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飲食
每日總量 (每kg體重)
蛋白質：1.5g
總共：97.5g
脂肪：1g
總共：65g
碳水：3.5g
總共：227.5g
按餐序分配
早餐：碳水30%
燕麥：100g 雞蛋：2個 牛奶：1瓶
午餐
米飯：小半碗
魚：清蒸鱸魚一條
訓前餐(出發前)：碳水20%
香蕉：一根
晚餐(訓後餐)：碳水50%(訓後半小時內)
米飯：一大碗，也可以加燕麥
肉：鱸魚一條，或其他肉
水果：蘋果一個
宵夜
牛奶：一小瓶
訓練
分化(幾次練完全身) 肌肉協同效應
二分化(蜻蜓點水，不建議)
三分化(一周練三次，適合) 大肌群間休息3min 小肌群組件休息2min
第一個訓練日
背(3個動作x3組)
高位下拉(器械下拉)
引體向上
槓鈴划船
肩：後束(2個動作x3組)
龍門架繩索面拉
蝴蝶機反向飛鳥
手：肱二頭(2個動作x3組)
槓鈴彎舉
啞鈴彎舉
第二個訓練日
胸部(3個動作x3組)
槓鈴臥推
坐姿器械推胸
雙桿臂屈伸(趴著推)
肩：前中束(2個動作x3組)
器械推肩/啞鈴推舉
啞鈴側平舉
手：肱三頭(2個動作x3組)
龍門架直桿下壓
啞鈴頸後臂屈伸
第三個訓練日
腿(女生練臀)(3個動作x4組)
啞鈴深蹲
直腿硬舉
箭步蹲
腹
平板捲腹 x5-8組
四分化(一周練四次，推薦)
背
肩：後束
胸
肩：前中束
手
第四個訓練日
腿
五分化(太頻繁，不推薦)
動作(不同部位關鍵動作)
下拉
高位下拉
引起向上
划船
器材划船
推胸(主要)
器械臥推
夾胸(次要)
蝴蝶機夾胸
龍門架夾胸
肩
肩前束
推舉(主要)
前平舉(次要)
肩中束
側平舉(次要)
肩後束
與划船組合
肱二頭(彎舉)
坐姿啞鈴彎舉
站姿槓鈴彎舉
肱三頭(臂屈伸)
雙桿臂屈伸(窄距直立)
前側
槓鈴深蹲
後側
臀
臀衝
臀橋
後踢
器械髖外展
配重(一組最大重複次數)
每組6-10次力竭(可依8次來)
訓前拜日熱身
訓後拜日拉伸
休息
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