Wondershare EdrawMind
Галерея диаграмм связей Как бежать по-научному
- 2
Как бежать по-научному
В нем подробно описывается, как с научной точки зрения заниматься бегом, с пяти аспектов: теоретическая подготовка, подготовка снаряжения, диета и питье, последующий уход и медицинский осмотр.
Отредактировано в 2023-12-14 17:33:23
- Cent ans de solitude - Tableau des relations entre les personnages
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
- Cent ans de solitude - Tableau des relations entre les personnages
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
- Modèle de processus de gestion de projet
La gestion de projet est le processus qui consiste à appliquer des connaissances, des compétences, des outils et des méthodologies spécialisés aux activités du projet afin que celui-ci puisse atteindre ou dépasser les exigences et les attentes fixées dans le cadre de ressources limitées. Ce diagramme fournit une vue d'ensemble des 8 composantes du processus de gestion de projet et peut être utilisé comme modèle générique.
Как бежать по-научному
- Cent ans de solitude - Tableau des relations entre les personnages
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
- Cent ans de solitude - Tableau des relations entre les personnages
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
- Modèle de processus de gestion de projet
La gestion de projet est le processus qui consiste à appliquer des connaissances, des compétences, des outils et des méthodologies spécialisés aux activités du projet afin que celui-ci puisse atteindre ou dépasser les exigences et les attentes fixées dans le cadre de ressources limitées. Ce diagramme fournit une vue d'ensemble des 8 composantes du processus de gestion de projet et peut être utilisé comme modèle générique.
- Рекомендовано вам
- Структура
Как бежать по-научному
Теоретическая подготовка
план тренировок
Новичкам следует принять принцип постепенности и постепенно увеличивать время и интенсивность бега, чтобы избежать слишком быстрого увеличения нагрузки и снизить риск травм.
Представьте различные виды бега, включая длинные дистанции, спринты, интервальные тренировки и многое другое, чтобы улучшить всесторонние спортивные способности.
Регулярно выполняйте реабилитационные упражнения, в том числе упражнения на устойчивость корпуса и баланс мышц, чтобы улучшить общую устойчивость тела.
Подробный план
Недели 1–2: Создание основ
в понедельник:
30 минут пешком
Среда:
Легко бегайте 30 секунд, идите 4 минуты, повторите 5 раз.
Пятница:
30 минут пешком
Суббота:
Легко бегайте 30 секунд, идите 4 минуты, повторите 6 раз.
Недели 3–4: постепенно увеличивайте время бега.
Легко бегайте 1 минуту, ходите 3 минуты, повторите 6 раз.
Легко бегайте 1 минуту, идите 3 минуты, повторите 7 раз.
Недели 5–6: Знакомство с интервальными тренировками.
Бегите легко 2 минуты, ходите 2 минуты, повторите 6 раз.
Бегите легко 2 минуты, ходите 2 минуты, повторите 8 раз.
Неделя 7: Постепенно увеличивайте общую физическую активность.
Легко бегайте 3 минуты, ходите 2 минуты, повторите 6 раз.
Легко бегайте 3 минуты, ходите 2 минуты, повторите 9 раз.
Неделя 8: Увеличьте интенсивность бега
Легкий бег 4 минуты, ходьба 2 минуты, повтор 6 раз.
Легко бегайте 4 минуты, ходите 2 минуты, повторите 10 раз.
Меры предосторожности
Разминка и заминка: разминайтесь в течение 5–10 минут перед каждой пробежкой и охлаждайтесь в течение 5–10 минут после нее.
Дни отдыха: устраивайте 2–3 дня отдыха в неделю, чтобы дать организму возможность полностью восстановиться.
Сигналы тела. Обращайте внимание на сигналы тела, такие как боль или дискомфорт, и корректируйте свой план или делайте перерыв, когда это необходимо.
Постепенно увеличивайте: не увеличивайте общий беговой объем более чем на 10% каждую неделю, чтобы избежать перетренированности.
осанка и походка
1. Голова и шея:
Заглядывая вперед:
Держите голову естественно прямо и смотрите вперед, не опускайте голову и не смотрите вверх.
Слабость шеи:
Избегайте напряжения шеи и держите голову и шею на прямой линии с позвоночником.
2. Верхняя часть тела:
Чтобы поднять грудь и подтянуть живот:
Держите верхнюю часть тела прямо и напрягите мышцы корпуса, чтобы стабилизировать тело.
Расслабьте плечи:
Позвольте плечам естественным образом расслабиться и не напрягайте и не поднимайте плечи.
3. Руки и руки:
Изгиб 90 градусов:
Держите руки согнутыми под углом примерно 90 градусов, прижав локти естественно к телу.
Легкий захват ладонью:
Слегка сожмите ладонь в кулак, не сжимайте кулак и расслабьте мышцы рук.
4. Нижняя часть тела:
Шаги на земле:
Приземляйтесь на среднюю переднюю ногу и избегайте приземления на пятку, чтобы уменьшить удар.
Колени слегка согнуты:
Колени слегка согнуты, чтобы замедлить передачу силы удара и снизить риск получения травмы.
Стабилизация бедра:
Держите бедра устойчиво и избегайте раскачивания из стороны в сторону.
5. Длина шага и частота шагов:
Умеренная длина шага:
Используйте умеренную длину шага и избегайте слишком больших или слишком маленьких шагов, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
Умеренный ритм:
Нормальная частота шагов обычно составляет 160–180 шагов в минуту, которую можно регулировать в зависимости от индивидуальных условий.
6. Наклониться вперед:
Наклонитесь немного вперед:
Слегка наклонившись вперед, вы сможете увеличить скорость и уменьшить нагрузку на колени.
Не наклоняясь слишком далеко вперед:
Не наклоняйтесь слишком сильно вперед, так как это может увеличить нагрузку на поясницу и спину.
7. дышать:
Сделайте глубокий вдох:
Дышите глубоко, чтобы обеспечить поступление достаточного количества кислорода в легкие и его доставку к движущимся мышцам.
Дышите естественно:
Дыхание должно быть легким и естественным, без ощущения одышки.
регулировка осанки
Слушайте свое тело: обратите внимание на сигналы своего тела. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, измените осанку или замедлите темп.
Регулярный осмотр. Регулярный осмотр и корректировку можно проводить посредством профессионального анализа беговой позы или под руководством тренера.
контроль сердечного ритма
Узнайте свою максимальную частоту пульса и целевую зону пульса, которую можно отслеживать с помощью оборудования для мониторинга сердечного ритма.
В соответствии с целями тренировки регулируйте интенсивность упражнений, чтобы обеспечить тренировку в соответствующей зоне сердечного ритма и избежать перетренированности.
максимальная частота сердечных сокращений
Простой способ оценить это — использовать формулу: 220 минус ваш возраст. Например, если вам 25 лет, максимальная частота пульса составляет примерно 195 ударов в минуту (220–25).
Обратите внимание, что эта формула является приблизительной оценкой и может варьироваться в зависимости от человека. Более точный способ — определить максимальную частоту пульса с помощью профессионального теста, например теста на аэробную выносливость.
целевая частота сердечных сокращений
1. Зона легкой тренировки:
60–70 % от максимальной частоты пульса.
Этот диапазон подходит для длительных аэробных тренировок, таких как бег трусцой или ходьба.
Подходит для новичков, реабилитаторов или тех, кто занимается тренировками низкой интенсивности.
2. Умеренный диапазон упражнений:
70–80 % от максимальной частоты пульса.
Этот диапазон подходит для тренировок средней интенсивности, например, для бега на повышенной скорости.
Он подходит для людей, которые имеют определенный опыт в физических упражнениях и хотят улучшить свою кардиореспираторную форму и выносливость.
3. Зона высокоинтенсивных тренировок:
Более 80% от максимальной частоты сердечных сокращений
Этот диапазон подходит для высокоинтенсивных интервальных тренировок или коротких периодов высокоинтенсивных тренировок.
Подходит для людей с более высоким спортивным уровнем и целями, например, для подготовки к бегу.
Обратите внимание, что это общие рекомендации, и они могут различаться у каждого человека, поэтому перед началом новой программы тренировок лучше всего проконсультироваться с врачом или профессиональным тренером, чтобы убедиться, что целевая частота пульса соответствует вашим индивидуальным обстоятельствам.
Подготовка оборудования
Беговая обувь
1. Форма стопы и свод:
Форма и свод стопы у всех разные. Знание типа вашей стопы (плоская, с высоким или средним сводом) поможет вам выбрать подходящую кроссовку.
2. Комфорт:
Примеряя кроссовки для бега, убедитесь, что они удобны, не натирают и не сжимают.
Оставьте достаточно места, чтобы пальцы ног могли свободно двигаться, но обувь не должна быть слишком большой, чтобы ноги не скользили внутрь.
3. Поддержка арки:
Если у вас плоскостопие или высокий свод стопы, выбирайте кроссовки с правильной поддержкой свода стопы. Это помогает обеспечить дополнительную поддержку и стабильность.
4. Подошва и амортизация:
Разные кроссовки имеют разные типы подошв и технологии амортизации. Выберите подошву, которая соответствует вашему стилю бега и поверхности, и убедитесь, что она обеспечивает достаточную амортизацию.
Некоторые кроссовки для бега также могут иметь дополнительную технологию стабилизации и поддержки для бегунов, которым нужна дополнительная поддержка.
5. Подходящие типы бега:
Различные типы кроссовок подходят для разных сценариев бега. Например, легкие кроссовки подходят для скоростных тренировок, устойчивые кроссовки подходят для тренировок на длинные дистанции, а кроссовки для трейлраннинга подходят для пересеченной местности.
6. Подходящий пол:
Учитывайте тип поверхности, по которой вы обычно бежите. Если вы в основном бегаете по твердым поверхностям, вам может понадобиться более прочная подошва. Если вы бегаете по неровной поверхности или по холмам, вам могут понадобиться кроссовки для бега по пересеченной местности.
7. Вес обуви:
Вообще говоря, легкие кроссовки лучше подходят для скоростных тренировок, тогда как более тяжелые кроссовки могут обеспечить большую поддержку и амортизацию.
8. Прочность и износостойкость:
Выбирайте материалы с хорошей прочностью и износостойкостью, чтобы ваши кроссовки оставались в хорошем состоянии в течение более длительного периода времени.
Ключевые моменты при покупке
Выбирайте кроссовки, подходящие вашей форме стопы и стилю бега, в профессиональном магазине спортивных товаров. Покупать их лучше всего во второй половине дня, когда ноги слегка опухли.
Регулярно заменяйте кроссовки, обычно каждые 400–500 миль (640–800 километров).
спортивная одежда
1. Бегущий верх:
Футболка с коротким рукавом:
Для более теплой погоды выбирайте дышащие, впитывающие влагу ткани, такие как полиэстер или смесовые ткани.
Футболка с длинным рукавом:
Подходит для прохладной погоды, также выбирайте дышащие и влагопоглощающие ткани.
Беговая куртка:
В холодную погоду выбирайте ветронепроницаемые и дышащие материалы, чтобы вам было комфортно.
2. Беговые штаны:
шорты:
Для теплой погоды выбирайте легкие, впитывающие влагу ткани, чтобы избежать трения и воздухонепроницаемости.
брюки:
Для более прохладной или холодной погоды выбирайте теплые, дышащие ткани, например спортивные леггинсы или спортивные штаны.
3. Спортивный бюстгальтер:
Спортивный бюстгальтер:
Женщинам-бегунам следует выбирать спортивный бюстгальтер, обеспечивающий хорошую поддержку, чтобы уменьшить раскачивание груди и дискомфорт.
Спортивные трусы:
Выбирайте бесшовные, впитывающие влагу спортивные трусы, чтобы уменьшить трение и повысить комфорт.
4. носок:
Спортивные носки:
Выбирайте влагоотводящие и дышащие спортивные носки, чтобы уменьшить влажность ног и уменьшить трение, чтобы предотвратить появление волдырей.
Компрессионные носки:
Бегунам на длинные дистанции рассмотрите возможность использования компрессионных носков для улучшения кровообращения, снижения усталости и ускорения восстановления.
5. Шляпы и платки:
Спортивная шапка:
Чтобы защититься от солнечного света и снизить температуру, выбирайте материалы, которые пропускают воздух и впитывают влагу.
шарф:
Используется для впитывания пота и сохранения свежести лица.
6. Перчатки:
Перчатки для бега в холодную погоду:
Чтобы руки были в тепле в холодную погоду, выбирайте дышащие и ветронепроницаемые материалы.
7. Светоотражающее устройство:
Светоотражающее устройство:
Для тех, кто бегает в условиях низкой освещенности, выбирайте одежду со светоотражающими полосами или светоотражающими элементами, чтобы улучшить видимость и повысить безопасность.
Ключевые моменты при покупке
Выбор ткани:
Выбирайте ткани, впитывающие влагу и дышащие, например полиэстер, нейлон или эластан.
Соответствовать:
Одежда должна хорошо сидеть, но не быть тесной, оставляя достаточно места для движений.
Адаптируйтесь к сезону:
Выбирайте подходящую одежду в зависимости от сезона, чтобы обеспечить тепло и воздухопроницаемость.
Марка и модель:
Попробуйте разные бренды и модели, чтобы найти одежду, которая соответствует вашим индивидуальным потребностям.
Профессиональная консультация магазина:
Проконсультируйтесь с профессионалом в специализированном магазине спортивного инвентаря, чтобы получить совет относительно тканей, особенностей и стиля.
Спортивное защитное снаряжение
1. Наколенники:
тип:
Эластичные наколенники, поддерживающие наколенники, компрессионные наколенники и т. д. выбирайте в соответствии с индивидуальными потребностями.
будь осторожен:
Убедитесь, что он подходящего размера, не слишком тесный и не слишком свободный. Выберите удобный для бега стиль, обеспечивающий комфорт и воздухопроницаемость.
2. Леггинсы:
эффект:
Обеспечивает поддержку и сжатие области икр, помогает уменьшить вибрацию мышц и улучшает кровообращение.
будь осторожен:
Выбирайте гетры, соответствующие вашему индивидуальному размеру, чтобы они не ограничивали движения.
3. Ортез голеностопного сустава:
эффект:
Обеспечивает стабильность голеностопного сустава и снижает риск растяжений.
будь осторожен:
Убедитесь, что он подходящего размера, не слишком тугой, но при этом обеспечивает достаточную поддержку.
4. Защитный пояс:
эффект:
Для людей с дискомфортом в пояснице пояс для поддержки талии может обеспечить поддержку и уменьшить давление на талию.
будь осторожен:
Обязательно выберите правильный размер и дизайн, чтобы он не мешал нормальному дыханию и движению.
5. Налокотники:
эффект:
Обеспечивает поддержку локтей для уменьшения ударов во время тренировки.
будь осторожен:
Выберите правильный размер, чтобы налокотники не ограничивали нормальное движение.
6. Перчатки:
эффект:
Обеспечивает тепло в холодную погоду и защищает руки от холода и ветра.
будь осторожен:
Выбирайте дышащие, впитывающие влагу материалы, чтобы обеспечить комфорт рукам.
7. Компрессионные носки:
эффект:
Обеспечивает сжатие икр и ступней, помогая уменьшить усталость и улучшить кровообращение.
будь осторожен:
Убедитесь, что вы выбрали правильный размер и не были слишком тесными, чтобы не повлиять на кровоток.
8. Светоотражающее устройство:
эффект:
Повышает ваши шансы быть замеченными другими ночью или в условиях низкой освещенности, повышая безопасность.
будь осторожен:
Выбирайте одежду со светоотражающими рисунками или носите светоотражающий жилет.
Ключевые моменты при покупке
При покупке защитного снаряжения для бега, помимо учета ваших собственных потребностей и проблем, вы также должны убедиться, что выбрали правильный размер и специальную конструкцию для бега, чтобы обеспечить эффективность и комфорт защитного снаряжения. Прежде чем сделать выбор, лучше всего проконсультироваться с врачом или специалистом, особенно людям с хроническими проблемами или особыми потребностями.
Часы/умный браслет
1. GPS-слежение:
Обеспечивает точное позиционирование и измерение расстояния, что помогает анализировать маршрут бега и скорость.
2. Мониторинг сердечного ритма:
Контролируйте частоту сердечных сокращений в режиме реального времени, чтобы понять зону сердечного ритма во время тренировки и улучшить эффект тренировки.
3. Количество шагов:
Записывайте ежедневные шаги и шаги бега для отслеживания активности в течение всего дня.
4. Инструкции по запуску:
Предоставляйте обратную связь в режиме реального времени, включая темп, время, расстояние и т. д., чтобы помочь в достижении целей тренировки.
5. Мультиспортивные режимы:
Помимо бега поддерживаются и другие спортивные режимы, такие как езда на велосипеде, плавание и т. д.
6. Водонепроницаемость:
Надлежащая гидроизоляция, особенно для бегунов, которые любят принимать душ или заниматься водными видами спорта.
7. Долговечная батарея:
Длительное время автономной работы обеспечивает несколько запусков на одном заряде.
8. Мониторинг сна:
Анализируйте качество сна, чтобы поддерживать общее физическое здоровье.
9. Умные уведомления:
Подключитесь к телефону, чтобы получать звонки, текстовые сообщения и уведомления приложений.
10. Управление музыкой:
Управляйте воспроизведением музыки на телефоне и обеспечивайте музыкальное сопровождение во время бега.
11. Встроенное хранилище:
Используйте его для хранения музыки или пробежки, не полагаясь на телефон.
12. Легкая конструкция:
Удобный и легкий дизайн позволяет избежать чрезмерной нагрузки на запястья во время бега.
Регулярный медицинский осмотр
комплексное физическое обследование
сердечно-сосудистое заболевание
здоровье костей
состояние мышечных связок
Если у вас хроническое заболевание или другие проблемы со здоровьем, перед бегом лучше проконсультироваться с врачом.
Последующий уход
потянись и расслабься
Разогрейтесь перед бегом, включая легкие аэробные упражнения и динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы к активности.
1. Динамическое растяжение:
Подъем колена:
В положении стоя поочередно поднимайте колени, максимально приближая их к груди. Это поможет разогреть бедра и бедра.
Качание ног:
Стоя, легко покачайте одной ногой вперед и назад. Это поможет разогреть мышцы бедра.
Этапы открытия и закрытия бедра:
Естественно разведите ноги, а затем снова сомкните их. Это поможет разогреть бедра и внутреннюю часть бедер.
2. Совместная деятельность:
Удары ногами:
Легко двигайте ногами на месте, чтобы улучшить гибкость бедер.
Качание руки:
Качайте руками, чтобы улучшить кровообращение в плечах и руках.
3. Небольшая площадь:
Разогрейтесь, бегая в медленном темпе на небольшом участке и постепенно увеличивайте скорость. Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток.
4. Шаговый или педальный велосипед:
Легкое вращение педалей на степпере или велотренажере поможет разогреть бедра и икры.
5. Динамическое растяжение:
Приседания со штангой на спине:
Сделайте длинные шаги вперед, затем присядьте, повторяя то же самое на обеих ногах. Это помогает растянуть бедра и бедра.
Выполняйте статическую растяжку после бега, чтобы помочь мышцам восстановиться и уменьшить болезненность мышц.
1. Растяжка передней части бедра:
Стоя, согните одну ногу к бедру, возьмитесь рукой за лодыжку и почувствуйте растяжение в передней части бедра. Удерживайте положение 15–30 секунд, затем поменяйте ногу.
2. Растяжка задней ноги (растяжка бедра):
Сядьте на землю, выпрямите одну ногу, согните другую и поместите ее на внутреннюю часть прямой ноги. С помощью верхней части тела осторожно наклонитесь вперед и почувствуйте растяжение ягодиц и задней части ноги. Удерживайте положение 15–30 секунд, затем поменяйте ногу.
3. Растяжка икроножных мышц:
Стоя, отведите одну ногу назад, поставив подошву на землю, согните переднюю ногу и почувствуйте растяжение в икрах. Удерживайте положение 15–30 секунд, затем поменяйте ногу.
4. Перекрестное разгибание рук:
Выпрямите одну руку, а другой держите локоть горизонтально, осторожно растягивая плечи и плечи. Удерживайте положение 15–30 секунд, затем поменяйте сторону.
5. Растяжка шеи:
Медленно наклоните голову в сторону и почувствуйте растяжение шеи. Удерживайте положение 15–30 секунд, затем поменяйте сторону.
6. Вращение талии:
Сядьте на землю или на стул, возьмитесь за колени руками, осторожно вращайте верхнюю часть тела и почувствуйте растяжение в талии. Удерживайте позу 15–30 секунд.
7. Растяжка живота:
Сядьте на пол, выпрямив ноги и наклонившись вперед. Постарайтесь коснуться пальцев ног и почувствовать растяжение живота и спины. Удерживайте позу 15–30 секунд.
Горячий и холодный компресс
При необходимости используйте холодные компрессы, чтобы уменьшить воспаление, особенно после травм или чрезмерного перенапряжения.
1. Прикладывайте холодный компресс в нужное время:
Лучше всего прикладывать холодный компресс сразу после тренировки или вскоре после нее, чтобы минимизировать мышечную боль и воспаление.
2. Не прикладывайте слишком много холодного компресса:
Время холодного компресса обычно должно составлять от 15 до 20 минут. Избегайте чрезмерного холодного компресса, чтобы избежать повреждения тканей. Длительное применение холода может привести к образованию конденсата.
3. Используйте подходящие холодные компрессы:
Для наложения холодных компрессов вы можете использовать пакеты со льдом, кубики льда, пакеты со льдом или пластыри с холодными компрессами. Старайтесь не прикладывать лед непосредственно к коже и для защиты используйте тонкий слой ткани или холодный компресс.
4. Умеренное угнетение:
Применение холодного компресса может помочь уменьшить воспаление и отек, применяя умеренную компрессию. При использовании эластичного бинта или холодного компресса будьте осторожны, не затягивайте его, чтобы не повлиять на кровообращение.
5. Избегайте прикладывания холодных компрессов к поврежденному участку:
Избегайте применения холодных компрессов к поврежденным или инфицированным участкам, чтобы не усугубить травму или инфекцию.
6. Согревайтесь после применения холодных компрессов:
После завершения применения холодного компресса старайтесь избегать пребывания на холоде и держите область, пораженную холодным компрессом, в достаточно теплом месте.
7. Пошаговое упражнение:
После холодного компресса не приступайте сразу к тяжелым физическим нагрузкам. Следует провести соответствующую разминку, а затем постепенно приступать к обычным упражнениям.
8. Следуйте профессиональным советам:
Если есть конкретная травма, лучше всего проконсультироваться с врачом или медицинским работником, прежде чем применять холодные компрессы.
Используйте тепло, чтобы расслабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение.
1. Своевременный горячий компресс:
Лучше всего применять тепло, когда есть напряжение или боль в области мышц, которую необходимо расслабить. Тепловые компрессы обычно лучше всего использовать перед тренировкой, деятельностью или перед сном.
2. Умеренная температура:
Используйте умеренную температуру и избегайте использования слишком горячих предметов, чтобы избежать ожогов. Вообще говоря, температура горячего компресса около 40 градусов по Цельсию относительно безопасна.
3. Влажное тепло и сухое тепло:
Влажное тепло (например, от горячей воды, горячих полотенец) обычно легче проникает в кожу, чем сухое тепло (грелки, электрические одеяла), но при его использовании необходимо соблюдать осторожность, чтобы избежать чрезмерного нагревания.
4. Подходящее время:
Горячие компрессы обычно действуют от 15 до 20 минут. Избегайте длительных горячих компрессов, чтобы предотвратить неблагоприятное воздействие на кожу или ткани.
5. Защищайте кожу:
При применении горячих компрессов используйте влажную ткань или подходящий инструмент для горячего компресса, чтобы предотвратить чрезмерное тепловое раздражение кожи.
6. Области, которые следует избегать применения тепла:
Избегайте нагревания участков, которые уже воспалены, повреждены или имеют признаки инфекции. В этих случаях применение тепла может усугубить проблему.
7. Отдыхай и согревайся:
После применения горячего компресса дайте мышцам достаточно времени для отдыха, сохраняя при этом части мышц должным образом теплыми, чтобы избежать пребывания в холодной среде.
8. Следуйте профессиональным советам:
Если у вас хроническое заболевание или особая травма, лучше всего проконсультироваться с врачом или медицинским работником, прежде чем применять тепловые компрессы.
Массаж и физиотерапия
Регулярный массаж может уменьшить мышечное напряжение и способствовать выведению шлаков.
Физиотерапия может помочь справиться с хроническими травмами и повысить эффективность занятий спортом.
Диета и гидратация
Питайтесь правильно
Съешьте необходимое количество углеводов за 2–3 часа до бега, чтобы обеспечить достаточную энергию.
Расписание:
Съешьте хорошо сбалансированную пищу, состоящую из углеводов, белков и полезных жиров, за 2–3 часа до пробежки.
углевод:
Основные блюда должны включать сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, овес, овощи и т. д., чтобы обеспечить длительный запас энергии.
белок:
Продукты, содержащие умеренное количество белка, такие как курица, рыба, фасоль и т. д., помогают сохранить мышечную массу.
Влага:
Поддерживайте достаточную гидратацию, но избегайте чрезмерного употребления алкоголя.
Энергетическая добавка во время бега:
Для длительных или высокоинтенсивных пробежек рассмотрите возможность использования энергетических добавок, таких как энергетические гели, спортивные напитки или энергетические батончики, чтобы обеспечить дополнительную энергию.
Добавляйте протеин вовремя после бега, чтобы помочь восстановлению мышц.
Употребляйте смесь углеводов и белков в течение 30 минут после бега, чтобы ускорить восстановление мышц. Например, молоко, йогурт, фруктовые и овсяные смеси.
Избегайте переедания сразу после пробежки и сохраняйте разумную часть своего рациона.
Увлажнение
1. Пейте воду перед бегом:
1. Увлажняйте заранее:
Пейте воду заранее перед пробежкой, чтобы обеспечить полное увлажнение организма. В зависимости от индивидуальных различий выпейте около 500 мл воды за 1-2 часа.
2. Не пейте слишком много воды:
Не пейте слишком много воды перед пробежкой, так как это может вызвать расстройство желудка. Регулируйте потребление воды в зависимости от вашего веса, температуры, дистанции бега и личных привычек.
2. Питьевая вода во время бега:
1. Отрегулируйте в соответствии с ощущением тела:
По ходу бега регулируйте количество выпиваемой воды, исходя из ваших личных ощущений и потери пота. Потребности во влаге сильно различаются у разных людей и в разных погодных условиях.
2. Пейте воду регулярно:
Рекомендуется пить воду каждые 15-20 минут. Используйте спортивную бутылку или заранее установленный график питья, чтобы обеспечить постоянный уровень гидратации.
3. Избегайте чрезмерного употребления воды:
Пейте воду в умеренных количествах и избегайте чрезмерного питья, которое может вызвать гипонатриемию (чрезмерно разбавленную жидкость организма).
3. Питьевая вода после бега:
1. Употребляйте гидратацию как можно раньше:
Восполняйте потерянную жидкость как можно скорее после бега. В течение 30 минут бега питьевая вода или спортивный напиток помогут быстро восстановить баланс жидкости.
2. Измерение потери влаги:
Вы можете приблизительно оценить количество воды, теряемой во время бега, измеряя изменения веса тела, и восполнять его соответствующим образом.
3. Рассмотрите возможность добавления электролитов:
Длительный или высокоинтенсивный бег может привести к потере электролитов, поэтому рассмотрите возможность употребления спортивных напитков, содержащих электролиты, особенно в жарких условиях.
4. Обратите внимание на цвет вашей мочи:
Цвет мочи может быть индикатором состояния гидратации вашего организма. Светло-желтая моча обычно указывает на достаточное потребление жидкости, а более темно-желтая моча может указывать на обезвоживание.
Другие питательные вещества
Большинство людей получают достаточное количество питательных веществ из обычного рациона. Если у вас есть особые потребности в отношении здоровья, диетические ограничения или интенсивность физических упражнений, вы можете подумать о том, нужны ли вам дополнительные пищевые добавки, посоветовавшись с врачом или профессиональным диетологом. Избегайте ненужного чрезмерного приема добавок, так как избыток некоторых витаминов и минералов может иметь негативные последствия для здоровья.