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Come correre scientificamente
Presenta in dettaglio come praticare scientificamente lo sport della corsa da cinque aspetti: preparazione teorica, preparazione dell'attrezzatura, dieta e idratazione, post-terapia ed esame fisico.
Modificato alle 2023-12-14 17:33:23
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Come correre scientificamente
Preparazione teorica
piano di allenamento
I principianti dovrebbero adottare il principio della progressione e aumentare gradualmente il tempo e l’intensità della corsa per evitare di aumentare il carico troppo rapidamente e ridurre il rischio di infortuni.
Introduci diversi tipi di corsa, tra cui corse lunghe, sprint, allenamento a intervalli e altro ancora per migliorare le capacità atletiche a tutto tondo.
Esegui regolarmente esercizi riabilitativi, inclusi esercizi di stabilità del core e di equilibrio muscolare, per migliorare la stabilità generale del corpo.
Programma dettagliato
Settimane 1-2: Costruire le nozioni di base
di lunedi:
30 minuti a piedi
Mercoledì:
Corri facilmente per 30 secondi, cammina per 4 minuti, ripeti 5 volte
Venerdì:
30 minuti a piedi
Sabato:
Corri facilmente per 30 secondi, cammina per 4 minuti, ripeti 6 volte
Settimane 3-4: aumentare gradualmente il tempo di esecuzione
Corri facilmente per 1 minuto, cammina per 3 minuti, ripeti 6 volte
Corri facilmente per 1 minuto, cammina per 3 minuti, ripeti 7 volte
Settimane 5-6: introduzione all'allenamento a intervalli
Corri facilmente per 2 minuti, cammina per 2 minuti, ripeti 6 volte
Corri facilmente per 2 minuti, cammina per 2 minuti, ripeti 8 volte
Settimana 7: aumentare gradualmente l'attività fisica totale
Corri facilmente per 3 minuti, cammina per 2 minuti, ripeti 6 volte
Corri facilmente per 3 minuti, cammina per 2 minuti, ripeti 9 volte
Settimana 8: aumentare l'intensità della corsa
Corsa facile per 4 minuti, camminata per 2 minuti, ripetere 6 volte
Corri facilmente per 4 minuti, cammina per 2 minuti, ripeti 10 volte
Precauzioni
Riscaldamento e defaticamento: riscaldarsi per 5-10 minuti prima di ogni corsa e rinfrescarsi per 5-10 minuti dopo.
Giorni di riposo: organizza 2-3 giorni di riposo a settimana per consentire al tuo corpo di riprendersi completamente.
Segnali del corpo: presta attenzione ai segnali del corpo, come dolore o disagio, e modifica il tuo piano o fai una pausa quando appropriato.
Aumento graduale: non aumentare il volume totale della corsa di oltre il 10% ogni settimana per evitare il sovrallenamento.
postura e andatura
1. Testa e collo:
Guardando avanti:
Mantieni la testa naturalmente dritta e guarda avanti, evita di abbassare la testa o alzare lo sguardo.
Lassità del collo:
Evita la tensione del collo e mantieni la testa e il collo in linea retta con la colonna vertebrale.
2. Parte superiore del corpo:
Tieni il petto in alto e la pancia in dentro:
Mantieni la parte superiore del corpo dritta e contrai i muscoli centrali per stabilizzare il corpo.
Rilassa le spalle:
Lascia che le spalle si rilassino naturalmente verso il basso ed evita di contrarre e sollevare le spalle.
3. Braccia e mani:
Curvatura di 90 gradi:
Tieni le braccia piegate a circa 90 gradi, con i gomiti naturalmente vicini al corpo.
Impugnatura leggera sul palmo:
Chiudi delicatamente il pugno con il palmo della mano, evita di stringere il pugno e rilassa i muscoli della mano.
4. Parte inferiore del corpo:
Passi sul terreno:
Atterra sul piede anteriore centrale ed evita di atterrare sul tallone per ridurre l'impatto.
Ginocchia leggermente piegate:
Le ginocchia sono leggermente piegate per rallentare la trasmissione della forza d'impatto e ridurre il rischio di lesioni.
Stabilizzazione dell'anca:
Mantieni i fianchi stabili ed evita di oscillare da un lato all'altro.
5. Lunghezza del passo e cadenza:
Lunghezza del passo moderata:
Utilizzare una lunghezza del passo moderata ed evitare passi troppo grandi o troppo piccoli per ridurre il carico sulle articolazioni.
Cadenza moderata:
La cadenza normale è solitamente di 160-180 passi al minuto, che può essere regolata in base alle condizioni individuali.
6. Sporgiti in avanti:
Piegati leggermente in avanti:
Piegandoti leggermente in avanti, puoi aumentare la velocità e ridurre l'impatto sulle ginocchia.
Non sporgersi troppo in avanti:
Evita di sporgerti troppo in avanti, poiché ciò potrebbe aumentare il carico sulla vita e sulla schiena.
7. respirare:
Fai un respiro profondo:
Respira profondamente per garantire che abbastanza ossigeno entri nei polmoni e venga fornito ai muscoli in movimento.
Respira naturalmente:
La respirazione dovrebbe essere facile e naturale e non dovresti sentirti senza fiato.
regolazione della postura
Ascolta il tuo corpo: presta attenzione ai segnali del tuo corpo se senti disagio o dolore, modifica la tua postura o rallenta il ritmo.
Ispezione regolare: l'ispezione e la regolazione regolari possono essere effettuate attraverso l'analisi professionale della postura di corsa o la guida di un allenatore.
controllo della frequenza cardiaca
Comprendi la tua frequenza cardiaca massima e la zona di frequenza cardiaca target, che può essere monitorata tramite apparecchiature di monitoraggio della frequenza cardiaca.
In base agli obiettivi di allenamento, regolare l'intensità dell'esercizio per garantire l'allenamento all'interno della zona di frequenza cardiaca appropriata ed evitare il sovrallenamento.
frequenza cardiaca massima
Un modo semplice per stimarlo è utilizzare la formula: 220 meno la tua età. Ad esempio, se hai 25 anni, la tua frequenza cardiaca massima è di circa 195 battiti/minuto (220 - 25).
Tieni presente che questa formula è una stima approssimativa e può variare da individuo a individuo. Un modo più accurato è determinare la frequenza cardiaca massima attraverso un test professionale come un test di resistenza aerobica.
frequenza cardiaca target
1. Zona di esercizio leggero:
60%-70% della frequenza cardiaca massima
Questa gamma è adatta per l'allenamento aerobico a lungo termine, come il jogging o la camminata.
Adatto a principianti, riabilitatori o a chi fa allenamenti a bassa intensità.
2. Gamma di esercizi moderata:
70%-80% della frequenza cardiaca massima
Questa gamma è adatta per allenamenti di intensità moderata, come la corsa a velocità maggiore.
È adatto a persone che hanno una certa base nell'esercizio fisico e desiderano migliorare la propria forma cardiorespiratoria e resistenza.
3. Zona di allenamento ad alta intensità:
Oltre l'80% della frequenza cardiaca massima
Questa gamma è adatta per l'allenamento a intervalli ad alta intensità o per brevi periodi di allenamento ad alta intensità.
Adatto a persone con livelli e obiettivi atletici più elevati, come l'allenamento per le gare di corsa.
Tieni presente che queste sono raccomandazioni generali e variano da individuo a individuo, quindi è meglio consultare un medico o un allenatore professionista prima di iniziare un nuovo programma di allenamento per garantire che l'obiettivo della frequenza cardiaca sia appropriato per le tue circostanze individuali.
Preparazione dell'attrezzatura
scarpe da corsa
1. Forma e arco del piede:
La forma del piede e l'arco plantare di ognuno sono diversi. Conoscere il tuo tipo di piede (arco plantare piatto, alto o medio) può aiutarti a scegliere la scarpa da corsa giusta per te.
2. Comfort:
Quando provi le scarpe da corsa, assicurati che siano comode e che non sentano sfregamenti o strette.
Lascia abbastanza spazio per garantire che le dita dei piedi abbiano abbastanza spazio per muoversi, ma le scarpe non dovrebbero essere troppo grandi per evitare che i piedi scivolino all'interno.
3. Supporto dell'arco plantare:
Se hai i piedi piatti o l'arco plantare alto, scegli scarpe da corsa con un adeguato supporto dell'arco plantare. Questo aiuta a fornire ulteriore supporto e stabilità.
4. Suola e ammortizzazione:
Diverse scarpe da corsa hanno diversi tipi di suole e tecnologie di ammortizzazione. Scegli una suola adatta al tuo stile di corsa e alla superficie e assicurati che fornisca un'ammortizzazione adeguata.
Alcune scarpe da corsa possono anche avere stabilità aggiuntiva e tecnologia di supporto per i corridori che necessitano di supporto extra.
5. Tipi di corsa adatti:
Diversi tipi di scarpe da corsa sono adatti a diversi scenari di corsa. Ad esempio, le scarpe da corsa leggere sono adatte per l'allenamento di velocità, le scarpe da corsa stabili sono adatte per l'allenamento su lunghe distanze e le scarpe da trail running sono adatte per terreni accidentati.
6. Pavimento adatto:
Considera il tipo di superficie su cui corri normalmente. Se corri principalmente su superfici dure, potresti desiderare una suola più resistente. Se corri su superfici irregolari o in collina, potresti aver bisogno di scarpe da trail running.
7. Peso della scarpa:
In generale, le scarpe da corsa leggere sono migliori per l'allenamento di velocità, mentre le scarpe da corsa più pesanti possono fornire maggiore supporto e ammortizzazione.
8. Durata e resistenza all'usura:
Scegli materiali con una buona durata e resistenza all'usura per garantire che le tue scarpe da corsa rimangano in buone condizioni per un periodo di tempo più lungo.
Punti chiave per l'acquisto
Scegli le scarpe da corsa adatte alla forma del tuo piede e al tuo stile di corsa in un negozio di articoli sportivi professionali. È meglio acquistarle nel pomeriggio, quando i piedi sono leggermente gonfi.
Sostituisci regolarmente le tue scarpe da corsa, solitamente ogni 400-500 miglia (da 640 a 800 chilometri).
abbigliamento sportivo
1. Corsa in alto:
Maglietta a maniche corte:
Per i climi più caldi, scegli tessuti traspiranti e che assorbono l'umidità come poliestere o miscele.
Maglietta a maniche lunghe:
Adatto per il clima più fresco, scegli anche tessuti traspiranti e che assorbono l'umidità.
Giacca da corsa:
Per i climi più freddi, scegli materiali antivento e traspiranti per mantenerti comodo.
2. Pantaloni da corsa:
pantaloncini:
Per la stagione calda, scegli tessuti leggeri e traspiranti per evitare attriti e tenuta all'aria.
pantaloni:
Per il clima più fresco o più freddo, scegli tessuti caldi e traspiranti come leggings sportivi o pantaloni da tuta.
3. Reggiseno sportivo:
Reggiseno sportivo:
Per le runner donne, scegli un reggiseno sportivo che offra un buon supporto per ridurre l'oscillazione e il disagio del seno.
Slip sportivi:
Scegli slip sportivi senza cuciture e traspiranti per ridurre l'attrito e migliorare il comfort.
4. calzino:
Calzini sportivi:
Scegli calzini sportivi traspiranti e traspiranti per ridurre l'umidità sui piedi e ridurre l'attrito per prevenire vesciche.
Calzini compressivi:
Per i corridori su lunghe distanze, considera l'utilizzo di calze a compressione per aumentare la circolazione, ridurre l'affaticamento e favorire il recupero.
5. Cappelli e foulard:
Cappello sportivo:
Per aiutare a bloccare la luce solare e le temperature più basse, scegli materiali traspiranti e che assorbono l'umidità.
sciarpa:
Utilizzato per assorbire il sudore e mantenere il viso fresco.
6. Guanti:
Guanti da corsa per la stagione fredda:
Per mantenere le mani calde quando fa freddo, scegli materiali traspiranti e antivento.
7. Dispositivo riflettente:
Dispositivo riflettente:
Per chi corre in condizioni di scarsa illuminazione, scegli indumenti con strisce riflettenti o elementi riflettenti per migliorare la visibilità e aggiungere sicurezza.
Punti chiave per l'acquisto
Selezione del tessuto:
Scegli tessuti traspiranti e traspiranti, come poliestere, nylon o elastan.
Adatto:
L'abbigliamento dovrebbe adattarsi bene ma non essere stretto, lasciando spazio sufficiente per i movimenti.
Adattarsi alla stagione:
Scegli un abbigliamento adeguato in base alla stagione per garantire calore o traspirabilità.
Marca e modello:
Prova diverse marche e modelli per trovare l'abbigliamento adatto alle tue esigenze individuali.
Consulenza professionale in negozio:
Consulta un professionista in un negozio specializzato di attrezzature sportive per ottenere consigli su tessuti, caratteristiche e stile.
Equipaggiamento protettivo sportivo
1. Ginocchiere:
tipo:
Ginocchiere elastiche, ginocchiere di supporto, ginocchiere di compressione, ecc., Scegli in base alle esigenze individuali.
stai attento:
Assicurati che sia della taglia giusta, né troppo stretto né troppo largo. Scegli uno stile adatto alla corsa che offra comfort e traspirabilità.
2. Ghette:
effetto:
Fornisce supporto e compressione per la zona del polpaccio, aiuta a ridurre le vibrazioni muscolari e favorisce la circolazione sanguigna.
stai attento:
Scegli gli scaldamuscoli che si adattano alla tua taglia individuale per assicurarti che non limitino i movimenti.
3. Cavigliera:
effetto:
Fornisce stabilità alla caviglia e riduce il rischio di distorsioni.
stai attento:
Assicurati che sia della taglia giusta, non troppo stretta, ma che fornisca comunque un supporto sufficiente.
4. Cintura di protezione:
effetto:
Per le persone con fastidio alla parte bassa della schiena, una cintura di supporto in vita può fornire supporto e ridurre la pressione in vita.
stai attento:
Assicurati di scegliere la taglia e il design giusti in modo che non interferiscano con la normale respirazione e il movimento.
5. Gomitiere:
effetto:
Fornisce supporto al gomito per ridurre l'impatto durante l'esercizio.
stai attento:
Scegli la taglia giusta per assicurarti che i gomitiere non limitino i normali movimenti.
6. Guanti:
effetto:
Fornisce calore quando fa freddo e protegge le mani dal vento e dal freddo.
stai attento:
Scegli materiali traspiranti e che assorbono l'umidità per garantire il comfort della mano.
7. Calzini compressivi:
effetto:
Fornisce compressione ai polpacci e ai piedi per aiutare a ridurre l'affaticamento e favorire la circolazione sanguigna.
stai attento:
Assicurati di scegliere la taglia giusta e di non essere troppo stretta per evitare di influenzare il flusso sanguigno.
8. Dispositivo riflettente:
effetto:
Aumenta le tue possibilità di essere notato dagli altri di notte o in condizioni di scarsa illuminazione, aumentando la sicurezza.
stai attento:
Scegli abiti con disegni riflettenti o indossa un giubbotto riflettente.
Punti chiave per l'acquisto
Quando acquisti l'attrezzatura protettiva per la corsa, oltre a considerare le tue esigenze e i tuoi problemi, devi anche assicurarti di scegliere la taglia giusta e il design speciale per la corsa per garantire l'efficacia e il comfort dell'attrezzatura protettiva. È meglio chiedere il parere di un medico o di un professionista prima di fare una scelta, soprattutto per le persone con problemi cronici o bisogni speciali.
Orologio/braccialetto intelligente
1. Tracciamento GPS:
Fornisce un posizionamento accurato e una misurazione della distanza per aiutare ad analizzare il percorso e la velocità della corsa.
2. Monitoraggio della frequenza cardiaca:
Monitora la frequenza cardiaca in tempo reale per comprendere la zona della frequenza cardiaca durante l'esercizio e migliorare gli effetti dell'allenamento.
3. Conteggio dei passi:
Registra i passi giornalieri e quelli di corsa per monitorare le attività dell'intera giornata.
4. Istruzioni per l'esecuzione:
Fornisci feedback in tempo reale, inclusi ritmo, tempo, distanza, ecc., per aiutare a raggiungere gli obiettivi di allenamento.
5. Modalità multisport:
Oltre alla corsa, sono supportate altre modalità sportive, come ciclismo, nuoto, ecc.
6. Prestazioni impermeabili:
Impermeabilità adeguata, soprattutto per i corridori che amano fare la doccia o praticare sport acquatici.
7. Batteria durevole:
La lunga durata della batteria garantisce più corse con una singola carica.
8. Monitoraggio del sonno:
Analizza la qualità del sonno per aiutare a mantenere la salute fisica generale.
9. Notifiche intelligenti:
Connettiti al tuo telefono per ricevere chiamate, messaggi di testo e notifiche delle app.
10. Controllo della musica:
Controlla la riproduzione della musica sul tuo telefono e fornisci accompagnamento musicale durante la corsa.
11. Spazio di archiviazione integrato:
Usalo per memorizzare musica o percorrere percorsi senza fare affidamento sul telefono.
12. Design leggero:
Il design comodo e leggero evita di aggiungere troppo carico ai polsi durante la corsa.
Esame fisico regolare
esame fisico completo
condizione cardiovascolare
Salute delle ossa
condizione dei legamenti muscolari
Se soffri di una malattia cronica o di un altro problema di salute, è meglio consultare un medico prima di correre.
Dopo cura
allungatevi e rilassatevi
Riscaldati prima di correre, includendo esercizi aerobici leggeri e stretching dinamico per preparare i muscoli all'attività.
1. Stretching dinamico:
Sollevamento del ginocchio:
In posizione eretta, solleva alternativamente le ginocchia, avvicinandole il più possibile al petto. Questo aiuta a riscaldare le cosce e i fianchi.
Oscillazione delle gambe:
In piedi, fai oscillare facilmente una gamba avanti e indietro. Questo aiuta a riscaldare i muscoli della coscia.
Passaggi di apertura e chiusura dell'anca:
Apri le gambe in modo naturale e poi richiudile. Questo aiuta a riscaldare i fianchi e l'interno delle cosce.
2. Attività congiunte:
Calci:
Calcia facilmente le gambe in posizione per migliorare la flessibilità delle cosce.
Oscillazione del braccio:
Oscilla le braccia per favorire la circolazione sanguigna nelle spalle e nelle braccia.
3. Corsa su piccola area:
Riscaldati correndo a ritmo lento in una piccola area e aumentando gradualmente la velocità. Ciò aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno.
4. Step o bici a pedali:
Pedalare facilmente su uno stepper o su una cyclette può aiutare a riscaldare cosce e polpacci.
5. Stretching dinamico:
Squat indietro:
Fai lunghi passi in avanti, quindi accovacciati, ripetendo su entrambe le gambe. Questo aiuta ad allungare le cosce e i fianchi.
Esegui allungamenti statici dopo la corsa per favorire il recupero muscolare e ridurre il dolore muscolare.
1. Allungamento della coscia anteriore:
In piedi, piega una gamba verso il fianco, afferra la caviglia con la mano e senti l'allungamento nella parte anteriore della coscia. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, poi cambia gamba.
2. Allungamento della gamba posteriore (allungamento dell'anca):
Sedersi a terra, raddrizzare una gamba, piegare l'altra gamba e posizionarla all'interno della gamba dritta. Usa la parte superiore del corpo per inclinarti delicatamente in avanti e sentire l'allungamento dei glutei e della parte posteriore della gamba. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, poi cambia gamba.
3. Allungamento dei muscoli del polpaccio:
In piedi, fai un passo indietro con una gamba, con la pianta del piede a terra, piega la gamba anteriore e senti l'allungamento del polpaccio. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, poi cambia gamba.
4. Estensione trasversale del braccio:
Raddrizza una mano e tieni il gomito orizzontalmente con l'altra mano, allungando delicatamente le spalle e la parte superiore delle braccia. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi cambia lato.
5. Allungamento del collo:
Inclina lentamente la testa da un lato e senti l'allungamento del collo. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi cambia lato.
6. Rotazione della vita:
Siediti a terra o su una sedia, tieni le ginocchia con le mani, ruota delicatamente la parte superiore del corpo e senti l'allungamento della vita. Mantieni la posa per 15-30 secondi.
7. Stretching addominale:
Siediti a terra con le gambe dritte e il corpo inclinato in avanti. Prova a toccare le dita dei piedi e senti l'allungamento dell'addome e della schiena. Mantieni la posa per 15-30 secondi.
Impacco caldo e freddo
Utilizzare impacchi freddi quando necessario per ridurre l'infiammazione, soprattutto dopo un infortunio o un uso eccessivo.
1. Applicare l'impacco freddo al momento giusto:
È meglio applicare un impacco freddo immediatamente dopo l'esercizio o subito dopo l'esercizio per ridurre al minimo il dolore e l'infiammazione muscolare.
2. Non applicare troppo impacco freddo:
La durata dell'impacco freddo dovrebbe generalmente essere compresa tra 15 e 20 minuti. Evitare un impacco freddo eccessivo per evitare danni ai tessuti. L'applicazione prolungata a freddo può causare danni da condensa.
3. Utilizzare impacchi freddi appropriati:
È possibile utilizzare impacchi di ghiaccio, cubetti di ghiaccio, impacchi di ghiaccio o cerotti per impacchi freddi per applicare impacchi freddi. Cerca di evitare di applicare il ghiaccio direttamente sulla pelle e usa uno strato sottile di stoffa o un impacco freddo per proteggerti.
4. Oppressione moderata:
L'applicazione di un impacco freddo può aiutare a ridurre l'infiammazione e il gonfiore applicando una compressione moderata. Quando si utilizza una benda elastica o un impacco freddo, fare attenzione a non stringerla per non compromettere la circolazione sanguigna.
5. Evitare di applicare impacchi freddi sulla zona lesa:
Evitare di applicare impacchi freddi su aree ferite o infette per evitare di peggiorare la lesione o l'infezione.
6. Mantieniti al caldo dopo aver applicato impacchi freddi:
Una volta completato l'impacco freddo, cerca di evitare di rimanere in un ambiente freddo e di mantenere l'area interessata dall'impacco freddo adeguatamente calda.
7. Esercizio passo dopo passo:
Dopo l'impacco freddo, non intraprendere immediatamente un esercizio fisico intenso. È necessario condurre attività di riscaldamento adeguate e quindi impegnarsi gradualmente in un esercizio normale.
8. Seguire i consigli professionali:
Se c'è una lesione specifica, è meglio chiedere il parere di un medico o di un professionista medico prima di applicare impacchi freddi.
Usa il calore per rilassare i muscoli tesi e favorire la circolazione sanguigna.
1. Impacco caldo tempestivo:
È meglio applicare il calore quando c'è tensione o dolore nell'area muscolare che deve essere rilassata. Gli impacchi caldi sono generalmente meglio utilizzati prima dell'esercizio, dell'attività o prima di coricarsi.
2. Temperatura moderata:
Utilizzare temperature moderate ed evitare l'uso di oggetti troppo caldi per evitare ustioni. In generale, una temperatura dell'impacco caldo di circa 40 gradi Celsius è relativamente sicura.
3. Calore umido e caldo secco:
Il calore umido (come l'ammollo in acqua calda, gli asciugamani caldi) di solito penetra nella pelle più facilmente del calore secco (borse di acqua calda, coperte elettriche), ma è necessario prestare attenzione per evitare un calore eccessivo quando lo si utilizza.
4. Tempo appropriato:
Gli impacchi caldi durano generalmente dai 15 ai 20 minuti. Evitare impacchi caldi prolungati per prevenire effetti avversi sulla pelle o sui tessuti.
5. Proteggi la pelle:
Quando si applicano impacchi caldi, utilizzare un panno umido o uno strumento appropriato per impacchi caldi per evitare che il calore eccessivo irriti la pelle.
6. Aree in cui evitare l'applicazione di calore:
Evitare di applicare calore su aree già infiammate o ferite o che mostrano segni di infezione. In questi casi, l’applicazione del calore può peggiorare il problema.
7. Riposati e tieniti al caldo:
Dopo aver applicato l'impacco caldo, concedi ai muscoli abbastanza tempo per riposare, mantenendo le parti muscolari adeguatamente calde per evitare di rimanere in un ambiente freddo.
8. Seguire i consigli professionali:
Se soffri di una malattia cronica o di una lesione particolare, è meglio chiedere consiglio al tuo medico o al tuo medico prima di applicare impacchi caldi.
Massaggio e terapia fisica
Il massaggio regolare può ridurre la tensione muscolare e favorire l'eliminazione dei prodotti di scarto.
La terapia fisica può aiutare a gestire le lesioni croniche e migliorare l’efficacia degli sport.
Dieta e idratazione
Mangia correttamente
Mangiare una quantità adeguata di carboidrati 2 o 3 ore prima di correre per fornire energia adeguata.
Programma:
Consuma un pasto equilibrato e base a base di carboidrati, proteine e alcuni grassi sani 2-3 ore prima della corsa.
carboidrato:
I pasti di base dovrebbero includere carboidrati complessi come pane integrale, avena, verdure, ecc. per fornire energia a lunga durata.
proteina:
Gli alimenti che contengono quantità moderate di proteine, come pollo, pesce, fagioli, ecc., aiutano a mantenere la massa muscolare.
Umidità:
Mantenere un'adeguata idratazione, ma evitare di bere troppo.
Integratore energetico durante la corsa:
Per le corse lunghe o ad alta intensità, valuta la possibilità di portare integratori energetici come gel energetici, bevande sportive o barrette energetiche per fornire energia extra.
Integra le proteine in tempo dopo la corsa per favorire la riparazione muscolare.
Consuma una miscela di carboidrati e proteine entro 30 minuti di corsa per favorire un rapido recupero muscolare. Ad esempio, miscele di latte, yogurt, frutta e farina d'avena.
Evita di mangiare troppo subito dopo una corsa e mantieni una parte ragionevole della tua dieta.
Idratazione
1. Bere acqua prima di correre:
1. Idratarsi in anticipo:
Bevi acqua prima di correre per garantire che il tuo corpo sia completamente idratato. A seconda delle differenze individuali, bere circa 500 ml di acqua 1-2 ore prima.
2. Evitare di bere troppa acqua:
Evitare di bere troppa acqua prima di una corsa poiché ciò potrebbe causare mal di stomaco. Regola l'assunzione di acqua in base al peso, alla temperatura, alla distanza percorsa e alle abitudini personali.
2. Bere acqua mentre si corre:
1. Regolare in base alla sensazione del corpo:
Man mano che la corsa procede, regola la quantità di acqua che bevi in base alle tue sensazioni personali e alla perdita di sudore. Le esigenze di umidità variano ampiamente tra persone diverse e in condizioni meteorologiche diverse.
2. Bere acqua regolarmente:
Si consiglia di bere acqua ogni 15-20 minuti. Usa una bottiglia sportiva o un programma di idratazione preimpostato per assicurarti di essere costantemente idratato.
3. Evitare il consumo eccessivo di acqua:
Bere acqua con moderazione ed evitare di bere eccessivamente, che può causare iponatriemia (liquidi corporei eccessivamente diluiti).
3. Acqua potabile dopo la corsa:
1. Idratarsi il prima possibile:
Reintegrare i liquidi persi il prima possibile dopo la corsa. Entro 30 minuti dalla corsa, bere acqua o una bevanda sportiva può aiutare a ripristinare rapidamente l'equilibrio dei liquidi.
2. Misurazione della perdita di umidità:
Puoi stimare approssimativamente la quantità di acqua persa durante la corsa misurando le variazioni del peso corporeo e reintegrarla di conseguenza.
3. Considerare la supplementazione di elettroliti:
La corsa lunga o ad alta intensità può causare la perdita di elettroliti, quindi considera di bere una bevanda sportiva che contenga elettroliti, soprattutto in ambienti caldi.
4. Osserva il colore della tua urina:
Il colore delle urine può essere un indicatore dello stato di idratazione del tuo corpo. L'urina di colore giallo chiaro di solito indica un'adeguata assunzione di liquidi, mentre il giallo più scuro può indicare disidratazione.
Altri nutrienti
La maggior parte delle persone ottiene abbastanza nutrienti da una dieta normale. Se hai esigenze di salute particolari, restrizioni dietetiche o intensità di esercizio, puoi valutare se hai bisogno di ulteriori integratori alimentari con il consiglio del tuo medico o nutrizionista professionista. Evita un'integrazione eccessiva e non necessaria, poiché alcune vitamine e minerali in eccesso possono avere effetti negativi sulla salute.