1. Принципы обучения
SMART-принцип:
s специфично, m измеримо,
a достижимо, r актуально, t ограничено во времени
Принципы SMART для постановки целей:
—S означает «Специальный», что означает, что оценка эффективности должна быть сосредоточена на конкретных показателях работы.
Не может быть общим
—M означает «измеримый», что означает, что показатель эффективности является количественным или поведенческим.
ориентированы, данные или информация для проверки этих показателей эффективности доступны
—А означает «достижимый», что относится к показателям эффективности, которых можно достичь, если приложить усилия.
Достижимо, избегайте постановки слишком высоких или слишком низких целей.
—R означает «Реалистичный», что означает, что показатели эффективности реальны и могут
Доказательства и наблюдения
—T означает «Ограниченность по времени» и указывает на конкретный срок завершения показателей эффективности.
Принцип ФИТТ:
f — частота, i — интенсивность,
t — тип (обучения), t — время
2. Есть три требования:
потеря жира
Завершился забег на 5 км.
Полноценные тренировочные привычки
Стандарты развития привычек к физическим упражнениям обсуждались ранее3330.
Последние 3 месяца я тренировался 3 раза в неделю,
Продолжительность более 30 минут каждый раз называется регулярной тренировкой.
Если это длится более 6 месяцев, это можно назвать привычкой.
О пробеге 5 км в неделю
Должно быть 3 раза по 5 км.
Здесь 5 км считаются концом дистанции.
тест или соревнование на
Потеря жира:
Пример: 45% жира в организме.
Сначала поставьте цель в 30%
3. Время расчета
Потеря жира: 78×0,55/0,7=61,3
78-61,3=16,7 кг примерно равно 37 фунтам.
Таким образом, этот план займет как минимум 37 недель
5 км, вероятно, будет завершено в течение 9 месяцев
Для формирования привычки требуется 6 месяцев, что также находится в пределах 37 недель.
Планируйте по 37 неделе
4. Устранить скрытые опасности (оценка)
2. Можете ли вы выполнять аэробные упражнения непрерывно по 20–30 минут? Интенсивность не ограничена.
1. МакГилла. Сгибание и разгибание мышц туловища в туалете влево и вправо.
4.ROM: объем движений сустава, где он ограничен или?
Проведите проверку привычных действий и найдите различные закономерности.
5. Составьте расписание занятий (сначала макро, затем микро)
Составьте ежеквартальный график обучения (можно разделить на три четверти)
Клиент — женщина, поэтому запланируйте одну неделю в месяц.
Никаких тренировок вообще, отдых, никакого выбора для снижения веса.
Как оформить план за месяц
Желтая часть — содержание частных уроков, следующие 3 раза,
Выполните кардио 2 раза самостоятельно, отдыхайте 2 раза в неделю.
На начальном этапе вам нужно пройти несколько отдельных занятий для обучения участников.
Как проводить кардиореспираторные тренировки, также можно устраивать их 4 раза в неделю.
Интервальный бег — это также частный тренировочный урок.
Сердце и легкие — единственные, через которые проходит весь процесс.
Скелетная мышца, требующая тренировок на протяжении всей жизни, — это диафрагма.
В первой четверти основное внимание уделяется сердечно-легочной тренировке в сочетании с тренировкой нервной проводимости.
Контроль и т. д. Тренировка мышц – это выносливость или разучивание движений.
Вторая четверть посвящена в основном традиционным тренировкам с упором на мышцы.
В сочетании с нервным контролем сердечно-легочной системы.
Третья четверть считается второй фазой усиления, и вторая фаза повторяется.
Содержание четверти — это всего лишь изменения интенсивности и объёма
Знак X в недельном плане означает альтернативное обучение для повышения интереса.
Например: непрерывный, перейти на MFT или trx.
Навык – это техническое обучение, положение тела, текущие изменения и т. д.
нервная проводимость
Пожилые члены с высоким суставным давлением
Фактор силы можно уменьшать и увеличивать.
высокоскоростная тренировка
Пример: используйте резинки, чтобы быстро толкаться, быстро тянуться и быстро приседать.
Это не приведет к повреждению суставов и
Может развивать взрывную силу.
лучшее решение:
Средняя и низкая нагрузка, высокая скорость работы
Бросьте в одного человека 20-килограммовую штангу и бумажное полотенце. Кто опаснее?
Несущая способность ни большая, ни маленькая. Высокая скорость.
Блин для штанги: высокая прочность, медленная скорость, более слабая взрывная сила.
Бумажное полотенце работает быстро, но сила слишком мала, поэтому взрывная сила будет слабее.
Подведем итог:
Обычная тренировка толпы использует 30% нагрузки.
Особые группы людей снижают вес и увеличивают скорость.
Когда скорость и сила хорошо развиты, объедините их.
Вместе требуется большое количество шаблонов контактных действий.
Пример: взятие на грудь, рывок, гиря...
Любое действие со словом «прыжок» относится к 4 фазе сопротивления.
—— Тренировка взрывной силы
Одно из преимуществ взрывных тренировок
Это значительно увеличивает удовольствие и вызывает у людей восторг.
Четыре основных сертификата:
Обязательным условием для тренировки взрывной силы является приседание в 1,5 раза превышающее вес вашего тела.
1. Увеличение абсолютной силы
Абсолютная сила/вес – это относительная сила
В спорте соревнуются только в относительной силе.
Только с большой силой и легким весом мы сможем добиться большего.
Спортивные результаты – это сила функциональной тренировки
Бег (сначала отработайте темп, а затем увеличивайте длину шага):
3 Оценка силы наблюдения = сила реакции при беге
Удар передней части стопы против удара задней пяткой
В последние годы спринт Китая добился быстрого прогресса
Вместо этого используйте середину стопы, чтобы приземлиться на землю.
В детстве я часто бегал маленькими шажками. В то время меня просили.
Передняя часть стопы касается земли, а передняя часть стопы касается голеностопного сустава.
При подошвенном сгибании Коленный сустав в это время согнут.
Нагрузка на колени относительно невелика, но требования к икрам высоки.
Легко устать, а подошвенная фасция испытывает большую нагрузку.
Поза при беге может повлиять на потребление энергии
Экономичный Рекомендуется для бега на длинные дистанции.
Бег на передней части стопы позволяет воспользоваться эластичностью сухожилий.
Потенциальная энергия, помимо силы, возникающей при сокращении мышц, также
Упругость сухожилий делает бег более экономичным.
——Введение в тренировку мышечной силы
Необходимо практиковать взрывную силу
Взрывная сила = работа/время.
Работа = сила х расстояние
Взрывная сила = сила × скорость
Практика взрывной силы включает в себя два фактора:
Одно — это сила, а другое — скорость.
Эта сила представляет собой абсолютную силу 1rm.
Гибкость и стабильность
↓
режим действия
↓
мышечная выносливость
↓
Гипертрофия мышц
↓
мышечная сила
Предпосылкой скорости является стандартная экономия действий.
(Экономика скорости относится к возможности заимствования)
Само действие можно восстановить с помощью силы, что позволит сэкономить больше энергии.
Пример: Жим лежа на груди требует меньше АТФ.
Используйте отскок мышц и сухожилий для свободного падения.
Вы можете использовать силу для отскока, когда достигнете нижней точки глубокого приседания.
(Оба этих действия являются опасными, негативными примерами)
Прыжок в длину: быстро приседайте, а затем быстро отскакивайте при высоком прыжке.
При использовании традиционных методов обучения старайтесь
Используется только концентрическое сокращение мышц.
Полуприседание – контроль – сокращение и отталкивание
Пожилые клиенты смотрят на свою фигуру
Более громоздкие клиенты должны
На более позднем этапе программы обучения рекомендуется
Присоединяйтесь к взрывной тренировке
Потому что традиционному обучению не хватает координации
Большинство из них представляют собой относительно изолированные движения.
Пожилые клиенты сталкиваются с падениями
Опасно, особенно на северо-востоке.
Травмы бедра и запястья чаще возникают с возрастом
Более взрывная тренировка обеспечит большую стимуляцию.
Нервная система координирует работу различных мышц.
Завершите действие вместе
Удар пятки означает, что лодыжка находится в тыльном сгибании.
Когда колено выпрямлено, коленный сустав испытывает большую нагрузку.
Чем больше сила, с которой тело действует на землю, тем больше сила реакции
Чем быстрее вы толкаете свое тело вперед, тем быстрее вы бежите.
Сила воздействия на землю создается икрой, если передняя часть стопы касается земли.
Центробежная буферизация оказывает тормозящее действие на организм.
Во время бега давите на землю всей рукой, это более эффективно.
Таким образом, позы для бега на длинные дистанции и бега на короткие дистанции, как правило, одинаковы.
Икры труднее всего тренировать, поэтому рано начинать соревнования по бодибилдингу.
Будет отдельная награда за лучшего теленка.
Чтобы создать ромбовидные икры, многие олимпийцы
Я приложил все свои усилия, но мои икры трудно набрать толщины.
(Потому что это в основном мышечные волокна I типа)
Почему голени поднимают тяжелые веса?
Потому что голеностопный сустав — один из немногих рычагов, экономящих усилия.
Ноги при беге станут толще, а мышцы и то, как они генерируют силу, станут толще.
Это взрывной стиль, который стимулирует мышечные волокна типа II во время бега на длинные дистанции.
Он будет потреблять много калорий, поэтому будет меньше толстых и тонких ног.
Для участников, если вы тяжелый
Предполагается, что давление на коленный сустав может быть высоким.
Рекомендуется обучать бегу с опорой передней части стопы на землю.
Также очень мало людей практикуют бег на длинные дистанции и делают приседания с тяжелыми весами.
Спринтеры часто приседают с тяжелыми весами, поэтому
Толстые и худые, приседания оказывают больший эффект.
Если подошвенная фасция напряжена, икра будет слабой.
Рекомендуется обучать удару пяткой.
Бегуны с техникой передней части стопы также могут
Он превратится в удар задней пяткой для корректировки состояния.
Оба в порядке
Вид спереди: посмотрите на пронацию голеностопного сустава, когда он приземляется на землю.
Вид сбоку: Посмотрите на траекторию движения лодыжки и нарисуйте круг, чем он ближе.
Чем выше эффективность кругового движения
Вид сзади: проверьте, перпендикулярны ли пальцы ног земле.
Изучите технические движения бега Марка Цао.
Тренировка каденции заключается в адаптации к фиксированному ритму в
Экономия усилий в ритме также использует отскок.
пример:
Обучение похоже на математику. Когда я учился в начальной школе, я мог сделать только 5-3.
Нет, 3-5 не допускается. В средней школе маленькие числа можно сокращать, а большие числа нельзя складывать.
Это может быть отрицательное число, но университет может
Таким образом, цель обучения является наиболее важной для многих традиционных тренировок.
Не допускается. Разумно в рамках спортивных результатов.
В плане, если успеешь всего на 2 раза,
Контент будет решен в первую очередь во вторник и четверг.
вторник, пятница
Если бы я мог прийти три раза, это был бы вторник, пятница и суббота.
Легкий бег и интервальный бег можно выполнять до или после занятий.
Клиентам, которые долго сидят и мало двигаются, сначала следует увеличить частоту тренировок
Дважды в неделю:
1 раз для верхних конечностей 1 раз для нижних конечностей
Нижние конечности толкают и тянут горизонтально и вертикально.
Приседания на коленях с шпагатом на нижних конечностях Приседания на бедрах
3 раза в неделю:
Толкайте и тяните приседания по одному разу
Можно прийти 4 раза: верхние конечности, нижние конечности, верхние конечности, нижние конечности.
(Организовать 2 тренировки и организовать 1 дополнительную тренировку X)
X может стать альтернативой TRX основным тренировкам
MFT может стать альтернативой интервальным тренировкам
Релаксация фасций также может быть использована для решения проблемы DOMS.
Это также может быть урок упражнений, который поможет участникам выбрать групповое занятие, которое им подходит.
Подготовка к следующему занятию начинается с окончания этого занятия.
Пример 1: На этой неделе я недостаточно тренировался в легком или интервальном беге.
X может организовать степ-упражнения Les Mills
Пример 2: Недостаточное количество тренировок с отягощениями в неделю.
Или вместо этого упражнения по боксу
Расписание занятий не уникальное:
Например, менструальные циклы разные, у некоторых женщин 3 дня,
Кому-то 7 дней, кому-то 10 дней.
Например, прием лекарств, снижение артериального давления, снижение уровня сахара в крови и т. д.
Меры предосторожности при изменении интенсивности тренировок для особых групп людей
Сопротивление изначально должно выполняться с помощью тренировки гибкости и устойчивости.
Если опыт преподавания ограничен, клиенты чувствуют, что практика
Это кажется очень скучным. Можно только устроить.
Будьте гибкими и стабильными какое-то время и будьте гибкими и стабильными в остальное время.
Организовать традиционное обучение, с которым участники знакомы.
Разница между планами 2-х и 3-х разового варианта обучения составляет X.
Легкий бег, интервальный бег 15 минут, все в порядке.
Второй раз предназначен для дифференциации тела, а третий – для дифференциации действий.
Лучше всего делать это в одиночку. Не делайте это в одиночку.
Участник спросил о разнице между 2 и 3.
Это вопрос взвешивания вложенных денег и эффекта.
Главный тренер, ответственный за сопротивление
X или технология для специального тренера, пуш-кросс
37 недель занятий, 3 частных урока в неделю
Всего 111 занятий, не считая спортивных результатов.
Если кривая Матвеева используется при последующем обучении
Так будет лучше. Вы сможете вовремя исправить это и внести предложения.
Добавьте контент о спортивных достижениях
Wondershare EdrawMind
