心智圖資源庫 增肌減脂計劃
一張圖讓你掌握增肌減脂的要點,內容包含了器材與環境、目標設定、飲食、日常活動習慣、預防傷害等,適合新手和居家健身者!
編輯於2022-05-29 18:20:41Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
增肌減脂計劃
器材/環境
最好去健身房,更專業的器械
居家器械
準備可拆的啞鈴
男性三十公斤一對,一隻15公斤
可到健身房自己調適重量來決定
啞鈴凳
使用方法?
單槓
中高階選手
槓鈴
中高階選手
居家健身方法
看囚徒健身和居家健身的書籍
目標設定
短期目標
新手:3-6個月改變體重
讓體型更勻稱
中階:系統訓練6-8個月
肌肉和力量明顯上升
高階:系統訓練至少一年
肌肉和力量相當程度上升,異於一般人
長期目標
長期維持體脂
保持良好的身材
保持肌肉力量
保持運動活力
有良好的運動習慣
堅持每天運動
飲食
飲食結構
高蛋白
30%左右
充足碳水
約等於45%
低脂
<25%
合理地調整我媽的做菜習慣
簡單粗暴的九條建議
1. 看得見肥肉的肉不吃,肥肉得油也不用來炒菜,植物油不超過4可樂瓶蓋
2. 零食/熟食/外帶都不吃,盡量減少外出吃飯的次數。出去吃飯也遵守自己的飲食原則
3. 小口吃飯。平常一口,現在2-3口
4. 細嚼慢嚥。慢慢咀嚼35再嚥,完全吞下再吃下一口
5. 咀嚼的時候放下手上的餐具
6. 清淡低鹽飲食
7. 任何時候,吃飽就停,千萬不吃撐。少吃多餐
8. 每天額外60分鐘快走,可以分幾次完成。
9. 每餐八分飽就停下。就是剛開始感到略飽的時候。
推薦給我爸爸弟弟還有我自己,哈哈哈,不要過飽其實也是胃腸健康的保護因素,也有利於長壽和代謝
日常活動習慣
能站著就不坐著
能坐著就不躺著
能多活動一下就活動一下
搬運重物要收緊核心,防止腰膝損傷
多走多跳
預防損傷
做好熱身活動
預刺激活動
正確發力和合適重量
伸展
發生損傷後
冰敷
壓迫
抬高
休息
保護
保護腰膝關節是健身活動的大前提
行動計劃
控制飲食,精簡為主,多喝水
慢慢吃,放下筷子吃,細嚼慢嚥,八分剛飽最好
有氧運動
每天快走半小時
增肌訓練
啞鈴訓練,練到力竭
日常活動很重要
拉伸柔韌也很重要
記錄自己的體重和身體數據
每天預留運動的一小時,不放過間隙運動的時間
長久的刻意練習,是保持身體健康和活力的必須!
健身增肌練習訓練
規劃好時間,提早一天,預留一個小時左右給健身
注意身體狀態,不能疲勞健身,至少前晚昨晚不能熬夜太晚
如果身體狀態不佳,還是先休息為主,沒有什麼是一定要完成的,千萬不能強迫健身
穿好訓練衣服和鞋子,帶好訓練手套,準備好水杯和水
橢圓機或動感單車熱身五分鐘
活動各關節
依照訓練計劃,先做目標一半的重量來個熱身組
從安全重量開始逐步上升,尋找適當的重量
適當的重量是你可以一組推8-12個,做到力竭,沒有餘力
一組後休息一兩分鐘,等肌肉恢復
再來兩組
換下一個動作
所有動作練完
伸展
間隔3天到七天才能重複鍛鍊同一個肌肉,肌肉需要一週時間生長
新手增肌最好同一個部位每週要訓練到2-3次
中高階每週1-2次
訓練計劃,動態調整
注意事項
離心收縮比向心收縮更容易增大肌肉和增強力量
訓練的時候一定要重視離心收縮,也就是放下重量的過程一定要用控制。
夠大的訓練重量是增肌核心
快慢肌沒有什麼本質上的差別,不存在什麼輕重量練慢肌肉,只有大重量來增肌是最核心的。
輕重量練肩是錯的
練腹肌做幾百個卷腹效果不好,練腹肌也要有負重
中高階訓練要大重量少次數
增肌穩定期後,提高重量刺激肌肉可以降低重複的次數,只做6-10次
每個動作增加組數,做3-6組
增肌訓練最好是每組用適當的重量做到力竭
組件休息的原則是確保下一組能保質保量地完成
快速收縮練神經,中速收縮練肌肉
想增長力量為先,可以動作快速
想增長肌肉為先,可以動作中速
不建議動作太慢
新手可以“慢上快(中速)下”,中級可以中速上中速下(提高一點速度),但沒一定的速度是最好的答案。
肌肉酸痛是增肌有效的指標之一,但增肌不一定都肌肉酸痛
準備訓練手套很有必要
有氧與增肌
中高強度長時間(大於30min)的有氧運動,容易掉肌肉
但後面飲食和運動也能補充回去
感覺到吃力費力,就是中高強度的有氧
增肌的有氧運動,中等以下的強度,時間可以過半小時
感覺不吃力,微微出汗,就是中等以下
增肌的人要做有氧,但不能過頭
增肌和減脂可以同時進行,但是互相是有影響的
除了要求一定美觀或太胖,一般還是先增肌再減脂
合適的熱量缺口是增肌者減脂的關鍵
缺口一般為300千卡
飲食控制是必須要有的,不能單靠運動消耗
日常活動的小消耗也很大,不要忽略小小的活動
減脂期要維持肌肉,主流觀點建議蛋白質2g/kg體重攝取
蛋白/白肉/魚肉/海鮮/純瘦牛肉
高蛋白飲食注意肝腎影響
碳水能量要佔45%
脂肪攝取量不建議高於每日攝取能量的25%
做低強度長時間的運動或高強度短時間的運動,如HIIT。中強度運動每次不超過30min。
到增肌穩定期再考慮保肌減脂,因為前期增肌過程就會消耗很多脂肪。
增肌者減脂,增肌訓練要維持
早上起床做有氧,要先補充一點糖水飲料,洗漱後就可以開始運動了,運動完馬上吃蛋白質豐富的早餐。
在安全科學健身的前提下,保持微習慣和刻意練習,是養成習慣的必經之路
保持學習相關運動和營養的理論,並保持輸出
堅持慢慢覺察和改變飲食和運動的習慣
老爸前段減肥經驗應該是肌肉流失過多導致的
控制飲食,不挨餓,但不能過飽
不吃肥油和零食,多喝水,各種花茶
每天早中晚各三十分鐘的中強度有氧運動
保持肌肉訓練
多吃蛋白質
慢慢減脂,以月為單位,要有耐心
培養老爸健身的習慣與嗜好
個人化食譜制定和飲食習慣的養成對身體健康是最重要的!