Галерея диаграмм связей Спорт – метод бега без травм 2
Научные упражнения, без травм, меньше усилий, быстрее. Он включает десять главных преимуществ бега, анализ техники бега, три элемента бега без травм и т. д.
Отредактировано в 2023-12-15 10:15:39Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
La gestion de projet est le processus qui consiste à appliquer des connaissances, des compétences, des outils et des méthodologies spécialisés aux activités du projet afin que celui-ci puisse atteindre ou dépasser les exigences et les attentes fixées dans le cadre de ressources limitées. Ce diagramme fournit une vue d'ensemble des 8 composantes du processus de gestion de projet et peut être utilisé comme modèle générique.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
La gestion de projet est le processus qui consiste à appliquer des connaissances, des compétences, des outils et des méthodologies spécialisés aux activités du projet afin que celui-ci puisse atteindre ou dépasser les exigences et les attentes fixées dans le cadre de ressources limitées. Ce diagramme fournit une vue d'ensemble des 8 composantes du processus de gestion de projet et peut être utilisé comme modèle générique.
Способ бега без травм 2.
10 главных преимуществ бега
Тело
Сильное сердце и легкие
Укрепить кости, мышцы, суставы
Хорошая выносливость
низкий процент жира в организме
Болейте реже,
настроение
стать счастливым
Дух
Сильный мозг
сильная воля
изменить рациональность
Анализ техники бега
Каденс и длина шага
Бегайте медленно, с частотой не менее 170 шагов в минуту; При быстром беге частота шагов и длина шага увеличиваются одновременно, особенно длина шага.
Средняя частота шагов бегунов разного уровня в каждом темпе (шагов/минуту)
Средняя длина шага бегунов разного уровня в каждом темпе (метры)
Более медленный темп не увеличивает риск травм.
Доля бегунов, достигших скорости 180 шагов в минуту в разном темпе
Когда скорость низкая, 70% бегунов не могут достичь темпа 180 шагов в минуту. По мере увеличения скорости все больше и больше бегунов достигают темпа 180 шагов в минуту, но все еще остается значительное количество бегунов, которые этого не делают. Частота менее 180 шагов в минуту.
Сравнение углов сгиба коленей в момент приземления у бегунов на массу с разной частотой шагов
Когда скорость выше, бегун с медленной частотой вращения педалей при приземлении на землю сгибает колено под немного большим углом, чем бегун с более высокой частотой вращения педалей.
Сравнение диапазона сгибания колена при приземлении у бегунов на массу с разной частотой шагов
Амплитуда амортизации при сгибании колена у бегунов с медленным темпом значительно больше, чем у бегунов с быстрым темпом.
Сравнение дистанции приземления среди бегунов-массовиков с разной частотой шагов
Когда скорость высокая, частота шагов низкая и шаг очевиден, это легко приведет к чрезмерному приземлению и усилит эффект торможения.
Сравнение первой пиковой силы бегунов на массу с разной частотой педалирования
Чем медленнее частота шагов, тем меньше удар при приземлении.
Сравнение скорости первой пиковой силовой нагрузки среди бегунов на массу с разной частотой каденса
Бегуны с более быстрым каденсом имеют более высокую скорость первой пиковой нагрузки, то есть больший наклон, поскольку бегуны с более быстрым каденсом имеют более высокую первую пиковую силу, а сокращенное время приземления приводит к сокращению буферного времени. пиковая сила нагрузки выше
Медленный темп снижает эффективность бега
Бегуны с медленным шагом имеют значительно большую высоту в воздухе, чем бегуны с быстрым шагом.
Бегунам с медленным темпом требуется больше времени, чтобы коснуться земли, чем бегунам с быстрым темпом.
Сравнение быстрого и медленного ритма
Легкое приземление – ключ к предотвращению травм при беге
Если вы полагаетесь на суставы для амортизации ударных сил, суставы рано или поздно будут травмированы. Мышцы, как эластичные тела, могут полностью поглощать энергию, поэтому тренировка мышц имеет решающее значение.
За счет тренировки мышц, с одной стороны, повышаются мышечная сила и утомляемость, улучшается способность противостоять внешним нагрузкам, с другой стороны, усиливается тренировка буферных способностей, специфичных для бега, для снижения ударной нагрузки на организм человека;
время посадки
У элитных спортсменов время приземления короче
Критерии оценки времени приземления на разных скоростях (миллисекунды
Больше усилий затрачивается на горизонтальное перемещение, что снижает потребление энергии в воздухе и сокращает буферное время приземления.
Амортизация. Чем короче время толчка и разгибания, тем лучше соединение и тем большую эластичность фасций, сухожилий, мышц и других тканей можно использовать для экономии усилий.
Быстрая частота вращения педалей, низкий полет, усиление тренировки быстрого сокращения мышц
Увеличьте частоту вращения педалей и уменьшите скорость в воздухе.
Обратите внимание на развитие быстрых мышечных сокращений и сложных способностей.
Техника приземления
Угол сгиба колена определяет способность амортизации при приземлении.
Угол сгиба колена в момент приземления
Диапазон сгибания колена на этапе приземления
Определить амортизационную способность при приземлении
Максимальный угол сгиба коленей на этапе приземления
Оцените технику приземления.
Отработать технику приземления с разбега.
Увеличьте частоту шагов и согните колени при приземлении.
Тренируйте буферную способность мышц
Десантный отряд
Первая пиковая сила и скорость нагрузки первой пиковой силы определяют боль.
Каждые 30 секунд сокращения темпа средний стресс увеличивается на 5–6% от массы тела.
Техника «Доставка бедра»
Суть заключается в увеличении подъема ног, вызванном умеренным вращением таза.
«Поднять бедра» — это не просто поднять бедра.
Техника «от бедра» требует в качестве предпосылки скорости.
Причины плохой техники «доставки бедра»
Недостаточное вращение таза.
Туловище верхних конечностей заставляет таз недостаточно вращаться.
Сам пояснично-тазово-тазовый сустав обладает плохой гибкостью.
Бедро поднято недостаточно высоко
Недостаточная сила подвздошно-поясничной мышцы, играющей роль в сгибании бедра.
Голень недостаточно поднята или сложена.
4 ключевых момента для разработки эффективных техник «доставки бедра»
1. Укрепить поворотный рычаг
2. Улучшить гибкость пояснично-тазового и тазобедренного суставов.
3. Усиление тренировки способности поднимать ноги
4. Способствуйте подъему и складыванию икр
Три элемента бега без травм
модель пирамиды
идеальный
не идеален
Основные способности
Стабильность – сильные мышцы
Контроль устойчивости
определение
выгода
составляют
пассивная подсистема
Связки, капсулы суставов и фасции, не обладающие сократимостью.
активная подсистема
локальные мышцы и глобальные мышцы
нейронная подсистема управления
нервно-мышечный контроль
Оценивать
приседания над головой
Выпады
Приседание на одной ноге
Сгибание бедра
стиль Супермена
тренироваться
верхние конечности
начальный
Тренировка подтяжки лопаток Y-образной формы
Тренировка подтяжки лопаток Т-образной формы
Тренировка подтяжки лопаток W-образной формы
Тренировка супраротации лопаток
средний
Отжимания на коленях
передовой
Стандартные отжимания
основной
начальный
Статическое положение на коленях с поддержкой рук.
Статическая поддержка локтей на коленях
Статическая боковая планка для коленей.
Статическая растяжка ног на коленях
хруст
обратный хруст
статический ягодичный мостик
средний
Поочередное касание плеча
Статическая планка с опорой для рук
доска
Статическая планка одной рукой
Статическая плоская опора для одной ноги
Статическая боковая поддержка планки
Статическая боковая поддержка коленного сустава и отведение ног
передовой
Русский поворот
Поворот и педаль
Статический Супермен
Статическая плоская диагональная распорка
Статический подъем колена на одной ноге
Статическая боковая опора, отведение опорной ноги
Статический ягодичный мостик на одной ноге
Нижние конечности
начальный
Тип корпуса
Отведение ноги лёжа на боку
Лежа на боку с прямыми ногами и рисуя круг
возьми полотенце
Статический баланс на одной ноге с боковым подъемом
Статическое равновесие на одной ноге с удержанием груди
средний
Тип корпуса бокового моста
Отведение ноги на боковой мостик
полуприсед
становая тяга
Подъем на носки на одной ноге
Боковой подъем, статическое равновесие на одной ноге с закрытыми глазами
Держите грудь и закройте глаза, статическое равновесие на одной ноге.
передовой
отведение одной ноги
Неглубокие приседания на одной ноге с махом спины
боковой выпад
Приседание
Становая тяга на одной ноге
Полное приседание на одной ноге
тренироваться
Приседание
Сгибание бедра
Выпады
приседание на одной ноге
Антиротация
Координация – гибкость суставов
Гибко-скоординированный
определение
выгода
Оценивать
лодыжка
задняя часть бедра
передняя часть бедра
внешняя часть бедра
Бедро
ягодицы
задняя цепь тела
Гибкость грудного отдела позвоночника
Комплексное исследование гибкости нижних конечностей
тренироваться
тазобедренный сустав
Хип-теннисный ролл
растяжка бедра
динамическая растяжка бедер
Положение на коленях с толчком бедра
перевернуть лягушку
приседание, вращение бедрами
вращение бедра сидя
Встать на колени из положения сидя
вращение бедра сидя
Пена для ягодиц
Прикладной теннисный ролл
Растяжка ягодиц лёжа
Растяжка ягодиц лёжа
Растяжка бедер сидя
Динамическая растяжка ягодиц стоя
Динамическая растяжка ягодичных мышц стоя со скрещенными ногами
Растяжка подколенных сухожилий лёжа
Растяжка подколенных сухожилий сидя
Растяжка подколенных сухожилий стоя
Растяжка ягодиц стоя
Гусеница ползет
нисходящая собака
Баланс типа «ласточка»
Приседание с руками на носках (лодыжках)
набедренная повязка
удар ногой вперед
величайшее растяжение
коленный сустав
Пена скатывается по передней части бедер
Пенопластовый валик на передней части бедра для улучшения раскатывания и разминания.
Пена скатывается по внешней поверхности бедер
Пенопластовый валик на внешней стороне бедер для улучшения раскатывания и разминания.
Пенопластовый валик на внутренней стороне бедра
Растяжка передней части бедра лежа
Растяжка приводящей мышцы бедра сидя
Растяжка приводящих мышц бедра стоя
Растяжка передней части бедра на коленях
Растяжка передней части бедра
голеностопный сустав
Пена катится по спине теленка
Пенопластовый валик на задней части икры для улучшения раскатывания и разминания.
Пена катится по внешней стороне икры
Пена катится по передней части икры
Теннисный перекат ног
Теннисный мяч катится по задней части икры
Сцепите пальцы ног и перекатите теннисный мяч по задней части икр.
Теннисный мяч катится по внешней стороне икры
Теннисный мяч катится по передней части икры
Теннисный мяч катится по внутренней стороне икры
растяжка выпадов икр
Растяжка икр стоя
Растяжка глубокой камбаловидной мышцы голени
внешняя растяжка икр
тыльное сгибание пальцев стопы
Тренировка гибкости икроножных мышц стоя
грудной
Торакальный пенный ролик
Восходящая собака
Тип поворота всего тела
Кот/Верблюд
Маятник на одной ноге лежа на спине
Вращение грудной клетки на боку лежа
Вращение грудного отдела позвоночника на коленях
вращение сидя
сидячий поворот
Приседание с поворотом
вращение с выпадом
тренироваться
Тыльное сгибание голеностопного сустава сидя – ахиллово сухожилие.
Подъем прямых ног лежа на спине – подколенные сухожилия
Лежа на животе, колени согнуты, бедра передние.
Активное разгибание бедра лежа на спине
Приведение бедра сидя – ягодицы
Наклон вперед стоя — задняя цепь
техника бега
Легкость - свет на земле
Форма бега по темпу
постоянный
При приземлении точка приземления находится близко к центру тяжести, колени согнуты.
После приземления слегка надавите на коленный сустав, чтобы увеличить амортизацию.
Угол наклона багажника вперед не изменится
Изменять
Метод приземления меняется на переднюю часть стопы.
Икра приподнята и сложена в большей степени.
Дальность удара ногой по бедру становится больше.
Выдвижение бедра вперед становится шире
основные моменты
Свет на земле
Быстрый темп, короткий шаг, полная стопа, положительная линия силы, при приземлении вставайте на колени.
Ошибка, подвергшаяся ненормальной силе
Большое влияние на приземление
медленный ритм
Колени слишком прямые при приземлении
Неправильное положение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов
Чрезмерное приведение бедра
внутрисуставная пряжка
Чрезмерный выворот стопы
Несбалансированные ноги касаются земли
Нет травм – решите нести силу
Стабильность багажника
Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед и втяните корпус.
Ядро нестабильно.
Таз движется вверх и вниз
Откиньтесь назад
грудь выгнута назад
Координация педалирования и поворота
Нескоординированное вращение педалей
Экономия усилий – определяет передачу мощности
тренировка в беговой форме
Базовая форма бега
начальный
Опора на одну ногу с согнутыми коленями
Маленькие шаги на месте
Прыгать на месте
Прыжки в положении приседа
Поочередно прыгайте вперед и назад во время приседания.
Прыгайте вперед и назад
Прыгайте влево и вправо
перекрестный прыжок
Маленькие шаги по земле
Поднимите ноги высоко
бег с прямыми ногами
Откиньтесь назад и бегите
средний
Подъем на одной ноге на месте
Выпад на месте
Круг плеч Удар ногой назад Бег
Боковая петля через плечо и удар ногой с разбега.
Обратный прыжок
Боковой прыжок
Бег со скрещенными ногами на боку с высоким подъемом ног
шаг прыжок
передовой
Беги с высоко поднятыми ногами
шаг удар
Поднимись, беги
Откиньтесь назад
колесо работает
Подъем передней ноги
Особая сила
Специальное ядро
начальный
Подъем колена ягодичного моста
Поза мертвого жука с разгибанием ног
наклониться вперед
средний
Альтернативный подъем колена на ягодичном мостике
стиль мертвой ошибки
Наклонитесь вперед с опорой на одну ногу
стиль Супермена
передовой
Подъем колена на мостике и мах ногой
Боковая поддержка, качание верхней части ноги
Качание ног с боковой поддержкой
Пеший туризм
Координация педалирования и поворота
начальный
Стоять на месте
Поднимитесь и поднимите ноги
Выпады
средний
выпад с подъемом коленей
Выпад с подъемом колена и махом руки
Становая тяга на одной ноге с последующим подъемом коленей
передовой
ходьба выпады
прыжок с колена
Прыжок с выпадом
Амортизация пола
начальный
Быстро приседать
Неглубокое приседание на одной ноге
прыжок с прямой ногой
средний
Буфер при прыжках с высоких мест
Непрерывные приседания с прыжками
Сделайте шаг вперед на месте и используйте одну ногу для амортизации.
Чередование шагов вперед с амортизацией одной ноги.
передовой
Амортизация одной ноги при прыжках с высоты
Непрерывные прыжки на одной ноге
Амортизация на одной ноге с поворотным прыжком
тренировка на выносливость
Выносливость – наука о тренировках
Пять основных компонентов
тренировка по бегу
Разминайтесь перед бегом
Имитация бега на месте
Динамическая растяжка мышц
активация мышц
тренировка по марафонскому бегу
Этап подготовки
Общий подготовительный этап
В основном легко бегает
Правило 80/10/10
выгода
Эффективно улучшить сердечно-легочную функцию
Эффективно сжигать жир и улучшать его использование.
Приятное настроение и улучшение способности организма переносить нагрузки
Развивайте базовую выносливость и резерв физической подготовки, тем самым закладывая прочную основу для марафонских соревнований и последующих тренировок.
как
частота сердцебиения
65%~78% от максимальной частоты пульса
Прогнозируйте результаты марафона
продолжительность
Выполнять 30–150 минут.
ЛСД после спринтерского забега
выгода
Если позволить нервам часто получать различные стимулы, это обеспечит достаточную гибкость и пластичность мозга, а также поможет устранить побочные эффекты замедления сокращения мышц, вызванные длительным бегом трусцой.
как
частота сердцебиения
100% максимальная частота пульса
продолжительность
Она составляет от десяти секунд до 2 минут, а самая длинная контролируется в течение 2 минут. Соотношение времени тренировки и времени отдыха составляет 1:2 или 1:3. Общее время тренировки должно составлять от 15 до 20 минут, продолжительностью от 4 до 8 групп.
Специальный подготовительный этап
интервальный бег
Суть интервального бега: тренировка с максимальной интенсивностью VO2max
выгода
Улучшает способность организма поглощать кислород из воздуха, одновременно повышая порог лактата в организме.
как
частота сердцебиения
91%~100% от максимальной частоты пульса
Шаг
Избегайте слишком быстрого бега, это приведет к явной потере скорости в следующих нескольких подходах прерывистого бега, и эффект тренировки будет значительно снижен.
продолжительность
Выполняйте каждую группу в течение 3–5 минут, затем отдыхайте. Соотношение времени интервального бега и времени отдыха составляет 1:1.
Избегайте «культа интервалов»
лактатный порог
молочная кислота
Точка накопления лактата в крови
выгода
Укрепите способность организма выводить молочную кислоту, уменьшайте накопление молочной кислоты и улучшайте аэробную выносливость.
как
частота сердцебиения
88%~90% от максимальной частоты пульса
продолжительность
Выполняйте тренировку по 20 минут или всего по 5 минут на подход и выполняйте 4 подхода с 1 минутой отдыха между подходами.
Шаг
Использование частоты пульса для определения аэробного и анаэробного порога тренировки
этап игры
Подготовка перед игрой
Тренировка «Лактатный порог» (Lactate Threshold)
тренировка на 30 километров
испытание под давлением
ценное обучение
Проводится за месяц до соревнований
Имитация гоночного темпа
Внутриигровой этап
Марафон первые 5к
Идеально пробежать всю дистанцию с постоянной скоростью. Допустимо сначала быстро, а затем медленно.
Если ваш пульс относительно низкий в течение первых 5 километров, это означает, что вы в хорошей форме.
Обратите внимание на явление «дрифта сердечного ритма».
Не нужно намеренно задавать темп на первые 5 километров, просто наблюдайте за своим пульсом в целевом темпе.
Физическое распределение марафона
Убегать
Концентрацию лактата в крови легко повысить, но трудно снизить.
Марафон – это не легкий аэробный бег, а смешанный кислородный бег с определенной степенью сложности.
Следите за частотой пульса, а не за темпом
Период концентрированной конкуренции
марафонский бег в темпе
переходная фаза
Короткие дозы ЛСД или другие виды упражнений,
восстановительный прогон
Независимо от того, насколько интенсивны и продолжительны тренировки, молочная кислота полностью исчезнет в течение получаса после тренировки.
отсроченная болезненность мышц
Причины боли в мышцах
Вызвано тонким повреждением мышц
Бег, удаляющий кислоту, не является стандартным вариантом после скачек. Отдых — лучшая мера восстановления после скачек.
Основные сценарии применения восстановления
Растяжка после бега
Сила-легкая боль
Время-15~30 секунд
Частота-2~3 раза
Физическая подготовка
сила
Делайте это 1-2 раза в неделю
Гибкий
После тренировки на выносливость и силовой тренировки
восстановление после усталости
Чрезмерное восстановление
Модель «Спортивные способности – спортивные результаты – утомляемость»
При увеличении тренировочной нагрузки и увеличении степени утомления уровень физической работоспособности временно снижается, но работоспособность постепенно увеличивается.
Улучшение способностей происходит за счет супервосстановления.
Выбор времени для тренировок и восстановления имеет решающее значение.
Последовательные небольшие стадии перегрузки способствуют более быстрому восстановлению.
Влияние спортивных часов на время восстановления
Одну и ту же тренировку нельзя выполнять непрерывно с высокой интенсивностью.
расслабить мышцы
достаточный сон
Пищевые добавки
медицинская страховка
Кафедра спортивной медицины
Кафедра реабилитационной медицины
Пищевая поддержка
Восстановление после длительного бега
вода
углевод
Высококачественный белок
обычно
Еда разнообразная, в основном крупы; Ешьте больше фруктов и овощей, молочных продуктов и соевых бобов; Ешьте рыбу, птицу, яйца и нежирное мясо в умеренных количествах; Меньше соли и масла, контролируйте сахар и ограничьте употребление алкоголя.
связанная информация
Основа систематических тренировок – непрерывные тренировки.
Как тренироваться эффективно
Легче добиться хороших результатов в тренировках при большей интенсивности тренировок, чем при более продолжительных тренировках.
Чем выше показатель эффекта тренировки, тем лучше. Обучение требует сочетания высокого и низкого уровней.
зона сердечного ритма
Как оценить максимальную частоту пульса
220 минус возраст
206,9-0,67×возраст
Метод 1: тест на 3 км.
Метод 2: Несколько групп испытаний на дистанции 800 метров.
Зоны сердечного ритма, соответствующие различному беговому контенту
3 способа бежать
Аэробный бег
ЛСД легкий бег
марафонский бег в темпе
восстановительный прогон
Кислород работает
Антимолочная кислота
Анаэробный бег
спринт
интервальный бег
Как пробежать 300 километров за месяц
план тренировок
Метод тренировок Хансена на марафоне
5 способов бежать
легкий бег
значительный пробег
бег на длинные дистанции
скоростной бег
мощность
темп бега
период обучения
Тренировка бега в гору
выгода
Очень похоже на бег по ровной поверхности, но сложнее.
Эффективно развивать кардиореспираторную выносливость
Эффективно повысить порог лактата
Укрепить силу воли
Используйте его тщательно
Стиль бега в гору
Адаптировать меры к местным условиям
Бег в гору тренирует сердце и легкие, а бег под гору тренирует частоту шагов.
Выбор кроссовок для бега
соответствовать
амортизация
поддерживать
Условия скачек
физический резерв
физическое распределение
Надлежащее снабжение