allenamento di rafforzamento della scapola a forma di Y
Allenamento di rafforzamento della scapola a forma di T
Allenamento di rafforzamento della scapola a forma di W
Allenamento per il rafforzamento della sovrarotazione della scapola
intermedio
Flessioni in ginocchio
Avanzate
Flessioni standard
nucleo
primario
Posizione statica in ginocchio con supporto per le mani
Supporto statico per il gomito in ginocchio
Supporto statico per ginocchio con plancia laterale
Allungamento statico della gamba in ginocchio
Crunch
crunch inverso
ponte statico dei glutei
intermedio
Tocco alternato delle spalle
Supporto statico per le mani della plancia
tavola
Plancia statica con una mano
Supporto statico piatto per gamba singola
Supporto statico per plancia laterale
Ginocchiera con supporto laterale statico e abduzione della gamba
Avanzate
Torsione russa
Gira e pedala
Superuomo statico
Controvento diagonale a piastra piana statica
Sollevamento statico del ginocchio con una gamba sola
Supporto laterale statico Supporto per gamba Abduzione della gamba
Ponte statico per glutei a gamba singola
Arti inferiori
primario
Tipo di conchiglia
Abduzione della gamba distesa sul fianco
Sdraiati su un fianco con le gambe dritte e disegna un cerchio
prendi un asciugamano
Equilibrio statico con sollevamento laterale su gamba singola
Equilibrio statico su una gamba con il petto trattenuto
intermedio
Tipo di guscio a ponte laterale
Abduzione della gamba del ponte laterale
mezzo tozzo
stacco
Sollevamento polpaccio a gamba singola
Sollevamento laterale, equilibrio statico su una gamba sola con occhi chiusi
Tieni il petto e chiudi gli occhi, equilibrio statico su una gamba sola
Avanzate
rapimento di una sola gamba
Squat poco profondo a gamba singola con swing all'indietro
affondo laterale
Tozzo
stacco da terra a gamba singola
Squat completo a gamba singola
treno
Tozzo
Flessione dell'anca
Affondo
squat con una gamba
Antirotazione
Coordinamento – flessibilità articolare
Coordinato flessibile
definizione
beneficio
Valutare
caviglia
parte posteriore della coscia
parte anteriore della coscia
esterno della coscia
Anca
natiche
catena corporea posteriore
Flessibilità della colonna vertebrale toracica
Test completo di flessibilità degli arti inferiori
treno
articolazione dell'anca
Rotolo da tennis alla moda
allungamento dell'anca
allungamento dinamico dell'anca
Posizione in ginocchio con spinta dell'anca
capovolgere la rana
rotazione dell'anca tozza
rotazione dell'anca da seduti
Inginocchiarsi dalla posizione seduta
rotazione dell'anca da seduti
Rotolamento della schiuma per glutei
Rotolo da tennis di testa
Allungamento dei glutei da sdraiati
Allungamento dei glutei da sdraiati
Allungamento dei fianchi da seduto
Stretching dinamico dei glutei in piedi
Allungamento dinamico dei muscoli glutei in piedi con le gambe incrociate
Allungamento dei muscoli posteriori della coscia da sdraiato
Allungamento dei tendini del ginocchio da seduti
Allungamento dei tendini del ginocchio in piedi
Allungamento dei glutei in piedi
Bruco che striscia
cane discendente
Equilibrio tipo rondine
Squat con le mani sulle punte dei piedi (caviglie)
avvolgimento dell'anca
calcio frontale
tratto maggiore
articolazione del ginocchio
Schiuma che rotola sulla parte anteriore delle cosce
Rullo in schiuma sulla parte anteriore della coscia per migliorare il rotolamento e l'impasto
Schiuma che rotola sull'esterno delle cosce
Rullo in schiuma sull'esterno della coscia per migliorare il rotolamento e l'impasto
Rotolamento in schiuma all'interno della coscia
Allungamento della coscia anteriore sdraiata
Stretching dei muscoli adduttori della coscia da seduti
Stretching dei muscoli adduttori della coscia in piedi
Allungamento della coscia anteriore in ginocchio
Allungamento della coscia anteriore
caviglia
Schiuma che rotola sulla parte posteriore del polpaccio
Rullo in schiuma sul retro del polpaccio per migliorare il rotolamento e l'impasto
Schiuma che rotola sulla parte esterna del polpaccio
Schiuma che rotola sulla parte anteriore del polpaccio
Rotolamento del piede del tennista
Rullo da tennis sul retro del polpaccio
Aggancia le dita dei piedi e fai rotolare una pallina da tennis sulla parte posteriore del polpaccio
Palla da tennis che rotola sulla parte esterna del polpaccio
Palla da tennis che rotola sulla parte anteriore del polpaccio
Palla da tennis che rotola sull'interno del polpaccio
allungamento del polpaccio
Allungamento del polpaccio in piedi
Allungamento profondo del soleo del polpaccio
allungamento esterno del polpaccio
dorsiflessione delle dita
Allenamento per la flessibilità dei polpacci in piedi
toracico
Rotolamento in schiuma toracica
Cane verso l'alto
Tipo di torsione per tutto il corpo
Gatto/Cammello
Pendolo supino a gamba singola
Rotazione toracica laterale
Rotazione della colonna vertebrale toracica in ginocchio
rotazione seduta
torsione seduta
Torsione tozza
rotazione in affondo
treno
Dorsiflessione della caviglia seduta-tendine di Achille
Sollevamento della gamba tesa supina - muscoli posteriori della coscia
Disteso prono con le ginocchia piegate - parte anteriore delle cosce
Estensione attiva dell'anca incline
Adduzione dell'anca da seduti - Glutei
Catena di piegamento-posteriore in piedi in avanti
tecnica di corsa
Leggerezza: luce a terra
Forma di corsa a ritmo sostenuto
costante
Durante l'atterraggio, il punto di atterraggio è vicino al centro di gravità e le ginocchia sono piegate
Dopo l'atterraggio, premere moderatamente l'articolazione del ginocchio per aumentare l'ammortizzazione
L'angolo di inclinazione in avanti del bagagliaio non cambierà
Modifica
Il metodo di atterraggio cambia nell'avampiede
Il polpaccio viene sollevato e piegato maggiormente
La portata dei calci sulle cosce diventa più ampia
L'oscillazione in avanti della coscia diventa più ampia
punti fondamentali
Luce a terra
Cadenza veloce, passo corto, piede pieno, linea di forza positiva, inginocchiarsi durante l'atterraggio
Errore, sottoposto a forza anomala
Grande impatto sull'atterraggio
cadenza lenta
Ginocchia troppo dritte durante l'atterraggio
Disallineamento dell’anca, del ginocchio e della caviglia
Eccessiva adduzione dell'anca
fibbia intrarticolare
Eccessiva eversione del piede
Piedi sbilanciati che toccano il suolo
Nessun infortunio: decidi di sopportare la forza
Stabilità del tronco
Stai dritto, piegati leggermente in avanti e attira il core
Il nucleo è instabile
Il bacino si muove su e giù
Rilassati
petto inarcato all'indietro
Coordinazione della pedalata e dello swing
Pedalata scoordinata
Risparmio di fatica: determina la trasmissione della potenza
allenamento in forma di corsa
Forma di corsa di base
primario
Supporto su una gamba con le ginocchia piegate
Piccoli passi in atto
Salta sul posto
Jumping jack in posizione tozza
Salta avanti e indietro alternativamente mentre sei accovacciato
Salta avanti e indietro
Salta a destra e a sinistra
salto incrociato
Piccoli passi per terra
Alza le gambe in alto
corsa a gamba dritta
Rilassati e corri
intermedio
Sollevamento di una gamba in posizione
Sollevamento degli affondi in situ
Cerchio delle spalle Calcio alla schiena in corsa
Passante laterale per le spalle e calcio in corsa
Salto inverso
Salto laterale
Corsa incrociata laterale con gamba alta
salto di passo
Avanzate
correre con le gambe alte
calcio a passo
Tirati su, corri
Rilassati
ruota in movimento
Sollevamento della gamba anteriore
Forza speciale
Nucleo speciale
primario
Sollevamento del ginocchio per il ponte dei glutei
Posa dell'insetto morto con estensione della gamba
sporgersi in avanti
intermedio
Sollevamento del ginocchio alternativo del ponte dei glutei
stile insetto morto
Appoggiarsi in avanti con il supporto di una gamba sola
Stile superuomo
Avanzate
Sollevamento del ginocchio a ponte e oscillazione delle gambe
Altalena con supporto laterale per la parte superiore della gamba
Altalena per gambe con supporto laterale
Escursionismo
Coordinazione della pedalata e dello swing
primario
Stai fermo
Sali e alza le gambe
Affondo
intermedio
sollevamento del ginocchio in affondo
Affondi il ginocchio, solleva l'oscillazione del braccio
Stacco su una gamba seguito dal sollevamento del ginocchio
Avanzate
affondi camminando
salto con ginocchio in affondo
Salto in affondo
Imbottitura del pavimento
primario
Accovacciati rapidamente
Squat poco profondo con una gamba
salto a gamba tesa
intermedio
Buffer quando si salta da luoghi alti
Salti tozzi continui
Fai un passo avanti sul posto e usa una gamba per ammortizzare
Passi avanti alternati con ammortizzazione a gamba singola
Avanzate
Ammortizzazione su gamba singola quando si salta da luoghi alti
Salti continui su una gamba
Ammortizzazione per gamba singola con salto girevole
allenamento di resistenza
Resistenza: la scienza dell'allenamento
Cinque componenti principali
allenamento di corsa
Riscaldati prima di correre
Corsa simulata in situ
Allungamento muscolare dinamico
attivazione muscolare
allenamento per la maratona
Fase di preparazione
Fase di preparazione generale
Principalmente corri facilmente
Regola 80/10/10
beneficio
Migliorare efficacemente la funzione cardiopolmonare
Brucia efficacemente i grassi e migliora l'utilizzo dei grassi
Spirito piacevole e migliora la capacità del corpo di sopportare carichi
Sviluppa la resistenza di base e preserva la forma fisica, ponendo così solide basi per la competizione della maratona e il successivo allenamento.
Come
frequenza cardiaca
65%~78% della frequenza cardiaca massima
Prevedere i risultati della maratona
durata
Esegui per 30~150 minuti
Corsa post-sprint con LSD
beneficio
Permettere ai nervi di ricevere frequentemente stimoli diversi può garantire che il cervello abbia sufficiente flessibilità e plasticità e contribuire ad eliminare gli effetti collaterali del rallentamento della contrazione muscolare causato dal jogging a lungo termine.
Come
frequenza cardiaca
Frequenza cardiaca massima al 100%.
durata
Varia da dieci secondi a 2 minuti e il più lungo viene controllato entro 2 minuti. Il rapporto tra tempo di allenamento e tempo di riposo è 1:2 o 1:3 Il tempo totale di allenamento dovrebbe essere controllato entro 15-20 minuti, con una durata da 4 a 8 gruppi.
Fase di preparazione speciale
intervallo in esecuzione
L'essenza della corsa a intervalli: allenamento all'intensità VO2max
beneficio
Migliora la capacità del corpo di assorbire l'ossigeno dall'aria aumentando la soglia del lattato del corpo
Come
frequenza cardiaca
91%~100% della frequenza cardiaca massima
Ritmo
Evitare di correre troppo velocemente, il che porterà a un'evidente perdita di velocità nelle prossime serie di corsa intermittente e l'effetto dell'allenamento sarà notevolmente ridotto.
durata
Esegui ciascun gruppo per 3-5 minuti, quindi riposa. Il rapporto tra il tempo di esecuzione dell'intervallo e il tempo di riposo è 1:1
Evita il “culto dell’intervallo”
soglia del lattato
acido lattico
Punto di accumulo del lattato nel sangue
beneficio
Rafforzare la capacità del corpo di eliminare l'acido lattico, ridurre l'accumulo di acido lattico e migliorare la resistenza aerobica.
Come
frequenza cardiaca
88%~90% della frequenza cardiaca massima
durata
Esegui 20 minuti di allenamento, o solo 5 minuti per serie, ed esegui 4 serie con 1 minuto di riposo tra le serie.
Ritmo
Utilizzo della frequenza cardiaca per determinare l'allenamento di soglia aerobica e anaerobica
fase di gioco
Preparazione prima della partita
Allenamento sulla soglia del lattato (soglia del lattato).
Allenamento di 30 chilometri
prova di pressione
preziosa formazione
Condotto un mese prima della competizione
Ritmo gara simulato
Fase di gioco
Maratona primi 5 km
L'ideale è percorrere l'intera distanza a velocità costante. Prima velocemente e poi lentamente è accettabile.
Se la tua frequenza cardiaca è relativamente bassa durante i primi 5 chilometri, significa che sei in buone condizioni.
Prestare attenzione al fenomeno della "deriva della frequenza cardiaca"
Non è necessario impostare deliberatamente il ritmo per i primi 5 chilometri, basta osservare la frequenza cardiaca al ritmo target.
Distribuzione fisica della maratona
Fuggire
La concentrazione di lattato nel sangue è facile da aumentare ma difficile da diminuire
Una maratona non è una corsa aerobica facile, ma una corsa ad ossigeno misto con un certo grado di difficoltà.
Segui la frequenza cardiaca invece del ritmo
Periodo di competizione concentrato
corsa al ritmo della maratona
fase transitoria
Brevi esplosioni di LSD o altri tipi di esercizi,
corsa di recupero
Non importa quanto sia intenso o lungo l'esercizio, l'acido lattico scompare completamente entro mezz'ora dopo l'esercizio.
indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata
Cause di dolore muscolare
Causato da un lieve danno muscolare
La corsa per la rimozione degli acidi non è un'opzione standard dopo una corsa di cavalli. Il riposo è la migliore misura di recupero dopo una corsa di cavalli.
Principali scenari applicativi di ripristino in esecuzione
Stretching post corsa
Forza: leggero dolore
Tempo: 15 ~ 30 secondi
Frequenza-2~3 volte
Allenamento fisico
forza
Fallo 1~2 volte a settimana
Flessibile
Dopo l'allenamento di resistenza e l'allenamento della forza
recupero della fatica
Oltre il recupero
Modello abilità atletica-prestazione atletica-fatica
Quando il carico di allenamento aumenta e il grado di fatica aumenta, il livello di prestazione diminuisce temporaneamente, ma la capacità atletica aumenta gradualmente.
Il miglioramento delle abilità deriva dal super recupero
La tempistica dell'allenamento e del recupero è fondamentale
Piccole fasi successive di sovraccarico promuovono un maggiore recupero eccessivo
Implicazioni sui tempi di recupero forniti dagli orologi sportivi
Lo stesso allenamento non può essere eseguito continuamente ad alta intensità
rilassare i muscoli
sonno sufficiente
Supplementi nutrizionali
assicurazione sanitaria
Dipartimento di Medicina dello Sport
Dipartimento di Medicina Riabilitativa
Supporto nutrizionale
Recupero dopo una lunga corsa
acqua
carboidrato
Proteine di alta qualità
Generalmente
Il cibo è vario, principalmente cereali; Mangiare più frutta e verdura, latticini e soia; Mangia con moderazione pesce, pollame, uova e carne magra; Meno sale e meno olio, controlla lo zucchero e limita l'alcol
informazioni correlate
Il nocciolo della formazione sistematica: la formazione ininterrotta
Come allenarsi in modo efficace
È più facile ottenere buoni risultati di allenamento con una maggiore intensità di allenamento che con tempi di allenamento più lunghi.
Più alto è il punteggio dell'effetto dell'allenamento, meglio è. Ciò di cui l'allenamento ha bisogno è una combinazione di livelli alti e bassi.
zona di frequenza cardiaca
Come stimare la frequenza cardiaca massima
220 meno l'età
206,9-0,67×età
Metodo 1: test di 3 km
Metodo 2: gruppi multipli di test da 800 metri
Zone di frequenza cardiaca corrispondenti a diversi contenuti di corsa
3 modi per correre
Corsa aerobica
Corsa facile con LSD
corsa al ritmo della maratona
corsa di recupero
Corsa all'ossigeno
corsa dell'acido antilattico
Corsa anaerobica
sprint
intervallo in esecuzione
Come correre 300 chilometri al mese
piano di allenamento
Metodo di allenamento Hansen Marathon
5 modi per correre
corsa facile
corsa sostanziale
Corsa sulla lunga distanza
corsa veloce
corsa di potenza
corsa a tempo
formazione periodica
Allenamento di corsa in salita
beneficio
Molto simile alla corsa in piano ma più difficile
Sviluppare efficacemente la resistenza cardiorespiratoria
Aumenta efficacemente la soglia del lattato
Rafforzare la forza di volontà
Usalo meticolosamente
Stile di corsa in salita
Adattare le misure alle condizioni locali
Correre in salita allena il cuore e i polmoni, mentre correre in discesa allena la cadenza.
Scelta delle scarpe da corsa
adatto
ammortizzazione
supporto
Condizioni delle corse di cavalli
riserva fisica
distribuzione fisica
Fornitura adeguata